Un menu sans gluten peut être varié sans dépendre de produits spécialisés coûteux.
Le riz, les pommes de terre, le quinoa, les légumes, les fruits, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers nature, le poisson et les viandes non transformées permettent de composer de nombreux repas.
L'essentiel est de choisir des ingrédients adaptés, de limiter les risques de contact avec le gluten et de prévoir une organisation réaliste.
Ce menu sans gluten de sept jours pour un adulte propose 21 repas, des collations facultatives, une liste de courses et des conseils de préparation.
Les portions sont indicatives et ne constituent pas une prescription nutritionnelle personnalisée. Adaptez-les à votre appétit, vos besoins énergétiques et votre situation médicale.
Ce qu'il faut savoir avant de commencer
Le gluten regroupe des protéines présentes notamment dans le blé, l'orge et le seigle.
Pour une personne atteinte de maladie cœliaque, un régime strictement sans gluten est un traitement médical indispensable. Même de petites quantités liées à une contamination croisée peuvent poser problème.
Manger sans gluten n'est pas automatiquement plus sain pour tout le monde.
Si vous pensez avoir une maladie cœliaque sans avoir reçu de diagnostic, consultez un professionnel de santé avant de supprimer le gluten, car ce changement peut perturber les examens diagnostiques.
Consultez les recommandations du NIDDK et du NHS.
Aliments utilisés dans ce programme
Les repas reposent principalement sur :
- Riz, pommes de terre et quinoa.
- Flocons d'avoine portant une indication appropriée sans gluten.
- Œufs, poisson, poulet et yaourt nature.
- Haricots, pois chiches et lentilles.
- Légumes, fruits, noix et graines.
- Sauces et assaisonnements vérifiés sans gluten.
Même des ingrédients naturellement sans gluten peuvent être contaminés pendant leur fabrication ou leur préparation. Vérifiez les produits emballés individuellement.
Menu sans gluten sur sept jours
Les quantités correspondent à des exemples pour un adulte. Les céréales sont pesées sèches sauf indication contraire, tandis que les légumineuses et poissons en conserve sont pesés après égouttage.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt, avoine sans gluten, myrtilles et noix | Bol de poulet, riz et concombre | Saumon au four, pommes de terre et brocoli |
| Mardi | Œufs brouillés, pommes de terre et tomates | Salade de saumon et quinoa | Chili de dinde aux haricots avec riz |
| Mercredi | Overnight oats sans gluten à la banane | Restes de chili de dinde | Curry de pois chiches et épinards avec riz |
| Jeudi | Yaourt grec, fruits rouges et graines de courge | Restes de curry de pois chiches | Poulet au citron, légumes rôtis et quinoa |
| Vendredi | Omelette aux épinards et fruit | Salade de poulet et quinoa | Cabillaud, purée de pommes de terre et haricots verts |
| Samedi | Porridge sans gluten à la pomme | Salade de thon et haricots blancs | Poêlée de bœuf haché, légumes et riz |
| Dimanche | Yaourt, fruits, avoine sans gluten et amandes | Restes de poêlée au bœuf et riz | Soupe de lentilles et légumes avec pommes de terre au four |
Les restes doivent être refroidis rapidement, réfrigérés et réchauffés de manière sûre. Congelez les portions qui ne seront pas consommées dans un délai de conservation approprié.
Lundi : commencer simplement
Petit-déjeuner : yaourt, avoine et myrtilles
Mélangez :
- 200 g de yaourt nature de type grec.
- 40 g de flocons d'avoine adaptés à une alimentation sans gluten.
- 100 g de myrtilles.
- 15 g de noix.
Servez immédiatement ou laissez les flocons ramollir au réfrigérateur.
L'avoine mérite une attention particulière : l'avoine ordinaire peut être contaminée par des céréales contenant du gluten. Choisissez une avoine spécifiquement adaptée et suivez les recommandations médicales individuelles en cas d'intolérance à l'avoine.
Déjeuner : bol de poulet et riz
Ingrédients :
- 150 g de blanc de poulet cru.
- 70 g de riz sec.
- 100 g de concombre.
- 100 g de tomate.
- 10 g d'huile d'olive.
- Jus de citron et herbes.
Faites bien cuire le poulet et le riz, puis assemblez le bol.
Dîner : saumon, pommes de terre et brocoli
Ingrédients :
- 160 g de filet de saumon.
- 250 g de pommes de terre.
- 200 g de brocoli.
- 10 g d'huile d'olive.
- Citron et herbes.
Faites cuire le saumon et les pommes de terre au four. Faites cuire le brocoli à la vapeur ou au four.
Vous pouvez préparer une portion supplémentaire de saumon pour mardi si vous disposez de conditions de refroidissement et de conservation adaptées.
Mardi : organiser les restes
Petit-déjeuner : œufs et pommes de terre
Préparez :
- 2 œufs.
- 200 g de pommes de terre.
- 120 g de tomates.
- 5 g d'huile d'olive.
Faites cuire les pommes de terre et préparez les œufs dans une poêle propre.
Déjeuner : salade de saumon et quinoa
Mélangez :
- 120–150 g de saumon cuit correctement conservé.
- 60 g de quinoa sec, cuit.
- 100 g de concombre.
- 80 g de salade verte.
- 10 g d'huile d'olive et du citron.
Si vous n'avez pas de saumon conservé en toute sécurité, préparez une portion fraîche ou utilisez une conserve adaptée.
Dîner : chili de dinde aux haricots
Pour deux portions :
- 300 g de dinde hachée crue.
- 240 g de haricots rouges en conserve, égouttés.
- 400 g de tomates en conserve.
- 150 g d'oignon.
- 150 g de poivron.
- 15 g d'huile d'olive.
- Épices pour chili vérifiées sans gluten.
Servez une portion avec 60 g de riz sec, cuit.
Réfrigérez rapidement la seconde portion pour mercredi.
Vérifiez les mélanges d'épices et les bouillons.
Mercredi : dîner à base de légumineuses
Petit-déjeuner : overnight oats
La veille au soir, mélangez :
- 50 g de flocons d'avoine adaptés sans gluten.
- 150 g de yaourt nature.
- 120 ml de lait.
- 100 g de banane.
- 10 g de graines de chia.
Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.
Déjeuner : chili de dinde
Réchauffez soigneusement la portion restante.
Servez avec du riz fraîchement préparé ou correctement conservé.
Dîner : curry de pois chiches et épinards
Pour deux portions :
- 240 g de pois chiches en conserve, égouttés.
- 200 g d'épinards.
- 400 g de tomates en conserve.
- 150 ml de lait de coco.
- 100 g d'oignon.
- 10 g d'huile.
- Épices pour curry vérifiées sans gluten.
Laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Servez une portion avec 60 g de riz sec, cuit.
Réservez la seconde portion pour jeudi.
Jeudi : préparer un repas supplémentaire
Petit-déjeuner : yaourt et fruits rouges
Mélangez :
- 200 g de yaourt grec nature.
- 150 g de fruits rouges.
- 20 g de graines de courge.
- Une banane si souhaité.
Déjeuner : curry de pois chiches
Réchauffez soigneusement la portion de mercredi.
Servez avec du riz fraîchement cuit ou correctement conservé.
Dîner : poulet au citron et quinoa
Ingrédients :
- 170 g de blanc de poulet cru.
- 70 g de quinoa sec.
- 150 g de courgette.
- 150 g de carottes.
- 100 g de poivron.
- 10 g d'huile d'olive.
- Citron, ail et herbes.
Préparez une portion supplémentaire de poulet pour vendredi si elle peut être refroidie et conservée en sécurité.
Vendredi : poisson et légumes
Petit-déjeuner : omelette aux épinards
Ingrédients :
- 2 œufs.
- 80 g d'épinards.
- 5 g d'huile d'olive.
- 1 orange ou un autre fruit.
Déjeuner : salade de poulet et quinoa
Mélangez :
- 120–150 g de poulet cuit.
- 60 g de quinoa sec, cuit.
- 100 g de concombre.
- 100 g de tomate.
- 10 g d'huile d'olive.
- Jus de citron.
Dîner : cabillaud et purée
Ingrédients :
- 180 g de filet de cabillaud.
- 300 g de pommes de terre.
- 50 ml de lait.
- 200 g de haricots verts.
- 10 g d'huile d'olive ou de beurre.
Faites cuire le poisson et écrasez les pommes de terre avec le lait.
Vérifiez les sauces et assaisonnements emballés.
Samedi : une poêlée facile
Petit-déjeuner : porridge à la pomme
Faites cuire :
- 60 g de flocons d'avoine sans gluten.
- 200 ml de lait.
- 120 g de pomme.
- 15 g de purée de cacahuètes.
- Cannelle.
Vérifiez que les produits transformés conviennent à vos besoins.
Déjeuner : salade de thon et haricots blancs
Mélangez :
- 120 g de thon en conserve, égoutté.
- 150 g de haricots blancs en conserve, égouttés.
- 120 g de tomate.
- 100 g de concombre.
- 10 g d'huile d'olive.
- Jus de citron et persil.
Dîner : poêlée de bœuf, légumes et riz
Pour deux portions :
- 300 g de bœuf haché maigre.
- 140 g de riz sec.
- 200 g de carottes.
- 200 g de poivron.
- 150 g de courgette.
- 15 g d'huile d'olive.
- Tamari sans gluten ou autre assaisonnement vérifié.
Faites cuire le riz séparément.
Faites bien cuire le bœuf, ajoutez les légumes et assaisonnez.
Conservez la deuxième portion au réfrigérateur pour dimanche.
La sauce soja classique contient souvent du blé : ne supposez pas qu'elle est sans gluten.
Dimanche : terminer la semaine
Petit-déjeuner : yaourt, avoine et fruits
Mélangez :
- 200 g de yaourt nature.
- 40 g de flocons d'avoine sans gluten.
- 150 g de fruits de saison.
- 15 g d'amandes.
Déjeuner : restes de bœuf et riz
Réchauffez soigneusement la portion de samedi correctement conservée.
Si les conditions de conservation n'étaient pas sûres, préparez un repas frais.
Dîner : soupe de lentilles et légumes
Pour deux portions :
- 150 g de lentilles sèches.
- 200 g de carottes.
- 150 g d'oignon.
- 150 g de céleri.
- 400 g de tomates en conserve.
- 700–900 ml d'eau ou de bouillon vérifié sans gluten.
- 15 g d'huile d'olive.
Laissez mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
Servez une portion avec 250 g de pommes de terre au four.
Réfrigérez ou congelez rapidement la seconde portion.
Collations facultatives
Selon votre faim et vos besoins :
- 1 pomme et 20 g d'amandes.
- 150 g de yaourt nature.
- 1 banane et 15 g de purée de cacahuètes.
- Bâtonnets de carotte avec 60 g de houmous.
- 2 œufs durs.
- 150 g de cottage cheese avec des fruits rouges.
Vérifiez les étiquettes des yaourts aromatisés, du houmous, des mélanges de noix et des autres produits transformés.
Les collations ne sont pas obligatoires.
Liste de courses pour une personne
Les quantités sont des estimations d'achat pour les sept jours, en tenant compte des repas prévus avec restes.
Protéines et produits laitiers
| Produit | Quantité approximative |
|---|---|
| Blanc de poulet | 500–650 g crus |
| Saumon | 300–350 g |
| Cabillaud | 180–200 g |
| Dinde hachée | 300 g |
| Bœuf haché maigre | 300 g |
| Thon en conserve | Environ 120 g égouttés |
| Œufs | 6 |
| Yaourt nature / yaourt grec | 900–1 100 g |
| Lait | 400–500 ml |
| Cottage cheese, facultatif | 150 g |
Céréales et légumineuses
| Produit | Quantité approximative |
|---|---|
| Flocons d'avoine adaptés sans gluten | 200–250 g |
| Riz sec | 450–550 g |
| Quinoa sec | 180–220 g |
| Lentilles sèches | 150 g |
| Haricots rouges | 240 g égouttés |
| Pois chiches | 240 g égouttés |
| Haricots blancs | 150 g égouttés |
| Pommes de terre | 1,2–1,5 kg |
Fruits et légumes
| Produit | Quantité approximative |
|---|---|
| Tomates fraîches | 500–650 g |
| Tomates en conserve | Environ 1,2 kg |
| Concombre | 400–500 g |
| Brocoli | 200 g |
| Épinards | 300 g |
| Carottes | 600–700 g |
| Poivrons | 450–550 g |
| Courgettes | 300–350 g |
| Oignons | 450–550 g |
| Céleri | 150 g |
| Haricots verts | 200 g |
| Salade verte | 80–100 g |
| Fruits rouges | 350–450 g |
| Bananes | 2–3 |
| Pommes | 1–2 |
| Autres fruits de saison | 2–3 portions |
| Citrons | 2–3 |
Épicerie
- Huile d'olive : environ 120–160 ml.
- Lait de coco : 150 ml.
- Graines de chia : 10 g.
- Noix : 15 g.
- Graines de courge : 20 g.
- Amandes : 15 g, hors collations facultatives.
- Purée de cacahuètes : 15 g, hors collations facultatives.
- Bouillon, tamari et épices vérifiés sans gluten.
- Ail, herbes et cannelle.
Les quantités changent si vous ajoutez des collations ou remplacez des repas.
Organisation et préparation
Avant lundi
- Vérifiez l'avoine, les sauces, les épices et les aliments emballés.
- Lavez les fruits et légumes.
- Préparez un espace de cuisine propre, sans miettes contenant du gluten.
- Répartissez la viande et le poisson en portions adaptées.
- Ne préparez à l'avance que les céréales que vous pourrez refroidir et conserver correctement.
Mardi soir
Préparez deux portions de chili de dinde.
Refroidissez rapidement la seconde portion et réfrigérez-la pour mercredi.
Mercredi soir
Préparez deux portions de curry de pois chiches.
Conservez la seconde pour jeudi.
Samedi soir
Préparez deux portions de poêlée de bœuf et de riz.
Conservez la seconde portion en sécurité pour dimanche.
Évitez de garder longtemps de grandes quantités de riz cuit. Le refroidissement et la conservation du riz demandent une attention particulière.
Éviter la contamination croisée par le gluten
Pour une personne atteinte de maladie cœliaque, choisir des aliments naturellement sans gluten ne suffit pas toujours.
Le gluten peut être transféré par les surfaces et les ustensiles partagés.
Points de vigilance :
- Grille-pain commun.
- Plans de travail et planches avec des miettes.
- Passoires utilisées pour des pâtes au blé.
- Pots de beurre ou de confiture contaminés par des miettes.
- Farine en suspension dans une zone de pâtisserie.
- Huile de friture partagée avec des aliments panés.
- Bacs de produits en vrac.
Utilisez des ustensiles propres et, lorsque cela est nécessaire, du matériel séparé.
Le NHS donne des conseils sur la prévention du contact avec le gluten.
Que signifie « sans gluten » sur une étiquette européenne ?
Selon le règlement d'exécution (UE) n° 828/2014, la mention « sans gluten » peut être utilisée lorsque l'aliment contient au maximum 20 mg de gluten par kg.
Il s'agit d'un seuil réglementaire, pas nécessairement d'une absence absolue de gluten.
Les règles européennes exigent également que certains ingrédients allergènes, dont les céréales contenant du gluten, soient identifiés dans les informations sur les ingrédients.
Voir les informations de la Commission européenne sur les allergènes.
À retenir :
- « Sans blé » ne signifie pas automatiquement « sans gluten ».
- Une liste d'ingrédients sans blé apparent ne garantit pas toujours l'absence de contamination pertinente pour la maladie cœliaque.
- L'avoine nécessite des précautions particulières.
- Les bouillons, sauces, marinades et mélanges d'épices doivent être vérifiés.
- Un étiquetage sans gluten approprié peut faciliter les achats.
Ce menu est-il équilibré ?
Le programme comprend plusieurs sources de protéines, des légumineuses, des légumes, des fruits, des produits laitiers et des féculents naturellement sans gluten.
Il ne garantit cependant ni un apport calorique précis ni une répartition exacte des nutriments.
Les besoins varient selon l'âge, la corpulence, l'activité et l'état de santé.
Selon les choix alimentaires, les personnes suivant un régime sans gluten peuvent devoir surveiller particulièrement les fibres, le fer, les folates et d'autres nutriments.
Le NIDDK recommande un accompagnement par des professionnels de santé ou de nutrition pour la maladie cœliaque.
Pour un calcul nutritionnel précis, utilisez les produits et quantités réellement consommés.
Adapter le menu
Pour davantage d'énergie : Augmentez les portions de riz, pommes de terre ou quinoa, ou ajoutez des collations.
Pour réduire l'énergie : Diminuez certains ajouts énergétiques tout en maintenant une alimentation suffisante.
Pour plus de protéines : Ajustez les quantités de poisson, poulet, œufs, yaourt ou légumineuses.
Sans produits laitiers : Utilisez des alternatives adaptées et vérifiez protéines et calcium.
Version végétarienne : Remplacez viande et poisson par des œufs, du tofu, des haricots ou des lentilles.
Pour un budget plus limité : Privilégiez les œufs, les légumineuses sèches, les légumes surgelés, le riz et les pommes de terre.
Toutes les substitutions doivent respecter les exigences sans gluten applicables à la personne concernée.
L'essentiel
Une semaine sans gluten pratique repose sur des aliments naturellement sans gluten, des produits emballés vérifiés et une préparation sûre.
Ce menu permet de varier les repas sans dépendre systématiquement de produits de substitution spécialisés.
Si l'éviction du gluten est médicalement nécessaire, notamment en cas de maladie cœliaque, la vérification des ingrédients et la prévention des contaminations croisées sont aussi importantes que les repas choisis.