Spargel enthält laut USDA FoodData Central ungefähr 20 kcal je 100 g roh und 22 kcal je 100 g gekocht und abgetropft. Er besitzt eine geringe Energiedichte und liefert Wasser, Ballaststoffe sowie unter anderem Folat und Vitamin K.

Für die Kalorien einer Mahlzeit sind die essbare Menge, die Zubereitung und zusätzliche Zutaten entscheidend. Butter, Öl, Sauce hollandaise oder Käse liefern oft deutlich mehr Energie als der Spargel selbst.

Kalorien und Nährwerte je 100 g

Die Vergleichswerte stammen aus zwei USDA-SR-Legacy-Einträgen: roher Spargel (FDC 168389) und gekochter, abgetropfter Spargel ohne Salzzusatz (FDC 168390).

Nährwert Roh, 100 g Gekocht, 100 g
Kalorien 20 kcal 22 kcal
Eiweiß 2,20 g 2,40 g
Kohlenhydrate gesamt 3,88 g 4,11 g
Ballaststoffe 2,1 g 2,0 g
Fett 0,12 g 0,22 g
Wasser 93,22 g 92,63 g

Quellen: USDA roher Spargel und USDA gekochter Spargel.

Der Unterschied entsteht unter anderem durch Wassergehalt und Konzentration je 100 g. Durch das Kochen entstehen keine zusätzlichen Kalorien. Die Angaben beziehen sich auf essbare Bestandteile.

Kalorien nach Portionsgröße

Ausgehend von 22 kcal und 2,0 g Ballaststoffen je 100 g gekochtem Spargel:

Essbare gegarte Menge Kalorien Ballaststoffe
50 g 11 kcal 1,0 g
100 g 22 kcal 2,0 g
120 g 26 kcal 2,4 g
150 g 33 kcal 3,0 g
200 g 44 kcal 4,0 g
250 g 55 kcal 5,0 g

Die Werte sind berechnete Portionen und keine separaten Labormessungen.

Kalorien = gekochte essbare Gramm × 22 ÷ 100.

Wer rohen Spargel wiegt, sollte Rohwerte verwenden. Für gekochtes Gewicht sind entsprechende Kochwerte geeignet. Wasserverlust und Wasseraufnahme verändern das Gewicht bei der Zubereitung.

Wie viele Kalorien hat eine Spargelstange?

Spargelstangen können sehr unterschiedlich dick und lang sein. Eine feste Kalorienzahl pro Stange wäre deshalb unzuverlässig.

Fünf geputzte Stangen mit insgesamt 100 g Rohgewicht liefern ungefähr 20 kcal. Wiegen fünf größere Stangen insgesamt 180 g, sind es etwa 36 kcal.

Entscheidend ist die essbare Menge nach dem Abschneiden holziger Enden beziehungsweise nach dem Schälen.

Das gesamte Einkaufsgewicht darf nicht automatisch als verzehrte Menge gerechnet werden.

Weißer und grüner Spargel

Weißer und grüner Spargel gehören zur gleichen Pflanzenart. Weißer Spargel wächst ohne Lichteinwirkung und bleibt dadurch hell.

Beide Varianten sind kalorienarme Gemüsearten, können sich aber bei einzelnen Nährstoffen unterscheiden.

Weißer Spargel wird normalerweise gründlicher geschält. Dadurch kann sein essbarer Anteil geringer ausfallen.

USDA-Werte für eine bestimmte Spargelreferenz sollten daher nicht ohne Weiteres auf sämtliche weißen Spargelprodukte übertragen werden. Für genaue Berechnungen passende Nährwerte verwenden.

Gekocht, gedämpft, gebraten oder gegrillt

Kochen und Dämpfen ohne größere Fettzugaben halten die Energiedichte niedrig.

Wird Spargel nach dem Kochen oder Rösten gewogen, hilft der Vergleich von rohem und gegartem Gemüse, Wasserverlust und zugesetztes Fett auseinanderzuhalten.

Auch Ofenspargel und gegrillter Spargel können leicht sein. Entscheidend ist dabei vor allem die verwendete Ölmenge.

Ein Beispiel: 200 g gekochter Spargel enthalten rechnerisch etwa 44 kcal. Werden 10 g Olivenöl vollständig mitgegessen, kommen ungefähr 90 kcal hinzu. Zusammen sind es etwa 134 kcal.

Dieses Beispiel beschreibt eine bestimmte Zutatenmenge und keine allgemeine Kalorienangabe für Ofenspargel.

Butter, Paniermehl, Sauce hollandaise und Käse können die Energiebilanz erheblich verändern.

Spargel aus dem Glas oder der Dose

Konservierter Spargel kann in Wasser, Salzlake oder einer zubereiteten Sauce angeboten werden.

Je nach Produkt unterscheiden sich Salzgehalt und weitere Nährwerte. Prüfe die Kennzeichnung und ob sich die Zahlen auf den gesamten Inhalt oder den abgetropften Spargel beziehen.

Wird die Flüssigkeit entsorgt, sollte nach Möglichkeit das Abtropfgewicht mit passenden Nährwerten verwendet werden.

Marinierter Spargel darf nicht automatisch mit naturbelassenem gekochtem Spargel gleichgesetzt werden.

Ballaststoffe, Folat und Vitamin K

Spargel trägt zur Aufnahme von Ballaststoffen bei und kann Folat sowie Vitamin K liefern.

Die tatsächlichen Mengen hängen von Sorte und Zubereitung ab.

Ballaststoffe unterstützen eine normale Darmfunktion. Trotzdem ersetzt ein einzelnes Gemüse keine abwechslungsreiche Ernährung.

Spargel enthält etwas Eiweiß, ist in üblichen Portionen aber keine besonders konzentrierte Eiweißquelle.

Für eine vollständige Mahlzeit kann er mit Kartoffeln, Fisch, Eiern, Tofu oder Hülsenfrüchten kombiniert werden.

Eignet sich Spargel zum Abnehmen?

Naturbelassener Spargel liefert bei vergleichsweise großem Volumen wenige Kalorien und passt deshalb gut zu kalorienbewussten Mahlzeiten.

Er bewirkt jedoch keine Gewichtsabnahme von selbst. Entscheidend bleibt die Energiebilanz über längere Zeit.

Wer Kalorien erfasst, sollte Spargel, Soße, Butter und andere Zutaten getrennt berechnen.

Quellen und Berechnung

Alle Portionsangaben sind aus den Werten je 100 g berechnet. Für konkrete Verpackungen gelten die angegebenen Nährwerte und das tatsächlich essbare Gewicht.