Auf einer Konserve können mehrere Gewichtsangaben stehen: Nettofüllmenge, Abtropfgewicht und manchmal eine Portionsgröße. Wer die falsche Zahl verwendet, kann Kalorien und Makronährstoffe deutlich falsch berechnen.

Die entscheidende Frage lautet nicht nur, wie viel die ungeöffnete Dose enthält, sondern:

Welchen Teil des Produkts hast du tatsächlich gegessen und auf welche Produktform beziehen sich die Nährwertangaben?

Das ist besonders wichtig bei Bohnen, Kichererbsen, Mais, Thunfisch, Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln in Wasser, Lake, Sirup oder Öl.

Nettofüllmenge und Abtropfgewicht sind nicht dasselbe

Die Nettofüllmenge umfasst grundsätzlich den Inhalt der Verpackung einschließlich der Aufgussflüssigkeit.

Das Abtropfgewicht bezeichnet die Menge des festen Lebensmittels nach dem Entfernen der vorgesehenen Flüssigkeit.

Beispiel:

  • Nettofüllmenge: 400 g;
  • Abtropfgewicht: 240 g.

Wenn du die Flüssigkeit abgießt und nur den festen Inhalt isst, hast du nicht 400 g festes Lebensmittel gegessen, sondern höchstens ungefähr 240 g.

Trotzdem darfst du nicht automatisch jeden Nährwert der Packung mit 240 g berechnen. Zuerst musst du prüfen, worauf sich die Nährwerttabelle bezieht.

Zuerst die Bezugsbasis der Nährwerte prüfen

Lies die Angaben rund um die Nährwerttabelle.

Die Werte können sich beziehen auf:

  • das Produkt im Verkaufszustand;
  • das abgetropfte Produkt;
  • eine definierte Portion;
  • das Lebensmittel einschließlich Aufgussflüssigkeit;
  • ein zubereitetes Produkt.

Das passende Gewicht hängt von dieser Bezugsbasis ab.

Die wichtigste Regel lautet:

Das eingetragene Gewicht muss zur Produktform passen, die durch die Nährwerte beschrieben wird.

Beziehen sich die Nährwerte ausdrücklich auf das abgetropfte Produkt, verwende die tatsächlich gegessene abgetropfte Menge.

Beziehen sie sich auf das Produkt einschließlich Flüssigkeit, solltest du die Werte nicht ungeprüft auf das Abtropfgewicht anwenden.

Beispiel 1: Bohnen mit Nährwerten für das abgetropfte Produkt

Eine Dose Bohnen zeigt:

  • Nettofüllmenge: 400 g;
  • Abtropfgewicht: 240 g;
  • Energie: 110 kcal pro 100 g abgetropft.

Du gießt die Flüssigkeit ab und isst alle Bohnen.

Kalorien:

110 × 240 ÷ 100 = 264 kcal

240 g sind hier die richtige Menge, weil sowohl Gewicht als auch Nährwertangabe das abgetropfte Lebensmittel beschreiben.

Mit 400 g würdest du berechnen:

110 × 400 ÷ 100 = 440 kcal

Damit würdest du die Flüssigkeit fälschlicherweise wie weitere 160 g abgetropfte Bohnen behandeln.

Beispiel 2: nur einen Teil der Dose essen

Dieselben Bohnen enthalten 110 kcal pro 100 g abgetropft.

Nach dem Abgießen wiegst du deine Portion: 150 g.

Kalorien:

110 × 150 ÷ 100 = 165 kcal

Wenn du die tatsächliche Portion wiegen kannst, musst du nicht mit Anteilen der gesamten Dose rechnen.

Das ist beim Food-Tracking häufig die einfachste Methode.

Das angegebene Abtropfgewicht ist nicht immer exakt dein gemessenes Gewicht

Das aufgedruckte Abtropfgewicht ist sehr nützlich, aber zu Hause kann die gemessene Menge leicht abweichen.

Mögliche Gründe:

  • unterschiedliche Abtropfdauer;
  • Restflüssigkeit am Lebensmittel;
  • natürliche Schwankungen;
  • unterschiedliche Abtropfmethoden;
  • kleine produktionstechnische Toleranzen.

Wenn Genauigkeit wichtig ist und du eine Küchenwaage hast, wiege das Lebensmittel nach dem Abtropfen.

Das aufgedruckte Abtropfgewicht ist besonders praktisch, wenn du den gesamten abgetropften Inhalt isst oder Wiegen nicht sinnvoll möglich ist.

Bohnen und Kichererbsen

Bohnen und Kichererbsen aus der Dose befinden sich häufig in Wasser oder Lake.

Wenn du die Flüssigkeit wegschüttest, ist das Abtropfgewicht wesentlich relevanter als die Nettofüllmenge – vorausgesetzt, auch die verwendeten Nährwerte beziehen sich auf das abgetropfte Lebensmittel.

Beispiel:

  • gegessene abgetropfte Bohnen: 180 g;
  • Etikett: 105 kcal pro 100 g abgetropft.

Kalorien:

105 × 180 ÷ 100 = 189 kcal

Dasselbe Verfahren gilt für Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Bei 7 g Eiweiß pro 100 g:

7 × 180 ÷ 100 = 12,6 g Eiweiß

Gemüsekonserven

Das Prinzip gilt ebenso für:

  • Erbsen;
  • Mais;
  • Karotten;
  • grüne Bohnen;
  • Mischgemüse.

Wenn du die Flüssigkeit abgießt, verwende nach Möglichkeit Nährwerte, die zum abgetropften Produkt gehören.

Die gesamte Nettofüllmenge ist nicht automatisch die Menge an Gemüse, die du gegessen hast.

Thunfisch in Wasser oder Lake

Bei Thunfisch entstehen häufig Fehler, weil Lebensmitteldatenbanken verschiedene Produktzustände enthalten.

Du kannst beispielsweise finden:

  • Thunfisch in Wasser, abgetropft;
  • Thunfisch in Lake, abgetropft;
  • Thunfisch in Öl, abgetropft;
  • Thunfisch mit Aufgussflüssigkeit.

Diese Einträge sind nicht automatisch austauschbar.

Wenn du Thunfisch in Wasser abtropfst und 120 g davon isst, wähle einen Eintrag für abgetropften Thunfisch und trage 120 g ein.

Thunfisch in Öl braucht besondere Aufmerksamkeit

Öl ist energiereich und ein Teil davon bleibt auch nach dem Abtropfen am Thunfisch.

Deshalb ist:

Thunfisch in Öl, abgetropft

nicht automatisch gleichbedeutend mit:

Thunfisch in Wasser, abgetropft.

Wenn die Verpackung Nährwerte speziell für den abgetropften Thunfisch angibt, sind diese besonders hilfreich.

Wenn du das Öl ebenfalls verwendest, beispielsweise im Salat, darf es im Tracking nicht einfach verschwinden.

Abspülen ist nicht dasselbe wie Abtropfen

Beim Abtropfen wird freie Aufgussflüssigkeit entfernt.

Beim Abspülen kommt ein zusätzlicher Schritt hinzu. Dadurch können bestimmte Stoffe an der Oberfläche reduziert werden, insbesondere ein Teil des Natriums bei Lebensmitteln in salziger Lake.

Das ist jedoch kein verlässlicher Grund, die Kalorien um einen beliebigen Prozentsatz zu reduzieren.

Ohne produktspezifische Daten solltest du keine erfundene Kalorienkorrektur für das Abspülen vornehmen.

Lebensmittel in Sirup

Obstkonserven können eingelegt sein in:

  • Wasser;
  • Saft;
  • leichtem Sirup;
  • stärkerem Sirup.

Hier kann es einen deutlichen Unterschied machen, ob du die Flüssigkeit mitverzehrst.

Wenn du Obst in Sirup abtropfst, verwende nach Möglichkeit Nährwertinformationen für das abgetropfte Obst.

Wenn du den Sirup ebenfalls konsumierst, muss auch dieser Teil des Produkts berücksichtigt werden.

Lebensmittel in Öl

Dasselbe gilt für Produkte wie:

  • Thunfisch;
  • Sardinen;
  • Artischocken;
  • Paprika;
  • getrocknete Tomaten.

Wird das Öl verworfen, nutze Daten, die möglichst genau zum abgetropften Produkt passen.

Wird ein Teil oder das gesamte Öl gegessen, muss es über passende Produktdaten oder gegebenenfalls separat berücksichtigt werden.

Öl liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm. Deshalb können bereits kleine Mengen einen merklichen Unterschied bei den Gesamtkalorien verursachen.

Wenn die Nährwerte nur pro Portion angegeben sind

Beispiel:

  • Portionsgröße: 120 g abgetropft;
  • 150 kcal pro Portion.

Du isst 180 g.

Anzahl der Portionen:

180 ÷ 120 = 1,5

Kalorien:

150 × 1,5 = 225 kcal

Derselbe Faktor kann auf die übrigen Nährwerte angewendet werden.

Wenn die Angaben pro 100 g gelten

Wenn die Bezugsbasis zur gegessenen Produktform passt:

gegessene Kalorien = kcal pro 100 g × gegessene Gramm ÷ 100

Beispiel:

  • 135 kcal pro 100 g abgetropft;
  • 170 g gegessen.

135 × 170 ÷ 100 = 229,5 kcal

Das sind gerundet ungefähr 230 kcal.

Wenn du den gesamten abgetropften Inhalt isst

Stehen Abtropfgewicht und Nährwerte pro 100 g abgetropft auf der Packung, kannst du direkt rechnen.

Beispiel:

  • Abtropfgewicht: 285 g;
  • 80 kcal pro 100 g.

80 × 285 ÷ 100 = 228 kcal

Wenn du häufig die gesamte Dose isst, kannst du diese Menge auch als eigene Portion in deinem Tracker speichern.

Wenn kein Abtropfgewicht angegeben ist

Nicht jedes Produkt benötigt oder enthält eine Angabe zum Abtropfgewicht.

Wenn du die Flüssigkeit wegschüttest und kein Abtropfgewicht angegeben ist, ist Wiegen die praktischste Methode:

  1. Lebensmittel wie gewohnt abgießen;
  2. Schüssel auf die Waage stellen und tarieren;
  3. abgetropftes Lebensmittel hineingeben;
  4. Gewicht notieren;
  5. Nährwerte verwenden, die das abgetropfte Lebensmittel beschreiben.

Wenn Wiegen nicht möglich ist, kann ein zuverlässiger Datenbankeintrag für dasselbe Lebensmittel im selben Zustand als Schätzung dienen.

Dosengröße nicht mit gegessener Lebensmittelmenge verwechseln

Eine „400-g-Dose“ bedeutet nicht automatisch, dass du 400 g festen Inhalt essen wirst.

Die 400 g können erhebliche Mengen enthalten von:

  • Wasser;
  • Lake;
  • Saft;
  • Sirup;
  • Öl.

Wenn die Flüssigkeit entsorgt wird, kann die Verwendung der gesamten Nettofüllmenge als festes Lebensmittel einen großen Fehler verursachen.

Rechenbeispiel mit Makronährstoffen

Kichererbsen aus der Dose enthalten pro 100 g abgetropft:

  • 130 kcal;
  • 7,0 g Eiweiß;
  • 18,0 g Kohlenhydrate;
  • 3,0 g Fett;
  • 6,0 g Ballaststoffe.

Du isst 160 g.

Multiplikationsfaktor:

160 ÷ 100 = 1,6

Damit enthält deine Portion ungefähr:

  • Kalorien: 130 × 1,6 = 208 kcal;
  • Eiweiß: 7 × 1,6 = 11,2 g;
  • Kohlenhydrate: 18 × 1,6 = 28,8 g;
  • Fett: 3 × 1,6 = 4,8 g;
  • Ballaststoffe: 6 × 1,6 = 9,6 g.

Mit demselben Faktor bleiben alle Nährwerte konsistent.

Beispiel mit Netto- und Abtropfgewicht

Ein Glas Gemüse zeigt:

  • Nettofüllmenge: 650 g;
  • Abtropfgewicht: 360 g;
  • 70 kcal pro 100 g abgetropft.

Du isst die Hälfte des abgetropften Gemüses.

Menge:

360 ÷ 2 = 180 g

Kalorien:

70 × 180 ÷ 100 = 126 kcal

Die Hälfte der Nettofüllmenge wäre:

650 ÷ 2 = 325 g

Das entspricht jedoch nicht der gegessenen Menge an abgetropftem Gemüse.

Reste wiegen

Wenn du die gesamte Dose abtropfst, aber nur einen Teil isst, kannst du die gegessene Menge über die Reste bestimmen.

Beispiel:

  • gesamter abgetropfter Inhalt: 250 g;
  • Rest nach dem Essen: 90 g.

Gegessen:

250 − 90 = 160 g

Bei 115 kcal pro 100 g:

115 × 160 ÷ 100 = 184 kcal

Das ist oft einfacher als das Schätzen eines Dosenanteils.

Konserven in Rezepten

Bei Rezepten solltest du entscheiden, ob die Aufgussflüssigkeit tatsächlich in das Gericht gelangt.

Verwendet ein Chili:

  • eine abgetropfte Dose Kidneybohnen;
  • eine abgetropfte Dose Mais;

sollten die abgetropften Mengen eingetragen werden.

Wird bei einer Suppe der gesamte Doseninhalt einschließlich Flüssigkeit verwendet, sollten die Nährwerte diesen tatsächlich verwendeten Inhalt repräsentieren.

Keine inkompatiblen Daten kombinieren

Ein häufiger Fehler ist:

  • Abtropfgewicht von der Verpackung;
  • Nährwertdaten eines nicht abgetropften Datenbankeintrags.

Oder umgekehrt:

  • gesamte Nettofüllmenge;
  • Nährwertdaten nur für den abgetropften festen Inhalt.

Gewicht und Nährwertbasis müssen denselben Zustand des Lebensmittels beschreiben.

Einfacher Entscheidungsablauf

1. Habe ich die Aufgussflüssigkeit konsumiert?

Wenn ja, verwende nach Möglichkeit Daten, die Lebensmittel und konsumierte Flüssigkeit repräsentieren.

Wenn nein, arbeite mit dem abgetropften Produkt.

2. Beziehen sich die Nährwerte ausdrücklich auf das abgetropfte Produkt?

Wenn ja, kombiniere sie mit der gegessenen abgetropften Menge.

3. Ist ein Abtropfgewicht angegeben?

Wenn du den gesamten abgetropften Inhalt isst, kannst du dieses Gewicht verwenden.

4. Isst du nur einen Teil?

Wiege nach Möglichkeit die abgetropfte Portion.

5. Befindet sich das Produkt in Öl oder Sirup?

Achte besonders darauf, ob die energiereiche Flüssigkeit konsumiert oder verworfen wird.

Schnellübersicht

Situation Passendes Gewicht
Ganze abgetropfte Dose, Nährwerte für abgetropftes Produkt Abtropfgewicht
Teil einer abgetropften Dose Tatsächlich gewogene abgetropfte Portion
Flüssigkeit wird mitgegessen Menge aus Lebensmittel + konsumierter Flüssigkeit
Thunfisch in Öl, Öl verworfen Abgetropfte Menge mit passenden Nährwerten
Thunfisch in Öl, Öl mitgegessen Konsumiertes Öl berücksichtigen
Bohnen abgetropft und abgespült Abgetropfte/abgespülte Menge mit geeigneten Daten
Kein Abtropfgewicht Nach dem Abtropfen wiegen

Die wichtigste Regel

Für zuverlässiges Tracking müssen drei Dinge zusammenpassen:

Zustand des Lebensmittels + Bezugsbasis der Nährwerte + tatsächlich gegessene Menge

Wenn du das Lebensmittel abtropfst, verwende Nährwerte für den abgetropften Zustand zusammen mit der abgetropften Menge.

Wenn du die Aufgussflüssigkeit konsumierst, muss auch sie berücksichtigt werden.

Nettofüllmenge, Abtropfgewicht und Portionsgröße sind keine konkurrierenden Angaben. Sie beschreiben unterschiedliche Mengen. Welche davon richtig ist, hängt davon ab, was du gegessen hast und worauf sich die Nährwerttabelle bezieht.

Quellen