Pak Choi, auch Pak Choy oder Bok Choy genannt, enthält laut USDA FoodData Central 13 kcal je 100 g roh beziehungsweise 12 kcal je 100 g gekocht und abgetropft ohne Salzzusatz. Das milde asiatische Kohlgemüse besitzt saftige Stiele und zarte grüne Blätter. Das Gemüse selbst ist sehr kalorienarm; Öl, Soßen und weitere Zutaten können die Energiebilanz eines fertigen Gerichts jedoch stark verändern.

Nährwerte von rohem und gekochtem Pak Choi

Die Daten beziehen sich auf die essbaren Stiele und Blätter von Pak Choi, nicht auf Chinakohl beziehungsweise Napa-Kohl. Verwendet werden die USDA-Einträge FDC 170390 (roh) und FDC 170391 (gekocht, abgetropft, ohne Salz).

Nährwert je 100 g Roh Gekocht
Kalorien 13 kcal 12 kcal
Eiweiß 1,50 g 1,56 g
Kohlenhydrate, USDA gesamt 2,18 g 1,78 g
Ballaststoffe 1,0 g 1,0 g
Fett 0,20 g 0,16 g
Zucker gesamt 1,18 g 0,83 g
Wasser 95,32 g 95,55 g

Quellen: USDA Pak Choi roh und USDA Pak Choi gekocht. Die Daten stammen aus bestimmten Referenzproben. Unterschiede zwischen Roh- und Kochwerten können durch Wassergehalt, Zubereitung und Proben entstehen; sie beweisen keinen festen Verlust bei jeder Zubereitung.

Kalorien für typische Portionsgrößen

Die folgende Tabelle basiert auf 12 kcal, 1,56 g Eiweiß und 1,0 g Ballaststoffen pro 100 g gekochtem, abgetropftem Pak Choi.

Gekochte essbare Menge Kalorien Eiweiß Ballaststoffe
50 g 6 kcal 0,8 g 0,5 g
100 g 12 kcal 1,6 g 1,0 g
150 g 18 kcal 2,3 g 1,5 g
200 g 24 kcal 3,1 g 2,0 g
250 g 30 kcal 3,9 g 2,5 g
300 g 36 kcal 4,7 g 3,0 g

Kalorien = gegarte essbare Gramm × 12 ÷ 100. Für Rohgewicht entsprechend 13 kcal je 100 g verwenden. Die Tabellenwerte sind gerundete Berechnungen, keine eigenständigen Laboranalysen für jede Portion.

Wie viel wiegt eine Staude oder Tasse?

Pak Choi gibt es als kleine Baby-Stauden und große ausgewachsene Pflanzen. Deshalb besitzt ein einzelnes Blatt oder eine ganze Staude kein festes Gewicht. Auch eine locker gefüllte Tasse geschnittener roher Blätter ist nicht mit derselben Tasse gekochtem Gemüse vergleichbar.

Zur Orientierung: 70 g geputzter roher Pak Choi liefern rechnerisch etwa 9 kcal, 200 g etwa 26 kcal. Das sind Gewichtsbeispiele und keine universellen Portionsgrößen. Harte Wurzelenden und andere nicht gegessene Pflanzenteile vor dem Wiegen entfernen.

Dünsten, Kochen und Braten im Wok

Ohne größere Fettzugaben bleibt Pak Choi beim Dämpfen und Kochen kalorienarm. In der Pfanne kommen häufig Öl, Knoblauch, Sojasoße oder weitere Zutaten dazu.

Bei Pak Choi aus dem Wok können Wasserverlust und zugesetztes Öl die Bilanz verändern; der Vergleich von rohem und gegartem Gemüse hilft bei der Einordnung.

Beispiel: 200 g gekochter, abgetropfter Pak Choi enthalten rund 24 kcal. Werden zusätzlich 10 g Öl vollständig mitgegessen, erhöht sich der Wert um ungefähr 90 kcal auf insgesamt 114 kcal, bevor weitere Zutaten berücksichtigt werden.

Das ist eine Rechnung für die genannten Mengen und kein allgemeiner Nährwert für jedes Wokgericht. Bei einer größeren Pfanne sämtliche Zutaten erfassen und die Energie auf die tatsächlich gegessenen Portionen verteilen. Wenn Öl in der Pfanne zurückbleibt, wurde möglicherweise nicht die ganze Menge verzehrt.

Durch Wasserverlust beim Rösten kann sich das Gewicht verändern. Deshalb dürfen Nährwerte für rohen Pak Choi nicht automatisch auf 100 g fertig geröstetes Gemüse übertragen werden.

Pak Choi und Chinakohl unterscheiden

Pak Choi und Chinakohl gehören zu verwandten asiatischen Kohlgemüsen, sind aber nicht identisch. Pak Choi hat deutlich erkennbare dicke Blattstiele, während Chinakohl eher einen länglichen, kompakten Kopf bildet.

Die USDA-Datenbank unterscheidet Pak Choi von Pe-Tsai, also Napa- oder Chinakohl. Für ein Produkt mit der Bezeichnung Chinakohl sollte deshalb ein passender eigener Nährwertdatensatz verwendet werden. Auch Kimchi und andere fermentierte oder marinierte Produkte sind nicht dasselbe wie rohes Gemüse.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Die verwendete USDA-Rohreferenz nennt 2,18 g Gesamtkohlenhydrate und 1,0 g Ballaststoffe je 100 g. Pak Choi ist daher im üblichen Portionsbereich ein kohlenhydratarmes Gemüse.

Bei einem Reis- oder Nudelgericht stammen viele Kohlenhydrate allerdings aus den Beilagen und eventuell aus gezuckerten Soßen. Das Gemüse allein beschreibt nicht die gesamte Mahlzeit.

Bei USDA-Daten umfassen die Gesamtkohlenhydrate die Ballaststoffe. Auf EU-Lebensmittelverpackungen werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe üblicherweise getrennt ausgewiesen. Diese Angaben dürfen beim Ernährungstracking nicht unkritisch vermischt werden.

Vitamine, Kalzium und Kalium

Pak Choi enthält Vitamin C, Vitamin K, Folat, Kalzium und Kalium. Der genannte USDA-Roheintrag weist etwa 45 mg Vitamin C und 105 mg Kalzium pro 100 g aus. Je nach Sorte, Lagerung und Kochmethode können die tatsächlichen Werte abweichen.

Ein Teil wasserlöslicher Nährstoffe kann ins Kochwasser übergehen. Dämpfen oder kurzes Garen kann eine praktische Alternative sein, wenn Geschmack und Textur passen.

Pak Choi liefert etwas Eiweiß, ersetzt aber in üblichen Mengen keine konzentrierte Eiweißquelle. Für eine Hauptmahlzeit kann man ihn mit Tofu, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten kombinieren.

Personen, die Vitamin-K-empfindliche Gerinnungshemmer einnehmen, sollten deutliche Änderungen ihrer Vitamin-K-Zufuhr medizinisch abklären.

Tiefkühlware, Fertiggerichte und Restaurantessen

Naturbelassener tiefgekühlter Pak Choi ist ebenfalls ein Gemüse mit geringer Energiedichte. Fertige Pfannenmischungen können jedoch Öl oder Soßen enthalten. Auf der Verpackung prüfen, ob sich die Werte auf tiefgekühlte, abgetropfte oder verzehrfertige Ware beziehen.

Sojasoße kann viel Natrium enthalten. Sesamöl, süße Chilisoße und Nusssoßen beeinflussen die Kalorien eines Gerichts zum Teil deutlich stärker als das Gemüse selbst.

Für die Erfassung besser die Zutaten des gesamten Gerichts berechnen, statt einer kompletten Restaurantportion pauschal 12 oder 13 kcal je 100 g zuzuweisen.

Pak Choi und Gewichtsmanagement

Durch seinen hohen Wassergehalt und wenige Kalorien kann Pak Choi Mahlzeiten um Gemüsevolumen ergänzen. Das kann im Rahmen eines passenden Speiseplans sinnvoll sein, bewirkt aber nicht allein eine Gewichtsabnahme.

Für die Berechnung gelten 13 kcal je 100 g roh oder 12 kcal je 100 g gekocht, abgetropft und ungesalzen, jeweils bei entsprechendem Gewicht. Öl und andere Zutaten gesondert berücksichtigen.

Quellen

Die Portionswerte sind berechnet und gerundet. Produkt, Zubereitung und tatsächlich verzehrte Menge beeinflussen die Ergebnisse.