Paprika: Kalorien, Nährwerte und Portionsgrößen

Paprika gehört zu den vielseitigsten Gemüsesorten. Sie wird roh in Salaten und als Snack gegessen, aber auch gebraten, gefüllt, gegrillt oder im Ofen geröstet.

Paprika enthält viel Wasser, sehr wenig Fett und vergleichsweise wenige Kalorien. Außerdem liefert sie Vitamin C und Ballaststoffe.

Der Kaloriengehalt hängt unter anderem von Farbe, Sorte, Reifegrad und Zubereitung ab.

Als Orientierung enthalten 100 g rohe grüne Paprika ungefähr 20 kcal und 100 g rohe rote Paprika ungefähr 31 kcal.

Gelbe Paprika liegt ebenfalls in einem niedrigen Kalorienbereich. Für die Berechnungen dieser Übersicht werden ungefähr 27 kcal pro 100 g verwendet.

Die Werte beziehen sich auf den essbaren Anteil ohne Stiel, Kerngehäuse und Samen.

Kalorien von Paprika pro 100 g

Die Zahlen sind typische Referenzwerte.

Grüne und rote Paprika orientieren sich an verbreiteten USDA-Nährwertangaben.

Für gelbe Paprika können verschiedene Datenbanken abweichende Werte nennen. Die hier verwendeten 27 kcal pro 100 g sind ein praktischer Näherungswert.

Quelle: USDA FoodData Central.

Die Farbe hilft bei der Auswahl des passenden Lebensmitteleintrags. Für die tatsächliche Kalorienberechnung ist das essbare Gewicht entscheidend.

Kalorientabelle nach Portionsgröße

Die folgende Tabelle verwendet 31 kcal pro 100 g für rohe rote Paprika.

Für grüne Paprika das Gewicht in Gramm mit 0,20 multiplizieren.

Für gelbe Paprika mit dem verwendeten Näherungswert 0,27 multiplizieren.

Beispiel: 180 g rote Paprika

180 × 0,31 = ungefähr 56 kcal.

Beispiel: 180 g grüne Paprika

180 × 0,20 = ungefähr 36 kcal.

Beispiel: 180 g gelbe Paprika

180 × 0,27 = ungefähr 49 kcal.

Bei einer normalen Mahlzeit sind diese Unterschiede relativ klein.

Für ein genaues Ernährungstagebuch können sie dennoch berücksichtigt werden.

Wie viele Kalorien hat eine ganze Paprika?

Paprika unterscheiden sich stark in Größe und Gewicht.

Eine kleine Paprika kann wesentlich weniger essbares Fruchtfleisch enthalten als eine große.

Stiel, Kerngehäuse und Samen gehören nicht zum Gewicht der gegessenen Portion, wenn sie entfernt werden.

Eine Paprika, die vor dem Putzen 200 g wiegt, enthält nicht automatisch 200 g essbares Fruchtfleisch.

Für eine möglichst genaue Berechnung sollte die Paprika geputzt und anschließend gewogen werden.

Ohne Küchenwaage kann man beispielsweise 150 g essbares Gewicht als grobe Annahme für eine mittelgroße Paprika verwenden.

Tatsächliche Größen können deutlich davon abweichen.

Rote, grüne und gelbe Paprika im Vergleich

Alle drei Farben liefern relativ wenige Kalorien.

Grüne Paprika wird häufig in einem früheren Reifestadium geerntet, während rote Paprika meist weiter ausgereift ist.

Bei gelben Sorten kann der Reifeverlauf je nach Sorte unterschiedlich sein.

Dadurch können sich Geschmack und Nährstoffzusammensetzung verändern.

Grüne Paprika

Grüne Paprika schmeckt häufig etwas herber und grasiger.

Ein typischer Referenzwert beträgt ungefähr 20 kcal pro 100 g.

Sie eignet sich besonders für Gemüsepfannen, Suppen und herzhafte Soßen.

Rote Paprika

Rote Paprika schmeckt meist süßer.

Ein typischer Wert beträgt ungefähr 31 kcal pro 100 g.

Sie passt zu Rohkost, Salaten, Ofengemüse und Pastasoßen.

Gelbe Paprika

Gelbe Paprika hat häufig einen milden, süßlichen Geschmack.

Für diese Berechnungen werden ungefähr 27 kcal pro 100 g angenommen.

Die tatsächlichen Werte können je nach Sorte und Datenquelle abweichen.

Welche Farbe ist beim Abnehmen besser?

Keine Farbe ist grundsätzlich notwendig oder automatisch besser.

Alle drei Sorten enthalten vergleichsweise wenige Kalorien.

Die Menge an Öl, Käse, Dressing oder anderen Zutaten hat auf die Gesamtkalorien einer Mahlzeit oft einen größeren Einfluss als der Unterschied zwischen den Paprikafarben.

Nährwerte roher Paprika

Typische Nährwerte für rohe grüne und rote Paprika:

Quelle: USDA FoodData Central.

Die Werte können je nach Sorte, Reifegrad, Lagerung und Messmethode variieren.

Paprika enthält wenig Fett und ist keine bedeutende Eiweißquelle.

Die Kohlenhydratmenge ist ebenfalls vergleichsweise gering.

Warum unterscheiden sich Kohlenhydratangaben?

Amerikanische Nährwertdatenbanken rechnen Ballaststoffe normalerweise zu den Gesamtkohlenhydraten.

In der europäischen Nährwertkennzeichnung werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt ausgewiesen.

Aus den Referenzwerten ergibt sich rechnerisch:

• Grüne Paprika: 4,64 g Gesamtkohlenhydrate minus 1,7 g Ballaststoffe = ungefähr 2,94 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.
• Rote Paprika: 6,03 g minus 2,1 g = ungefähr 3,93 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.

Das sind berechnete Näherungen, keine verbindlichen Produktangaben.

Quelle: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.

Wie viele Kalorien haben Paprikastreifen?

Ob Paprika in Streifen, Ringe oder Würfel geschnitten wird, verändert die Kalorien der Frucht nicht.

100 g rohe Paprika liefern unabhängig von der Schnittform ungefähr dieselbe Energie.

Allerdings kann das Gewicht einer Tasse geschnittener Paprika stark variieren.

Große, locker eingefüllte Streifen wiegen häufig weniger als eng gepackte kleine Würfel.

Deshalb ist das Abwiegen genauer als eine Schätzung nach Tassen oder Handvoll.

Beispiel: Gemüsesticks

Ein Snack besteht aus:

• 80 g roter Paprika.
• 70 g grüner Paprika.

Berechnung:

• Rot: 80 × 0,31 = ungefähr 25 kcal.
• Grün: 70 × 0,20 = ungefähr 14 kcal.

Zusammen ungefähr 39 kcal, ohne Dip.

Hummus, Joghurtdip oder Dressing werden zusätzlich berechnet.

Gegarte Paprika ohne Öl

Paprika kann gedünstet, gekocht, gegrillt, geröstet oder in einer beschichteten Pfanne ohne Öl gegart werden.

Dabei verändert sich der Wassergehalt.

Das Garen ohne zugesetztes Fett fügt der Paprika nicht automatisch Kalorien hinzu.

Allerdings können die Kalorien pro 100 g gegarter Paprika anders ausfallen, wenn beim Garen Wasser verdunstet.

Beispiel: Rote Paprika aus dem Ofen

Ausgangsmenge:

200 g rohe rote Paprika ohne Kerngehäuse.

Bei 31 kcal pro 100 g enthält sie ungefähr 62 kcal.

Nach dem Rösten wiegt die essbare Portion wegen des Wasserverlusts nur noch 150 g.

Wenn keine nennenswerte Energie verloren geht oder hinzugefügt wird, enthält die gesamte Portion weiterhin ungefähr 62 kcal.

Auf 100 g gegarte Paprika umgerechnet:

62 ÷ 150 × 100 = ungefähr 41 kcal pro 100 g.

Dies ist eine Beispielrechnung und kein allgemeiner Datenbankwert für jede Ofenpaprika.

Beispiel: Gedünstete grüne Paprika

150 g rohe grüne Paprika enthalten ungefähr 30 kcal.

Nach dem Dünsten kann sich das Gewicht verändern.

Ohne zugesetztes Fett und ohne größere Nährstoffverluste bleibt die gesamte Energie ungefähr gleich.

Für selbst gekochte Gerichte ist das ursprüngliche essbare Rohgewicht häufig die einfachste Berechnungsgrundlage.

Paprika aus dem Ofen mit Olivenöl

Öl kann die Kalorien deutlich erhöhen.

Olivenöl liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm.

Beispiel für ein Backblech:

• Rote Paprika: 300 g roh.
• Olivenöl: 15 g.

Berechnung:

300 g Paprika × 0,31 = 93 kcal.

15 g Olivenöl × 9 = ungefähr 135 kcal.

Gesamt: ungefähr 228 kcal, wenn das gesamte Öl mitgegessen wird.

Bei drei gleich großen Portionen sind das ungefähr 76 kcal pro Portion.

Ohne Öl würde die Paprika ungefähr 31 kcal pro Portion liefern.

Bleibt ein Teil des Öls auf dem Backblech zurück, kann die tatsächlich gegessene Energiemenge niedriger sein.

Gebratene Paprika: Kalorien mit Öl

Beim Braten sollten Paprika und Bratfett getrennt berücksichtigt werden.

Beispiel: Paprikapfanne

Zutaten:

• Grüne Paprika: 200 g.
• Rote Paprika: 200 g.
• Olivenöl: 20 g.

Ungefähre Kalorien:

• Grüne Paprika: 40 kcal.
• Rote Paprika: 62 kcal.
• Olivenöl: 180 kcal.

Insgesamt ungefähr 282 kcal.

Bei zwei gleich großen Portionen enthält eine Portion ungefähr 141 kcal.

Zwiebeln, Knoblauch, Soßen und andere Zutaten kommen gegebenenfalls hinzu.

Gebratene Paprika kann deshalb deutlich mehr Kalorien enthalten als rohe Paprikastreifen.

Gefüllte Paprika: Kalorien richtig berechnen

Bei gefüllter Paprika stammt häufig der größte Teil der Energie aus der Füllung.

Typische Zutaten sind:

• Hackfleisch oder Geflügelhackfleisch.
• Reis, Couscous oder Quinoa.
• Bohnen oder Linsen.
• Käse.
• Tomatensoße.
• Öl.

Beispiel: Eine gefüllte rote Paprika

Die essbare Paprika wiegt 150 g.

Sie liefert ungefähr 47 kcal.

Hinzu kommen beispielsweise Reis, Fleisch, Käse und Öl.

Diese Zutaten müssen einzeln berechnet werden.

Je nach Rezept kann eine gefüllte Paprika ein Vielfaches der Kalorien einer ungefüllten Paprika enthalten.

Bei selbst gemachten gefüllten Paprika am besten die gesamte Rezeptmenge berechnen und anschließend auf die tatsächlichen Portionen verteilen.

Paprika im Salat

Paprika verleiht Salaten Farbe, Biss und Volumen.

Beispiel:

• Rote Paprika: 100 g = ungefähr 31 kcal.
• Grüne Paprika: 50 g = ungefähr 10 kcal.
• Gelbe Paprika: 50 g = ungefähr 14 kcal.

Zusammen liefern die Paprika ungefähr 55 kcal.

Feta, Avocado, Nüsse, Croûtons oder Dressing müssen separat berücksichtigt werden.

Die Gesamtkalorien eines Salats hängen nicht allein vom Gemüse ab.

Paprika in Suppen und Soßen

Paprika wird häufig zusammen mit Tomaten, Zwiebeln und anderem Gemüse gekocht.

Ihre Kalorien gehören zur Gesamtberechnung des Rezepts.

Beispiel: Gemüsesuppe

Ein Topf enthält 250 g rohe rote Paprika.

Die Paprika liefert ungefähr:

250 × 0,31 = 78 kcal für den gesamten Topf.

Ergibt die Suppe fünf gleich große Portionen, entfallen ungefähr 16 kcal pro Portion auf die Paprika.

Alle weiteren Zutaten werden zusätzlich berechnet.

Beispiel: Paprikasoße

Geröstete Paprika kann mit Knoblauch, Tomaten, Öl oder Sahne püriert werden.

Die Paprika selbst ist kalorienarm.

Öl und Sahne können die Energiedichte deutlich erhöhen.

Für eine genaue Berechnung sind die tatsächlichen Zutatenmengen und das fertige essbare Gewicht wichtig.

Vitamin C in Paprika

Paprika kann einen wichtigen Beitrag zur Vitamin-C-Zufuhr leisten.

Typische Werte für rohe Paprika:

• Grün: ungefähr 80 mg Vitamin C pro 100 g.
• Rot: ungefähr 128 mg Vitamin C pro 100 g.

Vitamin C unterstützt verschiedene normale Körperfunktionen, darunter die Kollagenbildung und die normale Funktion des Immunsystems.

Es verbessert außerdem die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Beim Lagern und Garen kann Vitamin C verloren gehen.

Wie viel erhalten bleibt, hängt unter anderem von Temperatur, Wasserkontakt und Garzeit ab.

Paprika muss deshalb nicht ausschließlich roh gegessen werden. Rohkost und schonend gegarte Varianten können sich sinnvoll ergänzen.

Quelle: NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C.

Enthält Paprika viel Zucker?

Paprika enthält natürlich vorkommenden Zucker.

Typische Referenzwerte:

• Grüne Paprika: ungefähr 2,4 g Zucker pro 100 g.
• Rote Paprika: ungefähr 4,2 g Zucker pro 100 g.

Rote Paprika schmeckt häufig süßer als grüne.

Aus dem Geschmack allein lässt sich die genaue Zuckermenge einer einzelnen Frucht jedoch nicht bestimmen.

Rohe Paprika sollte außerdem nicht mit gesüßten Paprikasoßen oder Fertigprodukten gleichgesetzt werden.

Bei verarbeiteten Produkten sind Zutatenliste und Nährwerttabelle entscheidend.

Ist Paprika beim Abnehmen geeignet?

Paprika kann gut in Mahlzeiten integriert werden, bei denen die Kalorienzufuhr kontrolliert wird.

Sie bringt Volumen, Geschmack und eine knackige Konsistenz mit relativ wenig Energie.

Praktische Möglichkeiten:

• Paprikastreifen in Sandwiches geben.
• Einen Teil einer kalorienreichen Füllung durch Gemüse ersetzen.
• Paprikasticks mit einer abgewogenen Menge Dip servieren.
• Paprika zu Omeletts oder Suppen geben.
• Paprika mit einer abgewogenen Ölmenge im Ofen rösten.

Paprika allein erzeugt kein Kaloriendefizit.

Für die Gewichtsentwicklung sind unter anderem die gesamte Energiezufuhr und langfristige Ernährungsgewohnheiten relevant.

Auch bei einer kalorienbewussten Ernährung sollten ausreichend Eiweiß, Fett und weitere Nährstoffe aufgenommen werden.

Paprika richtig wiegen

Für eine möglichst genaue Erfassung:

1. Paprika waschen und trocknen.
2. Stiel und Kerngehäuse entfernen.
3. Das essbare Fruchtfleisch wiegen.
4. Farbe und Zubereitungsart auswählen.
5. Öl, Soße, Käse und Füllung separat eintragen.

Wer die ganze Paprika vor dem Putzen wiegt, erfasst möglicherweise nicht essbare Bestandteile mit.

Wenn Paprika nach dem Rösten geschält wird, sollte das tatsächlich gegessene Gewicht berücksichtigt werden.

Bei selbst gekochten Rezepten ist es meist einfacher, die Zutaten vor dem Garen im essbaren Rohzustand zu wiegen.

Kalorien von Paprika selbst berechnen

Die Formel lautet:

Kalorien = essbares Gewicht in Gramm × Kalorien pro Gramm

Orientierungswerte:

• Grüne Paprika, roh: 0,20 kcal pro Gramm.
• Rote Paprika, roh: 0,31 kcal pro Gramm.
• Gelbe Paprika, roh: ungefähr 0,27 kcal pro Gramm.

Wenn produktspezifische Nährwerte verfügbar sind, sollten diese verwendet werden.

Bei gegarter Paprika können Wasserverlust, Öl und andere Zutaten den Wert pro 100 g verändern.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Frische Paprika sachgerecht lagern.

Vor dem Schneiden oder Essen unter fließendem Wasser waschen.

Saubere Messer und Schneidebretter verwenden.

Geschnittene Paprika gekühlt aufbewahren und zubereitetes Gemüse nicht über längere Zeit ungekühlt stehen lassen.

Paprika mit Schimmel oder deutlichen Verderbszeichen entsorgen.

Wenn Paprika mit Fleisch oder anderen leicht verderblichen Lebensmitteln zubereitet wird, gelten die Sicherheitsanforderungen des gesamten Gerichts.

Quelle: USDA Food Safety and Inspection Service.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien haben 100 g Paprika?

Ungefähr 20 kcal bei grüner und 31 kcal bei roter roher Paprika. Gelbe Paprika ist ebenfalls kalorienarm.

Wie viele Kalorien hat eine ganze rote Paprika?

Bei 150 g essbarem Fruchtfleisch ungefähr 47 kcal.

Hat rote Paprika mehr Kalorien als grüne?

Die typischen Rohwerte liegen bei roter Paprika etwas höher. Beide Sorten enthalten aber relativ wenige Kalorien.

Wie viele Kalorien haben 200 g Paprika?

Ungefähr 40 kcal bei grüner oder 62 kcal bei roter Paprika.

Hat geröstete Paprika mehr Kalorien?

Ohne Öl entstehen durch das Rösten keine zusätzlichen Kalorien. Wasserverlust kann aber den Wert pro 100 g erhöhen.

Wie viele Kalorien hat Paprika mit Öl?

Paprika und Öl müssen addiert werden. 300 g rote Paprika mit 15 g Olivenöl liefern beispielsweise ungefähr 228 kcal, wenn das gesamte Öl gegessen wird.

Ist Paprika eiweißreich?

Nein. Paprika enthält nur kleine Mengen Eiweiß.

Sollte Paprika vor oder nach dem Kochen gewogen werden?

Bei selbst gekochten Rezepten ist das essbare Rohgewicht vor dem Garen häufig am einfachsten.

Quellen und Berechnungsgrundlage

• USDA FoodData Central — typische Nährwerte roher Paprika.
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C — Funktionen und Ernährungsinformationen zu Vitamin C.
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — europäische Nährwertkennzeichnung.
• USDA Food Safety and Inspection Service — allgemeine Hinweise zur Lebensmittelsicherheit.

Die Berechnungen verwenden 20 kcal pro 100 g für rohe grüne Paprika, 31 kcal für rohe rote Paprika und näherungsweise 27 kcal für rohe gelbe Paprika. Die Werte beziehen sich auf den essbaren Anteil. Beispiele für gegarte Paprika sind Rezeptberechnungen und keine universellen Datenbankwerte.