Die Angabe „High Protein“ auf der Vorderseite einer Verpackung fällt schnell ins Auge. Wirklich hilfreich wird sie aber erst, wenn du weißt, worauf sie basiert.

Ein Produkt kann viel Eiweiß enthalten und sich trotzdem deutlich von einem anderen proteinreichen Produkt bei Kalorien, Portionsgröße, Zucker, Fett und Zusammensetzung unterscheiden.

Deshalb lohnt sich der Blick von der Werbeaussage auf die eigentliche Nährwertdeklaration.

„High Protein“ ist nicht nur eine beliebige Werbeaussage

Für nährwertbezogene Angaben gelten in der Europäischen Union definierte Bedingungen.

Die Angabe „hoher Proteingehalt“ beziehungsweise entsprechende Formulierungen darf verwendet werden, wenn mindestens 20 % des Brennwerts des Lebensmittels auf Protein entfallen. (EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang)

Für die Angabe „Proteinquelle“ gilt eine niedrigere Schwelle: Mindestens 12 % des Brennwerts müssen aus Protein stammen.

Entscheidend ist also nicht einfach eine bestimmte Anzahl Gramm Eiweiß pro Packung, sondern der Anteil des Proteins am gesamten Energiegehalt.

So berechnest du den ungefähren Energieanteil aus Protein

Protein liefert ungefähr 4 kcal pro Gramm.

Angenommen, ein Lebensmittel enthält pro 100 g:

  • 200 kcal;
  • 12 g Eiweiß.

Energie aus Protein:

12 × 4 = 48 kcal

Anteil an der Gesamtenergie:

48 ÷ 200 × 100 = 24 %

Ungefähr 24 % der Energie stammen aus Protein.

Damit liegt das Produkt über der EU-Schwelle für einen hohen Proteingehalt.

Zweites Beispiel

Ein anderes Lebensmittel enthält:

  • 400 kcal pro 100 g;
  • 15 g Eiweiß pro 100 g.

Energie aus Protein:

15 × 4 = 60 kcal

Proteinanteil:

60 ÷ 400 × 100 = 15 %

Dieses Lebensmittel enthält zwar mehr Gramm Eiweiß als das erste Beispiel, aber Protein macht einen kleineren Anteil seiner Gesamtenergie aus.

Das zeigt, warum die reine Grammzahl nicht ausreicht, um eine EU-Proteinangabe zu beurteilen.

Warum die eigene Rechnung nicht immer exakt mit der Verpackung übereinstimmt

Die einfache Rechnung mit ungefähr 4 kcal pro Gramm Protein erklärt das Prinzip gut.

Für die gesetzliche Energieberechnung können jedoch weitere energieliefernde Bestandteile und vorgeschriebene Umrechnungsfaktoren relevant sein. Außerdem werden Nährwertangaben gerundet.

Eine eigene Rechnung kann deshalb leicht vom offiziellen Ergebnis abweichen.

Sie eignet sich zur Orientierung, ersetzt aber keine formale regulatorische Prüfung.

Zuerst Eiweiß pro 100 g oder 100 ml vergleichen

Für den Vergleich ähnlicher Produkte ist die Angabe pro 100 g oder 100 ml häufig hilfreicher als der große Hinweis auf der Vorderseite.

Beispiel:

Produkt Eiweiß Energie
Joghurt A 10 g/100 g 70 kcal/100 g
Joghurt B 6 g/100 g 60 kcal/100 g

Beide liefern Protein, aber Joghurt A enthält bei gleichem Gewicht deutlich mehr davon.

Das bedeutet nicht automatisch, dass er für jede Person oder jede Mahlzeit die bessere Wahl ist. Es ermöglicht lediglich einen klareren Vergleich.

Danach die tatsächlich gegessene Portion prüfen

Ein Produkt kann pro 100 g sehr proteinreich aussehen, obwohl die übliche Portion klein ist.

Beispiel:

Ein Snack enthält:

  • 20 g Eiweiß pro 100 g;
  • Packungsgröße: 35 g.

Eiweiß in der ganzen Packung:

20 × 35 ÷ 100 = 7 g

Die Proteinkonzentration ist relativ hoch, tatsächlich liefert die Packung aber 7 g Eiweiß.

Ein 200-g-Joghurt enthält dagegen 8 g Eiweiß pro 100 g:

8 × 200 ÷ 100 = 16 g

Die Konzentration ist niedriger, die gegessene Portion liefert jedoch mehr Protein.

Beide Angaben beantworten unterschiedliche Fragen:

Eiweiß pro 100 g zeigt die Konzentration.

Eiweiß pro tatsächlicher Portion zeigt die aufgenommene Menge.

Portionsangaben nur mit Gewicht vergleichen

Auf Verpackungen werden häufig Werte pro Portion hervorgehoben.

Beispiel:

Produkt A:

  • 15 g Eiweiß pro Portion;
  • Portion = 150 g.

Produkt B:

  • 12 g Eiweiß pro Portion;
  • Portion = 80 g.

Produkt A liefert in der angegebenen Portion mehr Eiweiß.

Pro 100 g ergibt sich jedoch:

Produkt A:

15 ÷ 150 × 100 = 10 g Eiweiß

Produkt B:

12 ÷ 80 × 100 = 15 g Eiweiß

Produkt B ist also konzentrierter.

Keine der beiden Betrachtungen ist grundsätzlich besser. Sie beantworten unterschiedliche Fragen.

Eiweiß im Verhältnis zu den Kalorien

Wenn du wissen möchtest, wie viel Protein ein Lebensmittel relativ zu seiner Energie liefert, kannst du Gramm Eiweiß pro 100 kcal vergleichen.

Beispiel

Lebensmittel A:

  • 10 g Eiweiß;
  • 100 kcal.

Das entspricht:

10 g Eiweiß pro 100 kcal

Lebensmittel B:

  • 15 g Eiweiß;
  • 300 kcal.

Pro 100 kcal:

15 ÷ 300 × 100 = 5 g Eiweiß pro 100 kcal

Lebensmittel B enthält in der angegebenen Menge mehr Eiweiß. Lebensmittel A liefert jedoch mehr Protein relativ zu seiner Energie.

Diese Kennzahl kann beim Vergleich ähnlicher Lebensmittel nützlich sein, sollte aber nicht allein über die Ernährungsqualität entscheiden.

„High Protein“ bedeutet nicht „kalorienarm“

Ein häufiger Fehler ist die Annahme, ein proteinreich beworbenes Produkt müsse automatisch wenig Kalorien enthalten.

Das sagt die Angabe nicht aus.

Ein proteinreiches Lebensmittel kann gleichzeitig erhebliche Mengen enthalten an:

  • Fett;
  • Kohlenhydraten;
  • Zucker;
  • Stärke;
  • anderen energieliefernden Zutaten.

Nüsse und manche Proteinriegel können beispielsweise viel Eiweiß liefern und gleichzeitig energiereich sein.

Prüfe den Brennwert deshalb separat.

„High Protein“ bedeutet nicht „zuckerarm“

Protein und Zucker sind unterschiedliche Eigenschaften.

Ein aromatisiertes Milchprodukt kann viel Protein und gleichzeitig mehr Zucker als eine Naturvariante enthalten.

Auch ein Proteinriegel kann enthalten:

  • Proteinquellen;
  • Zucker oder Sirup;
  • Fett;
  • Aromastoffe.

Die Proteinangabe ersetzt nicht die restliche Nährwerttabelle.

Wenn Zucker für deinen Vergleich wichtig ist, prüfe ihn direkt.

„High Protein“ bedeutet nicht „fettarm“

Einige proteinreiche Lebensmittel sind fettarm, andere nicht.

Vergleiche die tatsächlichen Nährwerte, statt aus einer einzelnen Angabe auf andere Eigenschaften zu schließen.

Zwei Käsesorten können beispielsweise beide proteinreich sein und sich trotzdem deutlich bei Fett und Kalorien unterscheiden.

Ähnliche Lebensmittel miteinander vergleichen

Proteinpudding, Thunfisch und Proteinriegel können alle Eiweiß liefern, erfüllen aber unterschiedliche Funktionen.

Sie unterscheiden sich bei:

  • Zutaten;
  • Energiedichte;
  • Mikronährstoffen;
  • Ballaststoffen;
  • Fett;
  • Kohlenhydraten;
  • typischer Portionsgröße.

Proteinwerte sind besonders hilfreich, wenn du Lebensmittel vergleichst, die realistisch dieselbe Rolle in einer Mahlzeit übernehmen könnten.

Was bedeutet „High Protein“ in den USA?

Die US-Kennzeichnung verwendet andere Begriffe und regulatorische Kriterien als die EU.

Auf amerikanischen Verpackungen können beispielsweise Angaben stehen wie:

  • „good source of protein“;
  • „high in protein“;
  • „excellent source of protein“.

US-Nährwertangaben dieser Art orientieren sich grundsätzlich am Daily Value und an der für das Lebensmittel definierten Referenzmenge, statt die EU-Regel anzuwenden, nach der mindestens 20 % des Brennwerts aus Protein stammen müssen.

Deshalb solltest du die europäische 20-%-Regel nicht verwenden, um zu beurteilen, ob eine amerikanische Verpackung ihre Proteinangabe rechtmäßig trägt.

Umgekehrt sollte eine US-Angabe nicht so interpretiert werden, als sei sie nach EU-Regeln entstanden.

Warum die Proteinqualität bei US-Angaben relevant sein kann

Bei der US-Kennzeichnung kann für bestimmte Proteinangaben auch die Proteinqualität eine Rolle spielen, wenn der prozentuale Daily Value bestimmt wird.

Die Grammzahl in der Nährwerttabelle und die regulatorische Grundlage einer Proteinangabe sind deshalb nicht in jedem Fall identisch zu interpretieren.

Für gewöhnliches Ernährungstracking bleiben die angegebenen Gramm Protein nützlich. Für die rechtliche Bewertung einer Verpackungsangabe gelten jedoch die jeweiligen Vorschriften.

EU- und US-Angaben sind nicht direkt austauschbar

Zwei Verpackungen aus unterschiedlichen Märkten können ähnlich aussehen.

Ein EU-Produkt kann als proteinreich gelten, weil mindestens 20 % seines Brennwerts aus Protein stammen.

Ein US-Produkt kann eine Proteinangabe aufgrund der amerikanischen Regeln zu Daily Value und Referenzmenge tragen.

Für Verbraucher kann die Formulierung ähnlich wirken, obwohl die regulatorischen Prüfungen unterschiedlich sind.

Vergleiche bei internationalen Produkten deshalb die tatsächlichen Nährwerte.

Praktische Reihenfolge beim Lesen der Verpackung

Wenn auf einem Produkt „High Protein“ steht, prüfe:

1. Eiweiß pro 100 g oder 100 ml

Damit kannst du ähnliche Produkte direkt vergleichen.

2. Eiweiß in deiner tatsächlichen Portion

Berechne diesen Wert, wenn deine Portion von der Bezugsmenge abweicht.

3. Gesamtkalorien

Eine Proteinangabe sagt nichts darüber aus, wie viele Kalorien die Portion insgesamt liefert.

4. Eiweiß relativ zu den Kalorien

Das hilft, ein proteinreiches Lebensmittel von einem energiereichen Lebensmittel zu unterscheiden, das ebenfalls Protein enthält.

5. Weitere für den Vergleich relevante Nährwerte

Je nach Lebensmittel können das sein:

  • Ballaststoffe;
  • Zucker;
  • gesättigte Fettsäuren;
  • Salz.

6. Zutatenliste

Sie zeigt, aus welchen Zutaten Protein und andere Nährstoffe stammen.

Beispiel: zwei Protein-Snacks

Snack A pro Packung:

  • 180 kcal;
  • 20 g Eiweiß;
  • 6 g Fett;
  • 12 g Kohlenhydrate.

Snack B:

  • 280 kcal;
  • 22 g Eiweiß;
  • 14 g Fett;
  • 24 g Kohlenhydrate.

Nur nach Protein betrachtet liefert Snack B 2 g mehr.

Eiweiß pro 100 kcal:

Snack A:

20 ÷ 180 × 100 ≈ 11,1 g

Snack B:

22 ÷ 280 × 100 ≈ 7,9 g

Snack A liefert mehr Eiweiß relativ zum Kaloriengehalt.

Das bedeutet nicht automatisch, dass Snack A insgesamt ernährungsphysiologisch überlegen ist. Die Rechnung beantwortet lediglich eine spezifischere Frage.

Beispiel: zwei Joghurtbecher

Joghurt A:

  • 10 g Eiweiß pro 100 g;
  • 65 kcal pro 100 g;
  • Becher: 150 g.

Ganzer Becher:

  • Eiweiß: 15 g;
  • Energie: 97,5 kcal.

Joghurt B:

  • 8 g Eiweiß pro 100 g;
  • 60 kcal pro 100 g;
  • Becher: 250 g.

Ganzer Becher:

  • Eiweiß: 20 g;
  • Energie: 150 kcal.

Joghurt A enthält pro 100 g mehr Protein.

Joghurt B liefert aufgrund des größeren Bechers insgesamt mehr Protein.

Deshalb braucht die Frage „Welcher hat mehr Eiweiß?“ immer eine Bezugsmenge.

Proteinreich und trotzdem energiedicht

Ein Lebensmittel enthält pro 100 g:

  • 25 g Eiweiß;
  • 500 kcal.

Protein liefert ungefähr:

25 × 4 = 100 kcal

Ungefährer Proteinanteil:

100 ÷ 500 × 100 = 20 %

Ein erheblicher Teil der Energie stammt aus Protein. Trotzdem enthält das Lebensmittel 500 kcal pro 100 g.

Eine Proteinangabe bedeutet also nicht automatisch eine niedrige Energiedichte.

Braucht ein proteinreiches Lebensmittel ein großes Protein-Label?

Nein.

Viele Lebensmittel liefern von Natur aus relevante Proteinmengen, ohne dies groß auf der Vorderseite zu bewerben.

Dazu können gehören:

  • Eier;
  • Fisch;
  • Geflügel;
  • Fleisch;
  • Milchprodukte;
  • Hülsenfrüchte;
  • Tofu und andere Sojaprodukte.

Ob ein Lebensmittel zu deiner Ernährung passt, hängt von der gesamten Mahlzeit, der Portion und deinem individuellen Bedarf ab.

Eine fehlende „High Protein“-Werbung bedeutet nicht automatisch einen niedrigen Proteingehalt.

Rezepturänderungen beachten

Ein bekanntes Produkt kann sich im Laufe der Zeit verändern.

Hersteller können ändern:

  • Portionsgröße;
  • Zutaten;
  • Proteingehalt;
  • Zucker;
  • Fett;
  • Kalorien.

Wenn du ein verpacktes Lebensmittel regelmäßig trackst, vergleiche den gespeicherten Datenbankeintrag gelegentlich mit der aktuellen Verpackung.

Beim Tracking in einer App

Eine Proteinangabe auf der Vorderseite sollte die Nährwerttabelle nicht ersetzen.

Für genaueres Tracking:

  1. möglichst das exakte Produkt auswählen;
  2. Eiweiß und Kalorien mit der aktuellen Verpackung vergleichen;
  3. prüfen, ob die Werte pro 100 g, pro Portion oder pro Packung gelten;
  4. tatsächlich gegessene Menge eingeben;
  5. einen deutlich abweichenden Datenbankeintrag korrigieren oder ersetzen.

Enthält ein 60-g-Riegel beispielsweise 20 g Protein, darfst du diese 20 g nicht versehentlich als Wert pro 100 g erfassen.

Die Bezugsmenge ist entscheidend.

Schneller Check einer High-Protein-Angabe

Frage dich:

  • Wie viel Eiweiß enthält das Produkt pro 100 g oder 100 ml?
  • Wie viel Eiweiß steckt in meiner tatsächlichen Portion?
  • Wie viele Kalorien liefert diese Portion?
  • Nach welchen Kennzeichnungsregeln wurde die Angabe gemacht?
  • Wie schneidet das Produkt gegenüber ähnlichen Alternativen ab?
  • Passen die übrigen Nährwerte zu dem, was ich suche?

Sobald du weißt, wo die Angaben stehen, dauert dieser Vergleich nur wenige Sekunden.

Das wichtigste Prinzip

„High Protein“ beschreibt eine bestimmte Eigenschaft eines Lebensmittels, aber nicht das gesamte Produkt.

In der EU hängt die regulierte Angabe vom Anteil der Energie ab, der aus Protein stammt. Andere Märkte wie die USA verwenden andere regulatorische Systeme.

Für einen praktischen Vergleich solltest du über die Vorderseite hinausgehen und prüfen:

Proteinkonzentration + tatsächliche Portion + Kalorien + relevante Nährwerte + Zutaten

So erhältst du ein wesentlich klareres Bild davon, was das Produkt tatsächlich zu deiner Mahlzeit beiträgt.

Quellen