Les asperges apportent environ 20 kcal pour 100 g crues et 22 kcal pour 100 g bouillies et égouttées, selon USDA FoodData Central. Elles contiennent beaucoup d'eau, des fibres et plusieurs micronutriments, notamment des folates et de la vitamine K.
Le nombre de calories réellement consommées dépend du poids comestible, de la cuisson et des ingrédients ajoutés. Le beurre, l'huile ou les sauces peuvent apporter beaucoup plus de calories que les asperges.
Calories et composition pour 100 g
Les valeurs correspondent à deux références USDA SR Legacy : asperges crues (FDC 168389) et asperges bouillies, égouttées, sans sel ajouté (FDC 168390).
| Nutriment | Crues, 100 g | Bouillies, 100 g |
|---|---|---|
| Calories | 20 kcal | 22 kcal |
| Protéines | 2,20 g | 2,40 g |
| Glucides totaux | 3,88 g | 4,11 g |
| Fibres | 2,1 g | 2,0 g |
| Lipides | 0,12 g | 0,22 g |
| Eau | 93,22 g | 92,63 g |
Sources : asperges crues USDA et asperges bouillies USDA.
La différence entre les valeurs crues et cuites reflète notamment la teneur en eau et la concentration des nutriments. La cuisson ne crée pas de calories supplémentaires.
Ces valeurs concernent uniquement les parties comestibles.
Calories selon la portion
Calcul à partir de 22 kcal et 2,0 g de fibres pour 100 g d'asperges bouillies :
| Portion cuite comestible | Calories | Fibres |
|---|---|---|
| 50 g | 11 kcal | 1,0 g |
| 100 g | 22 kcal | 2,0 g |
| 120 g | 26 kcal | 2,4 g |
| 150 g | 33 kcal | 3,0 g |
| 200 g | 44 kcal | 4,0 g |
| 250 g | 55 kcal | 5,0 g |
Il s'agit de calculs arrondis à partir des données pour 100 g, pas de mesures distinctes pour chaque portion.
Calories = poids cuit comestible en grammes × 22 ÷ 100.
Si les asperges sont pesées crues, utilisez les valeurs pour l'aliment cru. Si elles sont pesées après cuisson, utilisez une référence correspondant aux asperges cuites.
La quantité d'eau peut varier pendant la préparation et modifier le poids final.
Combien de calories par tige ?
Une tige d'asperge peut être fine ou très épaisse. Il n'existe donc pas de valeur calorique fiable applicable à chaque tige.
Par exemple, cinq tiges parées pesant 100 g crues apportent environ 20 kcal. Si cinq grandes tiges pèsent 180 g, elles apportent environ 36 kcal.
Il faut retirer les extrémités ligneuses et éventuellement éplucher les tiges avant de déterminer la quantité comestible.
Le poids d'une botte achetée ne correspond pas toujours au poids consommé.
Asperges blanches ou vertes
Les asperges blanches et vertes appartiennent à la même espèce. Les asperges blanches poussent à l'abri de la lumière.
Les deux sont des légumes peu caloriques, mais leurs compositions peuvent varier.
Les asperges blanches nécessitent souvent davantage d'épluchage. Leur rendement comestible peut donc être différent.
Il ne faut pas appliquer automatiquement les valeurs d'une référence USDA à tous les produits d'asperges blanches. Utilisez des données spécifiques lorsqu'elles sont disponibles.
À la vapeur, au four ou à la poêle
La cuisson à l'eau ou à la vapeur sans ajout important de matières grasses conserve une faible densité calorique.
Si les asperges sont pesées après cuisson, le guide des légumes crus et cuits aide à distinguer perte d’eau et matières grasses ajoutées.
La cuisson au four et au gril convient aussi, mais il faut comptabiliser l'huile utilisée.
Exemple : 200 g d'asperges bouillies fournissent environ 44 kcal. Ajouter 10 g d'huile d'olive consommée intégralement représente environ 90 kcal supplémentaires, soit environ 134 kcal au total.
Il s'agit d'un exemple de recette avec des quantités précises, et non d'une moyenne de toutes les préparations.
Le beurre, les sauces crémeuses, la chapelure et le fromage peuvent augmenter considérablement le total.
Asperges en bocal ou en conserve
Les asperges peuvent être conservées dans l'eau, la saumure ou des préparations aromatisées.
Les valeurs en sel et en calories varient selon les produits.
Vérifiez si l'étiquette correspond au contenu complet ou au produit égoutté. Lorsque le liquide n'est pas consommé, utilisez le poids égoutté avec une valeur nutritionnelle adaptée.
Les asperges marinées dans l'huile ne doivent pas recevoir automatiquement les valeurs des asperges bouillies nature.
Fibres, folates et vitamine K
Les asperges fournissent des fibres alimentaires et peuvent contribuer aux apports en folates et en vitamine K.
La quantité dépend du produit et de sa préparation.
Les fibres participent au fonctionnement normal du système digestif. Cependant, aucun légume isolé ne remplace une alimentation variée.
Les asperges contiennent quelques protéines, mais une portion habituelle ne suffit pas à constituer un plat particulièrement riche en protéines.
Associez-les selon vos besoins à du poisson, des œufs, du tofu, des légumineuses ou d'autres aliments.
Asperges et gestion du poids
Les asperges nature ont un volume relativement important pour peu de calories. Elles peuvent donc s'intégrer facilement aux repas visant à contrôler les apports énergétiques.
Elles ne provoquent toutefois pas une perte de poids à elles seules. Le bilan énergétique général reste déterminant.
Pour calculer un repas, pesez les asperges comestibles et ajoutez séparément les sauces, les matières grasses et les accompagnements.
Sources et méthode
- USDA FoodData Central : asperges crues, FDC 168389.
- USDA FoodData Central : asperges bouillies, FDC 168390.
Les portions ont été calculées à partir des valeurs USDA pour 100 g. Pour les produits emballés, privilégiez l'étiquette et le poids réellement consommé.