Tiefkühlgemüse erspart Waschen und Schneiden und lässt sich meist ohne Auftauen verarbeiten. Die sechs eigenständigen Rezepte für jeweils zwei Personen dauern ungefähr 20–30 Minuten. Hähnchen, Eier, Bohnen, Tofu, Fisch und Kichererbsen sorgen für Abwechslung; hier geht es nicht um fünf günstige Linsengerichte. Packungshinweise für Tiefkühlware beachten.

Sechs vollständige Abendessen mit Tiefkühlgemüse

Alle Mengen gelten für zwei Portionen.

1. Hähnchen-Brokkoli-Reispfanne (20–25 Minuten)

Zutaten für zwei: 240 g Hähnchenbrust; 300 g TK-Brokkoli; 130 g Reis (trocken); 80 g Zwiebel; 10 g Olivenöl.

Zubereitung: Reis nach Packung garen. Hähnchen in dünne Streifen schneiden. Zwiebel und Fleisch im Öl 6–8 Minuten braten, bis das Fleisch innen 74 °C erreicht. TK-Brokkoli und 60 ml Wasser zufügen, abdecken und 7–9 Minuten vollständig erhitzen. Mit Reis mischen und halbieren.

2. Kartoffel-Spinat-Pfanne mit Ei (25–30 Minuten)

Zutaten für zwei: 450 g Kartoffeln; 250 g TK-Spinat; 3 Eier; 100 g Zwiebel; 12 g Olivenöl.

Zubereitung: Kartoffeln in 1,5-cm-Würfel schneiden, 10 Minuten vorkochen und abgießen. Zwiebel 3 Minuten in Öl dünsten. Kartoffeln 5 Minuten anbraten, TK-Spinat zufügen und vollständig erhitzen. Eier hineingeben, abdecken und garen, bis Eiweiß und Eigelb fest sind. Halbieren.

3. Tomaten-Vollkornnudeln mit Bohnen und TK-Gemüse (20–25 Minuten)

Zutaten für zwei: 150 g Vollkornnudeln (trocken); 240 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht); 250 g TK-Mischgemüse; 300 g gehackte Tomaten; 10 g Olivenöl.

Zubereitung: Vollkornnudeln kochen. Öl und TK-Mischgemüse 5 Minuten in einem Topf erhitzen. Tomaten und abgetropfte Bohnen zufügen und 8 Minuten köcheln, bis alles durchgehend heiß ist. Mit den Nudeln mischen und aufteilen.

4. Tofu-Erbsen-Nudelpfanne (20–25 Minuten)

Zutaten für zwei: 240 g fester Tofu; 250 g TK-Erbsen; 140 g Nudeln (trocken); 150 g Möhre; 10 g Rapsöl.

Zubereitung: Nudeln nach Packung garen. Tofu trocken tupfen, würfeln und im Öl 6 Minuten braten. Möhrenstreifen, TK-Erbsen und wenig Wasser zufügen und 6–8 Minuten erhitzen. Abgetropfte Nudeln zugeben und 2 Minuten vermengen.

5. Lachs-Bohnen-Couscous-Schalen (20–25 Minuten)

Zutaten für zwei: 240 g Lachsfilet ohne Gräten; 300 g TK-grüne Bohnen; 130 g Couscous (trocken); 25 g Zitronensaft; 10 g Olivenöl.

Zubereitung: Couscous mit 155 ml kochendem Wasser übergießen, 5 Minuten quellen lassen. Lachs in der Hälfte des Öls je nach Dicke etwa 4–5 Minuten je Seite braten, bis er am dicksten Punkt 63 °C erreicht. TK-Bohnen in Wasser garen. Mit Zitrone und restlichem Öl auf zwei Schalen verteilen.

6. Kichererbsen-Blumenkohl-Curry mit Reis (25–30 Minuten)

Zutaten für zwei: 240 g Kichererbsen (Abtropfgewicht); 300 g TK-Blumenkohl; 120 g Reis (trocken); 300 g gehackte Tomaten; 10 g Olivenöl; 6 g Currypulver.

Zubereitung: Reis garen. Öl und Currypulver 30 Sekunden erhitzen, dann Tomaten, TK-Blumenkohl und 100 ml Wasser zufügen und zugedeckt 12–15 Minuten köcheln. Abgetropfte Kichererbsen zugeben und weitere 5 Minuten erhitzen. Mit Reis halbieren.

Ungefähre Nährwerte und Kosten der verwendeten Mengen pro Portion

Gerundete Planungswerte pro Portion, keine Laboranalyse und keine aktuellen Supermarktpreise. Jedes Rezept ergibt zwei Portionen. Reis, Nudeln und Couscous sind trocken gewogen, Konserven abgetropft, Tiefkühlgemüse gefroren; das angegebene Öl ist mitgerechnet. Produktetiketten und lokale Kassenpreise haben Vorrang.

Dinner / Gericht / Dîner Cost / Kosten / Coût kcal Protein / Eiweiß / Protéines (g) Fat / Fett / Lipides (g) Carbs / Kohlenhydrate / Glucides (g)
Hähnchen-Brokkoli-Reispfanne €2.65 ~520 ~39 ~14 ~62
Kartoffel-Spinat-Pfanne mit Ei €1.75 ~440 ~20 ~17 ~50
Tomaten-Vollkornnudeln mit Bohnen und TK-Gemüse €1.85 ~550 ~23 ~12 ~85
Tofu-Erbsen-Nudelpfanne €2.40 ~510 ~28 ~14 ~71
Lachs-Bohnen-Couscous-Schalen €4.10 ~590 ~36 ~23 ~57
Kichererbsen-Blumenkohl-Curry mit Reis €1.80 ~540 ~18 ~12 ~86

Einkauf und Alternativen

TK-Gemüse ohne Fertigsauce erleichtert die Kontrolle von Salz und Fett. Kilopreise und verwendbare Mengen vergleichen. Konserven werden abgetropft und Getreide trocken gewogen. Beim Einkauf ganzer Packungen ist die Kassensumme höher als die anteiligen Kosten. Hähnchen lässt sich durch festen Tofu ersetzen, Lachs durch Fischkonserven; die Nährwerte ändern sich.

Sicherheit und Aufbewahrung

TK-Gemüse entsprechend den Packungshinweisen vollständig garen; nicht jedes Tiefkühlprodukt ist verzehrfertig. Hähnchen auf 74 °C, Fisch auf 63 °C Kerntemperatur erhitzen; Eier vollständig stocken lassen. Verderbliche Reste innerhalb von zwei Stunden in flachen Behältern kühlen, meist innerhalb von 3–4 Tagen aufbrauchen und beim erneuten Erhitzen auf 74 °C bringen. Reis besonders rasch abkühlen und bei Bedarf früh einfrieren. Siehe USDA-Hinweise zur Resteaufbewahrung.

Abgrenzung zu anderen Mealisa-Rezepten

Hier stehen sechs unterschiedliche vollständige Abendessen in 20–30 Minuten mit TK-Gemüse im Mittelpunkt, kein Fünf-Abende-Linsen-Sparplan und keine allgemeine Ideenliste. Für weitere Planung siehe Ratgeber für ausgewogene Mahlzeiten und Vollkornratgeber.

Quellen