Pinienkerne sind essbare Samen bestimmter Kiefernarten.
Sie werden für Pesto, Salate, Reisgerichte und Gebäck verwendet.
Die ausgewählte USDA-Referenz enthält etwa 673 kcal pro 100 g rohe essbare Kerne.
Da häufig nur kleine Mengen verwendet werden, sollte vor allem die tatsächlich eingesetzte Grammmenge betrachtet werden.
Kalorien nach essbarem Rohgewicht
| Essbares Gewicht | Kalorien |
|---|---|
| 10 g | 67,3 kcal |
| 15 g | 101 kcal |
| 20 g | 134,6 kcal |
| 25 g | 168,3 kcal |
| 30 g | 201,9 kcal |
| 50 g | 336,5 kcal |
| 100 g | 673 kcal |
Nährwerte pro 100 g
| Nährwerte pro 100 g | |
|---|---|
| Kalorien | 673 kcal |
| Eiweiß | 13,69 g |
| Fett | 68,37 g |
| Kohlenhydrate | 13,08 g |
| Ballaststoffe | 3,7 g |
Essbare Kerne richtig erfassen
Pinienkerne sind Samen, die vor dem Verzehr aus ihrer schützenden Hülle gelöst werden.
Für die Kalorienberechnung zählt ausschließlich der essbare Kern.
Größe und Zusammensetzung können je nach Herkunft und Kiefernart unterschiedlich sein.
Eine Stückzahl ist bei diesen kleinen Samen kaum praktikabel.
Für ein Rezept werden daher die tatsächlich verwendeten Pinienkerne abgewogen.
Bei Fertigprodukten sollte außerdem geprüft werden, ob die Kerne roh, geröstet oder bereits gewürzt sind.
Kalorien als Salattopping
10 g rohe Pinienkerne liefern ungefähr 67 kcal.
Eine Portion von 15 g entspricht rund 101 kcal.
Bei 25 g sind es etwa 168 kcal.
Grundlage sind die gerundeten USDA-Referenzdaten. USDA FoodData Central.
Die Kerne können einem Salat Geschmack und Konsistenz geben, erhöhen wegen ihres Fettgehalts aber auch dessen Energie.
Eine ungenaue Angabe wie „ein Esslöffel“ kann zu unterschiedlichen Gewichten führen.
Für eine genaue Rechnung ist Abwiegen daher sinnvoll.
Pinienkerne in Pesto
Basilikumpesto enthält häufig Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl, Hartkäse und Knoblauch.
Pesto enthält neben Pinienkernen meist Öl und weitere Zutaten; deshalb unterscheidet sich seine Energiedichte, wie die Pesto-Nährwertübersicht zeigt.
Die Kalorien der Sauce können deshalb nicht allein aus den Pinienkernen abgeleitet werden.
30 g Pinienkerne liefern ungefähr 202 kcal.
40 g Olivenöl ergänzen etwa 360 kcal.
Diese beiden Zutaten ergeben zusammen rund 562 kcal vor Käse und weiteren Bestandteilen.
Wird das fertige Pesto auf vier gleiche Portionen aufgeteilt, entfallen ungefähr 141 kcal pro Portion auf diese beiden Zutaten.
Für ein gekauftes Pesto sollte die konkrete Nährwerttabelle verwendet werden.
Fett, Eiweiß und Rösten
Die ausgewählte USDA-Referenz nennt rund 68,4 g Fett, 13,7 g Eiweiß und 3,7 g Ballaststoffe pro 100 g. USDA FoodData Central.
15 g Pinienkerne liefern damit ungefähr 10,3 g Fett und 2,1 g Eiweiß.
Ein großer Teil der enthaltenen Fettsäuren ist ungesättigt.
Trockenes Anrösten verändert vor allem Aroma und Wassergehalt.
Wird zusätzlich Öl eingesetzt, gehört dessen Kalorienbeitrag zur Rechnung.
Pinienkerne sollten entsprechend den Packungshinweisen gelagert werden, da fettreiche Samen ranzig werden können.
Eine Portion richtig berechnen
Das essbare Gewicht in Gramm wird mit den Referenzkalorien pro 100 g multipliziert und durch 100 geteilt. Für gegarte oder verarbeitete Lebensmittel müssen die passenden Nährwerte verwendet werden. Öl, Sauce und weitere Zutaten gehören separat zur Berechnung. Die hier angegebenen Werte sind gerundete Referenzen und keine Garantie für jedes Produkt.
Quellen
- USDA FoodData Central — food composition data.
- EU Regulation 1169/2011 — food information and nutritional labeling.