Eine frische grüne Kiwi enthält ungefähr 61 Kilokalorien pro 100 g essbarem Fruchtfleisch.
Eine Kiwi mit 75 g essbarem Anteil liefert ungefähr 46 kcal.
Bei 100 g sind es rund 61 kcal, bei 150 g etwa 92 kcal.
Wie viele Kalorien eine einzelne Kiwi tatsächlich enthält, hängt von ihrer Größe, Sorte und dem gegessenen Gewicht ab.
Die Angaben in diesem Artikel beziehen sich auf rohe grüne Kiwis ohne zugesetzte Zutaten.
Goldene Kiwis, getrocknete Kiwis und verarbeitete Produkte können andere Nährwerte besitzen.
Kiwi-Kalorien nach Portionsgröße
| Essbare Kiwimenge | Geschätzte Kalorien |
|---|---|
| 25 g | 15 kcal |
| 50 g | 31 kcal |
| 60 g | 37 kcal |
| 75 g | 46 kcal |
| 100 g | 61 kcal |
| 125 g | 76 kcal |
| 150 g | 92 kcal |
| 200 g | 122 kcal |
| 250 g | 153 kcal |
Die Werte wurden mit 61 kcal pro 100 g berechnet und auf ganze Kilokalorien gerundet.
Entscheidend ist das tatsächlich gegessene Gewicht.
Wird die Schale entfernt, gehört sie nicht zum essbaren Anteil.
Quelle: USDA FoodData Central.
Wie viele Kalorien hat eine Kiwi?
Kiwis können sehr unterschiedlich groß sein.
Für die alltägliche Ernährungserfassung sind folgende Beispiele hilfreich:
| Beispiel | Essbares Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| Kleine Kiwi | 50 g | 31 kcal |
| Mittelgroße Kiwi | 75 g | 46 kcal |
| Große Kiwi | 100 g | 61 kcal |
| Sehr große Kiwi | 125 g | 76 kcal |
Die Größenbezeichnungen dienen nur als Orientierung.
Sie sind keine verbindlichen Handelsklassen.
Eine mittelgroße Kiwi aus einem Geschäft kann ein anderes Gewicht besitzen als eine Kiwi derselben Bezeichnung aus einem anderen Geschäft.
Wer möglichst genau rechnen möchte, sollte das Fruchtfleisch wiegen.
Wie viele Kalorien haben zwei Kiwis?
Angenommen, jede Kiwi enthält 75 g essbares Fruchtfleisch.
Zusammen ergibt das 150 g.
150 × 61 ÷ 100 = ungefähr 92 kcal.
Bei kleineren oder größeren Früchten verändert sich die Kalorienmenge entsprechend.
Nährwerte einer grünen Kiwi
Die folgenden Angaben sind typische Referenzwerte für 100 g rohe grüne Kiwi.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro 150 g |
|---|---|---|
| Energie | 61 kcal | 92 kcal |
| Eiweiß | 1,1 g | 1,7 g |
| Fett | 0,5 g | 0,8 g |
| Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition | 14,7 g | 22,1 g |
| Ballaststoffe | 3,0 g | 4,5 g |
| Zucker | 9,0 g | 13,5 g |
| Wasser | Etwa 83 g | Etwa 125 g |
| Vitamin C | 92,7 mg | 139,1 mg |
| Kalium | 312 mg | 468 mg |
Die Zahlen sind gerundet.
Tatsächliche Werte können je nach Sorte, Reifegrad und Datenbankeintrag abweichen.
Quelle: USDA FoodData Central.
Warum unterscheiden sich Kohlenhydratangaben?
Amerikanische Nährwertdaten enthalten bei den Gesamtkohlenhydraten häufig auch die Ballaststoffe.
In der europäischen Nährwertkennzeichnung werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt ausgewiesen.
Mit den genannten Referenzwerten ergibt sich:
14,7 g Gesamtkohlenhydrate − 3,0 g Ballaststoffe = ungefähr 11,7 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.
Diese Abweichung beruht auf unterschiedlichen Definitionen.
Sie bedeutet nicht, dass eine Kiwi in Europa grundsätzlich eine andere Zusammensetzung besitzt.
Bei Ernährungs-Apps sollte geprüft werden, welche Kohlenhydratdefinition die Datenbank verwendet.
Quelle: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Kiwi-Kalorien selbst berechnen
Für rohe grüne Kiwi kann eine einfache Näherungsformel verwendet werden:
Kalorien = essbares Gewicht in Gramm × 0,61
Beispiele:
- 45 g Kiwi: ungefähr 27 kcal.
- 80 g Kiwi: ungefähr 49 kcal.
- 110 g Kiwi: ungefähr 67 kcal.
- 175 g Kiwi: ungefähr 107 kcal.
- 225 g Kiwi: ungefähr 137 kcal.
Die Formel basiert auf dem Referenzwert von 61 kcal pro 100 g.
Für getrocknete Kiwi, Marmelade, gesüßte Fruchtzubereitungen oder Desserts muss die passende Nährwertangabe verwendet werden.
Grüne Kiwi und goldene Kiwi
Grüne und goldene Kiwis sind verwandte, aber ernährungsphysiologisch nicht identische Sorten.
Grüne Kiwis besitzen typischerweise grünes Fruchtfleisch und einen eher säuerlichen Geschmack.
Goldene Kiwis haben meist gelbes Fruchtfleisch und unterscheiden sich häufig in Süße und Säure.
Auch Kalorien, Zucker und Vitamin C können unterschiedlich ausfallen.
Für eine möglichst genaue Ernährungserfassung sollte deshalb ein sortenspezifischer Datenbankeintrag gewählt werden.
Der Wert von 61 kcal pro 100 g in diesem Artikel bezieht sich ausdrücklich auf rohe grüne Kiwi.
Er darf nicht automatisch als exakter Wert für jede goldene Kiwi übernommen werden.
Kiwi mit oder ohne Schale wiegen?
Die Schale einer geeigneten Kiwi ist für viele Menschen essbar, wenn sie gründlich gewaschen wurde.
Manche Menschen schälen Kiwis jedoch wegen der Oberflächenstruktur.
Für die Kalorienberechnung zählt die tatsächlich gegessene Menge.
Wer die Kiwi schält, sollte das Fruchtfleisch nach dem Schälen wiegen.
Wer die Schale mitisst, zählt sie zum essbaren Gewicht.
Bei einer einzelnen Frucht ist die Abweichung möglicherweise klein.
Bei mehreren Kiwis oder einer sehr genauen Ernährungserfassung kann sie relevanter werden.
Beispiel mit einer geschälten Kiwi
Eine ganze Kiwi wiegt 90 g.
Nach dem Schälen und Entfernen der Enden bleiben 75 g übrig.
75 × 0,61 = ungefähr 46 kcal.
Würden stattdessen 90 g eingetragen, ergäben sich ungefähr 55 kcal.
Das wäre eine Überschätzung der tatsächlich gegessenen Menge.
Wie viel Gewicht beim Schälen verloren geht, unterscheidet sich von Frucht zu Frucht.
Wie viel Zucker enthält eine Kiwi?
100 g rohe grüne Kiwi enthalten als typischen Referenzwert ungefähr 9 g natürlich vorkommenden Zucker.
Eine Portion von 75 g liefert etwa 6,8 g.
Bei 150 g sind es ungefähr 13,5 g.
Die tatsächliche Zuckermenge hängt unter anderem von Sorte und Reifegrad ab.
Natürlich vorkommender Zucker in intaktem Obst ist im Rahmen der Ernährungsempfehlungen nicht automatisch mit zugesetztem Zucker in Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken gleichzusetzen.
Die Weltgesundheitsorganisation unterscheidet freie Zucker von Zucker, der natürlicherweise in der Zellstruktur intakter Früchte vorkommt.
Quelle: WHO — Healthy diet.
Das bedeutet nicht, dass Kiwis keine Kalorien enthalten.
Ihre Kohlenhydrate tragen zum Energiegehalt bei.
Kiwi als Vitamin-C-Quelle
Kiwis sind für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt.
Typische Nährwertdaten für rohe grüne Kiwi nennen ungefähr 92,7 mg Vitamin C pro 100 g.
Bei 75 g essbarem Anteil entspricht das etwa 69,5 mg.
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
Außerdem ist es für die normale Kollagenbildung wichtig.
Diese anerkannten Nährstofffunktionen bedeuten nicht, dass der Verzehr einer Kiwi Infektionen verhindern oder heilen kann.
Der tatsächliche Vitamin-C-Gehalt kann je nach Sorte, Lagerung und Verarbeitung variieren.
Goldene Kiwis können andere Mengen enthalten als grüne Kiwis.
Quellen: USDA FoodData Central und EFSA.
Wie viele Ballaststoffe enthält eine Kiwi?
100 g rohe grüne Kiwi liefern ungefähr 3 g Ballaststoffe.
Daraus ergeben sich folgende Beispiele:
- 75 g Kiwi: ungefähr 2,3 g Ballaststoffe.
- 100 g Kiwi: ungefähr 3,0 g.
- 150 g Kiwi: ungefähr 4,5 g.
- 200 g Kiwi: ungefähr 6,0 g.
Ballaststoffe tragen zum Nährwert ganzer Früchte bei.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit betrachtet 25 g Gesamtballaststoffe pro Tag für Erwachsene als angemessen für eine normale Darmfunktion.
Kiwis können einen Teil dazu beitragen.
Für eine ausreichende Gesamtzufuhr ist jedoch eine abwechslungsreiche Ernährung mit weiteren ballaststoffreichen Lebensmitteln sinnvoll.
Quelle: EFSA — Dietary Reference Values.
Frische und getrocknete Kiwi
Getrocknete Kiwi enthält wesentlich weniger Wasser als frische Kiwi.
Dadurch sind die Kalorien pro 100 g stärker konzentriert.
Einige industriell hergestellte Produkte enthalten außerdem zugesetzten Zucker.
Der tatsächliche Kaloriengehalt hängt deshalb von der Verarbeitung und den Zutaten ab.
Für getrocknete Kiwi sollten die Nährwerte auf der Verpackung verwendet werden.
Auch die tatsächlich gegessene Portion sollte gewogen werden.
Der Wert von 61 kcal pro 100 g frischer grüner Kiwi eignet sich nicht für Trockenobst.
Warum gleiche Gewichte nicht vergleichbar sind
100 g frische Kiwi enthalten viel Wasser.
100 g getrocknete Kiwi entsprechen einer größeren ursprünglichen Fruchtmenge, weil beim Trocknen Wasser entfernt wird.
Der höhere Energiegehalt pro 100 g bedeutet nicht, dass durch das Trocknen neue Energie entsteht.
Entscheidend ist, welche Menge tatsächlich gegessen wird.
Ganze Kiwi oder Kiwisaft?
Eine ganze Kiwi und ein Getränk aus Kiwi besitzen nicht automatisch dieselben Nährwerte.
Beim Entsaften kann ein Teil der Ballaststoffe entfernt werden.
Fertige Getränke können außerdem andere Fruchtsäfte, zugesetzten Zucker oder Aromastoffe enthalten.
Bei der Ernährungserfassung sollte unterschieden werden zwischen:
- Frischer ganzer Kiwi.
- Reinem Kiwisaft.
- Gemischtem Fruchtsaft.
- Kiwi-Smoothie.
- Gesüßtem Getränk mit Kiwigeschmack.
Für Getränke sind die Nährwerte pro 100 ml oder die konkreten Rezeptzutaten maßgeblich.
Die Kalorienangabe für rohe Kiwi darf nicht pauschal auf jedes Kiwigetränk übertragen werden.
Kiwi in Smoothies und Desserts
Kiwi wird häufig mit Joghurt, Milch, anderen Früchten oder Nüssen kombiniert.
Wie viele Kalorien die gesamte Portion enthält, hängt von allen Zutaten ab.
Ein Smoothie mit 100 g grüner Kiwi enthält ungefähr 61 kcal aus der Kiwi.
Hinzu kommen die Kalorien der übrigen Zutaten.
Ein Smoothie mit Banane und Joghurt kann einen ganz anderen Energiegehalt besitzen als ein Getränk aus Kiwi und Wasser.
Auch Kiwi mit Eiscreme, Sahne oder Sirup sollte als vollständiges Dessert erfasst werden.
Nur die Kiwi zu zählen, würde die Gesamtkalorien unterschätzen.
Ist Kiwi zum Abnehmen geeignet?
Kiwi enthält Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.
Mit ungefähr 61 kcal pro 100 g lässt sie sich in viele ausgewogene Ernährungsweisen integrieren.
Allerdings führt kein einzelnes Obst automatisch zu einer Gewichtsabnahme.
Das Körpergewicht wird durch die gesamte Energiebilanz und weitere Faktoren beeinflusst.
Kiwi kann ein praktischer Snack oder Bestandteil einer Mahlzeit sein.
Die Portionsgröße und zusätzliche Lebensmittel bleiben trotzdem relevant.
Kiwi mit Naturjoghurt ist beispielsweise anders zu bewerten als eine große Süßspeise mit Kiwi.
Für eine sinnvolle Einordnung zählt das gesamte Ernährungsmuster.
Lebensmittelsicherheit und Kiwi-Allergie
Kiwis sollten vor dem Schneiden oder Essen gewaschen werden, auch wenn die Schale später entfernt wird.
So lässt sich das Risiko verringern, dass Verunreinigungen von der Oberfläche beim Schneiden übertragen werden.
Kiwi kann bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen.
Mögliche Symptome sind Juckreiz oder Schwellungen im Mund.
Auch schwerere Reaktionen sind möglich.
Menschen mit bekannter Kiwi-Allergie sollten die Frucht meiden und medizinische Empfehlungen beachten.
Bei Verdacht auf eine schwere allergische Reaktion ist sofort medizinische Notfallhilfe erforderlich.
Allgemeine Hinweise: FDA — Selecting and Serving Produce Safely.
Kiwi korrekt in einer Ernährungs-App erfassen
Für eine frische Kiwi:
- Wenn möglich, die Sorte bestimmen.
- Die Frucht bei Bedarf zunächst ganz wiegen.
- Die Schale entfernen, falls sie nicht gegessen wird.
- Den essbaren Anteil wiegen.
- Einen passenden Datenbankeintrag für rohe Kiwi auswählen.
- Das essbare Gewicht in Gramm eingeben.
Bei mehreren Kiwis kann die gesamte essbare Menge zusammen gewogen werden.
Für getrocknete Kiwi, Saft und Desserts müssen die entsprechenden Produkte oder Rezeptzutaten erfasst werden.
Ohne Waage kann eine mittelgroße Kiwi mit 75 g essbarem Anteil als grober Richtwert dienen.
Es handelt sich nicht um das exakte Gewicht jeder mittelgroßen Frucht.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Kiwi?
Ungefähr 61 kcal bei roher grüner Kiwi.
Wie viele Kalorien hat eine mittelgroße Kiwi?
Ungefähr 46 kcal, wenn der essbare Anteil 75 g wiegt.
Wie viele Kalorien haben zwei Kiwis?
Ungefähr 92 kcal, wenn sie zusammen 150 g essbares Fruchtfleisch liefern.
Wie viele Kalorien haben 150 g Kiwi?
Ungefähr 92 kcal.
Wie viel Zucker enthält Kiwi?
Rohe grüne Kiwi enthält als typischen Referenzwert etwa 9 g natürlich vorkommenden Zucker pro 100 g.
Enthält Kiwi viel Vitamin C?
Sie liefert ungefähr 92,7 mg Vitamin C pro 100 g nach repräsentativen Nährwertdaten.
Hat goldene Kiwi dieselben Kalorien?
Nicht unbedingt. Die Nährwerte unterscheiden sich zwischen Sorten.
Wird die Schale mitgerechnet?
Nur wenn sie tatsächlich gegessen wird.
Quellen und Berechnung
- USDA FoodData Central — Referenzwerte für rohe grüne Kiwi.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — Definitionen der europäischen Nährwertkennzeichnung.
- EFSA — Dietary Reference Values — Referenzwert für Ballaststoffe.
- WHO — Healthy diet — Empfehlungen zu freien Zuckern und intaktem Obst.
- FDA — Selecting and Serving Produce Safely — Hinweise zum Umgang mit frischem Obst.
Alle Portionswerte wurden mit ungefähr 61 kcal pro 100 g essbarer roher grüner Kiwi berechnet und gerundet. Einzelne Früchte können abweichen.