Grüne Bohnen: Kalorien roh, gedämpft und für 150 g

Grüne Bohnen sind als schlichte Gemüsebeilage relativ kalorienarm. Für ein brauchbares Ernährungstagebuch muss man jedoch wissen, ob das Gewicht vor oder nach dem Garen ermittelt wurde und ob Öl, Butter oder Soße hinzukamen. Der USDA-Datensatz für rohe, essbare grüne Gartenbohnen nennt 31 kcal je 100 g (SR Legacy 169961). Für gekochte, abgetropfte Bohnen ohne zugesetztes Fett und Salz nennt ein anderer Datensatz 35 kcal je 100 g (169141). Bei gedämpften Bohnen kann der gekochte Wert als Annäherung dienen; er ist kein eigens gemessener USDA-Dämpfwert.

Grüne Bohnen: Kalorien nach Zubereitung

Die jeweils 150 g beziehen sich auf den angegebenen Zustand. 150 g rohe Bohnen sind nicht automatisch dieselbe Portion wie 150 g gekochte Bohnen: Wasserabgabe, Wasseraufnahme und Küchenverluste verändern die Masse. Die Angaben stammen aus getrennten Lebensmittelproben. In USDA FoodData Central lassen sie sich anhand der Nummern 169961 und 169141 nachvollziehen.

Wie viele Kalorien hat eine 150-g-Beilage?

Für 150 g fertig gegarte, abgetropfte Bohnen gilt `150 × 35 ÷ 100 = 52,5 kcal`, also gerundet 53 kcal. Bei 200 g gegarten Bohnen sind es 70 kcal. Werden 150 g rohe, geputzte Bohnen abgewogen, ergibt `150 × 31 ÷ 100 = 46,5 kcal`, gerundet 47 kcal. Eine Tasse ist als Maßeinheit weniger zuverlässig, da ganze oder geschnittene Schoten verschieden dicht liegen. Mit einer Küchenwaage ist die Menge nachvollziehbarer.

Aus den USDA-Nährwerten ergeben sich für 150 g gekochte Bohnen ungefähr 2,8 g Eiweiß, 11,8 g Kohlenhydrate, 0,4 g Fett und 4,8 g Ballaststoffe. Diese kleine Eiweißmenge macht Bohnen nicht zur vollwertigen Eiweißhauptkomponente einer Mahlzeit. Bei der Einordnung der Kohlenhydrate muss außerdem beachtet werden, wie die verwendete Datenbank Ballaststoffe ausweist; Werte unterschiedlicher Kennzeichnungssysteme sind nicht ohne Prüfung gleichzusetzen.

Rohes Gewicht und Dämpfgewicht sind verschieden

Bohnen enthalten viel Wasser. Beim Erhitzen verändern sich Wasseranteil und Gewicht; daher können 35 kcal pro 100 g gegart etwas höher liegen als 31 kcal pro 100 g roh, obwohl das Garen selbst keine Energie hinzufügt. Die USDA-Angabe von 35 kcal stammt ausdrücklich von gekochten und abgetropften Bohnen. Für ein schonendes Dämpfen ohne Fett ist sie nur ein praktischer Ersatzwert, solange kein passenderer Datensatz oder eine Produktkennzeichnung vorliegt.

Ein reines Rechenbeispiel verdeutlicht die Massenbilanz: 150 g rohe Bohnen enthalten etwa 46,5 kcal. Falls sie nach dem Dämpfen 125 g wiegen, bleiben ohne zugesetzte Zutaten rechnerisch ungefähr 46,5 kcal in der ganzen Portion. Auf die fertige Masse umgelegt sind das `46,5 ÷ 125 × 100 = 37,2 kcal pro 100 g`. Die 125 g sind ein hypothetischer Endwert und keine allgemeine Garverlustquote. Man sollte deshalb entweder das geputzte Rohgewicht oder das gegarte Gewicht mit dem jeweils passenden Wert dokumentieren, niemals beides als zusätzliche Portion zählen.

Öl, Butter und Soße getrennt rechnen

Die Grundwerte gelten ohne Fettzugabe. Werden mit 150 g gegarten Bohnen 5 g Öl tatsächlich verzehrt, kommen überschlägig `5 × 9 = 45 kcal` hinzu: insgesamt rund 98 kcal. Bei 10 g Öl sind es etwa 90 kcal zusätzlich und damit rund 143 kcal für dieselbe Gemüsemenge. Diese Zahlen veranschaulichen eine Rechnung mit 9 kcal pro Gramm Fett. Butter besteht dagegen nicht ausschließlich aus Fett; dafür sollte die Nährwerttabelle der Butter verwendet werden.

Ein Spritzer Zitronensaft und frische Kräuter fallen energetisch meist weniger ins Gewicht als abgemessenes Öl, Nüsse, Panade, Speck, Sahnesoße oder eine gesüßte Glasur. Bleibt ein Teil des Öls in der Pfanne zurück, ist die verzehrte Menge schwer genau zu bestimmen. Praktisch ist es, die eingesetzten Zutaten einer ganzen Pfanne zu erfassen und anschließend auf die tatsächlich gegessenen Portionen zu verteilen. Die Bohnen dürfen bei dieser Berechnung nicht zusätzlich als zweite gekochte Portion eingetragen werden.

Frische, Tiefkühl- und Dosenbohnen unterscheiden

Rohe Frischware, tiefgekühlte vorgegarte Bohnen und Dosenware in Flüssigkeit besitzen nicht zwangsläufig dieselben Werte. Bei Verpackungen kann die Nährwertangabe je 100 g des Inhalts, verzehrfertig zubereitet oder je 100 g Abtropfgewicht gemeint sein. Besonders Dosen werden oft mit Flüssigkeit verkauft, die nicht vollständig auf dem Teller landet. Stimmt das Etikett zur verzehrten Produktform, ist es für dieses Produkt meist besser geeignet als der allgemeine Rohwert.

Tiefgekühlte Bohnen werden nach Packungsanleitung zubereitet und anschließend für die Portion abgewogen. Bei Dosenbohnen wird das Abtropfgewicht relevant, wenn die Lake abgegossen wird. Auch der Salzgehalt kann zwischen ungesalzener Ware und Bohnen in Lake deutlich abweichen. Salz selbst macht einfache Bohnen nicht energiereicher; zugesetztes Öl oder Butter dagegen schon. Ein fertiges Gemüsegericht braucht deshalb seine eigene Rechnung.

Weitere eigenständige Themen: Roh- und Gargewicht · Tiefkühl- und Dosenbohnen · Tiefkühlbohnen und Brokkoli.

Eine praktische Methode zum Eintragen

Bei roher Ware zuerst die Enden entfernen und die essbaren 150 g abwiegen; dann den Rohwert 31 kcal je 100 g verwenden. Wer erst nach dem Garen wiegt, kann für schlichte, abgetropfte Bohnen den passenden gekochten Referenzwert 35 kcal je 100 g heranziehen. Gedämpfte Bohnen ohne Zusätze lassen sich damit näherungsweise erfassen; ein eigener exakter Messwert für jedes Dämpfverfahren liegt nicht vor. Soßen, Butter und Öl gehören als separate Zutaten in den Eintrag.

Bei einem großen Topf oder einer Gemüsepfanne die Gesamtmenge und alle Zutaten erfassen und anschließend auf die gegessenen Anteile aufteilen. Unterschiedlich große Portionen können nach dem Anrichten gewogen werden. Im Restaurant ist „gedämpft“ keine sichere Aussage darüber, ob vor dem Servieren Butter darübergegeben wurde. Für die Genauigkeit ist eine realistische Zubereitungsbeschreibung wichtiger als die letzte Nachkommastelle einer USDA-Tabelle.

Welche Zahl ist im Alltag sinnvoll?

Als schnelle Orientierung ergeben sich rund 47 kcal für 150 g rohe essbare grüne Bohnen beziehungsweise rund 53 kcal für 150 g einfache gegarte Bohnen, wobei der gekochte USDA-Wert beim Dämpfen nur als Näherung gilt. Dazu kommen gegebenenfalls Fett und weitere Zutaten. Die Werte helfen beim Einordnen einer Gemüsebeilage, sie ersetzen nicht die Betrachtung der gesamten Mahlzeit. Sorte, Wasseranteil und Küchenpraxis können das Ergebnis verändern.

Quellen

• USDA FoodData Central, SR Legacy 169961, „Beans, snap, green, raw“: 31 kcal, 1,83 g Eiweiß, 6,97 g Kohlenhydrate, 0,22 g Fett und 2,70 g Ballaststoffe je 100 g.
• USDA FoodData Central, SR Legacy 169141, „Beans, snap, green, cooked, boiled, drained, without salt“: 35 kcal, 1,89 g Eiweiß, 7,88 g Kohlenhydrate, 0,28 g Fett und 3,20 g Ballaststoffe je 100 g. Kein eigener Dämpf-Datensatz.