Grüne Erbsen werden als Gemüsebeilage gegessen und in Suppen, Reisgerichten, Pasta oder Salaten verwendet.
Sie liefern Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.
Wie viele Kalorien eine Portion enthält, hängt unter anderem davon ab, ob die Erbsen roh, gekocht, tiefgekühlt oder aus der Konserve stammen.
100 g rohe grüne Erbsen enthalten ungefähr 81 kcal. Gekochte grüne Erbsen liefern ungefähr 84 kcal pro 100 g.
Dabei handelt es sich um gerundete Referenzwerte.
Kalorien pro 100 g
| Zubereitung | Ungefähre Kalorien pro 100 g |
|---|---|
| Frische grüne Erbsen, roh | 81 kcal |
| Grüne Erbsen, ohne Fett gekocht | 84 kcal |
| Tiefgekühlte grüne Erbsen | Meist ähnlich wie frische Erbsen; Produktangaben prüfen |
| Erbsen aus der Konserve, abgetropft | Je nach Produkt unterschiedlich |
Tiefgekühlte Erbsen werden vor dem Einfrieren häufig blanchiert.
Konservenerbsen können sich im Wassergehalt und in der Zusammensetzung unterscheiden.
Bei verpackten Produkten sind die konkreten Nährwertangaben auf der Verpackung besonders hilfreich.
Nährwerte roher und gekochter Erbsen
Gerundete Referenzwerte pro 100 g:
| Nährwert | Roh | Gekocht |
|---|---|---|
| Kalorien | 81 kcal | 84 kcal |
| Eiweiß | 5,4 g | 5,4 g |
| Kohlenhydrate, US-Gesamtwert | 14,5 g | 15,6 g |
| Fett | 0,4 g | 0,2 g |
| Ballaststoffe | 5,1 g | 5,5 g |
Die tatsächlichen Werte können nach Sorte, Reifegrad und Zubereitung variieren.
Wichtig ist außerdem die unterschiedliche Definition von Kohlenhydraten.
In US-Datenbanken gehören Ballaststoffe häufig zu den gesamten Kohlenhydraten. Auf europäischen Nährwerttabellen werden Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt ausgewiesen.
Kalorien nach gekochter Portionsgröße
Die folgenden Berechnungen verwenden 84 kcal pro 100 g gekochte Erbsen.
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Gesamtkohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| 50 g | 42 kcal | 2,7 g | 7,8 g |
| 75 g | 63 kcal | 4,1 g | 11,7 g |
| 100 g | 84 kcal | 5,4 g | 15,6 g |
| 150 g | 126 kcal | 8,1 g | 23,4 g |
| 200 g | 168 kcal | 10,8 g | 31,2 g |
| 250 g | 210 kcal | 13,5 g | 39,0 g |
Eine Tasse oder Schüssel entspricht nicht immer derselben Grammmenge.
Für eine möglichst genaue Erfassung ist es besser, die tatsächlich gegessene Portion zu wiegen.
Frische oder tiefgekühlte Erbsen?
Frische und tiefgekühlte grüne Erbsen haben im Allgemeinen ein ähnliches Nährwertprofil.
Das Einfrieren selbst fügt keine Kalorien hinzu.
Allerdings können Blanchieren, Wassergehalt und Verarbeitung zu kleineren Unterschieden führen.
Manche Tiefkühlprodukte enthalten außerdem Butter, Saucen oder Gewürzmischungen.
Prüfe deshalb die Zutatenliste.
Bei einfachen tiefgekühlten Erbsen sind die Nährwertangaben des konkreten Produkts eine gute Grundlage.
Was gilt für Erbsen aus der Dose?
Konservenerbsen sind normalerweise bereits gegart und befinden sich in Flüssigkeit.
Je nach Produkt kann ihr Wassergehalt von dem frisch gekochter Erbsen abweichen.
Manche Verpackungen beziehen ihre Nährwertangaben auf das Abtropfgewicht, andere auf das gesamte Produkt.
Achte auf die angegebene Bezugsmenge.
Wenn du die Flüssigkeit abgießt, solltest du möglichst einen passenden Wert für abgetropfte Erbsen verwenden.
Abspülen kann einen Teil des oberflächlichen Salzes entfernen, macht die Erbsen aber nicht automatisch ernährungsphysiologisch identisch mit frischen Erbsen.
Warum haben gekochte Erbsen etwas andere Kalorienwerte?
Beim Kochen verändert sich der Wassergehalt.
Erbsen können Flüssigkeit aufnehmen oder verlieren.
Dadurch verändert sich das Verhältnis zwischen Energie und Gewicht.
Das bedeutet nicht, dass beim Kochen zusätzliche Energie entsteht.
Entscheidend ist die Masse des Lebensmittels nach der jeweiligen Zubereitung.
Wenn du 150 g gekochte Erbsen wiegst, verwende einen passenden Eintrag für gekochte Erbsen.
Grüne Erbsen und Schälerbsen sind nicht dasselbe
Grüne Gartenerbsen werden üblicherweise mit relativ hohem Wassergehalt geerntet und gegessen.
Schälerbsen sind dagegen reife, getrocknete, geschälte und geteilte Erbsen.
Trockene Schälerbsen enthalten deutlich weniger Wasser.
Deshalb liefern sie pro 100 g wesentlich mehr Kalorien als frische grüne Erbsen.
Beim Kochen nehmen trockene Schälerbsen viel Wasser auf.
Für frische grüne Erbsen darf daher kein Nährwertdatensatz für trockene Schälerbsen verwendet werden.
Eiweiß und Ballaststoffe
Grüne Erbsen enthalten im Vergleich zu vielen anderen Gemüsearten relativ viel Eiweiß.
150 g gekochte grüne Erbsen liefern nach den verwendeten Referenzwerten ungefähr 8,1 g Eiweiß und 8,3 g Ballaststoffe.
Sie können zur täglichen Eiweißzufuhr beitragen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt wichtig, um den gesamten Nährstoffbedarf zu decken.
Ballaststoffe können zu einer sättigenden Mahlzeit beitragen.
Wer selten Hülsenfrüchte isst, kann bei großen Portionen Verdauungsbeschwerden bekommen.
Eine schrittweise Steigerung der Menge kann helfen.
Grüne Erbsen beim Abnehmen
Grüne Erbsen können Teil einer ausgewogenen, kalorienbewussten Ernährung sein.
Eiweiß und Ballaststoffe können die Sättigung unterstützen.
Eine Gewichtsabnahme hängt jedoch von der längerfristigen Energiebilanz ab.
Erbsen ohne Zusätze unterscheiden sich von Erbsen mit Butter, Sahne oder Sauce.
10 g Butter liefern beispielsweise ungefähr 72 kcal, abhängig vom Produkt.
Solche Zutaten müssen zusätzlich berücksichtigt werden.
Erbsen richtig im Ernährungstagebuch erfassen
| Gewogenes Lebensmittel | Passender Eintrag |
|---|---|
| Frische Erbsen vor dem Kochen | Grüne Erbsen, roh |
| Erbsen nach dem Kochen | Grüne Erbsen, gekocht |
| Tiefgekühlte Erbsen | Konkretes Tiefkühlprodukt |
| Konservenerbsen, abgetropft | Passender Wert für abgetropfte Erbsen |
| Erbsen mit Butter | Erbsen und Butter getrennt |
| Erbsensuppe | Vollständiges Rezept |
Ein häufiger Fehler besteht darin, eine Nährwertangabe für die falsche Zubereitungsform zu verwenden.
Bei selbst gekochten Mischgerichten sollten alle Zutaten erfasst werden.
Beispiel: Erbsenbeilage berechnen
Angenommen, deine Beilage besteht aus:
- 150 g gekochten grünen Erbsen.
- 10 g Butter.
- Salz und Kräutern.
Die Erbsen liefern ungefähr 126 kcal.
Die Butter liefert ungefähr 72 kcal.
Damit enthält die gesamte Beilage ungefähr 198 kcal, sofern keine weiteren kalorienhaltigen Zutaten hinzukommen.
Das zeigt, warum die Zubereitung für die Kalorienberechnung wichtig ist.
Quellen und Datenhinweise
- USDA FoodData Central — Referenzdaten für rohe und gekochte grüne Erbsen.
- EU-Verordnung Nr. 1169/2011 — europäische Nährwertkennzeichnung.
- USDA MyPlate — Einordnung von Gemüse und Hülsenfrüchten.
Die Angaben sind gerundete Orientierungswerte. Die Nährwerttabelle des konkreten Produkts kann abweichen.
Das Wichtigste
Als Richtwert gelten 81 kcal pro 100 g rohe grüne Erbsen und 84 kcal pro 100 g gekochte grüne Erbsen.
Bei tiefgekühlten oder konservierten Produkten können die Werte leicht abweichen.
Für eine zuverlässige Erfassung solltest du die passende Zubereitungsform auswählen und zusätzliche Zutaten wie Butter oder Öl mitrechnen.