Gurke gehört zu den sehr kalorienarmen Lebensmitteln, weil ein großer Teil ihres Gewichts aus Wasser besteht.

Rohe Gurke mit Schale enthält typischerweise ungefähr 15 Kalorien pro 100 g. Je nach Sorte und verwendeter Nährwertdatenbank kann der Wert leicht abweichen.

Für das alltägliche Tracking ist die tatsächliche Portionsgröße meist wichtiger als kleine Unterschiede zwischen ähnlichen Einträgen.

Kalorien in Gurke auf einen Blick

Ungefähre Werte für rohe Gurke mit Schale:

Menge Kalorien
50 g 8 kcal
100 g 15 kcal
150 g 23 kcal
200 g 30 kcal
250 g 38 kcal
300 g 45 kcal

Die Werte beziehen sich auf pure rohe Gurke ohne Dressing, Öl oder andere Zutaten.

Nährwerte pro 100 g Gurke

100 g rohe Gurke mit Schale liefern ungefähr:

Nährwert Pro 100 g
Kalorien 15 kcal
Protein 0,7 g
Kohlenhydrate 3,6 g
Ballaststoffe 0,5 g
Fett 0,1 g

Gurke enthält außerdem sehr viel Wasser. Das erklärt ihre niedrige Energiedichte.

Die genauen Werte können je nach Sorte, Reifegrad und Datenquelle leicht variieren.

Kalorien deiner Portion berechnen

Wenn dein Datenbankeintrag 15 kcal pro 100 g angibt, kannst du eine gewogene Portion einfach berechnen:

Portionsgewicht × 15 ÷ 100

Beispiel für 180 g:

180 × 15 ÷ 100 = 27 kcal

180 g pure Gurke enthalten damit ungefähr 27 Kalorien.

Wie viele Kalorien hat eine halbe Gurke?

Für eine halbe Gurke gibt es keinen festen Kalorienwert, weil Gurken sehr unterschiedlich groß sein können.

Wiegt eine ganze Gurke 300 g, entspricht die Hälfte ungefähr 150 g:

150 × 15 ÷ 100 = etwa 23 kcal

Wiegt die Hälfte einer größeren Gurke dagegen 220 g:

220 × 15 ÷ 100 = etwa 33 kcal

Das Gewicht des essbaren Anteils ist deshalb zuverlässiger als die Annahme, jede halbe Gurke sei gleich groß.

Wie viele Kalorien hat eine ganze Gurke?

Auch hier entscheidet das Gewicht.

Bei 15 kcal pro 100 g:

Essbares Gewicht Ungefähre Kalorien
200 g 30 kcal
250 g 38 kcal
300 g 45 kcal
350 g 53 kcal
400 g 60 kcal

Eine kleine und eine große Gurke sollten deshalb nicht automatisch als dieselbe Portion erfasst werden.

Geschälte oder ungeschälte Gurke

Durch das Entfernen der Schale können sich die Nährwerte pro 100 g leicht verändern. Der Unterschied bei den Kalorien ist jedoch klein.

Für das tägliche Tracking ist meist wichtiger:

Wie viel Gurke hast du tatsächlich gegessen?

Wenn deine Lebensmitteldatenbank getrennte Einträge für geschälte und ungeschälte Gurke bietet, wähle den passenden Eintrag.

Für genaueres Tracking kannst du den essbaren Anteil nach dem Schälen wiegen.

Mini-Gurken und andere Sorten

Mini-Gurken, Salatgurken und andere Sorten können leicht unterschiedliche Nährwerte haben.

Pure frische Gurke bleibt bei den üblichen Sorten jedoch ein kalorienarmes Lebensmittel.

Statt dich auf einen allgemeinen Eintrag wie „1 Gurke“ zu verlassen, kannst du nach Möglichkeit das Gewicht verwenden.

Das ist besonders sinnvoll, wenn du eine kleine Mini-Gurke mit einer großen Salatgurke vergleichst.

Gurkenscheiben

Die Kalorien von Gurkenscheiben hängen von ihrem Gesamtgewicht ab, nicht von der Anzahl der Scheiben.

Zehn dünne und zehn dicke Scheiben können sehr unterschiedliche Mengen darstellen.

Wiegt deine Portion 80 g:

80 × 15 ÷ 100 = etwa 12 kcal

Bei einfachen Lebensmitteln wie Gurke ist das Wiegen der gesamten Portion meist praktischer als das Zählen einzelner Stücke.

Gurke im Salat

Pure Gurke trägt häufig nur wenige Kalorien zu einem Salat bei. Der gesamte Salat kann trotzdem deutlich energiereicher sein.

Ein Salat kann beispielsweise enthalten:

  • Gurke;
  • Tomaten;
  • Feta;
  • Oliven;
  • Olivenöl;
  • Dressing.

Die Gurke macht dabei möglicherweise nur einen kleinen Teil der Gesamtkalorien aus.

Öl, Käse, Nüsse, Samen und cremige Dressings können deutlich mehr Energie beitragen.

Bei gemischten Gerichten solltest du die Zutaten einzeln erfassen oder das vollständige Rezept speichern.

Gurke mit Olivenöl

Öl verändert den Kaloriengehalt einer Gurkenzubereitung erheblich.

Die Gurke selbst kann selbst in einer großen Portion nur wenige Dutzend Kalorien liefern, während zugesetztes Öl deutlich mehr Energie beitragen kann.

Wenn du Kalorien trackst, erfasse das Öl separat, statt einen unspezifischen Eintrag wie „Gurkensalat“ zu verwenden.

So behältst du mehr Kontrolle über die Schätzung.

Gurke mit Joghurt oder saurer Sahne

Gurke wird häufig mit Joghurt, saurer Sahne oder anderen cremigen Zutaten kombiniert.

Der endgültige Kaloriengehalt hängt unter anderem ab von:

  • Gurkenmenge;
  • Joghurt- oder Sahnemenge;
  • Fettgehalt des Milchprodukts;
  • zugesetztem Öl;
  • weiteren Zutaten.

Wenn du das Gericht selbst zubereitest, ist ein eigenes Rezept meist sinnvoller als ein allgemeiner Datenbankeintrag.

Eingelegte Gurken sind ein anderes Lebensmittel

Frische und eingelegte Gurken sollten in einer Nährwertdatenbank normalerweise als unterschiedliche Lebensmittel behandelt werden.

Durch das Einlegen kann sich insbesondere der Salzgehalt verändern. Manche Rezepturen enthalten außerdem Zucker oder weitere Zutaten.

Wenn du Gewürzgurken isst, wähle einen passenden Eintrag statt der Werte für frische Gurke.

Bei verpackten Produkten ist die Nährwertkennzeichnung ein guter Ausgangspunkt.

Verändert Kochen die Kalorien?

Gurke wird meistens roh gegessen, kann aber auch gegart werden.

Beim Garen kann sich der Wassergehalt verändern.

Verliert die Gurke Wasser, kann sie nach dem Garen weniger wiegen, obwohl die ursprünglich enthaltene Energie nicht einfach verschwunden ist.

Dadurch können sich die Kalorien pro 100 g verändern.

Beim Tracking sollte der gemessene Zustand zum Datenbankeintrag passen.

Mehr dazu: Rohes vs. gegartes Gewicht: Welches Gewicht für Kalorien verwenden?.

Ist Gurke gut für kalorienarme Mahlzeiten?

Gurke hat eine niedrige Energiedichte und kann einer Mahlzeit Volumen, Frische und Biss hinzufügen, ohne viele Kalorien beizutragen.

Gurke allein macht eine Mahlzeit jedoch nicht automatisch ausgewogen.

Je nach Mahlzeit können zusätzlich sinnvoll sein:

  • eine Proteinquelle;
  • weiteres Gemüse oder Obst;
  • eine Kohlenhydratquelle;
  • eine geeignete Fettquelle.

Gurke ist normalerweise ein Bestandteil der Mahlzeit und nicht ihre wichtigste Energie- oder Proteinquelle.

Gurke beim Abnehmen

Kein einzelnes Lebensmittel verursacht automatisch Gewichtsverlust.

Gurke kann in einer Ernährung zur Gewichtskontrolle praktisch sein, weil eine relativ große Menge nur wenige Kalorien enthält.

Wird beispielsweise ein Teil einer energiedichten Beilage durch Gurke oder anderes Gemüse ersetzt, kann die Energiedichte der Mahlzeit sinken.

Entscheidend bleiben jedoch die gesamte Energiebilanz, das Ernährungsmuster und die langfristige Umsetzung.

Enthält Gurke viel Protein?

Nein.

Mit ungefähr 0,7 g Protein pro 100 g ist Gurke keine bedeutende Proteinquelle.

Selbst 300 g liefern nur ungefähr 2 g Protein.

Wenn Protein für deine Mahlzeit wichtig ist, kombiniere Gurke beispielsweise mit:

  • Eiern;
  • griechischem Joghurt;
  • Hüttenkäse;
  • Fisch;
  • Hähnchen;
  • Tofu;
  • Bohnen;
  • Linsen.

Enthält Gurke Kohlenhydrate?

Ja, aber nur eine kleine Menge.

Rohe Gurke enthält ungefähr 3,6 g Kohlenhydrate pro 100 g.

Dadurch trägt Gurke normalerweise nur wenig zur gesamten Kohlenhydratmenge einer Mahlzeit bei.

Saucen und andere Zutaten können deutlich mehr beitragen.

Enthält Gurke Ballaststoffe?

Gurke enthält Ballaststoffe, gehört aber nicht zu den besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Ein Teil der Ballaststoffe befindet sich in der Schale. Deshalb können sich die Angaben für geschälte und ungeschälte Gurke leicht unterscheiden.

Für eine ballaststoffreichere Mahlzeit kannst du Gurke beispielsweise kombinieren mit:

  • Bohnen;
  • Linsen;
  • Vollkornprodukten;
  • anderem Gemüse;
  • Obst;
  • Samen.

Warum Nährwertdatenbanken unterschiedliche Werte zeigen

Eine Datenbank kann 15 kcal pro 100 g nennen, eine andere einen leicht abweichenden Wert.

Mögliche Gründe sind:

  • unterschiedliche Gurkensorten;
  • geschälte oder ungeschälte Einträge;
  • Rundung;
  • unterschiedliche Datensätze;
  • von Nutzern angelegte Einträge.

Ein Unterschied von ein oder zwei Kalorien pro 100 g hat in der Praxis meist kaum Bedeutung.

Bei großen Abweichungen solltest du den Eintrag genauer prüfen.

Achte darauf, dass du frische Gurke und nicht Gewürzgurken, Gurkensalat oder ein anderes verarbeitetes Produkt ausgewählt hast.

Häufiger Tracking-Fehler: „eine Gurke“

Ein Datenbankeintrag wie „1 Gurke“ ist bequem, setzt aber eine bestimmte Größe voraus.

Deine Gurke kann deutlich kleiner oder größer sein.

Zum Beispiel:

  • 200 g Gurke ≈ 30 kcal;
  • 400 g Gurke ≈ 60 kcal.

Beides kann als „eine Gurke“ bezeichnet werden.

Für eine konsistentere Schätzung sind Gramm deshalb besser.

Häufiger Tracking-Fehler: Zutaten vergessen

Die Gurke selbst ist selten die wichtigste Kalorienquelle in Gerichten wie:

  • Gurkensalat mit Öl;
  • Tzatziki-ähnlichen Saucen;
  • Gurkensandwiches;
  • cremigem Gurkensalat;
  • Bowls mit Gurke, Käse oder Samen.

Erfasse auch die zusätzlichen Zutaten.

Ein kalorienarmes Gemüse macht nicht automatisch jedes Gericht kalorienarm.

Praktische Portionsbeispiele

Kleine Beilage

100 g Gurke:

etwa 15 kcal

Größere Gemüseportion

200 g Gurke:

etwa 30 kcal

Sehr große Portion

300 g Gurke:

etwa 45 kcal

Auch bei dieser Menge stammen die meisten Kalorien einer vollständigen Mahlzeit normalerweise aus anderen Zutaten.

Gurke im Kalorientracker erfassen

Ein einfacher Ablauf:

  1. Wähle einen Eintrag für pure rohe Gurke.
  2. Prüfe, ob der Eintrag geschält oder ungeschält ist.
  3. Wiege nach Möglichkeit den essbaren Anteil.
  4. Gib das Gewicht in Gramm ein.
  5. Erfasse Öl, Dressing, Käse und andere Zutaten separat.

Wenn du keine Waage hast, ist eine vernünftige Portionsschätzung besser, als das Lebensmittel überhaupt nicht zu erfassen.

Gurke in gemischten Rezepten

Bei einem selbst zubereiteten Rezept ist es sinnvoll, das gesamte Gericht zu berechnen.

Angenommen, ein Salat enthält:

  • 300 g Gurke;
  • 250 g Tomaten;
  • 100 g Feta;
  • 15 g Olivenöl.

Erfasse jede Zutat.

Berechne anschließend die Nährwerte des gesamten Rezepts und teile sie nach Portionen oder Endgewicht auf.

So werden auch Zutaten berücksichtigt, die deutlich mehr Energie liefern als die Gurke.

Frische Gurke und zubereitete Gurkenprodukte unterscheiden

Beim Tracking solltest du unterscheiden zwischen:

  • frischer Gurke;
  • eingelegter Gurke;
  • Gurkensalat;
  • Gurke mit Dressing;
  • Joghurt-Gurken-Sauce;
  • Sandwiches mit Gurke.

Diese Lebensmittel können sehr unterschiedliche Kalorienwerte haben.

Die einfachste Regel lautet:

Verwende den Nährwerteintrag, der dem tatsächlich gegessenen Lebensmittel entspricht.

Kurzüberblick

Für pure rohe Gurke mit Schale ist eine praktische Schätzung:

etwa 15 kcal pro 100 g

Damit ergeben sich ungefähr:

  • 100 g ≈ 15 kcal;
  • 150 g ≈ 23 kcal;
  • 200 g ≈ 30 kcal;
  • 250 g ≈ 38 kcal;
  • 300 g ≈ 45 kcal.

Die Gurke selbst ist normalerweise einfach zu erfassen. Größere Abweichungen entstehen häufiger durch Öl, Dressing, Käse und andere Zutaten, die zusammen mit ihr gegessen werden.

Quellen der Nährwertdaten

Die folgenden Referenzwerte gelten je 100 g des angegebenen Lebensmittels. Sorte und Zubereitung können die Werte verändern.