Protéines dans un déjeuner végétarien économique : 5 exemples

Combien de protéines dans un déjeuner végétarien économique ? Cinq exemples

Un déjeuner végétarien peu coûteux peut apporter une quantité appréciable de protéines sans viande ni poudre protéinée. Tout dépend de la quantité réellement consommée, du poids égoutté des légumineuses, du poids cru ou cuit des céréales et de l'étiquette du tofu ou des produits laitiers. Ces cinq propositions sont des repas complets et non une simple liste d'aliments riches en protéines. D'autres idées figurent dans les recettes végétariennes riches en protéines et les associations économiques de protéines et de fibres.

Cinq déjeuners aux portions mesurées

Chaque proposition représente un déjeuner complet pour une personne. Le riz, le boulgour et les pommes de terre sont pesés après cuisson ; les conserves après égouttage ; le tofu tel qu'acheté ; les pâtes de lentilles sèches. Les prix en euros sont des hypothèses, non des offres vérifiées. Le coût d'une portion correspond aux quantités consommées et non à l'achat intégral de tous les paquets.

Ingrédients, poids et protéines estimées

Les chiffres constituent des estimations illustratives, pas des analyses de laboratoire. Pour chaque aliment, on multiplie les grammes comestibles par les grammes de protéines supposés pour 100 g, puis on divise par 100. Les données ont été arrondies pour illustrer le calcul. Vérifier la composition dans USDA FoodData Central et surtout sur l'étiquette de son produit : tofu, fromage blanc, yaourt, pain et pâtes enrichies varient sensiblement.

| Déjeuner | Portions et valeurs protéiques supposées | Protéines par portion | Coût indicatif |

|---|---|---:|---:|

| Bol de lentilles, fromage blanc et céréales | lentilles cuites 180 g (9 g/100 g), fromage blanc 120 g (12 g/100 g), boulgour cuit 120 g (3.1 g/100 g), concombre 100 g (0.7 g/100 g), huile d’olive 5 g (0 g/100 g) | 35,0 g | €1,75 |

| Poêlée de tofu et de riz | tofu ferme 180 g (13 g/100 g), riz cuit 150 g (2.7 g/100 g), petits pois surgelés 120 g (5.4 g/100 g), huile de colza 5 g (0 g/100 g) | 33,9 g | €2,35 |

| Pain pita pois chiches et œuf | pois chiches égouttés 160 g (7.5 g/100 g), œufs 100 g (12.6 g/100 g), pain pita complet 70 g (9 g/100 g), tomate 100 g (0.9 g/100 g) | 31,8 g | €1,95 |

| Pomme de terre, haricots et cottage cheese | pomme de terre cuite 250 g (2 g/100 g), haricots rouges égouttés 150 g (7.5 g/100 g), cottage cheese 150 g (11.5 g/100 g), épinards 80 g (2.9 g/100 g) | 35,8 g | €2,15 |

| Pâtes de lentilles rouges au yaourt | pâtes sèches de lentilles corail 85 g (25 g/100 g), yaourt nature à la grecque 120 g (8 g/100 g), brocoli surgelé 180 g (2.8 g/100 g), huile d’olive 5 g (0 g/100 g) | 35,9 g | €2,4 |

Préparation et coût des cinq déjeuners

Pour le bol lentilles-fromage blanc, préparer séparément le boulgour et utiliser des lentilles bien cuites ; ajouter le fromage blanc après un léger refroidissement. Dans la poêlée, cuire correctement les petits pois et réchauffer le riz. Pour la pita, choisir des œufs durs et des pois chiches bien égouttés. Ajouter le cottage cheese en fin de préparation des pommes de terre. Pour les pâtes de lentilles, lire le paquet avant d'estimer les protéines.

Préparer le bol de lentilles

Bol de lentilles, fromage blanc et céréales — 1 portion, environ 15 à 25 minutes. Peser 120 g de boulgour cuit et réchauffer 180 g de lentilles cuites. Ajouter 100 g de concombre coupé, 120 g de fromage blanc et 5 g de sauce citronnée.

Cuire la poêlée de tofu et riz

Poêlée de tofu et de riz — 1 portion, environ 15 à 25 minutes. Couper 180 g de tofu ferme ; faire revenir 6 à 8 minutes dans 5 g d’huile. Cuire correctement 120 g de petits pois puis ajouter 150 g de riz cuit et réchauffer entièrement.

Garnir la pita aux œufs et pois chiches

Pain pita pois chiches et œuf — 1 portion, environ 15 à 25 minutes. Cuire deux œufs durs (100 g comestibles). Égoutter et rincer 160 g de pois chiches, couper 100 g de tomate. Garnir un pain pita complet de 70 g.

Préparer la pomme de terre aux haricots

Pomme de terre, haricots et cottage cheese — 1 portion, environ 15 à 25 minutes. Cuire 250 g de pomme de terre jusqu’à tendreté. Réchauffer complètement 150 g de haricots rouges égouttés avec 80 g d’épinards. Ajouter 150 g de cottage cheese.

Cuire les pâtes de lentilles

Pâtes de lentilles rouges au yaourt — 1 portion, environ 15 à 25 minutes. Cuire 85 g de pâtes de lentilles sèches selon le paquet. Cuire 180 g de brocoli surgelé ; mélanger hors du feu avec 5 g d’huile et 120 g de yaourt.

Calculer les protéines de ses propres produits

Les chiffres constituent des estimations illustratives, pas des analyses de laboratoire. Pour chaque aliment, on multiplie les grammes comestibles par les grammes de protéines supposés pour 100 g, puis on divise par 100. Les données ont été arrondies pour illustrer le calcul. Vérifier la composition dans USDA FoodData Central et surtout sur l'étiquette de son produit : tofu, fromage blanc, yaourt, pain et pâtes enrichies varient sensiblement.

Pourquoi les totaux varient

Pour le bol lentilles-fromage blanc, préparer séparément le boulgour et utiliser des lentilles bien cuites ; ajouter le fromage blanc après un léger refroidissement. Dans la poêlée, cuire correctement les petits pois et réchauffer le riz. Pour la pita, choisir des œufs durs et des pois chiches bien égouttés. Ajouter le cottage cheese en fin de préparation des pommes de terre. Pour les pâtes de lentilles, lire le paquet avant d'estimer les protéines.

Composer des repas économiques sans poudre protéinée

Exemple de la poêlée : le tofu fournit `180 × 13 ÷ 100 = 23,4 g` de protéines, les petits pois `120 × 5,4 ÷ 100 = 6,48 g` et le riz `150 × 2,7 ÷ 100 = 4,05 g`. L'huile ne fournit pratiquement aucune protéine. Total arrondi : 33,9 g. Un tofu à 10 g de protéines pour 100 g apporterait seulement 18 g au lieu de 23,4 g.

Conservation et repas transportés

La teneur en eau, la variété et la fabrication expliquent une partie des écarts. Les pois chiches égouttés ne doivent pas être assimilés en grammes aux pois chiches secs, ni le boulgour cuit au grain sec. Les pâtes de lentilles n'ont pas toutes la même formule. La teneur du fromage blanc ou du yaourt dépend aussi de la marque. Il faut choisir le même état alimentaire pour chaque calcul.

Les besoins en protéines concernent la journée

Faire l'inventaire des placards et partager certains produits entre plusieurs repas sans préparer toujours la même chose. Un grand paquet peut réduire le prix au kilo, mais augmenter le montant payé à la caisse. Pour remplacer un produit laitier, choisir une alternative au soja dont l'étiquette est connue, puis recalculer protéines et coût plutôt que supposer une équivalence.

Sources

Refroidir rapidement le riz et les céréales cuits, les placer au frais sans tarder et éviter un séjour prolongé à température ambiante. Garder les préparations en récipients fermés, congeler tôt les portions destinées à plus tard. Transporter œufs et laitages avec un sac isotherme et un accumulateur de froid. Réchauffer correctement les plats concernés ; ne pas conserver sans précaution cinq repas cuisinés toute la semaine au réfrigérateur.