Les navets contiennent environ 28 kcal pour 100 g crus et 22 kcal pour 100 g bouillis, égouttés et sans sel ajouté, selon USDA FoodData Central. Ces valeurs concernent la racine comestible, et non les fanes, le rutabaga ou une préparation contenant du beurre ou de l'huile.
Les navets sont relativement peu caloriques et apportent de l'eau, des glucides, des fibres et de la vitamine C. La quantité réellement consommée et les autres ingrédients déterminent les calories du plat.
Valeurs nutritionnelles des navets crus et cuits
Les chiffres proviennent des entrées USDA SR Legacy pour les navets crus (FDC 170465) et les navets bouillis, égouttés et sans sel ajouté (FDC 170058).
| Nutriment pour 100 g | Crus | Bouillis |
|---|---|---|
| Calories | 28 kcal | 22 kcal |
| Protéines | 0,90 g | 0,71 g |
| Glucides | 6,43 g | 5,06 g |
| Fibres | 1,80 g | 2,00 g |
| Lipides | 0,10 g | 0,08 g |
| Sucres totaux | 3,80 g | 2,99 g |
| Eau | 91,90 g | 93,60 g |
| Potassium | 191 mg | 177 mg |
| Vitamine C | 21,0 mg | 11,6 mg |
Sources : USDA navets crus et USDA navets bouillis.
Ces références décrivent deux états du légume sans ajout notable de matières grasses.
Les différences entre les valeurs crues et cuites peuvent notamment refléter la quantité d'eau et les pertes de certains nutriments solubles.
Elles ne signifient pas que chaque navet perd automatiquement six calories pour 100 g pendant la cuisson.
Calories selon la portion
Pour les navets bouillis et égouttés, la valeur de référence est de 22 kcal pour 100 g.
| Portion cuite comestible | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| 50 g | 11 kcal | 0,4 g | 1,0 g |
| 100 g | 22 kcal | 0,7 g | 2,0 g |
| 150 g | 33 kcal | 1,1 g | 3,0 g |
| 200 g | 44 kcal | 1,4 g | 4,0 g |
| 250 g | 55 kcal | 1,8 g | 5,0 g |
| 300 g | 66 kcal | 2,1 g | 6,0 g |
Les résultats sont calculés à partir des données USDA et arrondis.
Calories = poids cuit comestible en grammes × 22 ÷ 100.
Par exemple, 180 g de navets bouillis apportent environ 40 kcal avant ajout d'autres ingrédients.
Pour les navets pesés crus, utilisez 28 kcal pour 100 g.
Combien de calories contient un navet entier ?
Les navets peuvent être petits ou assez volumineux. Il n'existe donc pas de nombre fixe de calories par navet.
Une racine contenant 100 g de partie comestible crue apporte environ 28 kcal. Une autre offrant 200 g de partie comestible apporte approximativement 56 kcal.
Il s'agit d'exemples de calcul, pas de catégories officielles de taille.
Retirez les parties non consommées avant de peser. Si la peau est mangée, son poids fait partie de la portion.
Pour plusieurs navets, le poids total préparé est plus utile que leur nombre.
Navets crus, vapeur ou bouillis
Les jeunes navets peuvent être dégustés crus, coupés finement ou râpés.
La cuisson à l'eau ou à la vapeur les attendrit et rend leur saveur généralement plus douce.
L'eau et certains nutriments solubles peuvent être transférés pendant la cuisson, ce qui modifie les valeurs rapportées pour 100 g.
Pour un suivi précis, associez toujours le poids à la préparation correspondante.
Si les navets sont pesés crus puis cuits sans ingrédients supplémentaires, leur énergie initiale peut servir de point de départ au calcul de la recette.
S'ils sont pesés après cuisson, une référence pour le produit cuit sera généralement plus adaptée.
Navets rôtis et huile
Au four, les navets peuvent perdre de l'eau et développer une surface légèrement dorée.
Leur poids final peut diminuer, mais l'huile et le beurre ajoutés constituent souvent la principale différence énergétique.
Exemple : 300 g de navets crus apportent environ 84 kcal.
Si la recette contient 15 g d'huile d'olive entièrement consommée, il faut ajouter environ 135 kcal.
La préparation complète représente alors approximativement 219 kcal, avant tout autre ingrédient.
Pour trois portions égales, cela correspond à environ 73 kcal par personne.
Ce calcul ne doit pas être considéré comme une valeur universelle pour les navets rôtis.
Purée de navets, soupes et plats cuisinés
Les navets peuvent entrer dans une purée, une soupe ou un ragoût.
Une purée de navets nature n'a pas la même composition qu'une purée contenant des pommes de terre, du beurre et de la crème.
De même, une soupe peut contenir des légumineuses, du bouillon, de la viande ou d'autres légumes.
La quantité de calories dépend alors de tous les ingrédients et non des navets seuls.
Pour une recette maison, additionnez les valeurs nutritionnelles des ingrédients et répartissez le total en fonction des portions effectivement consommées.
Pour un produit préparé vendu en magasin, utilisez de préférence les informations nutritionnelles indiquées sur l'emballage.
Navets, rutabagas et pommes de terre
Le navet et le rutabaga sont deux légumes-racines différents, même s'ils peuvent parfois être confondus.
Navets et pommes de terre ne doivent pas être comptés avec la même fiche nutritionnelle ; consultez les calories et portions des pommes de terre pour comparer.
Le rutabaga possède sa propre composition nutritionnelle.
Les pommes de terre sont également un aliment distinct, avec des valeurs qui ne doivent pas être remplacées par celles des navets.
Choisir le navet plutôt que la pomme de terre peut modifier la texture, la saveur et la composition d'un plat.
Les fanes de navet sont différentes des racines et nécessitent une référence nutritionnelle adaptée si elles sont consommées.
Glucides, sucres naturels et fibres
Le navet cru contient environ 6,43 g de glucides totaux, 3,80 g de sucres et 1,80 g de fibres pour 100 g selon l'entrée USDA.
Les sucres naturellement présents dans le légume ne doivent pas être confondus avec le sucre ajouté dans une recette.
La base USDA inclut les fibres dans les glucides totaux. Les étiquettes européennes présentent généralement les glucides disponibles séparément des fibres.
Dans l'entrée pour les navets bouillis, les fibres représentent environ 2,0 g pour 100 g.
Une portion de 200 g apporte donc approximativement 4 g de fibres.
La tolérance digestive peut varier selon la personne et la quantité consommée.
Vitamine C et potassium
La référence USDA crue indique environ 21 mg de vitamine C et 191 mg de potassium pour 100 g.
Pour les navets bouillis, les valeurs utilisées sont d'environ 11,6 mg de vitamine C et 177 mg de potassium.
La cuisson et l'élimination de l'eau de cuisson peuvent modifier les concentrations en nutriments hydrosolubles.
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation du collagène.
Le potassium participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
Les navets contiennent peu de protéines et ne constituent donc pas, à eux seuls, une source protéique importante pour un repas principal.
Navets et perte de poids
Les navets nature possèdent une densité énergétique relativement faible.
Ils peuvent apporter du volume aux repas, mais ne provoquent pas une perte de poids à eux seuls.
Le bilan énergétique global et la qualité générale de l'alimentation restent déterminants.
Les navets peuvent être servis avec des lentilles, du poisson, des œufs, du tofu ou d'autres aliments selon les préférences.
Le beurre, l'huile, les sauces et les autres ingrédients doivent être pris en compte dans le calcul des calories.
Bien suivre les calories des navets
Pour une portion crue, utilisez la valeur de 28 kcal pour 100 g. Pour une portion bouillie et égouttée sans sel, utilisez 22 kcal pour 100 g.
Pesez uniquement la partie comestible réellement consommée et choisissez la référence correspondant à son état.
Pour une recette complète, additionnez les ingrédients, puis répartissez le total selon les portions.
Sources et méthode
- USDA FoodData Central — Turnips, raw, FDC 170465.
- USDA FoodData Central — Turnips, cooked, boiled, drained, without salt, FDC 170058.
Toutes les valeurs de portions sont calculées à partir des références citées. La composition réelle dépend du produit, de sa préparation et du poids consommé.