Rosenkohl enthält laut USDA FoodData Central 43 kcal je 100 g roh und 36 kcal je 100 g gekocht, abgetropft und ohne Salzzusatz. Das Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K und Folat bei vergleichsweise geringer Energiedichte.

Für eine fertige Mahlzeit sind die essbare Menge, die Zubereitungsart und weitere Zutaten entscheidend. Gekochter Rosenkohl ohne Fett hat andere Nährwerte als Ofenrosenkohl mit Öl, Speck oder Käse.

Rosenkohl: Nährwerte roh und gekocht

Verglichen werden zwei genau bezeichnete USDA-SR-Legacy-Einträge: roher Rosenkohl (FDC 170383) und gekochter, abgetropfter Rosenkohl ohne Salz (FDC 169971).

Nährwert je 100 g Roh Gekocht
Kalorien 43 kcal 36 kcal
Eiweiß 3,38 g 2,55 g
Kohlenhydrate 8,95 g 7,10 g
Ballaststoffe 3,8 g 2,6 g
Fett 0,30 g 0,50 g
Wasser 86,0 g 88,9 g

Quellen: USDA roher Rosenkohl und USDA gekochter Rosenkohl.

Die beiden Einträge beschreiben unterschiedliche Zustände des Lebensmittels. Der Unterschied von sieben Kalorien je 100 g bedeutet nicht, dass jede Portion durch Kochen genau diese Energiemenge verliert.

Wassergehalt, Garverluste und das Gewicht nach der Zubereitung beeinflussen die Nährstoffkonzentration.

Wie viele Kalorien haben 50 bis 300 g?

Die folgende Tabelle verwendet 36 kcal je 100 g gekochten, abgetropften Rosenkohl.

Essbare gekochte Portion Kalorien Eiweiß Ballaststoffe
50 g 18 kcal 1,3 g 1,3 g
100 g 36 kcal 2,6 g 2,6 g
150 g 54 kcal 3,8 g 3,9 g
200 g 72 kcal 5,1 g 5,2 g
250 g 90 kcal 6,4 g 6,5 g
300 g 108 kcal 7,7 g 7,8 g

Es handelt sich um gerundete Berechnungen aus einem USDA-Datensatz.

Kalorien = gekochte essbare Gramm × 36 ÷ 100.

Für Rohgewicht gilt der passende Rohwert von 43 kcal je 100 g. Rohes Gewicht und Nährwerte für gekochten Rosenkohl sollten nicht vermischt werden.

Kalorien pro Rosenkohlröschen

Einzelne Röschen unterscheiden sich in Größe und Gewicht. Deshalb gibt es keine für alle Röschen gültige Kalorienzahl.

Ein geputztes rohes Röschen mit 20 g enthält rechnerisch ungefähr 9 kcal. Fünf Röschen mit zusammen 100 g liefern etwa 43 kcal.

Vor dem Wiegen welke Blätter und gegebenenfalls harte Stielenden entfernen, sofern sie nicht gegessen werden.

Das Verpackungsgewicht entspricht nicht immer der später verwendeten essbaren Menge.

Gedämpft, gebraten oder im Ofen

Dämpfen und Kochen ohne größere Fettzugaben halten Rosenkohl kalorienarm.

Beim Rösten kann Wasser verdampfen. Dadurch verändern sich Gewicht und Kalorienkonzentration je 100 g des fertigen Gemüses.

Besonders wichtig ist die Ölmenge.

Beispiel: 200 g gekochter Rosenkohl enthalten ungefähr 72 kcal. Werden 10 g Olivenöl vollständig mitgegessen, kommen rund 90 kcal hinzu. Zusammen ergibt das etwa 162 kcal.

Diese Rechnung gilt nur für die angegebenen Mengen, nicht für jeden Ofenrosenkohl.

Butter, Speck, Käse und süße Glasuren erhöhen die Energiezufuhr zusätzlich. Bei einem Blechgericht sollten alle Zutaten berechnet und anschließend auf die tatsächlich gegessenen Portionen verteilt werden.

Frischer und tiefgekühlter Rosenkohl

Naturbelassener Tiefkühlrosenkohl ist eine praktische Alternative zur frischen Ware.

Bei frischem und tiefgekühltem Rosenkohl zählen verwendbare Menge und Zubereitung; der Vergleich von frischem und gefrorenem Gemüse erklärt die Abwägung.

Das Einfrieren allein macht Rosenkohl nicht kalorienreich. Allerdings können Wassergehalt und die passenden Nährwertangaben je nach Zustand unterschiedlich sein.

Für Tiefkühlprodukte mit Butter, Rahmsoße oder Gewürzzubereitungen sind die tatsächlichen Verpackungsangaben wichtig.

Entscheidend ist, ob die Werte für gefrorenes, aufgetautes oder fertig gegartes Gemüse gelten.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Verdauung

Roher Rosenkohl liefert laut USDA ungefähr 8,95 g Kohlenhydrate und 3,8 g Ballaststoffe je 100 g. Für gekochten Rosenkohl nennt die verwendete Referenz 7,10 g Kohlenhydrate und 2,6 g Ballaststoffe.

Die USDA-Angaben zu Gesamtkohlenhydraten umfassen Ballaststoffe. Auf europäischen Lebensmittelverpackungen werden Kohlenhydrate anders ausgewiesen.

Rosenkohl enthält fermentierbare Kohlenhydrate und schwefelhaltige Pflanzenstoffe. Größere Portionen können bei manchen Menschen Blähungen verursachen.

Gründliches Garen und eine schrittweise Steigerung der Portionsmenge können die Verträglichkeit verbessern. Wie gut Rosenkohl vertragen wird, ist individuell unterschiedlich.

Vitamin C, Vitamin K und Folat

Rosenkohl liefert unter anderem Vitamin C, Vitamin K und Folat.

Lagerung und Zubereitung beeinflussen die tatsächlichen Vitaminmengen. Besonders wasserlösliche Nährstoffe können beim Kochen teilweise verloren gehen.

Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin K ist an der normalen Blutgerinnung beteiligt.

Personen, die Vitamin-K-abhängige Gerinnungshemmer einnehmen, sollten ihre Vitamin-K-Zufuhr möglichst konstant halten und Änderungen mit ihrer behandelnden Fachperson abstimmen.

Obwohl Rosenkohl etwas Eiweiß liefert, ersetzt eine Gemüseportion keine konzentrierte Eiweißquelle.

Rosenkohl beim Abnehmen

Naturbelassener Rosenkohl kann einer Mahlzeit Volumen, Ballaststoffe und Nährstoffe hinzufügen, ohne viele Kalorien zu liefern.

Er bewirkt jedoch keine Gewichtsabnahme von selbst. Die langfristige Energiebilanz ist entscheidend.

Eine praktische Hauptmahlzeit kann Rosenkohl, Kartoffeln und Fisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte enthalten.

Für die Ernährungserfassung werden die einzelnen Zutaten und verwendeten Fette berücksichtigt, nicht nur das Gemüse.

Quellen und Berechnung

Die Portionswerte sind aus den Angaben je 100 g berechnet. Produkt, essbarer Anteil und Zubereitung können die tatsächlichen Werte verändern.