Roher Fenchel enthält laut USDA FoodData Central ungefähr 31 kcal je 100 g essbarer Knolle. Das Gemüse hat einen milden anisartigen Geschmack und kann roh, gedünstet, geschmort oder im Ofen zubereitet werden.
Für die Kalorienerfassung zählen vor allem das tatsächlich gegessene Gewicht und die weiteren Zutaten. Eine Fenchelknolle kann harte Stängelstücke, äußere Schichten und Fenchelgrün besitzen. Das Einkaufsgewicht ist daher nicht zwingend mit dem verzehrten Gewicht identisch.
Nährwerte von rohem Knollenfenchel
Die Angaben stammen aus USDA SR Legacy für Fennel, bulb, raw, FDC 169385. Sie beschreiben die rohe essbare Knolle, nicht Fenchelsamen, Tee oder ein fertig zubereitetes Gericht.
| Nährwert je 100 g rohe essbare Knolle | Menge |
|---|---|
| Energie | 31 kcal |
| Eiweiß | 1,24 g |
| Kohlenhydrate nach Differenz | 7,30 g |
| Ballaststoffe | 3,10 g |
| Zucker gesamt | 3,93 g |
| Fett | 0,20 g |
| Wasser | 90,21 g |
| Kalium | 414 mg |
Quelle: USDA FoodData Central — roher Knollenfenchel. Die Gesamtkohlenhydrate in der USDA-Datenbank umfassen Ballaststoffe. Europäische Nährwertetiketten weisen verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe gewöhnlich getrennt aus; die Zahlen sind deshalb nicht ohne Prüfung direkt vergleichbar.
Fenchel liefert vergleichsweise wenig Eiweiß. Sein Nutzen im Speiseplan liegt vor allem in Volumen, Geschmack, Ballaststoffen und weiteren Mikronährstoffen.
Kalorien nach Portionsgröße
Für die Berechnung werden 31 kcal und 3,1 g Ballaststoffe je 100 g roher essbarer Knolle verwendet.
| Roher essbarer Fenchel | Kalorien | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| 30 g | 9 kcal | 0,9 g |
| 50 g | 16 kcal | 1,6 g |
| 87 g | 27 kcal | 2,7 g |
| 100 g | 31 kcal | 3,1 g |
| 150 g | 47 kcal | 4,7 g |
| 200 g | 62 kcal | 6,2 g |
| 250 g | 78 kcal | 7,8 g |
Die Zahlen sind gerundete Berechnungen aus der genannten Referenz und keine gesonderten Labormessungen einzelner Portionen.
Kalorien = rohe essbare Gramm × 31 ÷ 100. Beispielsweise entsprechen 180 g rohem Fenchel rund 56 kcal ohne zusätzliche Zutaten.
Kalorien pro Knolle oder Tasse
Eine feste Kalorienzahl pro Fenchelknolle wäre irreführend, da Knollen unterschiedlich groß sind. 200 g geputzter roher Fenchel ergeben etwa 62 kcal, 300 g ungefähr 93 kcal. Das sind Rechenbeispiele, keine verbindlichen Größenklassen.
Eine USDA-Portionsangabe für eine Tasse geschnittenen rohen Fenchel liegt bei etwa 87 g, also rund 27 kcal. Je nach Schnittgröße und Füllung der Tasse kann das tatsächliche Gewicht variieren.
Genauer ist es, die essbare Menge zu wiegen. Nicht verwendete harte Stängelabschnitte oder beschädigte Schichten gehören nicht zum verzehrten Gewicht. Zarte Stängel und Fenchelgrün können ebenfalls gegessen werden, sollten aber für sehr genaue Berechnungen nicht einfach mit allen Knollenwerten gleichgesetzt werden.
Roh, gedünstet und aus dem Ofen
Roher Fenchel passt zu Salaten mit Zitrusfrüchten oder Äpfeln. Gedünstet wird er weich; beim Rösten verändert sich sein Geschmack und Wasser kann verdampfen.
Wer Fenchel nach dem Dünsten oder Rösten wiegt, sollte die Hinweise zu Roh- und Gargewichten von Gemüse bei der Nährwertberechnung berücksichtigen.
Die 31 kcal je 100 g gelten ausdrücklich für rohen Fenchel. Sie sind kein gemessener Wert für 100 g gebratenes oder gekochtes Gemüse. Durch Wasserverlust kann die Energiedichte je 100 g fertigem Lebensmittel steigen, ohne dass das ursprüngliche Gemüse zusätzliche Kalorien erhält.
Für selbst gekochte Gerichte ist es sinnvoll, die rohen Zutaten abzuwiegen, ihre Kalorien zu addieren und die fertige Rezeptur auf die tatsächlich gegessenen Portionen aufzuteilen. Bei Nutzung eines Datenbankeintrags für gekochten Fenchel müssen Lebensmittelzustand und Portionsgewicht zusammenpassen.
Beispiel: 200 g roher Fenchel liefern ungefähr 62 kcal. Kommen 10 g Olivenöl hinzu, die vollständig verzehrt werden, erhöht sich die Energie um etwa 90 kcal auf insgesamt rund 152 kcal. Das ist eine Zutatenrechnung, kein pauschaler Wert für Ofenfenchel.
Fenchelsalat, Auflauf und Fertigprodukte
Fenchel mit Zitronensaft bleibt häufig relativ kalorienarm. Öl, Nüsse, Käse und cremige Dressings können jedoch mehr Energie beisteuern als das Gemüse selbst.
Ein Fenchelgratin mit Sahne und Käse muss als gesamte Rezeptur erfasst werden. Dasselbe gilt für gekaufte Gemüsepfannen mit Soße oder zugesetztem Fett.
Bei Fertigprodukten sind die tatsächlichen Nährwertangaben des Herstellers meist geeigneter als die USDA-Rohwerte. Außerdem ist zu prüfen, ob sie für das Produkt vor oder nach der Zubereitung gelten.
Für mehrere Portionen zunächst sämtliche Zutaten berechnen und die Kalorien anschließend nach den gegessenen Mengen verteilen. Besonders Öl und Soße können ungleich verteilt sein.
Knollenfenchel, Fenchelsamen und Fencheltee
Die frische Fenchelknolle ist nicht dasselbe Lebensmittel wie getrocknete Fenchelsamen. Samen enthalten deutlich weniger Wasser und besitzen eine andere Nährstoff- und Energiekonzentration.
Ein Nährwertdatenbankeintrag für Fenchelsamen darf daher nicht für frischen Gemüsefenchel verwendet werden.
Fencheltee unterscheidet sich ebenfalls von einer gegessenen Knolle. Ein ungesüßter Aufguss enthält nicht dieselbe Pflanzenmasse; Zucker oder Honig im Tee müssen getrennt berücksichtigt werden.
Auch bei Extrakten und konzentrierten Produkten sollten die spezifischen Angaben des jeweiligen Produkts verwendet werden.
Ballaststoffe, Kalium und Verträglichkeit
Die verwendete USDA-Referenz nennt 3,1 g Ballaststoffe und 414 mg Kalium je 100 g rohe Knolle. Bei 150 g ergeben sich rechnerisch ungefähr 4,7 g Ballaststoffe und 621 mg Kalium. Naturprodukte können in ihrer Zusammensetzung abweichen.
Ballaststoffe unterstützen eine normale Darmfunktion und können zur Sättigung beitragen. Eine plötzliche deutliche Erhöhung der Ballaststoffmenge kann bei empfindlichen Personen Blähungen auslösen.
Kalium hat wichtige Aufgaben für Nerven und Muskeln. Personen mit medizinisch verordneter Kaliumbegrenzung sollten die Aufnahme individuell abstimmen.
Fenchel beim Abnehmen
Naturbelassener Fenchel enthält viel Wasser und vergleichsweise wenige Kalorien. Er kann deshalb gut in kalorienbewusste Mahlzeiten passen, führt jedoch nicht von selbst zu einer Gewichtsabnahme.
Für ein ausgewogenes Hauptgericht lässt sich Fenchel mit Bohnen, Fisch, Tofu, Kartoffeln oder anderen passenden Lebensmitteln kombinieren. Entscheidend bleiben die gesamte Ernährung, die Portionen und die verwendeten Fette.
Bei der Erfassung sollte die tatsächlich gegessene Menge gewogen werden. Öl, Käse und Dressings werden separat addiert.
Quellen und Berechnung
Die Portionsangaben und Beispiele sind gerundete Berechnungen. Essbarer Anteil, Zubereitung und Zutaten können die Werte einer Mahlzeit verändern.