Speiserüben enthalten laut USDA FoodData Central ungefähr 28 kcal je 100 g roh und 22 kcal je 100 g gekocht, abgetropft und ohne Salzzusatz. Gemeint sind hier weiße Speiserüben beziehungsweise Mairüben und ähnliche Turnips, nicht Steckrüben oder das Blattgrün.
Die essbare Wurzel liefert Wasser, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamin C. Wie viele Kalorien eine fertige Mahlzeit enthält, hängt vom Gewicht und von zusätzlichen Zutaten ab.
Nährwerte von Speiserüben: roh und gekocht
Die Angaben stammen aus zwei USDA-SR-Legacy-Einträgen: rohe Speiserüben (FDC 170465) und gekochte, abgetropfte Speiserüben ohne Salz (FDC 170058).
| Nährwert je 100 g | Roh | Gekocht |
|---|---|---|
| Kalorien | 28 kcal | 22 kcal |
| Eiweiß | 0,90 g | 0,71 g |
| Kohlenhydrate | 6,43 g | 5,06 g |
| Ballaststoffe | 1,80 g | 2,00 g |
| Fett | 0,10 g | 0,08 g |
| Zucker gesamt | 3,80 g | 2,99 g |
| Wasser | 91,90 g | 93,60 g |
| Kalium | 191 mg | 177 mg |
| Vitamin C | 21,0 mg | 11,6 mg |
Quellen: USDA rohe Speiserüben und USDA gekochte Speiserüben.
Die Werte beschreiben zwei unterschiedliche Zustände des Lebensmittels. Beim Kochen verändern sich Wassergehalt und teilweise die Konzentration löslicher Nährstoffe.
Der Unterschied zwischen 28 und 22 kcal je 100 g bedeutet nicht, dass jede einzelne Rübe beim Kochen exakt sechs Kalorien verliert.
Die Zahlen gelten nicht automatisch für mit Butter zubereitete Rüben oder fertige Eintöpfe.
Kalorien nach Portionsgröße
Für gekochte, abgetropfte Speiserüben werden 22 kcal je 100 g verwendet.
| Gekochte essbare Menge | Kalorien | Eiweiß | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| 50 g | 11 kcal | 0,4 g | 1,0 g |
| 100 g | 22 kcal | 0,7 g | 2,0 g |
| 150 g | 33 kcal | 1,1 g | 3,0 g |
| 200 g | 44 kcal | 1,4 g | 4,0 g |
| 250 g | 55 kcal | 1,8 g | 5,0 g |
| 300 g | 66 kcal | 2,1 g | 6,0 g |
Die Werte wurden aus den USDA-Angaben berechnet und gerundet.
Kalorien = gekochte essbare Gramm × 22 ÷ 100.
180 g gekochte Speiserüben enthalten damit ungefähr 40 kcal, solange keine weiteren Zutaten hinzukommen.
Wer die Rüben vor dem Kochen wiegt, sollte den Rohwert von 28 kcal je 100 g verwenden.
Kalorien einer ganzen Speiserübe
Die Größe einer Speiserübe ist nicht einheitlich. Deshalb ist eine feste Kalorienzahl pro Stück unzuverlässig.
100 g essbare rohe Speiserübe enthalten ungefähr 28 kcal. Bei 200 g essbarem Rohgewicht sind es rund 56 kcal.
Das sind Beispiele nach Gewicht und keine verbindlichen Größenkategorien.
Schale, harte Enden oder beschädigte Stellen nur dann vom Gewicht abziehen, wenn sie tatsächlich nicht verzehrt werden.
Bei einer größeren Menge ist das gemeinsame Gewicht der vorbereiteten Rüben aussagekräftiger als ihre Anzahl.
Roh, gedämpft oder gekocht
Junge Speiserüben lassen sich roh in dünne Scheiben schneiden oder raspeln.
Beim Kochen werden sie weicher und der leicht scharfe Geschmack milder.
Durch Wasseraufnahme und den Übergang löslicher Stoffe ins Kochwasser verändert sich die Zusammensetzung je 100 g.
Für die Ernährungserfassung sollte der Datenbankeintrag zum tatsächlichen Zubereitungszustand passen.
Wer die rohe Zutatenmenge erfasst und anschließend ohne Zusätze kocht, kann die ursprüngliche Energie der Rohware als Ausgangspunkt für die Rezeptberechnung verwenden.
Wer das fertige Gemüse wiegt, nutzt möglichst einen passenden Kochwert.
Rohgewicht und Nährwerte für gekochte Speiserüben sollten nicht beliebig vermischt werden.
Speiserüben aus dem Ofen
Ofengemüse kann durch Wasserverlust leichter werden und dadurch eine veränderte Energiekonzentration je 100 g haben.
Vor allem die Menge an Öl oder Butter verändert die Kalorien eines fertigen Gerichts.
Beispiel: 300 g rohe Speiserüben liefern etwa 84 kcal. Werden 15 g Olivenöl hinzugefügt und vollständig verzehrt, kommen ungefähr 135 kcal dazu.
Die gesamte Rezeptur enthält dann etwa 219 kcal, bevor weitere Zutaten berücksichtigt werden.
Bei drei gleich großen Portionen ergibt das ungefähr 73 kcal pro Portion.
Diese Rechnung beschreibt das konkrete Beispiel und ist kein Durchschnittswert für alle Ofenrüben.
Wenn ein Teil des Öls zurückbleibt, kann die tatsächlich verzehrte Energiemenge geringer sein.
Rübenpüree, Suppen und Eintöpfe
Speiserüben können zu Püree verarbeitet oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden.
Ein Püree nur aus gekochten Rüben unterscheidet sich deutlich von einer Variante mit Butter, Sahne oder Kartoffeln.
Auch bei Suppen hängt die Energie von den verwendeten Zutaten ab.
Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fleisch, Brühe und Rahm können den Kaloriengehalt verändern.
Für selbst gekochte Gerichte die gesamte Rezeptur berechnen und den Gesamtwert auf die tatsächlich gegessenen Portionen aufteilen.
Bei Fertiggerichten sind die Angaben auf der jeweiligen Verpackung vorzuziehen.
Speiserüben, Steckrüben und Kartoffeln
Speiserüben und Steckrüben werden manchmal verwechselt, sind aber unterschiedliche Gemüsearten.
Speiserüben und Kartoffeln sollten nicht mit denselben Nährwerten erfasst werden; zum Vergleich dienen die Kalorien- und Portionsangaben für Kartoffeln.
Steckrüben werden häufig als Kohlrüben bezeichnet und besitzen eine andere typische Größe, Farbe und Zusammensetzung.
Auch Kartoffeln haben einen eigenen Nährwert und sollten nicht mit den Kalorienangaben für Speiserüben erfasst werden.
Wer Speiserüben als Alternative zu Kartoffeln verwendet, verändert damit sowohl Geschmack und Konsistenz als auch die Zusammensetzung des Gerichts.
Das Blattgrün von Speiserüben ist ebenfalls ein anderes Lebensmittel als die Wurzel und benötigt passende eigene Nährwerte.
Kohlenhydrate, Zucker und Ballaststoffe
Rohe Speiserüben enthalten laut USDA 6,43 g Gesamtkohlenhydrate, 3,80 g Zucker und 1,80 g Ballaststoffe je 100 g.
Die Zucker sind natürlicherweise in der Rübe vorhanden und nicht mit absichtlich zugesetztem Zucker gleichzusetzen.
Die USDA-Gesamtkohlenhydrate schließen Ballaststoffe ein. Auf europäischen Nährwertetiketten werden verwertbare Kohlenhydrate normalerweise getrennt davon angegeben.
Für gekochte Speiserüben nennt der verwendete Eintrag 2,0 g Ballaststoffe je 100 g.
Eine Portion von 200 g liefert damit rechnerisch ungefähr 4 g Ballaststoffe.
Bei empfindlicher Verdauung kann es sinnvoll sein, größere Gemüseportionen schrittweise einzuführen.
Vitamin C und Mineralstoffe
Im Rohzustand nennt der USDA-Eintrag ungefähr 21 mg Vitamin C und 191 mg Kalium je 100 g.
Für gekochte Speiserüben werden etwa 11,6 mg Vitamin C und 177 mg Kalium angegeben.
Zubereitungsdauer und Garwasser können die Mengen wasserlöslicher Nährstoffe beeinflussen.
Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Kollagenbildung bei.
Kalium ist für normale Muskel- und Nervenfunktionen wichtig.
Speiserüben enthalten jedoch nur wenig Eiweiß. Für eine Hauptmahlzeit empfiehlt es sich, eine geeignete Eiweißquelle und weitere Lebensmittel zu ergänzen.
Speiserüben beim Abnehmen
Naturbelassene Speiserüben haben eine vergleichsweise geringe Energiedichte.
Sie können einer Mahlzeit Volumen und Ballaststoffe hinzufügen, führen aber nicht von selbst zu einer Gewichtsabnahme.
Entscheidend bleiben die gesamte Ernährung und die längerfristige Energiebilanz.
Gekochte Speiserüben lassen sich beispielsweise mit Linsen, Fisch, Tofu oder Eiern kombinieren.
Öl, Butter, Käse und Sahne müssen bei der Kalorienberechnung zusätzlich erfasst werden.
Speiserüben richtig erfassen
Für rohe Speiserüben gilt hier der USDA-Wert von 28 kcal je 100 g. Für gekochte, abgetropfte Speiserüben ohne Salz gelten 22 kcal je 100 g.
Das Gewicht sollte immer zum ausgewählten Zubereitungszustand passen.
Für ein selbst gekochtes Gericht alle Zutaten berechnen und die tatsächlichen Portionen berücksichtigen.
Bei verpackten Speisen sind die spezifischen Produktwerte vorzuziehen.
Quellen und Berechnung
- USDA FoodData Central — Turnips, raw, FDC 170465.
- USDA FoodData Central — Turnips, cooked, boiled, drained, without salt, FDC 170058.
Alle Portionswerte wurden aus den Referenzdaten berechnet. Die tatsächlichen Werte hängen von Sorte, Gewicht und Zubereitung ab.