Le bulbe de fenouil cru apporte environ 31 kcal pour 100 g de partie comestible, selon USDA FoodData Central. Ce légume croquant au goût anisé se consomme en salade, à la vapeur, braisé ou rôti.
Pour compter les calories, il faut distinguer le poids acheté du poids réellement mangé. Le fenouil peut comporter des tiges coriaces, des couches extérieures abîmées et des feuilles fines. L'huile, les sauces et les autres ingrédients modifient aussi le total calorique du plat.
Valeurs nutritionnelles du bulbe cru
Les chiffres proviennent de USDA SR Legacy, entrée Fennel, bulb, raw, FDC 169385. Ils concernent le bulbe cru comestible, et non les graines de fenouil, une infusion ou un plat préparé.
| Nutriment pour 100 g de bulbe cru | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 31 kcal |
| Protéines | 1,24 g |
| Glucides par différence | 7,30 g |
| Fibres | 3,10 g |
| Sucres totaux | 3,93 g |
| Lipides | 0,20 g |
| Eau | 90,21 g |
| Potassium | 414 mg |
Source : USDA FoodData Central — bulbe de fenouil cru. La catégorie des glucides totaux de l'USDA comprend les fibres, alors que les étiquettes européennes présentent généralement les glucides disponibles séparément des fibres. Il faut vérifier la convention avant de comparer les chiffres.
Le fenouil ne constitue pas une source de protéines concentrée. Il contribue surtout au volume des repas, à l'apport en fibres et à la variété des légumes consommés.
Calories selon la portion
Les portions suivantes sont calculées à partir de 31 kcal et 3,1 g de fibres pour 100 g de bulbe cru comestible.
| Fenouil cru comestible | Calories | Fibres |
|---|---|---|
| 30 g | 9 kcal | 0,9 g |
| 50 g | 16 kcal | 1,6 g |
| 87 g | 27 kcal | 2,7 g |
| 100 g | 31 kcal | 3,1 g |
| 150 g | 47 kcal | 4,7 g |
| 200 g | 62 kcal | 6,2 g |
| 250 g | 78 kcal | 7,8 g |
Ces valeurs sont des calculs arrondis issus de la même référence, pas des analyses distinctes de chaque portion.
Calories = poids cru comestible en grammes × 31 ÷ 100. Ainsi, 180 g de fenouil cru représentent environ 56 kcal avant tout assaisonnement.
Calories dans un bulbe ou une tasse
Les bulbes sont de tailles très différentes. Il serait donc trompeur de donner un nombre unique de calories pour un fenouil entier.
À titre d'exemple, 200 g de bulbe cru paré apportent environ 62 kcal et 300 g environ 93 kcal. Ce sont des exemples fondés sur le poids, et non des tailles officielles de bulbes.
Dans les mesures courantes de l'USDA, une tasse de fenouil cru émincé pèse approximativement 87 g, soit environ 27 kcal. Le poids peut varier selon l'épaisseur des tranches et la manière de remplir la tasse.
Pour obtenir une mesure fiable, pesez la partie réellement consommée. Ne comptez pas les morceaux de tiges durs ou les couches éliminées. Les feuilles et tiges tendres peuvent être utilisées en cuisine, mais leurs données nutritionnelles ne sont pas nécessairement identiques à celles du bulbe.
Fenouil cru, vapeur, braisé ou rôti
Le fenouil cru reste croquant dans les salades. La cuisson l'attendrit et le passage au four peut faire évaporer une partie de l'eau.
Pour le fenouil pesé après cuisson, le guide du poids des légumes crus et cuits permet d’éviter un mauvais choix de valeurs nutritionnelles.
Les 31 kcal pour 100 g concernent le fenouil cru. Ce chiffre ne représente pas une analyse nutritionnelle de 100 g de fenouil bouilli ou rôti. Lorsque l'eau s'évapore, les calories par 100 g de produit fini peuvent changer sans que le légume de départ gagne de l'énergie.
Pour suivre une recette maison, pesez les ingrédients avant cuisson, additionnez leur énergie puis répartissez le total selon les portions effectivement consommées. Si vous utilisez une référence pour un légume déjà cuit, le poids enregistré doit correspondre à cet état.
Exemple : 200 g de fenouil cru représentent environ 62 kcal. Ajouter 10 g d'huile d'olive entièrement consommée apporte approximativement 90 kcal de plus, soit environ 152 kcal pour ces ingrédients. Il ne s'agit pas d'une valeur universelle du fenouil rôti.
Salades, gratins et produits préparés
Une salade de fenouil citronnée peut rester légère, mais l'huile, le fromage, les noix ou une sauce crémeuse ajoutent des calories.
Un gratin contenant de la crème et du fromage doit être calculé comme une recette complète, et non comme du fenouil nature. C'est également le cas pour les plats de légumes vendus avec une sauce.
Pour les produits emballés, les informations nutritionnelles du fabricant sont généralement plus adaptées que celles du fenouil cru. Vérifiez si l'étiquette décrit le produit vendu ou le plat après préparation.
Lorsque la recette produit plusieurs portions, additionnez d'abord toutes les calories des ingrédients. Répartissez ensuite le total selon les quantités réellement consommées, notamment lorsque l'huile ou la sauce n'est pas distribuée uniformément.
Bulbe, graines de fenouil et tisane
Le bulbe frais ne doit pas être confondu avec les graines séchées utilisées comme épice. Les graines contiennent beaucoup moins d'eau et possèdent une concentration énergétique très différente.
Il serait donc incorrect d'appliquer les valeurs nutritionnelles des graines à 100 g de fenouil frais.
La tisane de fenouil est encore un produit distinct : une infusion non sucrée ne contient pas la même quantité de matière végétale qu'une portion de bulbe. Le sucre ou le miel ajouté doit être compté séparément.
Les extraits et produits concentrés nécessitent aussi des données spécifiques.
Fibres, potassium et digestion
La référence USDA indique 3,1 g de fibres et 414 mg de potassium pour 100 g de bulbe cru. Une portion de 150 g en apporte donc environ 4,7 g et 621 mg respectivement, par simple calcul. La composition réelle du légume peut varier.
Les fibres contribuent au fonctionnement intestinal normal et peuvent favoriser la satiété. Des augmentations rapides de la quantité de fibres peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes.
Le potassium participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. Les personnes suivant un régime médical limitant le potassium doivent tenir compte de recommandations personnalisées.
Fenouil et gestion du poids
Le fenouil nature contient beaucoup d'eau et relativement peu de calories. Il peut ajouter du volume à un repas sans augmenter fortement son apport énergétique, mais ne provoque pas à lui seul une perte de poids.
Pour composer un plat plus complet, vous pouvez associer le fenouil à des légumineuses, du tofu, du poisson, des pommes de terre ou d'autres aliments adaptés.
La quantité réellement mangée et les ingrédients ajoutés restent les principaux facteurs pour le suivi des calories. L'huile, le fromage et les sauces doivent être comptabilisés séparément.
Sources et méthode
Toutes les portions sont des estimations arrondies à partir de la référence indiquée. La préparation, le poids comestible et les autres ingrédients modifient les valeurs d'un repas réel.