Ein 20-€-Einkaufskorb für drei ausgewogene vegetarische Abendessen für eine Person

Kann man mit 20 € Einkaufsbudget drei vollwertige vegetarische Abendessen für eine Person kochen? In diesem nachgerechneten Beispiel aus Deutschland schon: Der Kasseneinkauf kostet 14,75 €, aber von den gekauften Zutaten werden für die drei Gerichte nur 6,51 € anteilig verbraucht. Diese Summen beschreiben unterschiedliche Dinge. Weder 14,75 € noch 6,51 € sollen einen vollständigen Drei-Tage-Speiseplan finanzieren: Es geht ausdrücklich nur um drei Abendessen.

Dies ist ein illustrierter Warenkorb mit öffentlich gelisteten ALDI-SÜD-Preisen, geprüft zwischen dem 20. und 22. Oktober 2026. Er ist kein echter Kassenbon aus einer bestimmten Filiale und kein garantiertes, überall gleichzeitig verfügbares Angebot. Frischeartikel, Aktionen und Filialsortiment können variieren. Die Differenz zwischen dem 20-€-Limit und 14,75 € beträgt 5,25 €; prüfe vor dem Einkauf die aktuellen Preise.

Die drei Gerichte sind ausdrücklich für eine einzelne Person gedacht. Karotten, Zwiebeln, Reis, Tomaten und Rapsöl kommen mehrfach vor. Die Eiweißquelle wechselt von roten Linsen zu Kidneybohnen und schließlich Eiern. Das dritte Gericht verwendet Rahmspinat mit Milchbestandteilen: Spinat pur wäre bei Salzgehalt, Konsistenz und Rezeptwirkung nicht dasselbe.

Transparenz zu den Quellen (22. Oktober 2026): ALDI SÜD hat die bisherigen einzelnen Produktseiten für 1 kg Bio-Karotten und 1,5 kg gelbe Speisezwiebeln entfernt (HTTP 410). Der Karottenlink in der Tabelle führt jetzt zur noch erreichbaren ALDI-Markenseite mit dem 1-kg-Bio-Karottenprodukt. Der Zwiebel-Link führt zur Frischeprodukte-Kategorie und bestätigt nicht den angegebenen Preis. Die 1,79 € und 1,49 € sind datierte Preisbeispiele aus früheren öffentlichen Einträgen und keine heute erneut überprüften Preise. Die Rezeptberechnungen bleiben als Rechenbeispiel unverändert.

Der vollständige Einkauf: Kassenpreis und verbrauchter Anteil

Die Tabelle trennt den Preis jeder ganzen gekauften Packung von den anteiligen Kosten der im Rezept eingesetzten Menge. Bei Kidneybohnen ist die ganze Dose bezahlt, obwohl die Dose Aufgussflüssigkeit enthält: Verwendet werden 255 g Abtropfgewicht. Drei Eier sind die Hälfte der gekauften Sechserpackung. Bei Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln beziehen sich die Mengen auf ungeputztes Rohgewicht vor dem Schälen, sodass die tatsächlich essbare Menge etwas abweichen kann. Selbst das Kochöl ist im Einkauf enthalten und wird nicht einfach als kostenlos vorausgesetzt.

Für jede Tabellenzeile wird Packungspreis × verbrauchte Menge ÷ Packungsmenge gerechnet. Erst die Summe der nicht gerundeten Einzelwerte wird auf 6,51 € gerundet. Einzelne bereits gerundete Tabellenzeilen können zusammengenommen um einen Cent abweichen. Beispiel Reis: 1,39 € × 160 g ÷ 1.000 g = 0,2224 €, also gerundet ungefähr 0,22 €. Für das Rapsöl: 1,39 € × 30 ml ÷ 500 ml = 0,0834 €, also ungefähr 0,08 €.

Die 11 Einkaufsposten enthalten sämtliche für die Gerichte notwendigen Lebensmittel einschließlich Öl. Leitungswasser wird ohne Centansatz behandelt; Gewürze sind optional und keine versteckten Pflichtzutaten. 8,24 € des Einkaufspreises entfallen nach der Rechnung auf ungenutzte Lebensmittelvorräte. Das ist kein Rückgeld: Es handelt sich um Reis, Linsen, Gemüse, Eier, Joghurt und Öl, die nach drei Abendessen noch vorhanden sind.

Drei Abendessen für genau eine Person

Jedes Gericht verbindet Gemüse mit einer sättigenden stärkehaltigen Komponente sowie einer eiweißhaltigen Zutat. Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betont Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Pflanzenöle. Das bedeutet nicht, dass diese drei Abendessen allein den vollständigen individuellen Tagesbedarf an Kalorien, Eiweiß, Eisen, Kalzium oder Vitaminen decken. Die Portionsgröße muss zum eigenen Appetit und Bedarf passen.

Abendessen 1 – Tomaten-Linsen-Reis mit Karotten

Eine große Portion, ungefähr 30–35 Minuten mit Vorbereitung; anteilige Zutatenkosten 1,23 €. Die roten Linsen werden weich und binden die Tomatensauce. Es entsteht eine saftige Reis-Linsen-Pfanne und keine Suppe.

1. Karotten und Zwiebeln waschen, putzen und würfeln. 10 ml Rapsöl im Topf erhitzen. Zwiebeln ungefähr 3–4 Minuten anschwitzen, anschließend die Karotten etwa 2 Minuten mitgaren.
2. Linsen entsprechend der Packungsangabe spülen. 100 g trockene Linsen, 80 g trockenen Reis, 250 g Tomaten und ungefähr 450 ml Wasser in den Topf geben, aufkochen und die Hitze reduzieren.
3. Unter gelegentlichem Rühren ungefähr 20–30 Minuten leise köcheln. Garzeiten von Linsen und Reis variieren stark: Beide Packungsangaben beachten. Bei Bedarf portionsweise je 50 ml Wasser ergänzen, bis Reis und Linsen vollständig durchgegart sind.
4. Falls nötig, ohne Deckel leicht einkochen lassen. Die gesamte Menge als ein Abendessen servieren. Pfeffer und Kräuter sind optional und wurden weder benötigt noch eingepreist.

Trockene Linsen sind eine vielseitige Protein- und Ballaststoffquelle. Die DGE empfiehlt den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten. Linsen nicht roh oder unzureichend gekocht essen. Reis sorgt gemeinsam mit Gemüse und Öl für eine vollständige Mahlzeit aus mehreren Lebensmittelgruppen.

Abendessen 2 – Kartoffel-Kidneybohnen-Pfanne mit Joghurt

Eine Portion, etwa 30–40 Minuten; anteilige Zutatenkosten 2,47 €. Die ganze Bohnenkonserve wird verwendet, nicht nur ein paar Bohnen als Dekoration.

1. Kartoffeln waschen, ungenießbare Stellen entfernen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden. In Wasser je nach Stückgröße ungefähr 12–20 Minuten weich kochen und abgießen. Die eingerechneten 500 g beziehen sich auf den Zustand vor dem Putzen.
2. Karotten und Zwiebel würfeln. 10 ml Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse mit etwas Wasser 7–10 Minuten garen und 250 g Tomaten hinzufügen. Mit Deckel köcheln, bis die Karotten weich sind.
3. Kidneybohnen abgießen, gründlich abspülen und die gesamten 255 g Abtropfgewicht mit den gekochten Kartoffeln in die Sauce geben. Alles erhitzen, bis die Mahlzeit durchgehend heiß ist. Nach Belieben mit Pfeffer abschmecken.
4. Die Portion auf einen Teller geben und mit 150 g kaltem Naturjoghurt servieren. Der Joghurt ist ebenso im Einkauf und in den anteiligen Kosten enthalten.

Verwendet werden bereits industriell gegarte Bohnen aus der Dose. Getrocknete, rohe Kidneybohnen müssen gesondert sicher gegart werden und sind kein unmittelbarer gleichwertiger Austausch. Kartoffeln machen die Pfanne sättigend; die Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe.

Abendessen 3 – Eier-Reis mit Rahmspinat und Karotten

Eine Portion, rund 25–35 Minuten; anteilige Zutatenkosten 2,81 €. Dieses Essen ist cremig und nicht mit trocken gebratenem Restaurantreis zu verwechseln.

1. 80 g Reis in frischem Wasser nach der Packungsanleitung gar kochen. Reis für diese Mahlzeit frisch zubereiten und nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen lassen.
2. Zwiebel und Karotten würfeln. In einer tiefen Pfanne 10 ml Öl erhitzen, das Gemüse mit etwas Wasser 7–10 Minuten vorgaren.
3. Die gesamten 450 g gefrorenen Rahmspinat zugeben. Nach Packungsanleitung vollständig durcherhitzen. Da es sich um bereits cremigen, gesalzenen Spinat handelt, kein zusätzliches Milchprodukt in die Pfanne rühren und vorsichtig nachwürzen.
4. Gegarten Reis unterheben, 3 Eier verquirlen, einrühren und unter Rühren weitergaren, bis die Eier vollständig gestockt sind und keine flüssigen Stellen bleiben.
5. Direkt mit 150 g Naturjoghurt servieren. Wegen Ei und Milch ist das Essen vegetarisch, nicht vegan; bei einer Milcheiweißallergie ist es ohne passende Änderungen ungeeignet.

Was nach den drei Gerichten übrig bleibt

Verbraucht werden 100 g von 500 g Linsen, 160 g von 1.000 g Reis, die ganzen 255 g Bohnen Abtropfgewicht, 3 von 6 Eiern, 500 g von 1.000 g Kartoffeln, 600 g von 1.000 g Karotten, die gesamten 450 g Rahmspinat, die gesamten 500 g passierte Tomaten, 300 g von 1.500 g Zwiebeln, 300 g von 500 g Joghurt sowie 30 ml von 500 ml Öl. Es braucht also weder eine zweite Dose noch weitere Pflichtzutaten.

Übrig bleiben rechnerisch 400 g Linsen, 840 g Reis, 3 Eier, ungefähr 500 g Kartoffeln, 400 g Karotten, 1.200 g Zwiebeln, 200 g Joghurt und 470 ml Öl. Das sind Vorräte für spätere Mahlzeiten, aber keine drei zusätzlichen zubereiteten Abendessen. Obst, Frühstück und Mittagessen gehören ausdrücklich nicht zum berechneten Budget. Nach dem Schälen können die Gemüsegewichte leicht abweichen.

Sicher aufbewahren: Verderbliche gekochte Speisen innerhalb von 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. 4 °C oder kälter ist eine vorsichtige Zieltemperatur. Für korrekt gekühlte Reste nennt FoodSafety.gov normalerweise 3–4 Tage. Bei Reis und ähnlichen Speisen warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung vor Bacillus cereus und betont zügige Kühlung bzw. heißes Halten (BfR). Am einfachsten alle drei Gerichte jeweils frisch kochen und die Anweisungen für tiefgekühlten Rahmspinat befolgen.

Warum 6,51 € nicht der Kassenpreis sind

Die tatsächliche Rechnung des Beispiels lautet: 1,23 € + 2,47 € + 2,81 € = 6,51 € anteilige Zutatenkosten. Dafür mussten im Laden jedoch zunächst ganze Packungen für 14,75 € gekauft werden. Der Einkaufsrahmen von 20 € ist damit bei den angenommenen Preisen eingehalten; eine echte Filiale kann davon abweichen. Wer einen größeren Warenkorb für verschiedene Mahlzeiten sucht, findet weitere Ideen in unseren Ratgeber zum größeren 30-€-Einkaufskorb. Für eine allgemeine Methode zur Berechnung einzelner Essenskosten eignet sich unsere Anleitung zur Kostenberechnung pro Mahlzeit.

Quellen

• DGE: Ernährungskreis und Lebensmittelauswahl
• DGE: Hülsenfrüchte und Nüsse
• FoodSafety.gov: sichere Kühlung und Aufbewahrung von Resten
• BfR: Bacillus cereus bei stärkehaltigen Speisen
• ALDI SÜD: Produktsortiment und Preisbeispiele (11 Einzelbelege in der Einkaufstabelle, geprüft zwischen dem 20. und 22. Oktober 2026).