15 gesunde Rezepte zur Resteverwertung

Essensreste müssen nicht bedeuten, dass du am nächsten Tag exakt dasselbe Gericht noch einmal isst.

Gekochter Reis kann zu gebratenem Reis werden. Ofengemüse kann in Suppe oder Frittata landen. Hähnchen passt in Wraps, Pasta oder eine Bowl. Bohnen lassen sich für Bratlinge, Suppen oder Pfannengerichte verwenden.

Besonders praktisch sind Resterezepte, die sich an das anpassen lassen, was bereits im Kühlschrank vorhanden ist.

Hier sind 15 Ideen.

Bevor du Essensreste verwendest

Verwende Reste nur, wenn sie sicher gelagert wurden.

Gekochte Speisen sollten zeitnah gekühlt und anschließend ausreichend kalt gelagert werden. Wenn du nicht sicher bist, wie lange ein Lebensmittel gelagert wurde oder ob es noch sicher ist, solltest du es entsorgen.

Speisen, die erhitzt werden müssen, sollten gründlich durcherhitzt werden.

Die genaue sichere Lagerdauer hängt vom jeweiligen Lebensmittel und den geltenden Empfehlungen zur Lebensmittelsicherheit ab.

1. Wraps mit übrig gebliebenem Hähnchen und Gemüse

Eine einfache Möglichkeit, bereits gegartes Hähnchen und Gemüse in eine neue Mahlzeit zu verwandeln.

Zutaten

• 150 g gegartes Hähnchen
• 150 g übrig gebliebenes Ofen- oder Kochgemüse
• 2 Vollkorn-Wraps
• 80 g Naturjoghurt
• 1 TL Zitronensaft
• Salat oder Spinat
• schwarzer Pfeffer
• Kräuter

Zubereitung

Joghurt mit Zitronensaft, Pfeffer und Kräutern vermischen.

Hähnchen und Gemüse bei Bedarf gründlich erhitzen.

Wraps mit der Joghurtsauce bestreichen, Salat, Hähnchen und Gemüse darauf verteilen und aufrollen.

Varianten

Statt Hähnchen funktioniert auch Pute.

Für eine andere Geschmacksrichtung kannst du Hummus statt Joghurtsauce verwenden.

2. Gebratener Reis aus Reisresten

Kalter gekochter Reis eignet sich besonders gut für ein schnelles Pfannengericht.

Zutaten

• 300 g gekochter Reis
• 2 Eier
• 200 g gemischtes Gemüse
• 100 g gegartes Hähnchen, Tofu oder Edamame
• 1 TL Öl
• 1–2 EL salzreduzierte Sojasauce
• Frühlingszwiebel

Zubereitung

Öl in einer großen Pfanne erhitzen.

Gemüse darin erhitzen.

Zur Seite schieben und die Eier in der Pfanne stocken lassen.

Reis und die gewählte Proteinquelle hinzufügen.

Alles gründlich erhitzen und mit Sojasauce und Frühlingszwiebel abschmecken.

Wichtig bei Reis

Gekochter Reis sollte nach dem Kochen schnell abgekühlt und sicher gekühlt gelagert worden sein.

3. Frittata mit Ofengemüse

Übrig gebliebenes Gemüse kann zu einem völlig anderen Frühstück, Mittag- oder Abendessen werden.

Zutaten

• 250 g gegartes Ofengemüse
• 5 Eier
• 50 ml Milch
• 40 g Feta
• eine Handvoll Spinat
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Backofen auf 190 °C vorheizen.

Gemüse und Spinat in eine ofenfeste Pfanne oder Auflaufform geben.

Eier mit Milch und Pfeffer verquirlen.

Über das Gemüse gießen und Feta darüberbröseln.

Backen, bis die Eier vollständig gestockt sind.

4. Hähnchen-Bohnen-Suppe aus Resten

Gegartes Hähnchen und kleine Gemüsereste lassen sich zu einer sättigenden Suppe kombinieren.

Zutaten

• 150 g gegartes Hähnchen
• 240 g abgetropfte Bohnen
• 200 g gegartes Gemüse
• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 600 ml salzarme Brühe
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• getrockneter Oregano

Zubereitung

Tomaten, Brühe, Bohnen, Gemüse und Gewürze in einen Topf geben.

Köcheln lassen, bis alles heiß ist.

Das gegarte Hähnchen gegen Ende hinzufügen und gründlich erhitzen.

Bei Bedarf mit Brühe oder Wasser verdünnen.

5. Nudel-Gemüse-Auflauf

Ideal, wenn noch gekochte Nudeln vorhanden sind, aber nicht genug Sauce für ein vollständiges Pastagericht.

Zutaten

• 300 g gekochte Nudeln
• 250 g gegartes Gemüse
• 300 g Tomatensauce
• 100 g Mozzarella
• 100 g körniger Frischkäse
• Basilikum oder Oregano

Zubereitung

Backofen auf 200 °C vorheizen.

Nudeln, Gemüse, Tomatensauce und körnigen Frischkäse vermischen.

In eine Auflaufform geben.

Mozzarella und Kräuter darauf verteilen.

Backen, bis der Auflauf vollständig heiß und oben leicht gebräunt ist.

6. Kartoffel-Thunfisch-Bratlinge

Gekochte Kartoffeln können schnell zu herzhaften Bratlingen werden.

Zutaten

• 300 g gekochte Kartoffeln
• 120 g abgetropfter Thunfisch aus der Dose
• 1 Ei
• 30 g Paniermehl
• 2 Frühlingszwiebeln
• Petersilie
• schwarzer Pfeffer
• 1 TL Öl

Zubereitung

Kartoffeln zerdrücken.

Mit Thunfisch, Ei, Paniermehl, Frühlingszwiebeln, Petersilie und Pfeffer vermischen.

Bratlinge formen.

In einer leicht geölten Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten und gründlich erhitzen.

Mit Gemüse oder Salat servieren.

7. Bowl mit Getreideresten und Kichererbsen

Kleine Mengen Quinoa, Bulgur, Couscous oder anderer gekochter Getreideprodukte können die Grundlage einer schnellen Bowl bilden.

Zutaten

• 200 g gekochtes Getreide
• 150 g abgetropfte Kichererbsen
• 150 g gegartes Gemüse
• Gurke
• Tomate
• 30 g Feta
• 1 TL Olivenöl
• Zitronensaft

Zubereitung

Getreide, Kichererbsen und gegartes Gemüse nach Wunsch erhitzen.

Frische Gurke und Tomate hinzufügen.

Feta darübergeben.

Mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

8. Gemüsesuppe aus Resten

Dieses Rezept eignet sich besonders, wenn mehrere kleine Gemüseportionen im Kühlschrank übrig sind.

Zutaten

• 400–500 g gegartes Gemüse
• 1 kleine Zwiebel
• 500–700 ml salzarme Brühe
• 100 g gekochte Bohnen oder Linsen
• Kräuter und Gewürze
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung

Zwiebel im Öl weich dünsten.

Gemüse, Bohnen und Brühe hinzufügen.

Köcheln lassen, bis alles gründlich erhitzt ist.

Die Suppe stückig lassen oder je nach verwendetem Gemüse teilweise oder vollständig pürieren.

Bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzufügen.

9. Tacos mit Fleisch- und Gemüseresten

Kleine Mengen gegartes Rind, Hähnchen, Schwein oder Pute lassen sich auf mehrere Tacos verteilen.

Zutaten

• 150 g gegartes Fleisch
• 150 g gegartes Gemüse
• 6 kleine Tortillas
• geschnittener Salat
• gehackte Tomate
• 100 g Naturjoghurt
• Limettensaft
• Koriander

Zubereitung

Fleisch in Streifen schneiden oder zerpflücken.

Mit dem Gemüse gründlich erhitzen.

Tortillas erwärmen.

Mit Salat, Tomate, Fleisch und Gemüse füllen.

Mit Joghurt, Limette und Koriander servieren.

10. Tomatenpasta mit übrig gebliebenen Linsen

Gekochte Linsen können eine einfache Tomatensauce schnell ergänzen.

Zutaten

• 200 g gekochte Linsen
• 300 g Tomatensauce
• 250 g gekochte oder frisch zubereitete Nudeln
• 100 g Spinat
• Knoblauch
• Oregano
• 20 g geriebener Parmesan, optional

Zubereitung

Tomatensauce mit Linsen, Knoblauch und Oregano erhitzen.

Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.

Mit den Nudeln vermischen.

Nach Wunsch mit etwas Parmesan servieren.

11. Kartoffel-Bowl mit übrig gebliebenem Lachs

Ein kleines Stück gegarter Lachs kann zusammen mit Kartoffeln und Gemüse zu einer vollständigen neuen Mahlzeit werden.

Zutaten

• 120 g gegarter Lachs
• 250 g gekochte Kartoffeln
• 150 g grüne Bohnen oder anderes Gemüse
• 80 g Naturjoghurt
• 1 TL Senf
• Zitronensaft
• Dill

Zubereitung

Kartoffeln und Gemüse bei Bedarf erhitzen.

Lachs in größere Stücke teilen.

Joghurt, Senf, Zitronensaft und Dill zu einem Dressing verrühren.

Alles in einer Schüssel anrichten und Dressing darübergeben.

12. Nudelsalat mit Hähnchenresten

Praktisch, wenn sowohl gekochtes Hähnchen als auch Nudeln verwendet werden müssen.

Zutaten

• 200 g gekochte Nudeln
• 150 g gegartes Hähnchen
• 100 g Cherrytomaten
• Gurke
• 50 g Erbsen
• 80 g Naturjoghurt
• 1 TL Senf
• Zitronensaft
• Kräuter

Zubereitung

Hähnchen klein schneiden.

Mit Nudeln, Tomaten, Gurke und Erbsen vermischen.

Joghurt, Senf, Zitronensaft und Kräuter zu einem Dressing verrühren.

Unter die Nudelmischung heben.

Bis zum Servieren gekühlt lagern.

13. Quesadillas mit Gemüse und Bohnen

Gegartes Gemüse lässt sich mit Bohnen und etwas Käse zu einer schnellen Mahlzeit kombinieren.

Zutaten

• 200 g gegartes Gemüse
• 150 g abgetropfte Bohnen
• 80 g geriebener Käse
• 4 Vollkorn-Tortillas
• Paprikapulver
• Kreuzkümmel

Zubereitung

Einen Teil der Bohnen grob zerdrücken.

Mit Gemüse und Gewürzen vermischen.

Auf jeweils einer Hälfte der Tortillas verteilen und Käse hinzufügen.

Zusammenklappen und in einer trockenen Pfanne von beiden Seiten knusprig und heiß braten.

14. Couscous mit übrig gebliebenem Ofengemüse

Eine unkomplizierte Möglichkeit, eine kleinere Portion Ofengemüse aufzubrauchen.

Zutaten

• 250 g gegartes Ofengemüse
• 150 g gekochter Couscous
• 120 g Kichererbsen
• eine Handvoll Petersilie
• 1 TL Olivenöl
• Zitronensaft
• 20 g Kürbiskerne

Zubereitung

Couscous, Gemüse und Kichererbsen vermischen.

Petersilie, Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen.

Mit Kürbiskernen bestreuen.

Je nach Zutaten und Lagerung warm oder kalt servieren.

15. Bananen-Hafer-Pancakes

Sehr reife Bananen müssen nicht weggeworfen werden.

Zutaten

• 2 reife Bananen
• 2 Eier
• 80 g Haferflocken
• 80 g Naturjoghurt
• 1/2 TL Backpulver
• Zimt

Zubereitung

Bananen zerdrücken.

Mit Eiern, Haferflocken, Joghurt, Backpulver und Zimt vermischen.

Einige Minuten stehen lassen.

Kleine Pancakes in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten vollständig ausbacken.

Eine einfache Formel für Restegerichte

Du brauchst nicht immer ein eigenes Rezept.

Viele Mahlzeiten lassen sich nach diesem Prinzip aufbauen:

1 Rest als Basis + 1 Proteinquelle + Gemüse + Sauce oder Gewürze

Zum Beispiel:

So lassen sich auch kleine Restemengen leichter verwenden.

Reste bewusst kombinieren

Bevor du etwas Neues kochst, prüfe zuerst, was bereits vorhanden ist.

Frage dich:

• Welches gekochte Lebensmittel sollte zuerst verwendet werden?
• Reicht es für eine komplette Mahlzeit?
• Lassen sich zwei kleine Reste kombinieren?
• Fehlen Protein, Gemüse oder eine Kohlenhydratquelle?
• Kann daraus ein anderes Gericht entstehen, statt einfach die Mahlzeit vom Vortag zu wiederholen?

Eine kleine Portion Ofengemüse ist beispielsweise allein vielleicht keine Mahlzeit.

Mit Eiern wird daraus eine Frittata.

Mit Kichererbsen und Couscous wird daraus eine Bowl.

Mit Brühe und Bohnen wird daraus eine Suppe.

Reste bei Bedarf beschriften

Wenn sich mehrere Behälter im Kühlschrank sammeln, ist oft schwer zu erkennen, wann etwas gekocht wurde.

Ein Datum auf dem Behälter kann helfen, ältere Speisen zuerst zu verwenden.

Auch ein fester „zuerst verwenden“-Bereich im Kühlschrank kann verhindern, dass ältere Reste hinter neuen Lebensmitteln verschwinden.

Lebensmittel frühzeitig einfrieren

Einige gekochte Lebensmittel lassen sich gut einfrieren.

Dazu gehören häufig:

• Suppen;
• Eintöpfe;
• gekochte Bohnen;
• viele Saucen;
• einige gekochte Getreideprodukte.

Wenn du bereits weißt, dass du eine große Portion nicht rechtzeitig essen wirst, kann es sinnvoller sein, einen Teil früh einzufrieren, statt bis kurz vor Ende der Lagerzeit zu warten.

Verwende geeignete Behälter und beachte Empfehlungen zum sicheren Abkühlen, Einfrieren, Auftauen und Wiedererhitzen.

Nicht jeden Rest zwanghaft kombinieren

Lebensmittelverschwendung zu reduzieren bedeutet nicht, dass alle Reste in dasselbe Gericht müssen.

Manchmal ist es sinnvoller, verschiedene Reste in unterschiedlichen Mahlzeiten zu verwenden.

Das Ziel ist Essen, das du tatsächlich gerne isst.

Ein gutes Restesystem soll den Alltag erleichtern und nicht jede Kühlschrankkontrolle zu einem kulinarischen Experiment machen.

Rezepte flexibel behandeln

Mengenangaben bei Resterezepten sind zwangsläufig ungefähr, weil die verfügbaren Zutaten unterschiedlich sind.

Wenn du:

• weniger Reis hast, verwende mehr Gemüse;
• mehr Hähnchen hast, teile es auf zwei Mahlzeiten auf;
• wenig Gemüse hast, ergänze Tiefkühlgemüse;
• keinen Joghurt hast, verwende eine andere passende Sauce;
• eine bestimmte Getreidesorte nicht hast, nutze eine vorhandene Alternative.

Die wichtigste Fähigkeit besteht nicht darin, ein Resterezept exakt zu befolgen.

Es geht darum, bereits gegarte Zutaten in eine neue, ausgewogene Mahlzeit zu verwandeln.

Reste als Zutaten betrachten

Resteverwertung wird einfacher, wenn du Reste als Zutaten statt als Verpflichtung betrachtest.

Das Ofengemüse von gestern muss nicht wieder dieselbe Beilage sein.

Es kann zu:

• Suppe;
• Frittata;
• Pasta;
• Tacos;
• einer Bowl

werden.

Gegartes Hähnchen kann in:

• Wraps;
• Suppe;
• Salat;
• Pasta;
• Tacos

verwendet werden.

Gekochter Reis kann zu:

• gebratenem Reis;
• einer Bowl;
• einer Beilage zu Bohnen oder Gemüse

werden.

Diese Flexibilität kann Lebensmittelverschwendung reduzieren und gleichzeitig für abwechslungsreichere Mahlzeiten sorgen.