Un panier à 20 € pour trois dîners végétariens équilibrés pour une personne

Est-il possible de préparer trois vrais dîners végétariens pour une personne avec un plafond de courses de 20 € ? Dans cet exemple chiffré en Allemagne, oui : le panier entier coûte 14,75 € à la caisse, tandis que la fraction des produits effectivement utilisée dans les trois assiettes représente 6,51 €. Ces deux sommes ne désignent pas la même dépense. Il s'agit de trois dîners uniquement, et non de toutes les courses nécessaires à trois journées complètes.

Cette simulation repose sur des prix publics ALDI SÜD consultés entre le 20 et le 22 octobre 2026. Elle ne reproduit pas un ticket de caisse réel d'un magasin précis et ne garantit ni les prix d'aujourd'hui ni la disponibilité simultanée de toutes les références. Les promotions et les fruits et légumes changent selon le lieu. À ces prix, la marge entre 20 € et 14,75 € est de 5,25 €. Vérifiez les étiquettes localement.

Les trois plats sont cuisinés pour une seule personne. Carottes, oignons, riz, tomates et huile de colza sont réutilisés, mais la principale source de protéines change : lentilles corail, haricots rouges puis œufs. Le dernier repas contient des épinards à la crème surgelés, avec du lait, et non des épinards nature. La distinction compte pour les allergènes, le sel et la texture.

Transparence des sources (22 octobre 2026) : ALDI SÜD a supprimé ses anciennes fiches produit individuelles pour les carottes bio de 1 kg et les oignons jaunes de 1,5 kg (HTTP 410). Le lien des carottes renvoie désormais à la page de la marque ALDI présentant des carottes bio en sachet de 1 kg ; celui des oignons renvoie à la catégorie des produits frais et ne confirme pas leur prix. Les montants de 1,79 € et 1,49 € sont des exemples datés provenant d’anciennes fiches publiques et n’ont pas été revérifiés comme prix actuels. Les calculs des repas demeurent illustratifs.

Le panier exact : prix du paquet et coût consommé

Le tableau sépare le prix du paquet complet à acheter de celui de la quantité réellement employée. Pour la boîte de haricots, on paie la boîte entière avec son liquide, puis on utilise 255 g de haricots égouttés. Trois œufs représentent la moitié d'une boîte de six. Les quantités de pommes de terre, carottes et oignons sont exprimées en poids brut avant épluchage ; le poids comestible final peut être légèrement inférieur. Même l'huile est achetée : elle n'est pas supposée gratuite et déjà présente dans le placard.

La formule est toujours : prix du paquet × quantité utilisée ÷ quantité du paquet. Le total de 6,51 € résulte de l'addition des valeurs non arrondies, puis d'un unique arrondi final. Si l'on additionne les valeurs affichées déjà arrondies de chaque ligne, un écart de quelques centimes est possible. Exemple : 1,39 € × 160 g de riz ÷ 1 000 g = 0,2224 €, soit environ 0,22 €. Pour l'huile : 1,39 € × 30 ml ÷ 500 ml = 0,0834 €, soit environ 0,08 €.

Les 11 articles achetés comprennent tout ce qui est indispensable, dont l'huile. L'eau du robinet n'est pas chiffrée ; sel, poivre et épices restent facultatifs et ne sont pas des achats cachés. L'écart de 8,24 € entre 14,75 € et 6,51 € correspond à la valeur de produits restant dans leurs emballages. Ce n'est pas une remise ni un remboursement après la préparation.

Trois dîners complets pour une seule personne

Chaque assiette associe des légumes, des féculents, un aliment riche en protéines et une matière grasse adaptée. Le cercle alimentaire de la Société allemande de nutrition met en valeur légumes, légumineuses, céréales et huiles végétales. Il ne faut pas en conclure que ces trois dîners couvrent tous les besoins énergétiques, protéiques ou micronutritionnels de la journée. Les portions doivent être adaptées à l'appétit et aux besoins individuels.

Dîner 1 — Riz aux lentilles corail, tomates et carottes

Une grande portion ; environ 30 à 35 minutes avec préparation. Coût des quantités utilisées : 1,23 €. Les lentilles épaississent la sauce tomate et entourent le riz. Le résultat est un plat moelleux, pas une soupe liquide.

1. Laver, éplucher puis couper l'oignon et les carottes. Chauffer 10 ml d'huile dans une casserole, attendrir l'oignon 3–4 minutes, puis faire revenir les carottes environ 2 minutes.
2. Rincer les lentilles selon l'emballage. Ajouter 100 g de lentilles sèches, 80 g de riz sec, 250 g de coulis et environ 450 ml d'eau. Porter à ébullition puis baisser le feu.
3. Laisser mijoter environ 20–30 minutes avec un couvercle, en remuant souvent. Suivre les durées propres aux deux emballages ; compléter l'eau par petites quantités de 50 ml. Poursuivre jusqu'à ce que lentilles et riz soient totalement cuits, même si les lentilles deviennent très tendres.
4. Découvrir pour épaissir si besoin et servir toute la préparation pour un dîner. Poivre et herbes sont facultatifs ; ils ne sont ni nécessaires ni chiffrés.

Les lentilles apportent protéines végétales et fibres. La DGE recommande une consommation régulière de légumineuses. Ne consommez pas de lentilles crues ou insuffisamment cuites. Les légumes et le riz complètent utilement ce plat nourrissant.

Dîner 2 — Poêlée de pommes de terre et haricots rouges, au yaourt

Une portion ; environ 30 à 40 minutes. Coût utilisé : 2,47 €. Toute la boîte de haricots égouttés est prévue, pas une petite garniture.

1. Laver les pommes de terre, retirer les parties impropres à la consommation et couper en morceaux d'environ 2 cm. Faire cuire dans l'eau jusqu'à tendreté, habituellement 12–20 minutes selon la taille, puis égoutter. Les 500 g correspondent au poids avant parage.
2. Couper les carottes et l'oignon. Faire revenir dans 10 ml d'huile avec un peu d'eau 7–10 minutes puis ajouter 250 g de coulis de tomates ; couvrir et cuire jusqu'à ce que les carottes soient tendres.
3. Bien égoutter et rincer la boîte de haricots. Ajouter les 255 g égouttés et les pommes de terre cuites, puis laisser mijoter jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien chauds. Goûter avant de saler, si l'on choisit d'ajouter du sel.
4. Mettre dans une grande assiette et ajouter 150 g de yaourt nature froid, comptés dans le panier et dans le coût consommé.

La recette suppose des haricots déjà cuits en conserve. Des haricots rouges secs non cuits nécessitent une procédure de cuisson sûre distincte : ils ne sont pas interchangeables directement. Cette poêlée contient une quantité substantielle de légumes et de légumineuses, ainsi que des pommes de terre rassasiantes.

Dîner 3 — Riz aux œufs, épinards à la crème et carottes

Une portion ; environ 25 à 35 minutes. Coût utilisé : 2,81 €. La texture recherchée est crémeuse, pas celle d'un riz sauté sec au wok.

1. Faire cuire 80 g de riz sec dans de l'eau fraîche selon son emballage, jusqu'à cuisson complète. Préparer le riz pour ce repas, plutôt que de garder du riz cuit des heures à température ambiante.
2. Couper l'oignon et les carottes. Chauffer 10 ml d'huile dans une grande poêle et attendrir les légumes avec un peu d'eau pendant 7–10 minutes.
3. Ajouter la totalité des 450 g d'épinards à la crème surgelés et suivre la notice de cuisson jusqu'à ce que tout soit parfaitement chaud. Le produit comporte déjà une sauce crémeuse et du sel ; ne pas le remplacer directement par des épinards nature.
4. Ajouter le riz cuit, battre 3 œufs et les verser dans la poêle. Mélanger et cuire jusqu'à ce que les œufs soient entièrement pris, sans partie liquide.
5. Servir sans attendre avec 150 g de yaourt nature à côté. Ce repas est végétarien, pas végétalien ; le lait et les œufs comptent pour les allergies.

Vérifier les quantités restantes

Les trois recettes emploient exactement 100 g sur 500 g de lentilles, 160 g sur 1 000 g de riz, toute la boîte de 255 g de haricots égouttés, 3 œufs sur 6, 500 g sur 1 000 g de pommes de terre, 600 g sur 1 000 g de carottes, les 450 g d'épinards, les 500 g de coulis, 300 g sur 1 500 g d'oignons, 300 g sur 500 g de yaourt et 30 ml sur 500 ml d'huile. Aucun deuxième paquet de tomates ni accompagnement payant n'est oublié.

Il reste, avant les pertes d'épluchage : 400 g de lentilles, 840 g de riz, 3 œufs, environ 500 g de pommes de terre, 400 g de carottes, 1 200 g d'oignons, 200 g de yaourt et 470 ml d'huile. Ce sont des ingrédients pour plus tard, pas trois autres dîners prêts à manger. Respecter les instructions de conservation des emballages ; les petits-déjeuners, déjeuners et fruits ne sont pas inclus dans les 20 €.

Hygiène alimentaire : réfrigérer les restes périssables dans les 2 heures, de préférence dans un réfrigérateur à 4 °C ou moins. Correctement conservés, les restes cuisinés se consomment généralement dans les 3–4 jours, selon FoodSafety.gov. L'institut allemand BfR explique le risque lié à Bacillus cereus dans le riz et les autres aliments amylacés laissés trop longtemps à température inadaptée. Le plus simple est donc de cuire chaque portion fraîchement, puis de suivre la notice des épinards surgelés.

Ce que démontre réellement un panier à 20 €

L'exemple donne 1,23 € + 2,47 € + 2,81 € = 6,51 € d'ingrédients consommés, pour 14,75 € de courses à payer. Un plafond de 20 € est respecté avec ces prix indicatifs seulement. Si votre caisse affiche un autre prix, recalculez le total ; le coût des grammes utilisés ne remplace jamais la dépense initiale. Pour un panier plus large adapté à d'autres repas, consultez notre guide d’un panier plus large à 30 €. Pour savoir calculer un coût par repas avec votre propre ticket, voyez notre méthode pour calculer le coût d’un repas.

Sources

• DGE : cercle alimentaire et groupes d'aliments
• DGE : légumineuses et noix
• FoodSafety.gov : réfrigération et conservation des restes
• BfR : Bacillus cereus et aliments riches en amidon
• ALDI SÜD : catalogue des produits et exemples de prix (onze fiches produits liées dans le tableau ; consultation du 20 octobre 2026).