Fünf günstige Gemüsebeilagen mit Hülsenfrüchten

Fünf Beilagen, keine vollständigen Hauptgerichte

Gemüse und Hülsenfrüchte machen Beilagen abwechslungsreich und sättigender. Die fünf Kombinationen brauchen einfache Zutaten und kommen ohne aufwendige Küchentechnik aus. Jedes Rezept ergibt vier Beilagenportionen. Das sind ausdrücklich keine vier vollständigen Hauptgerichte: Je nach Mahlzeit gehören zum Beispiel Kartoffeln, Getreide oder eine zusätzliche Eiweißquelle dazu. Bohnen und Kichererbsen aus der Dose werden nach dem Abgießen gewogen.

Günstig wird die Planung, wenn Karotten, Kohl, Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte mehrfach verwendet werden. Vergleiche den Preis pro tatsächlich essbarer Menge und nicht nur pro Dose oder Packung.

Zum Wiegen von Dosenhülsenfrüchten hilft unser Ratgeber zum Abtropfgewicht. Weitere Gemüseideen bietet unser Ratgeber zu günstigen Gemüsegerichten.

1. Zitronenkarotten mit Kichererbsen

Zutaten für vier Beilagenportionen: 400 g Karotten; 240 g abgetropfte gekochte Kichererbsen; 15 g Raps- oder Olivenöl; 20 ml Zitronensaft; 1 TL Kreuzkümmel; etwas Wasser.

Zubereitung: Karotten in dünne Scheiben schneiden. Öl erhitzen, Karotten mit 3 EL Wasser abgedeckt 8–10 Minuten dünsten. Kichererbsen und Kreuzkümmel zugeben und 4–5 Minuten unter Rühren vollständig erhitzen. Zitronensaft erst am Ende hinzufügen. Falls die Karotten noch hart sind, mit etwas Wasser länger garen.

Serviervorschlag: Ungefähr 170 g je Beilagenportion; passt zu Bulgur oder Eierspeisen.

2. Knoblauchkohl mit weißen Bohnen

Zutaten für vier Beilagenportionen: 500 g fein geschnittener Weißkohl; 240 g abgetropfte weiße Bohnen; 15 g Öl; 1 kleine Knoblauchzehe; 15 ml Apfelessig; Pfeffer.

Zubereitung: Kohl in Öl und 60 ml Wasser 10–12 Minuten weich dünsten. Knoblauch fein schneiden und in der letzten Minute zugeben. Bohnen unterheben und alles vollständig erhitzen. Essig erst nach dem Garen einrühren, damit das Aroma frisch bleibt.

Serviervorschlag: Rund 185 g je Portion; passt zu Kartoffeln oder gebackenem Fisch.

3. Erbsen, Spinat und grüne Linsen

Zutaten für vier Beilagenportionen: 300 g tiefgekühlte Erbsen; 250 g tiefgekühlter Spinat; 240 g gekochte, abgetropfte grüne Linsen; 10 g Öl; 1 TL milder Senf.

Zubereitung: Spinat nach Packungsangabe garen und überschüssige Flüssigkeit etwas verdampfen lassen. Erbsen mit wenig Wasser zufügen und vollständig erhitzen. Linsen, Öl und Senf einrühren und alles gleichmäßig heiß werden lassen. Längere Garzeiten auf der Packung haben Vorrang.

Serviervorschlag: Ungefähr 200 g je Portion; geeignet zu Getreide oder Geflügel.

4. Paprikazucchini mit schwarzen Bohnen

Zutaten für vier Beilagenportionen: 500 g Zucchini; 240 g abgetropfte schwarze Bohnen; 15 g Öl; 1 TL geräuchertes Paprikapulver; 15 ml Zitronensaft.

Zubereitung: Zucchini in 1–2 cm große Stücke schneiden. In einer ausreichend großen Pfanne 7–9 Minuten anbraten. Paprika und abgespülte Bohnen zugeben und weitere 3–4 Minuten vollständig erhitzen. Kurz vor dem Servieren Zitronensaft darübergeben.

Serviervorschlag: Etwa 190 g je Portion; gut zu Reis oder Tortillas.

5. Tomatenbrokkoli mit roten Linsen

Zutaten für vier Beilagenportionen: 400 g tiefgekühlter Brokkoli; 80 g trockene rote, geschälte Linsen; 200 g Tomatenstücke aus der Dose; 10 g Öl; 1 TL Oregano; etwa 250 ml Wasser.

Zubereitung: Linsen abspülen. Mit Tomaten, Oregano und Wasser 10 Minuten köcheln lassen; umrühren und bei Bedarf Wasser nachgießen. Brokkoli hinzufügen und weitere 8–12 Minuten garen, bis Linsen und Brokkoli vollständig weich sind. Zum Schluss das Öl unterrühren.

Serviervorschlag: Etwa 220–240 g je Portion; passt zu Ofenkartoffeln.

Wie viel kosten die fünf Beilagen?

Die folgenden Preise sind frei gewählte Rechenbeispiele für deutsche Supermärkte, keine nachgewiesenen aktuellen Angebote. Angenommen werden etwa 0,55 € für 400 g Karotten, 0,80 € für 500 g Kohl, 0,75 € für 300 g Erbsen, 1,00 € für 500 g Zucchini und 0,90 € für 400 g Brokkoli. Eine abgetropfte Portion Dosenhülsenfrüchte von 240 g kostet im Modell 0,75–0,95 €. Gewürze, Öl und Tomaten kommen hinzu.

Beilage für vier Beispielpreis gesamt Preis pro Portion
Karotten mit Kichererbsen 1,65 € 0,41 €
Kohl mit weißen Bohnen 1,85 € 0,46 €
Erbsen, Spinat und Linsen 2,35 € 0,59 €
Zucchini mit schwarzen Bohnen 2,05 € 0,51 €
Brokkoli, Tomaten und Linsen 1,80 € 0,45 €

Rechnung: 1,65 € ÷ 4 = 0,4125 €, gerundet 0,41 € je Beilagenportion. Vergleiche im Geschäft die tatsächlichen Preise und die Abtropfgewichte. Saison, Marke und Portionsgröße können das Ergebnis verändern.

Kalorien und Eiweiß berechnen

Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Die genauen Mengen sind jedoch nicht bei allen Bohnen gleich. Für eine persönliche Nährwertrechnung kann man die einzelnen Zutaten über USDA FoodData Central erfassen und das Ergebnis durch vier teilen. Dabei müssen Einträge für trocken, gekocht und abgetropft auseinandergehalten werden. 10 g Öl entsprechen grob 90 kcal für das ganze Rezept, also etwa 22,5 kcal pro Beilagenportion bei vier gleichen Portionen. Dies sind keine laborgeprüften Werte der fertigen Gerichte.

Zutaten tauschen und Abtropfgewicht beachten

Tiefkühlspinat, Erbsen und Brokkoli dürfen normalerweise direkt gefroren gegart werden; beachte die Packungsanweisungen. Aus einer 400-g-Dose Bohnen werden nach dem Abgießen meist weniger als 400 g feste Bohnen. Achte ausdrücklich auf das Abtropfgewicht. Dosenhülsenfrüchte können je nach Produkt unterschiedlich viel Salz enthalten. Vergleiche deshalb die Nährwerttabellen, anstatt anzunehmen, dass jede Marke gleich ist. Reste angebrochener Dosen in einen geeigneten geschlossenen Behälter umfüllen und kühlen.

Abkühlen, Reste und Vorbereitung

Gegartes Gemüse und Hülsenfrüchte zügig in flachen Behältern abkühlen und im Kühlschrank bei höchstens 4 °C lagern. FoodSafety.gov nennt für viele gegarte Reste typischerweise drei bis vier Tage Kühlschranklagerung. Reste gründlich und gleichmäßig wieder erhitzen. Für den Transport möglichst eine Kühltasche verwenden. Saure Zutaten wie Zitronensaft oder Essig lassen sich für eine frischere Konsistenz erst kurz vor dem Servieren zugeben.

So werden Beilagen Teil einer Mahlzeit

Diese fünf Beilagen erleichtern das Kochen mit wenig Budget, sollen aber keine komplette Mahlzeit vortäuschen. Für einen ausgewogeneren Teller kannst du je nach Bedarf zum Beispiel Kartoffeln oder ein Getreideprodukt und eine weitere Eiweißquelle ergänzen. Entscheidend ist die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.

Quellen