Le brocoli est un légume peu calorique, riche en eau, contenant des fibres et plusieurs micronutriments.
Comme référence pratique, le brocoli cru fournit environ 34 kcal pour 100 g.
Même une portion relativement importante apporte donc généralement peu d'énergie avant l'ajout d'huile, de fromage, de sauce ou d'autres ingrédients.
Calories du brocoli en un coup d'œil
Avec environ 34 kcal pour 100 g de brocoli cru :
| Brocoli | Calories approx. |
|---|---|
| 50 g | 17 kcal |
| 75 g | 26 kcal |
| 100 g | 34 kcal |
| 150 g | 51 kcal |
| 200 g | 68 kcal |
| 250 g | 85 kcal |
| 300 g | 102 kcal |
Ces valeurs sont des estimations pratiques. La variété, la base nutritionnelle et la préparation peuvent créer de petites différences.
Calculer les calories à partir du poids
Si votre référence indique 34 kcal pour 100 g :
Calories = poids en grammes × 34 ÷ 100
Pour 180 g :
180 × 34 ÷ 100 = 61,2 kcal
Ainsi, 180 g de brocoli cru contiennent environ 61 kcal selon cette référence.
Cette méthode est généralement plus fiable que de compter les fleurettes.
Nutrition du brocoli pour 100 g
Une référence typique pour 100 g de brocoli cru est approximativement :
| Nutriment | Quantité approx. |
|---|---|
| Énergie | 34 kcal |
| Protéines | 2,8 g |
| Glucides | 6,6 g |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | 0,4 g |
Le brocoli fournit également notamment de la vitamine C, de la vitamine K, des folates et du potassium.
Les valeurs exactes peuvent varier entre les bases de données et les légumes individuels.
Pourquoi le brocoli est-il peu calorique ?
Le brocoli contient beaucoup d'eau et très peu de lipides.
Sa densité énergétique est donc faible par rapport à des aliments tels que :
- huiles ;
- noix ;
- fromage ;
- nombreux snacks ;
- certaines sauces.
Une portion physiquement importante peut ainsi contenir relativement peu de calories.
Cela ne signifie pas que le brocoli possède des « calories négatives ». Il apporte bien de l'énergie.
À quoi ressemblent 100 g de brocoli ?
Il est difficile de répondre précisément à l'œil.
Les fleurettes ont des formes et des tailles irrégulières.
Des descriptions comme :
- une poignée ;
- cinq fleurettes ;
- un bol ;
- une moitié de tête
ne donnent donc que des estimations.
Pour un suivi plus précis, le poids en grammes est préférable.
Combien de calories dans 200 g de brocoli ?
Avec 34 kcal pour 100 g :
200 × 34 ÷ 100 = 68 kcal
Une portion de 200 g de brocoli cru contient donc environ 68 kcal avant l'ajout d'autres ingrédients.
Si vous le faites rôtir avec de l'huile, il faut ajouter les calories de l'huile.
Brocoli cru vs cuit
La cuisson peut modifier le poids du brocoli, principalement à cause des changements de teneur en eau.
Les calories pour 100 g peuvent donc différer entre une entrée « cru » et une entrée « cuit » dans une base de données, même sans ajout d'ingrédient calorique.
La règle la plus importante est :
Faites correspondre l'état dans lequel vous avez pesé l'aliment avec l'entrée nutritionnelle utilisée.
Si vous pesez le brocoli cru, utilisez une valeur pour le brocoli cru.
Si vous le pesez cuit, choisissez une valeur adaptée au brocoli cuit.
Pour une explication détaillée, consultez Poids cru vs cuit : suivre correctement les calories.
Brocoli vapeur
La cuisson vapeur ne nécessite pas d'ajout de matière grasse.
Le brocoli reste donc relativement peu calorique.
Son poids final peut néanmoins différer du poids cru.
Si vous le pesez après cuisson, utilisez si possible une référence correspondant au brocoli cuit ou vapeur.
Si vous avez pesé la quantité crue avant cuisson et mangez toute cette quantité, vous pouvez utiliser le poids cru initial.
Brocoli bouilli
La cuisson dans l'eau peut modifier la teneur en eau.
Si vous faites cuire 250 g de brocoli cru puis mangez toute la quantité, vous pouvez simplement enregistrer les 250 g crus d'origine.
Si vous ne consommez qu'une partie du lot cuit, une méthode basée sur le poids cuit ou le calcul de recette peut être plus pratique.
Brocoli rôti
Le brocoli rôti peut devenir plus calorique comme plat final parce qu'on ajoute souvent de l'huile.
Supposons que vous prépariez :
- 300 g de brocoli ;
- 15 g d'huile d'olive.
Brocoli :
300 × 34 ÷ 100 = 102 kcal
Il faut ensuite ajouter séparément la valeur énergétique de l'huile.
Le plat complet contient donc plus de 102 kcal.
Brocoli à l'air fryer
L'air fryer ne rend pas automatiquement le brocoli plus ou moins calorique.
La question essentielle est ce qui a été ajouté.
Sans ajout calorique, l'énergie provient principalement du brocoli lui-même, même si son poids peut changer par perte d'eau.
Avec de l'huile, du fromage ou une sauce, ces ingrédients doivent être ajoutés au calcul.
Brocoli avec sauce au fromage
Le brocoli lui-même peut apporter peu de calories alors que la sauce modifie fortement le total.
Une sauce au fromage peut contenir :
- fromage ;
- lait ;
- crème ;
- beurre ;
- farine.
Lorsque c'est possible, enregistrez le brocoli et la sauce séparément.
Le même principe vaut pour les dips crémeux et les gratins.
Brocoli avec beurre ou huile
De petits ajouts peuvent parfois apporter plus de calories que le légume lui-même.
Une grande portion de brocoli peut par exemple contenir moins d'énergie que l'huile utilisée pour la cuisson ou l'assaisonnement.
Ce n'est pas une raison d'éviter les matières grasses.
Il suffit de les enregistrer séparément lorsque la précision compte.
Brocoli surgelé vs frais
Le brocoli surgelé nature et le brocoli frais sont suffisamment proches pour la planification alimentaire quotidienne, même si les valeurs exactes des produits peuvent varier.
Certains produits surgelés contiennent aussi :
- sauces ;
- assaisonnements ;
- fromage ;
- beurre ;
- autres légumes.
Pour du brocoli surgelé nature, utilisez les informations de l'emballage lorsqu'elles sont disponibles.
Pour un produit préparé, ne supposez pas qu'il possède les mêmes calories que le brocoli nature.
Fleurettes et tiges
Les fleurettes et les tiges sont comestibles.
La tige est parfois jetée alors qu'elle peut être pelée et cuisinée.
Si vous pesez uniquement la quantité réellement consommée, il n'est pas nécessaire d'estimer les déchets.
Si vous pesez une tête entière avant préparation, gardez à l'esprit qu'une partie peut ne pas être consommée.
Combien de calories dans une tête entière ?
Il n'existe pas de valeur unique utile car les têtes de brocoli ont des tailles très différentes.
Pesez plutôt la partie comestible.
Exemple :
Brocoli comestible = 420 g
420 × 34 ÷ 100 = 142,8 kcal
Cela représente environ 143 kcal avec cette référence.
Le brocoli peut augmenter le volume des repas
Grâce à sa faible densité énergétique, le brocoli peut augmenter la taille physique d'un repas sans ajouter énormément de calories.
Il peut être intégré à :
- pâtes ;
- bowls de riz ;
- plats sautés ;
- soupes ;
- omelettes ;
- gratins ;
- légumes rôtis.
Les calories du repas complet dépendent néanmoins de tous les ingrédients.
Une grande quantité de légumes n'annule pas les calories provenant de l'huile, des sauces ou du fromage.
Brocoli et perte de poids
Aucun légume isolé ne provoque une perte de poids.
Le brocoli peut être pratique dans une alimentation visant la gestion du poids grâce à son volume et sa faible densité énergétique.
La perte de poids dépend cependant du bilan énergétique global dans le temps.
Un repas contenant du brocoli peut être peu ou très calorique selon les autres ingrédients.
Comparez :
Repas A
Brocoli + source de protéines grillée + pommes de terre
et :
Repas B
Brocoli + grande quantité d'huile + sauce au fromage + garnitures.
Les deux contiennent du brocoli mais leur apport énergétique total peut être très différent.
Le brocoli est-il rassasiant ?
Le brocoli apporte de l'eau, des fibres et du volume.
Ces caractéristiques peuvent contribuer à la satiété du repas.
Mais le brocoli seul ne constitue pas nécessairement un repas complet ou suffisamment rassasiant.
L'associer à une source de protéines et à d'autres aliments permet de construire un déjeuner ou un dîner plus consistant.
Exemple de repas autour du brocoli
Une structure simple peut contenir :
- brocoli ;
- poulet, tofu, poisson, œufs ou légumineuses ;
- pommes de terre, riz ou autre source de glucides ;
- quantité mesurée de sauce ou de matière grasse.
L'objectif n'est pas forcément de rendre le repas aussi peu calorique que possible.
Construisez plutôt un repas adapté à votre alimentation globale.
Erreurs fréquentes de suivi
Utiliser les valeurs crues pour un poids cuit
La cuisson modifie la teneur en eau et donc le poids.
Faites correspondre l'entrée nutritionnelle à l'état de l'aliment lors de la pesée.
Oublier l'huile de cuisson
Le brocoli rôti ou sauté peut contenir de l'huile ajoutée.
Enregistrer un produit surgelé préparé comme du brocoli nature
Vérifiez la présence de sauce, fromage, beurre ou autres ingrédients.
Estimer une grande portion à partir du nombre de fleurettes
Leur taille varie trop pour un suivi précis.
Compter toute la tête achetée comme consommée
Les parties retirées ou jetées ne doivent pas automatiquement être comptées.
Faut-il peser le brocoli ?
Pas toujours.
Comme le brocoli nature est relativement peu calorique, une petite erreur d'estimation a généralement moins d'impact qu'une erreur similaire avec de l'huile ou des noix.
Pour une connaissance générale de vos repas, une estimation visuelle peut suffire.
Pour un suivi plus précis, pesez la portion.
Cela est particulièrement utile pour calculer une recette ou diviser une grande préparation en plusieurs portions.
Suivre le brocoli dans un plat composé
Deux méthodes principales sont possibles.
Enregistrer les ingrédients séparément
Pratique pour un plat sauté ou un bowl simple.
Par exemple :
- brocoli ;
- poulet ;
- riz ;
- huile ;
- sauce.
Calculer la recette entière
Pratique pour les gratins, soupes ou grandes préparations.
Additionnez les calories de tous les ingrédients, déterminez le nombre final de portions puis divisez le total.
C'est généralement plus précis que d'essayer d'estimer séparément le brocoli après mélange.
Estimer une portion sans balance
Sans balance, utilisez une estimation visuelle raisonnable sans chercher une fausse précision.
Vous pouvez vous baser sur :
- une fraction du paquet ;
- une fraction de la préparation totale ;
- le volume approximatif du bol ;
- une portion familière déjà pesée auparavant.
Si vous mangez souvent du brocoli, peser quelques portions habituelles peut améliorer vos estimations futures.
Enregistrer le brocoli dans Mealisa
Une méthode pratique consiste à :
- déterminer si le brocoli est cru, vapeur, bouilli, rôti ou intégré à une recette ;
- utiliser le poids mesuré lorsqu'il est disponible ;
- choisir une entrée nutritionnelle correspondant à l'état lors de la pesée ;
- ajouter séparément huiles, sauces, fromage et autres ingrédients ;
- utiliser les données de l'emballage pour les produits surgelés préparés ;
- calculer la recette entière lorsque le brocoli fait partie d'un plat complexe.
Cela évite de traiter toutes les formes de brocoli comme nutritionnellement identiques.
Référence rapide
Avec environ 34 kcal pour 100 g de brocoli cru :
- 50 g ≈ 17 kcal
- 75 g ≈ 26 kcal
- 100 g ≈ 34 kcal
- 150 g ≈ 51 kcal
- 200 g ≈ 68 kcal
- 250 g ≈ 85 kcal
- 300 g ≈ 102 kcal
Le brocoli lui-même est relativement peu calorique. Dans les plats préparés, les différences les plus importantes proviennent souvent des huiles, du fromage, des sauces et des autres ingrédients.
Sources des données nutritionnelles
Les valeurs de référence ci-dessous sont données pour 100 g de l’aliment indiqué. Elles peuvent varier selon la variété et la préparation.
- USDA FoodData Central — Broccoli, raw (FDC 170379; 34 kcal/100 g).