Planifier les repas pour un végétarien et un omnivore en couple

Lorsqu'une personne est végétarienne et l'autre omnivore, il n'est pas nécessaire de préparer deux repas complètement différents chaque soir.

Une méthode plus simple consiste à construire la majorité du repas autour d'une base végétarienne commune, puis à ajouter des protéines différentes uniquement lorsque c'est nécessaire.

Les deux personnes peuvent par exemple manger le même riz, les mêmes légumes et la même sauce.

L'une ajoute du tofu ou des légumineuses et l'autre du poulet.

Une grande partie des courses, de la préparation et de la cuisson reste ainsi commune.

La méthode de la base commune

Un repas flexible peut être divisé en quatre éléments :

1. un féculent commun;
2. des légumes communs;
3. une sauce ou un assaisonnement commun;
4. des protéines différentes si nécessaire.

Un bol de riz peut par exemple contenir :

Base commune

• riz;
• brocoli;
• poivron;
• carottes;
• sauce soja et gingembre.

Version végétarienne

• tofu.

Version omnivore

• poulet.

La différence entre les deux assiettes reste limitée.

Exemple de plan sur cinq jours

Ce plan est prévu pour un végétarien et un omnivore.

L'intérêt principal n'est pas la recette exacte.

C'est le fait que la majorité des ingrédients et du travail restent communs.

Lundi : bols de riz

Pour deux personnes :

Base commune

• 150 g de riz sec;
• 200 g de brocoli;
• 150 g de poivron;
• 150 g de carottes;
• 100 g d'oignon;
• environ 15 g d'huile;
• sauce soja, ail et gingembre.

Version végétarienne

• 180 à 200 g de tofu ferme.

Version omnivore

• 180 à 200 g de poulet cru désossé.

Le riz n'est préparé qu'une seule fois.

Les légumes peuvent également être cuits ensemble.

Le tofu et le poulet peuvent être préparés séparément lorsque le contact avec la viande doit être évité.

Mardi : pâtes à la tomate

Utilisez environ :

• 180 à 200 g de pâtes sèches;
• 400 g de tomates en conserve;
• 150 g d'épinards;
• oignon;
• ail;
• herbes.

Pour la portion végétarienne :

120 à 150 g de lentilles cuites

Pour la portion omnivore, utilisez une partie du poulet préparé en supplément le lundi.

Une même préparation de viande sert ainsi à plusieurs repas.

Mercredi : tacos

La garniture commune peut contenir :

• 1 boîte de haricots noirs, environ 240 g égouttés;
• 150 g de poivron;
• 100 g d'oignon;
• tomates ou salsa;
• salade;
• tortillas;
• épices.

Le végétarien peut ajouter du fromage ou du yaourt.

L'omnivore peut manger exactement la même garniture et ajouter, s'il le souhaite, une petite quantité de viande hachée cuite.

La viande devient un complément plutôt que la base du repas.

Jeudi : plaque de pommes de terre et légumes

Préparez ensemble :

• 500 g de pommes de terre;
• 200 g de courgette;
• 150 g de carottes;
• 150 g de poivron;
• 100 g d'oignon;
• 15 à 20 g d'huile d'olive;
• herbes et épices.

Pour la portion végétarienne :

150 à 180 g de pois chiches égouttés

Pour la portion omnivore :

150 à 180 g de saumon ou de poulet

Si le contact entre la viande ou le poisson et les aliments végétariens doit être évité, utilisez des plats séparés.

Vendredi : curry de légumes

Préparez une base commune avec :

• 200 g de poivron;
• 200 g de courgette;
• 150 g de carottes;
• 100 g d'oignon;
• ail;
• épices pour curry;
• 400 g de tomates en conserve;
• environ 200 ml de lait de coco léger ou une autre base adaptée.

Ajoutez des pois chiches directement dans le curry commun.

Servez avec environ :

150 g de riz sec pour deux personnes

L'omnivore peut manger le curry tel quel ou ajouter du poulet restant.

Un repas partagé n'a pas besoin de contenir de la viande tous les jours.

Liste de courses pour cinq dîners

Féculents

• riz : environ 300 g sec;
• pâtes : 200 g sèches;
• tortillas : 1 petit paquet;
• pommes de terre : 500 à 600 g.

Protéines végétariennes

• tofu ferme : environ 200 g;
• lentilles : environ 150 g cuites ou égouttées;
• haricots noirs : 1 boîte, environ 240 g égouttés;
• pois chiches : 2 boîtes, environ 480 g égouttés;
• fromage ou yaourt selon les préférences.

Compléments omnivores

• poulet : environ 400 à 500 g cru;
• saumon ou poulet supplémentaire : environ 150 à 180 g;
• viande hachée facultative pour les tacos : 100 à 150 g.

Les quantités de viande sont volontairement plus faibles que dans un menu où celle-ci constitue le centre de chaque dîner.

Légumes

Environ :

• brocoli : 200 g;
• poivrons : 600 à 700 g;
• carottes : 450 à 500 g;
• oignons : 400 à 500 g;
• épinards : 150 g;
• courgettes : 350 à 400 g;
• salade : 1 petit sachet ou une petite laitue;
• tomates ou salsa selon les besoins.

Placard et sauces

Prévoyez selon vos stocks :

• tomates en conserve;
• lait de coco;
• huile;
• sauce soja;
• ail;
• gingembre;
• épices à curry;
• épices pour tacos;
• herbes séchées.

Adaptez les quantités à l'appétit et aux besoins énergétiques des deux personnes.

Pourquoi une base commune fait gagner du temps

Deux repas entièrement séparés peuvent nécessiter deux séries de :

• préparations;
• casseroles;
• temps de cuisson;
• sauces;
• restes;
• boîtes de conservation.

Avec une base commune, les deux personnes peuvent manger un curry de légumes avec du riz et des pois chiches.

Le poulet n'est ajouté qu'à une portion si nécessaire.

La duplication du travail devient beaucoup plus faible.

Choisir des repas naturellement modulables

Certains formats sont particulièrement pratiques :

• bols de céréales;
• tacos;
• wraps;
• pâtes;
• currys;
• poêlées;
• pommes de terre garnies;
• plats au four;
• soupes avec garnitures séparées;
• salades composées.

Les plats dans lesquels la viande constitue la structure centrale sont plus difficiles à adapter.

Préparer une lasagne à la viande et une lasagne végétarienne revient presque à cuisiner deux recettes.

Une sauce tomate commune avec des garnitures différentes est beaucoup plus simple.

Ne pas traiter la version végétarienne comme un repas incomplet

Une erreur fréquente consiste à concevoir d'abord le repas omnivore puis simplement retirer la viande.

Poulet, riz et légumes deviennent alors uniquement riz et légumes.

Cela ne crée pas nécessairement un repas équivalent.

Lorsque c'est pertinent, prévoyez une véritable source de protéines végétarienne :

• haricots;
• lentilles;
• pois chiches;
• tofu;
• tempeh;
• œufs;
• produits laitiers;
• alternatives à la viande adaptées.

Le choix dépend du type de régime végétarien et des préférences personnelles.

L'omnivore peut aussi manger végétarien

Le système devient beaucoup plus simple si chaque repas ne nécessite pas une option animale.

Par exemple :

Lundi :

tofu pour l'un, poulet pour l'autre.

Mardi :

lentilles pour l'un, reste de poulet pour l'autre.

Mercredi :

tacos aux haricots pour les deux, viande facultative.

Jeudi :

pois chiches pour l'un, saumon pour l'autre.

Vendredi :

curry de pois chiches pour les deux, poulet facultatif.

Le nombre d'ingrédients spécifiques et de préparations diminue.

Préparer une protéine pour plusieurs repas

Si le poulet est prévu plusieurs fois, préparez-en davantage en une seule cuisson.

Exemple :

Lundi, faites cuire 400 g de poulet.

Utilisez environ 200 g pour les bols de riz.

Conservez correctement le reste au réfrigérateur pour les pâtes du mardi ou le curry d'un autre jour.

Le même principe fonctionne avec les protéines végétariennes.

Une préparation de lentilles ou de pois chiches peut être réutilisée sans reproduire exactement le même repas.

Réutiliser les ingrédients sans répéter les plats

Le chevauchement des ingrédients réduit les achats inutiles et le gaspillage.

Les mêmes poivrons peuvent servir :

• lundi dans le bol de riz;
• mercredi dans les tacos;
• vendredi dans le curry.

Le même riz peut être utilisé lundi et vendredi.

L'objectif n'est pas de manger la même chose plusieurs jours de suite.

Il s'agit d'utiliser intelligemment les mêmes achats dans des plats différents.

Garder les composants séparés jusqu'au service

Évitez de mélanger trop tôt un ingrédient spécifique à une personne dans tout le plat.

Par exemple, ne mettez pas le poulet directement dans toute la sauce tomate.

Gardez la sauce végétarienne.

Ajoutez ensuite :

• les lentilles dans une assiette;
• le poulet dans l'autre.

Les restes restent ainsi utilisables par les deux personnes.

Une seule sauce peut suffire

Deux protéines différentes ne nécessitent pas toujours deux sauces.

Une sauce citron-herbes, tomate, curry ou soja-gingembre peut convenir au tofu comme au poulet.

Préparez par exemple une sauce soja-gingembre.

Utilisez-en une partie pour le tofu et une autre pour le poulet.

En revanche, une marinade ou des ustensiles ayant touché de la viande crue ne doivent pas être utilisés directement sur des aliments végétariens prêts à manger.

Les préférences concernant le contact avec la viande

Les végétariens n'ont pas tous les mêmes préférences concernant :

• la même poêle;
• la même plaque;
• les mêmes ustensiles;
• le même gril.

Il n'existe pas une seule règle valable pour tous les couples.

Discutez à l'avance de ce qui convient aux deux personnes.

Si une séparation stricte est souhaitée, utilisez par exemple :

• des poêles séparées;
• des ustensiles distincts;
• une cuisson végétarienne en premier;
• des récipients clairement identifiés.

Sécurité alimentaire

La viande crue doit rester séparée des aliments prêts à consommer.

Utilisez des équipements séparés ou correctement nettoyés :

• planches à découper;
• couteaux;
• assiettes;
• ustensiles.

Ne replacez pas un aliment cuit sur une assiette ayant contenu de la viande crue sans la laver soigneusement.

Réfrigérez rapidement les aliments périssables.

Un réfrigérateur doit rester autour de 4 °C ou moins.

Les protéines animales doivent être cuites à une température interne sûre adaptée au produit.

Planifier les restes

Les restes sont plus utiles lorsqu'ils ont une destination prévue.

Par exemple :

Lundi :

le poulet supplémentaire devient la protéine du mardi.

Mercredi :

les haricots restants deviennent une garniture pour le déjeuner.

Jeudi :

les légumes rôtis supplémentaires servent le lendemain.

Cela améliore l'efficacité sans obliger les deux personnes à manger les mêmes restes.

Étiqueter les contenants

Lorsque plusieurs préparations se ressemblent, de simples étiquettes peuvent éviter les erreurs :

• végétarien;
• poulet;
• tofu;
• jeudi;
• à utiliser en premier.

C'est particulièrement utile si l'une des personnes souhaite éviter strictement les aliments contenant de la viande.

Les petits-déjeuners et déjeuners peuvent rester individuels

Un couple n'a pas besoin de partager chaque repas.

Il peut être plus simple de coordonner principalement les dîners.

Les petits-déjeuners et les déjeuners restent alors plus personnels.

L'un peut manger du yaourt et des fruits pendant que l'autre choisit des œufs.

L'un emporte des lentilles au déjeuner et l'autre du poulet.

Un plan commun n'impose pas deux régimes identiques.

Adapter les portions séparément

Les deux personnes peuvent également avoir des besoins énergétiques et des appétits différents.

Il n'est pas nécessaire de créer deux recettes.

Ajustez plutôt les éléments faciles à faire varier :

• riz;
• pâtes;
• pommes de terre;
• pain;
• huile;
• sauces;
• quantité de protéines;
• garnitures.

Les deux personnes peuvent manger le même curry avec, par exemple, 150 g de riz cuit pour l'une et 250 g pour l'autre.

Exemple d'un bol commun avec portions différentes

Ingrédients communs :

• riz;
• légumes;
• sauce.

Personne A :

• 150 g de riz cuit;
• 200 g de légumes;
• 180 g de tofu.

Personne B :

• 220 g de riz cuit;
• 250 g de légumes;
• 180 g de poulet.

Le repas reste construit sur la même base.

Seules les quantités et la protéine changent.

Construire une seule liste de courses

Évitez une liste végétarienne complète et une deuxième liste omnivore.

Organisez plutôt les achats en trois groupes.

Communs

• céréales;
• légumes;
• fruits;
• sauces;
• herbes;
• produits laitiers ou alternatives consommés par les deux.

Végétarien uniquement

• tofu;
• tempeh;
• alternatives spécifiques.

Omnivore uniquement

• poulet;
• poisson;
• viande.

Cette structure permet de repérer plus facilement les achats en double.

Si les dépenses alimentaires sont partagées

Planifier les repas et répartir la facture des courses sont deux problèmes distincts.

Si une personne achète du poisson ou de la viande relativement coûteux que l'autre ne consomme pas, le couple peut décider de traiter ces produits séparément.

Le même principe peut s'appliquer à certains substituts végétariens consommés par une seule personne.

Pour la planification, il suffit d'identifier les aliments communs et individuels.

La répartition financière peut ensuite suivre la règle choisie par le foyer.

Routine hebdomadaire simple

Avant les courses :

Étape 1 : choisissez trois à cinq bases de repas communes.

Étape 2 : identifiez les repas que les deux personnes peuvent manger entièrement végétariens.

Étape 3 : repérez les repas nécessitant deux protéines.

Étape 4 : réutilisez les protéines spécifiques dans plusieurs repas lorsque c'est pratique.

Étape 5 : créez une seule liste de courses.

Étape 6 : vérifiez le réfrigérateur, le congélateur et les placards.

Étape 7 : attribuez une utilisation aux portions supplémentaires.

Cette méthode demande généralement moins de travail que deux menus hebdomadaires indépendants.

Quand le système devient trop compliqué

Si chaque dîner nécessite :

• deux sauces;
• deux féculents;
• deux groupes de légumes;
• deux protéines complètement différentes;
• deux méthodes de cuisson,

vous préparez en pratique deux repas.

Simplifiez la base commune.

Au lieu d'un curry végétarien pour l'un et d'une lasagne à la viande pour l'autre, préparez un seul curry.

Ajoutez des pois chiches à une portion et éventuellement du poulet à l'autre.

Une proportion pratique

Il n'existe aucun pourcentage obligatoire.

Mais, comme principe d'organisation, viser environ 70 à 90 % de composants communs peut simplifier la cuisine.

Par exemple :

• même riz;
• mêmes légumes;
• même sauce;
• protéine différente.

Il ne s'agit pas d'une recommandation nutritionnelle, mais d'un outil d'organisation.

Lorsque les préférences diffèrent aussi sur d'autres points

La viande n'est parfois qu'une différence parmi d'autres.

Une personne peut ne pas aimer les plats épicés, les champignons ou les haricots.

L'autre peut vouloir davantage de légumes ou une sauce différente.

Les repas modulaires deviennent alors particulièrement utiles.

Bols, tacos, wraps et pommes de terre garnies permettent de construire des assiettes différentes à partir des mêmes composants.

Prévoir un repas de secours flexible

Gardez les ingrédients d'un repas facile à adapter.

Par exemple :

• tortillas;
• haricots;
• fromage;
• légumes coupés;
• salsa;
• poulet restant si disponible.

Le végétarien prépare un wrap aux haricots et au fromage.

L'omnivore peut manger le même wrap ou ajouter du poulet.

Ce type de solution est utile lorsqu'un dîner prévu devient impraticable.

Un seul système de repas plutôt que deux menus

La planification la plus efficace pour un végétarien et un omnivore ne cherche pas à rendre toutes les assiettes identiques.

Elle sépare uniquement ce qui doit réellement être différent.

Un modèle simple est :

féculent commun + légumes communs + sauce commune + protéine flexible

Prévoyez également des repas végétariens que les deux personnes peuvent partager, utilisez la viande ou le poisson comme complément lorsque c'est pertinent et choisissez des ingrédients qui peuvent être réutilisés dans plusieurs plats.

Le couple peut ainsi partager un véritable plan de repas sans transformer chaque dîner en deux projets de cuisine séparés.