Spinat ist ein kalorienarmes Blattgemüse. Die Portionsgröße kann jedoch überraschend verwirrend sein, weil frische Spinatblätter beim Garen stark an Volumen verlieren.

Als praktische Referenz enthält roher Spinat ungefähr 23 kcal pro 100 g. Gekochter Spinat kann pro 100 g einen anderen Wert aufweisen, weil sich Wassergehalt und Gewicht bei der Zubereitung verändern.

Nährwerte von Spinat pro 100 g

100 g roher Spinat liefern ungefähr:

Nährwert Ungefähr
Kalorien ~23 kcal
Eiweiß ~2,9 g
Kohlenhydrate ~3,6 g
Fett ~0,4 g
Ballaststoffe ~2,2 g

Spinat liefert außerdem verschiedene Mikronährstoffe. Die genauen Werte können je nach Produkt, Anbau und Zubereitung variieren.

Kalorien in typischen Portionen

Bei ungefähr 23 kcal pro 100 g rohem Spinat:

Roher Spinat Kalorien
25 g 6 kcal
50 g 12 kcal
75 g 17 kcal
100 g 23 kcal
150 g 35 kcal
200 g 46 kcal
250 g 58 kcal

Berechnung:

Gramm × kcal pro 100 g ÷ 100

Beispiel:

180 g × 23 ÷ 100 ≈ 41 kcal

Warum eine große Schüssel Spinat nur wenige Kalorien enthalten kann

Frische Spinatblätter bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und benötigen viel Platz.

Eine optisch große Schüssel kann deshalb relativ wenig wiegen.

100 g roher Spinat können ein beträchtliches Volumen einnehmen und enthalten trotzdem nur ungefähr 23 kcal, bevor Dressing, Öl, Käse oder andere Zutaten hinzukommen.

Für das Tracking ist das Gewicht deshalb aussagekräftiger als das Volumen.

Wie viele Kalorien hat eine Tasse roher Spinat?

Eine locker gefüllte Tasse roher Spinat ist sehr leicht und kann je nach Füllung nur ungefähr 25–35 g wiegen.

Wiegt eine Tasse 30 g:

30 × 23 ÷ 100 ≈ 7 kcal

Zwei gleich gefüllte Tassen mit insgesamt ungefähr 60 g:

60 × 23 ÷ 100 ≈ 14 kcal

Tassenangaben sind daher nur Schätzungen.

Roher und gekochter Spinat

Spinat fällt beim Garen stark zusammen, weil Wasser austritt und die Blattstruktur kollabiert.

Angenommen, du beginnst mit:

300 g rohem Spinat

Bei 23 kcal pro 100 g:

300 × 23 ÷ 100 = 69 kcal

Nach dem Garen ohne zusätzliches Fett kann der Spinat deutlich weniger wiegen.

Die gesamte Charge enthält aus dem Spinat selbst weiterhin ungefähr 69 kcal.

Gekochter Spinat kann deshalb pro 100 g einen höheren Kalorienwert aufweisen als roher Spinat, obwohl keine kalorienhaltigen Zutaten hinzugefügt wurden.

Zustand des Lebensmittels und Datenbankeintrag müssen zusammenpassen

Ein häufiger Trackingfehler besteht darin, gekochten Spinat zu wiegen und einen Eintrag für rohen Spinat auszuwählen.

Eine einfache Regel:

  • roh gewogen → Rohwert verwenden;
  • gekocht gewogen → gekochten Eintrag verwenden;
  • verpacktes Produkt → nach Möglichkeit Verpackungsangaben verwenden.

So musst du keine universelle Roh-zu-gekocht-Umrechnung annehmen, obwohl der Wasserverlust unterschiedlich ausfallen kann.

Spinat vor dem Garen tracken

Wenn du selbst eine Portion zubereitest, ist das Wiegen vor dem Garen besonders einfach.

Beispiel:

Roher Spinat: 250 g

Referenz: 23 kcal pro 100 g

Kalorien:

250 × 23 ÷ 100 ≈ 58 kcal

Wenn du ihn anschließend ohne kalorienhaltige Zutaten garst, liefert der Spinat weiterhin ungefähr 58 kcal, auch wenn sein Volumen stark sinkt.

Eine gekochte Charge tracken

Für Meal Prep kannst du zunächst die gesamte Rohmenge berechnen und anschließend das Endgewicht bestimmen.

Beispiel:

Roher Spinat: 600 g

Kalorien:

600 × 23 ÷ 100 = 138 kcal

Angenommen, der fertige Spinat wiegt 240 g.

Kalorien pro gekochtem Gramm:

138 ÷ 240 = 0,575 kcal

Eine gekochte Portion von 100 g enthält:

100 × 0,575 ≈ 58 kcal

Eine Portion von 150 g:

150 × 0,575 ≈ 86 kcal

Damit wird der tatsächliche Wasserverlust deiner Zubereitung berücksichtigt.

Eiweiß in Spinat

Roher Spinat liefert ungefähr 2,9 g Eiweiß pro 100 g.

Bei diesem Referenzwert:

Roher Spinat Eiweiß
50 g 1,5 g
100 g 2,9 g
150 g 4,4 g
200 g 5,8 g

Spinat trägt etwas zur Eiweißzufuhr bei, ist jedoch keine konzentrierte Proteinquelle.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Roher Spinat enthält relativ wenig Kohlenhydrate.

Bei ungefähr 3,6 g Gesamtkohlenhydraten und 2,2 g Ballaststoffen pro 100 g liefert eine rohe Portion von 200 g ungefähr:

  • 7,2 g Gesamtkohlenhydrate;
  • 4,4 g Ballaststoffe.

Die Darstellung von Kohlenhydraten und Ballaststoffen kann sich zwischen regionalen Kennzeichnungssystemen unterscheiden.

Frischer Spinat

Frischer Spinat wird lose oder abgepackt verkauft.

Handelt es sich um puren Spinat ohne Dressing oder andere Zutaten, bleibt der Kalorienwert niedrig.

Für eine genaue Portion:

  1. Schüssel auf die Waage stellen;
  2. Waage tarieren;
  3. Spinat hinzufügen;
  4. Grammgewicht erfassen.

Das ist zuverlässiger als die Schätzung nach Handvoll.

Babyspinat

Babyspinat wird früher geerntet als größere, reifere Spinatblätter.

Auch seine Kaloriendichte ist sehr niedrig.

Kleine Unterschiede zwischen allgemeinen Spinat- und Babyspinatwerten sind für das Kalorientracking normalerweise nicht entscheidend, sofern keine konkreten Verpackungsangaben vorliegen.

Tiefgekühlter Spinat

Purer Tiefkühlspinat ist bereits kompakter als frischer Spinat.

Seine Werte pro 100 g können sich durch Verarbeitung, Blanchieren und Wassergehalt vom frischen Rohprodukt unterscheiden.

Verwende nach Möglichkeit die Verpackungsangaben.

Prüfe außerdem, ob sie sich beziehen auf:

  • das gefrorene Produkt;
  • das zubereitete Produkt;
  • ein abgetropftes Produkt.

Portionen von Tiefkühlspinat

Ein 100-g-Block Tiefkühlspinat sollte nicht automatisch mit dem Rohwert von frischem Spinat berechnet werden.

Stehen auf der Verpackung beispielsweise 25 kcal pro 100 g, verwende diesen Wert.

Für 180 g:

180 × 25 ÷ 100 = 45 kcal

Der konkrete Verpackungswert ist relevanter als ein allgemeiner Rohwert.

Spinat aus der Dose

Dosenspinat kann sich hinsichtlich Wasser- und Natriumgehalt von frischem Spinat unterscheiden.

Wird er vor dem Essen abgetropft, sollte nach Möglichkeit ein Wert für das abgetropfte Produkt verwendet werden.

Bei verpacktem Gemüse haben die konkreten Produktangaben Vorrang.

Gekochter Spinat

Das Kochen in purem Wasser fügt keine Kalorien hinzu.

Der Wassergehalt des Spinats kann sich jedoch verändern, wodurch sich auch die Kalorien pro 100 g des Endprodukts verändern können.

Wenn du die ursprüngliche Rohmenge kennst, ist die Berechnung anhand dieser Menge oft einfacher.

Gedämpfter Spinat

Auch Dämpfen verändert Gewicht und Volumen, ohne selbst Kalorien hinzuzufügen.

Butter, Öl oder Sauce, die anschließend hinzugefügt werden, müssen separat berücksichtigt werden.

Gebratener Spinat

Gebratener Spinat kann wesentlich mehr Kalorien enthalten, weil häufig Kochfett verwendet wird.

Angenommen, du verwendest:

  • 300 g rohen Spinat;
  • 15 g Olivenöl.

Spinat:

300 × 23 ÷ 100 = 69 kcal

Olivenöl bei ungefähr 884 kcal pro 100 g:

15 × 884 ÷ 100 ≈ 133 kcal

Gesamt:

69 + 133 = ungefähr 202 kcal

Das Öl liefert in diesem Beispiel fast doppelt so viele Kalorien wie der Spinat.

Spinat mit Butter

Angenommen, du bereitest zu:

  • 250 g rohen Spinat;
  • 10 g Butter.

Spinat:

250 × 23 ÷ 100 ≈ 58 kcal

Butter bei ungefähr 717 kcal pro 100 g:

10 × 717 ÷ 100 ≈ 72 kcal

Gesamt:

58 + 72 = ungefähr 130 kcal

Schon eine moderate Buttermenge kann damit mehr Kalorien beitragen als der Spinat selbst.

Rahmspinat

Rahmspinat ist ein anderes Lebensmittel als pur gekochter Spinat.

Je nach Rezept können enthalten sein:

  • Sahne;
  • Milch;
  • Butter;
  • Mehl;
  • Käse;
  • Öl.

Die Gesamtkalorien hängen vom vollständigen Rezept ab.

Eine Portion Rahmspinat sollte nicht mit einem reinen Spinatwert für das gesamte Gewicht berechnet werden.

Spinat mit Käse

Käse kann Energie und Makronährstoffe eines Spinatgerichts deutlich verändern.

Spinat mit Feta, Mozzarella oder Parmesan sollte deshalb als einzelne Zutaten oder als vollständiges Rezept erfasst werden.

Das gilt ebenso für Spinat-Käse-Füllungen in Gebäck, Pasta oder Aufläufen.

Spinatsalat

Eine große Schüssel roher Spinat kann nur wenige Kalorien liefern. Ein fertiger Spinatsalat kann jedoch deutlich energiereicher sein.

Typische Zutaten sind:

  • Olivenöl;
  • Dressing;
  • Nüsse;
  • Samen;
  • Käse;
  • Avocado;
  • Trockenfrüchte;
  • Croutons.

Angenommen, ein Salat enthält 100 g Spinat und 20 g Olivenöl.

Spinat:

100 × 23 ÷ 100 = 23 kcal

Öl:

20 × 884 ÷ 100 ≈ 177 kcal

Noch vor weiteren Zutaten enthält der Salat ungefähr:

23 + 177 = 200 kcal

Das Dressing kann damit für die Kalorienbilanz wesentlich wichtiger sein als der Spinat.

Spinat im Smoothie

Das Mixen von Spinat erhöht dessen Kalorien nicht relevant.

50 g roher Spinat liefern ungefähr:

50 × 23 ÷ 100 ≈ 12 kcal

Die größeren Kalorienbeiträge eines Smoothies stammen häufig aus:

  • Milch;
  • Joghurt;
  • Obst;
  • Nussmus;
  • Haferflocken;
  • Proteinpulver.

Tracke deshalb den vollständigen Smoothie.

Spinat im Omelett

Enthält ein Omelett 80 g rohen Spinat:

80 × 23 ÷ 100 ≈ 18 kcal

Eier, Käse und Kochfett werden separat berechnet.

So lässt sich erkennen, welche Zutaten den größten Anteil an den Gesamtkalorien haben.

Spinat in Pasta

Ein Pastagericht mit Spinat sollte nicht allein als Spinat erfasst werden.

Wesentliche Kalorienquellen können sein:

  • Pasta;
  • Olivenöl;
  • Sahne;
  • Käse;
  • Fleisch;
  • Sauce.

Bei einem selbst gekochten Gericht kannst du alle Zutaten berechnen oder das vollständige Rezept speichern.

Spinat in Currygerichten

Currys mit Spinat reichen von relativ leichten Gerichten bis zu Rezepten mit größeren Mengen Öl, Sahne, Kokosmilch oder Käse.

Der Kalorienwert von purem Spinat sagt deshalb nur wenig über das vollständige Gericht aus.

Verwende die Rezeptzutaten oder produktspezifische Nährwertangaben.

Vernichtet Kochen die Kalorien des Spinats?

Beim Garen verschwinden nicht einfach relevante Mengen der Energie, nur weil die Blätter stark zusammenfallen.

Der drastische Volumenverlust hängt hauptsächlich mit Wasser und Blattstruktur zusammen.

Deshalb können 300 g roher Spinat zu einer kleinen gekochten Portion werden, während die Gesamtkalorien des Spinats ungefähr gleich bleiben.

Ist Spinat proteinreich?

Spinat liefert im Verhältnis zu seiner sehr geringen Kalorienmenge etwas Eiweiß. Das kann bei Lebensmittelvergleichen jedoch irreführend sein.

100 g enthalten nur ungefähr 3 g Eiweiß.

Für große Proteinmengen wäre deshalb eine sehr große Menge Spinat nötig.

Sinnvoller ist es, Spinat als Gemüse zu betrachten, das etwas Eiweiß beiträgt, und nicht als primäre Proteinquelle.

Ist Spinat kalorienarm?

Purer Spinat besitzt eine sehr geringe Kaloriendichte.

Mit dem Rohwert:

  • 50 g → ~12 kcal
  • 100 g → ~23 kcal
  • 200 g → ~46 kcal
  • 300 g → ~69 kcal

Ein fertiges Gericht kann durch Fett, Käse, Sahne oder andere Zutaten trotzdem wesentlich energiereicher werden.

Beispiel für eine vollständige Beilage

Angenommen, du bereitest zu:

  • 400 g rohen Spinat;
  • 12 g Olivenöl;
  • Knoblauch und Gewürze.

Spinat:

400 × 23 ÷ 100 = 92 kcal

Öl:

12 × 884 ÷ 100 ≈ 106 kcal

Gesamt:

92 + 106 = ungefähr 198 kcal

Bei drei gleich großen Portionen:

198 ÷ 3 ≈ 66 kcal pro Portion

Diese Berechnung ist genauer als ein allgemeiner Eintrag für „gekochten Spinat mit Öl“.

Spinat im Restaurant

Restaurant-Spinat kann mit Öl, Butter, Sahne oder Käse zubereitet sein, auch wenn diese Zutaten nicht sofort sichtbar sind.

Wenn keine Nährwertangaben verfügbar sind, schätze Spinat und hinzugefügte Fette nach Möglichkeit separat.

Ein Rohwert für puren Spinat kann eine zubereitete Restaurantbeilage deutlich unterschätzen.

Beispiel mit Verpackungsangaben

Angenommen, ein Tiefkühlspinat enthält:

  • 28 kcal pro 100 g;
  • 3,1 g Eiweiß;
  • 2,0 g Kohlenhydrate;
  • 0,6 g Fett.

Du isst 180 g.

Kalorien:

180 × 28 ÷ 100 ≈ 50 kcal

Eiweiß:

180 × 3,1 ÷ 100 ≈ 5,6 g

Kohlenhydrate:

180 × 2,0 ÷ 100 = 3,6 g

Fett:

180 × 0,6 ÷ 100 ≈ 1,1 g

Für dieses konkrete Produkt sind diese Werte relevanter als ein allgemeiner Rohwert.

Häufige Trackingfehler

Spinat wird häufig ungenau erfasst, wenn:

  • große Handvoll geschätzt statt gewogen werden;
  • gekochter Spinat gewogen, aber ein Rohwert verwendet wird;
  • angenommen wird, dass durch das Zusammenfallen beim Garen Kalorien verschwinden;
  • Öl oder Butter beim Garen vergessen werden;
  • Rahmspinat als purer Spinat eingetragen wird;
  • Dressing, Nüsse oder Käse im Spinatsalat ignoriert werden;
  • für Tiefkühlspinat ohne Prüfung ein Wert für frischen Spinat verwendet wird;
  • der Spinatwert auf das Gesamtgewicht eines gemischten Gerichts angewendet wird.

Schnellübersicht

Für rohen Spinat bei ungefähr 23 kcal pro 100 g:

  • 25 g: ~6 kcal
  • 50 g: ~12 kcal
  • 75 g: ~17 kcal
  • 100 g: ~23 kcal
  • 150 g: ~35 kcal
  • 200 g: ~46 kcal
  • 250 g: ~58 kcal
  • 300 g: ~69 kcal

Entscheidend ist die Unterscheidung zwischen dem Spinat selbst und dem vollständigen zubereiteten Gericht.

Für genaueres Tracking sollte der Datenbankeintrag zum Zustand passen, in dem du den Spinat gewogen hast. Öl, Butter, Sahne, Käse, Dressing und andere kalorienhaltige Zutaten werden separat berücksichtigt.

Quellen