Le bok choy, également appelé pak choï ou pak choi, fournit environ 13 kcal pour 100 g crus et 12 kcal pour 100 g bouillis, égouttés et sans sel ajouté, selon les références USDA FoodData Central. Ce chou asiatique possède des tiges croquantes et des feuilles vertes tendres. Il est naturellement peu calorique, mais un plat complet peut contenir beaucoup plus d'énergie avec l'huile, les sauces, le riz ou les nouilles.

Composition nutritionnelle du bok choy cru et cuit

Ces données correspondent au chou chinois de type pak-choi, parties comestibles, et non au chou chinois de type napa. Les références sont FDC 170390 pour le produit cru et FDC 170391 pour le produit bouilli, égoutté, sans sel.

Nutriment pour 100 g Cru Bouilli
Calories 13 kcal 12 kcal
Protéines 1,50 g 1,56 g
Glucides totaux USDA 2,18 g 1,78 g
Fibres 1,0 g 1,0 g
Lipides 0,20 g 0,16 g
Sucres totaux 1,18 g 0,83 g
Eau 95,32 g 95,55 g

Sources : USDA bok choy cru et USDA bok choy bouilli. Ces chiffres correspondent à des références alimentaires précises. Les écarts entre cru et cuit peuvent refléter les échantillons, l'eau et la préparation ; ils ne constituent pas la mesure d'une perte identique pour chaque cuisson.

Combien de calories selon la portion ?

Calculs réalisés à partir de 12 kcal, 1,56 g de protéines et 1,0 g de fibres pour 100 g de bok choy bouilli et égoutté.

Portion cuite comestible Calories Protéines Fibres
50 g 6 kcal 0,8 g 0,5 g
100 g 12 kcal 1,6 g 1,0 g
150 g 18 kcal 2,3 g 1,5 g
200 g 24 kcal 3,1 g 2,0 g
250 g 30 kcal 3,9 g 2,5 g
300 g 36 kcal 4,7 g 3,0 g

Calories = poids comestible cuit en grammes × 12 ÷ 100. Pour une portion pesée crue, utilisez 13 kcal pour 100 g. Les chiffres sont arrondis et calculés, non mesurés séparément pour chaque portion.

Une tige, une tasse ou un pied entier ?

Il existe de petits bok choy et des pieds beaucoup plus volumineux. Une feuille, une tige ou une tasse ne correspond donc pas à un poids unique. Les feuilles crues remplissent davantage de volume que le légume cuit.

À titre d'exemple, 70 g de bok choy cru comestible représentent environ 9 kcal ; 200 g représentent environ 26 kcal. Ce sont des exemples calculés à partir du poids, pas des portions standard universelles.

Retirez la base racinaire et les parties abîmées qui ne seront pas mangées avant de peser les tiges et les feuilles. La quantité achetée n'est pas nécessairement identique à la quantité consommée.

À la vapeur, bouilli ou sauté

La cuisson à la vapeur ou à l'eau, sans ajout important de matières grasses, conserve une faible densité énergétique. Un sauté peut contenir de l'huile, de l'ail, de la sauce soja et d'autres ingrédients.

Pour le pak-choï sauté ou cuit à la vapeur, le guide des légumes crus et cuits aide à distinguer perte d’eau et huile ajoutée.

Exemple : 200 g de bok choy bouilli et égoutté apportent environ 24 kcal. Si 10 g d'huile sont ajoutés et entièrement consommés, environ 90 kcal supplémentaires portent le total à 114 kcal, avant les autres ingrédients.

Il s'agit d'un calcul pour ces quantités, et non d'une moyenne universelle des plats sautés. Pour plusieurs personnes, additionnez les ingrédients de la recette puis répartissez les calories selon les portions réellement servies.

Si une partie de l'huile reste dans la poêle, la quantité effectivement consommée peut être moindre. La cuisson au four modifie aussi le poids par évaporation d'eau ; il ne faut pas appliquer sans réflexion les valeurs du produit cru à 100 g du produit rôti.

Bok choy et chou chinois napa

Le pak choï et le chou napa sont proches mais différents. Le pak choï possède des tiges épaisses et des feuilles relativement ouvertes, tandis que le napa forme une pomme plus compacte et allongée.

USDA utilise des descriptions distinctes pour pak-choi et pe-tsai. Choisissez donc une référence propre au légume acheté. Le kimchi, les légumes marinés et les préparations en sauce nécessitent eux aussi des données correspondant au produit fini.

Glucides, fibres et suivi alimentaire

La référence crue USDA indique environ 2,18 g de glucides totaux et 1,0 g de fibres pour 100 g. Le bok choy est donc un légume relativement pauvre en glucides.

Dans un repas avec du riz, des nouilles ou une sauce sucrée, une grande partie des glucides peut provenir de ces accompagnements. Il faut suivre la recette dans son ensemble.

La convention USDA pour les glucides totaux comprend les fibres. Sur les étiquettes européennes, les glucides assimilables sont généralement présentés séparément des fibres. Ne confondez pas ces conventions dans une application de suivi.

Vitamines et minéraux

Le bok choy apporte notamment de la vitamine C, de la vitamine K, des folates, du calcium et du potassium. La référence crue mentionne environ 45 mg de vitamine C et 105 mg de calcium pour 100 g.

La variété, le stockage et la cuisson peuvent modifier les quantités réelles. Certains nutriments solubles dans l'eau peuvent passer dans le liquide de cuisson.

Le bok choy contient quelques protéines mais ne constitue pas, en portion habituelle, une source protéique concentrée. Il peut accompagner du tofu, du poisson, des œufs ou des légumineuses.

Les personnes traitées par anticoagulants sensibles à la vitamine K devraient discuter de modifications importantes de leur consommation avec leur équipe soignante.

Surgelé, préparé et restaurant

La congélation du légume nature n'ajoute pas de calories. Les mélanges surgelés peuvent toutefois contenir du beurre ou de la sauce. Vérifiez si les valeurs nutritionnelles se rapportent au produit surgelé, égoutté ou prêt à consommer.

La sauce soja peut apporter beaucoup de sodium, tandis que l'huile de sésame et les sauces sucrées ou aux noix ajoutent de l'énergie. Pour les plats à emporter, il est plus fiable d'évaluer l'ensemble des ingrédients que d'appliquer 12 ou 13 kcal à 100 g de la préparation entière.

Le bok choy est-il utile pour gérer son poids ?

Riche en eau et peu calorique lorsqu'il est nature, le bok choy peut augmenter la place des légumes dans un repas. Il ne provoque pourtant pas de perte de poids à lui seul ; l'ensemble de l'alimentation et le bilan énergétique restent déterminants.

Pour enregistrer une portion, retenez 13 kcal pour 100 g crus ou 12 kcal pour 100 g bouillis et égouttés, puis ajoutez l'huile et les autres ingrédients réellement consommés.

Sources et calculs

Les portions sont des calculs arrondis. La composition réelle dépend du produit, de la préparation et du poids comestible.