Weiße Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Bei den Kalorienangaben gibt es allerdings einen wichtigen Unterschied: Trockene Bohnen, gekochte Bohnen und Bohnen aus der Dose haben nicht dieselben Nährwerte pro 100 Gramm. Wie Ausbeute, Nährwerte und Kosten zusammenhängen, zeigt Bohnen aus der Dose und getrocknete Bohnen.
Der Hauptgrund ist Wasser.
Beim Kochen nehmen trockene Bohnen Wasser auf. Ihr Gewicht steigt, während sich die Kalorien auf eine größere Menge verteilen.
Deshalb solltest du beim Kalorienzählen immer die Nährwertangaben verwenden, die zum tatsächlichen Zustand der Bohnen passen.
Wie viele Kalorien haben weiße Bohnen?
| Zustand | Kalorien pro 100 g | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Trocken, ungekocht | ca. 333 kcal | ca. 23,4 g | ca. 60,3 g | ca. 0,9 g | ca. 15,2 g |
| Gekocht, ohne zusätzliches Fett | ca. 139 kcal | ca. 9,7 g | ca. 25,1 g | ca. 0,4 g | ca. 6,3 g |
| Aus der Dose, abgetropft | ca. 95–125 kcal | Unterschiedlich | Unterschiedlich | Meist gering | Unterschiedlich |
Die Werte für trockene und gekochte Bohnen sind gerundete USDA-Referenzwerte. Der Bereich für Dosenbohnen ist eine Orientierung, keine Angabe für eine bestimmte Marke.
Wichtig: US-Datenbanken erfassen Kohlenhydrate häufig einschließlich Ballaststoffen. Auf europäischen Verpackungen werden Kohlenhydrate und Ballaststoffe normalerweise getrennt angegeben.
Deshalb können sich Kohlenhydratwerte aus verschiedenen Quellen unterscheiden.
Bei einem konkreten Dosenprodukt solltest du bevorzugt die Verpackung verwenden.
Kalorien nach Portionsgröße
Mit ungefähr 139 kcal pro 100 g gekochter weißer Bohnen ergibt sich:
| Gekochte Portion | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|
| 50 g | ca. 70 kcal | ca. 4,9 g |
| 100 g | ca. 139 kcal | ca. 9,7 g |
| 125 g | ca. 174 kcal | ca. 12,1 g |
| 150 g | ca. 209 kcal | ca. 14,6 g |
| 200 g | ca. 278 kcal | ca. 19,4 g |
| 250 g | ca. 348 kcal | ca. 24,3 g |
Diese Tabelle gilt für das Gewicht nach dem Kochen.
Wenn du 150 g trockene Bohnen abwiegst, darfst du dafür nicht die Werte für 150 g gekochte Bohnen verwenden.
Auch Tassenangaben sind ungenauer als Gramm, weil Bohnengröße und Füllmenge variieren.
Warum trockene Bohnen mehr Kalorien pro 100 g haben
Trockene Bohnen enthalten nur relativ wenig Wasser.
Beim Einweichen und Kochen nehmen sie Wasser auf und werden schwerer.
Angenommen, du kochst 100 g trockene weiße Bohnen.
Vor dem Kochen enthalten sie ungefähr 333 kcal.
Wenn sie nach dem Kochen beispielhaft 240 g wiegen, ergibt sich:
333 ÷ 240 × 100 = rund 139 kcal pro 100 g gekochte Bohnen.
Die 240 g sind ein Rechenbeispiel.
Die tatsächliche Gewichtszunahme hängt von Sorte, Einweichzeit, Kochdauer und Wasseraufnahme ab.
Ein typischer Fehler beim Kalorienzählen
Du isst 180 g gekochte weiße Bohnen.
Mit den passenden gekochten Nährwerten:
180 × 139 ÷ 100 = rund 250 kcal.
Wenn du versehentlich die trockene Variante auswählst:
180 × 333 ÷ 100 = rund 599 kcal.
Die Abweichung beträgt ungefähr 349 kcal.
Die Bohnen haben beim Kochen nicht einfach Kalorien verloren. Sie haben Wasser aufgenommen.
Weiße Bohnen aus der Dose
Dosenbohnen sind bereits gegart und können direkt für viele Gerichte verwendet werden.
Beim Kalorienzählen ist entscheidend, worauf sich die Nährwerttabelle bezieht.
Mögliche Angaben sind:
- Gesamtinhalt der Dose.
- Bohnen einschließlich Aufgussflüssigkeit.
- Abgetropfte Bohnen.
- Eine definierte Portion.
Beispiel mit Abtropfgewicht
Angenommen, eine Dose enthält:
- 400 g Gesamtinhalt.
- 240 g Abtropfgewicht.
- 110 kcal pro 100 g abgetropfte Bohnen.
Für den gesamten abgetropften Inhalt:
240 × 110 ÷ 100 = 264 kcal.
Für die Hälfte:
120 × 110 ÷ 100 = 132 kcal.
Diese Werte dienen ausschließlich als Rechenbeispiel.
Prüfe die Angaben deiner tatsächlichen Dose.
Verändert Abspülen die Kalorien?
Durch das Abspülen können Teile der Aufgussflüssigkeit und darin gelöstes Natrium entfernt werden.
Die im Inneren der Bohnen enthaltenen Kohlenhydrate und Proteine bleiben jedoch weitgehend erhalten.
Der Einfluss auf die Kalorien ist normalerweise deutlich geringer als der Unterschied zwischen trockenen und gekochten Bohnen.
Für eine möglichst genaue Erfassung zählt das passende Abtropfgewicht.
Sind Cannellini-Bohnen weiße Bohnen?
Ja.
Cannellini sind eine Sorte weißer Bohnen, die besonders häufig in italienischen Gerichten verwendet wird.
Der Begriff weiße Bohnen kann aber auch andere Sorten umfassen.
| Sorte | Typische Verwendung | Worauf du bei Nährwerten achten solltest |
|---|---|---|
| Cannellini | Salate, Suppen, Eintöpfe | Möglichst sortenspezifische Angaben verwenden |
| Navy Beans | Bohnengerichte, Suppen | Werte können leicht abweichen |
| Great Northern Beans | Suppen und Aufläufe | Zubereitung und Portionsgewicht beachten |
| Weiße Bohnen allgemein | Verschiedene Gerichte | Konkretes Produkt prüfen |
Die Sorten haben ähnliche, aber nicht identische Nährwerte.
Wenn du Cannellini aus der Dose verwendest, sind die Angaben dieser Dose meistens am hilfreichsten.
Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe
100 g schlicht gekochte weiße Bohnen liefern ungefähr:
- 9,7 g Eiweiß.
- 25,1 g Gesamtkohlenhydrate nach US-Datenbankdefinition.
- 6,3 g Ballaststoffe.
- Weniger als 1 g Fett.
Eine Portion von 150 g liefert damit ungefähr:
- 14,6 g Eiweiß.
- 9,5 g Ballaststoffe.
Weiße Bohnen sind keine reine Eiweißquelle.
Sie liefern gleichzeitig Stärke und Ballaststoffe.
Gerade diese Kombination macht sie für viele gemischte Mahlzeiten interessant.
Kohlenhydrate auf deutschen Verpackungen
Auf EU-Nährwerttabellen stehen Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt.
In amerikanischen Lebensmitteldatenbanken kann der ausgewiesene Gesamtkohlenhydratwert Ballaststoffe einschließen.
Deshalb solltest du Werte aus unterschiedlichen Systemen nicht ungeprüft miteinander vergleichen.
Wenn du eine deutsche Verpackung verwendest, musst du die Ballaststoffe nicht noch einmal von den angegebenen Kohlenhydraten abziehen.
Machen weiße Bohnen satt?
Eiweiß und Ballaststoffe können zur Sättigung beitragen.
Weiße Bohnen eignen sich beispielsweise als Bestandteil von Suppen, Salaten oder warmen Hauptgerichten.
Allerdings führt kein einzelnes Lebensmittel automatisch zu Gewichtsverlust.
Entscheidend sind unter anderem die gesamte Energieaufnahme, die übrige Ernährung und persönliche Faktoren.
Auch die Zubereitung spielt eine Rolle.
150 g gekochte weiße Bohnen enthalten ungefähr 209 kcal.
15 g Olivenöl liefern zusätzlich rund 133 kcal.
Eine Portion Bohnen mit Öl ist daher deutlich kalorienreicher als dieselbe Menge ohne Öl.
Kalorien in Gerichten mit weißen Bohnen
| Gericht | Beispielrechnung | Kalorien |
|---|---|---|
| 150 g gekochte weiße Bohnen | 150 × 1,39 | ca. 209 kcal |
| 150 g Bohnen + 10 g Olivenöl | 209 + 88 | ca. 297 kcal |
| 200 g Bohnen + 100 g Tomaten | 278 + ca. 18 | ca. 296 kcal |
| 150 g Bohnen + 100 g Thunfisch im eigenen Saft | 209 + ca. 116 | ca. 325 kcal |
Die zusätzlichen Lebensmittel haben beispielhafte Nährwerte.
Je nach Marke, Abtropfgewicht und Zubereitung können die tatsächlichen Werte abweichen.
Weitere Zutaten sind nicht enthalten, sofern sie nicht ausdrücklich genannt werden.
Weiße Bohnen richtig in einer Ernährungs-App erfassen
Gehe in dieser Reihenfolge vor:
- Prüfe, ob die Bohnen trocken, gekocht oder aus der Dose sind.
- Bei Dosenbohnen: Kontrolliere das Abtropfgewicht.
- Wiege die Portion im passenden Zustand.
- Verwende die dazugehörigen Nährwertangaben.
- Erfasse Öl, Sauce und andere Zutaten separat.
- Bei selbst gekochten größeren Mengen: Berücksichtige Zutatenmenge und tatsächliches Endgewicht.
Beispiel: selbst gekochte Bohnensuppe
Eine Suppe enthält:
- 300 g gekochte weiße Bohnen.
- 200 g Karotten.
- 150 g Zwiebeln.
- 15 g Olivenöl.
- Wasser, Kräuter und Gewürze.
Beispielrechnung:
| Zutat | Rechnung | Kalorien |
|---|---|---|
| Weiße Bohnen | 300 × 1,39 | 417 |
| Karotten | 200 × 0,41 | 82 |
| Zwiebeln | 150 × 0,40 | 60 |
| Olivenöl | 15 × 8,84 | 133 |
| Gesamt | 692 |
Wird die Suppe in vier gleich große Portionen geteilt, enthält eine Portion ungefähr 173 kcal.
Brot, Käse oder weitere Beilagen müssen separat berücksichtigt werden.
Das Wasser verändert das Gewicht und damit die Kalorien pro 100 g Suppe, nicht aber die gesamte Energiemenge.
Wie groß sollte eine Portion sein?
Eine allgemein richtige Portionsgröße gibt es nicht.
Sie hängt davon ab, ob die Bohnen eine kleine Beilage oder den Hauptbestandteil einer Mahlzeit bilden.
Praktische Beispiele:
- 75–100 g gekocht als kleine Ergänzung.
- 125–150 g gekocht als größere Beilage.
- 180–250 g gekocht als wesentlicher Bestandteil eines Hauptgerichts.
Das sind keine individuellen Ernährungsvorgaben.
Wer bisher wenig Hülsenfrüchte isst, kann die Menge schrittweise erhöhen, um mögliche Verdauungsbeschwerden durch mehr Ballaststoffe zu reduzieren.
Bohnen in Tomatensauce und Baked Beans
Fertige Bohnen in Sauce solltest du nicht automatisch wie reine gekochte weiße Bohnen erfassen.
Die Sauce kann enthalten:
- Zucker.
- Öl.
- Tomatenmark.
- Weitere Zutaten.
- Unterschiedliche Mengen Salz.
Dadurch verändert sich die Nährwertzusammensetzung des gesamten Produkts.
Für Baked Beans oder gewürzte Dosenbohnen sind die jeweiligen Produktangaben besser geeignet.
Dasselbe gilt für fertige Eintöpfe und Restaurantgerichte.
Quellen und Einordnung der Daten
- USDA FoodData Central — Referenzdatenbank für Nährwerte trockener und gekochter weißer Bohnen.
- USDA MyPlate — Beans, Peas and Lentils — Einordnung von Hülsenfrüchten.
- Europäische Kommission — Lebensmittelinformationen — europäische Regeln zur Nährwertkennzeichnung.
Alle Referenzwerte sind gerundet. Einzelne Sorten und Marken können abweichen.
Für den Alltag gilt: 100 g schlicht gekochte weiße Bohnen enthalten ungefähr 139 kcal. Trockene Bohnen und Dosenprodukte müssen jedoch mit den jeweils passenden Nährwerten erfasst werden.