Frische Clementinen enthalten laut USDA FoodData Central ungefähr 47 kcal je 100 g essbares Fruchtfleisch. Eine Clementine mit einem beispielhaften essbaren Gewicht von 74 g liefert damit rund 35 kcal. Das Gewicht der äußeren Schale zählt nicht mit.

Clementinen sind praktische kleine Zitrusfrüchte. Trotzdem schwanken die Kalorien pro Stück, weil die Früchte unterschiedlich groß sind. Für eine zuverlässige Ernährungserfassung sind Gewicht, essbarer Anteil und Zubereitung entscheidender als die bloße Anzahl.

Nährwerte von frischen Clementinen

Als Referenz dient der USDA-SR-Legacy-Eintrag Clementines, raw (FDC 168195). Er beschreibt rohe, essbare Clementinen ohne zugesetzten Zucker.

Nährstoff Je 100 g essbare frische Clementine
Kalorien 47 kcal
Eiweiß 0,85 g
Gesamtkohlenhydrate nach USDA 12,02 g
Zucker gesamt 9,18 g
Ballaststoffe 1,70 g
Fett 0,15 g
Wasser 86,58 g
Vitamin C 48,8 mg
Kalium 177 mg
Folat 24 µg

Quelle: USDA FoodData Central – Clementines, raw, FDC 168195. Die Angaben sind Referenzwerte. Sorte, Reife, Lagerung und der Zustand einzelner Früchte können Abweichungen verursachen.

Bei den amerikanischen Gesamtkohlenhydraten sind Ballaststoffe enthalten. Europäische Nährwertangaben auf Verpackungen führen verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe normalerweise getrennt auf. Diese unterschiedlichen Definitionen darf man bei Vergleichen nicht durcheinanderbringen.

Wie viele Kalorien haben eine oder zwei Clementinen?

Für eine Clementine nennt die USDA-Portionsreferenz etwa 74 g essbaren Anteil. Das ist ein Rechenbeispiel, kein festes Gewicht jeder Frucht.

Essbarer Anteil Kalorien Natürlicher Zucker Ballaststoffe
50 g 24 kcal 4,6 g 0,9 g
74 g, eine Referenzfrucht 35 kcal 6,8 g 1,3 g
100 g 47 kcal 9,2 g 1,7 g
148 g, zwei Referenzfrüchte 70 kcal 13,6 g 2,5 g
150 g 71 kcal 13,8 g 2,6 g
200 g 94 kcal 18,4 g 3,4 g

Die Berechnung lautet essbare Gramm × 47 ÷ 100. Kalorien sind auf ganze Zahlen, Zucker und Ballaststoffe auf eine Nachkommastelle gerundet.

Wiegen drei geschälte Clementinen zusammen 180 g, ergeben sich ungefähr 85 kcal. Wenn man lediglich die Stückzahl kennt, lässt sich mit Durchschnittsportionen arbeiten. Für genauere Daten sollte man die tatsächlich gegessenen Stücke wiegen. Die Unterschiede zwischen einer Referenzportion und der eigenen Portion erläutert Mealisa im Artikel Portionsgröße und Serviergröße.

Clementinen mit oder ohne Schale wiegen?

Beim USDA-Wert für rohe Clementinen wird nur der essbare Anteil berücksichtigt. Das Einkaufsgewicht eines Netzes enthält aber die Schalen. Deshalb wäre es falsch, beispielsweise ein Kilogramm ungeschälter Früchte vollständig mit 47 kcal je 100 g zu berechnen.

Am einfachsten schält man die Früchte und wiegt die Spalten, die wirklich gegessen werden. Wer nicht direkt nach dem Schälen wiegen möchte, kann auch die Schalen nach dem Essen vom ursprünglichen Gesamtgewicht abziehen, sofern keine weiteren Mengen verloren gegangen sind.

Eine feste Schalenquote ist weniger zuverlässig. Dicke und Gewicht der Schale unterscheiden sich von Frucht zu Frucht. Die dünnen weißen Häutchen um die Spalten werden meistens mitgegessen und gehören dann zum essbaren Anteil.

Die Außenschale ist eine andere Zutat, wenn sie etwa als Abrieb in einem Rezept verwendet wird. Die Nährwerte von reinem Clementinenfruchtfleisch sind dafür keine automatische Referenz.

Clementinen, Mandarinen und Orangen im Vergleich

Clementinen gehören zur größeren Gruppe der Mandarinen. Daneben gibt es beispielsweise Satsumas und weitere Sorten. Im Handel werden die Begriffe teilweise unterschiedlich verwendet.

Der USDA-Eintrag für rohe Mandarinen beziehungsweise Tangerinen (FDC 169105) nennt ungefähr 53 kcal je 100 g. Der eigene Clementinen-Eintrag liegt bei 47 kcal. Es handelt sich um zwei Referenzdatensätze, nicht um einen garantierten Unterschied zwischen zwei beliebigen Früchten.

Die Quellen sind USDA Clementinen und USDA Mandarinen. Wenn eine gekaufte Frucht ausdrücklich als Clementine gekennzeichnet ist, kann der spezifische Eintrag sinnvoller sein als ein allgemeiner Mandarinenwert.

Orangen sind häufig größer; ein Vergleich nach Stückzahl kann deshalb täuschen. Für einen fairen Vergleich sollte dieselbe essbare Grammzahl verwendet werden. Der Mealisa-Ratgeber Kalorien und Portionen von Orangen erklärt die Orange als eigenständiges Lebensmittel.

Ganze Früchte oder Clementinensaft?

Beim Essen der ganzen Clementine bleiben Fruchtfleisch und Ballaststoffe erhalten. Beim Auspressen wird ein Teil des Fruchtfleisches verworfen oder abgesiebt. Dadurch kann sich die Nährstoffzusammensetzung pro 100 ml verändern.

Für ein Glas Saft verwendet man deshalb besser die konkreten Nährwerte des Saftes oder die Werte des eigenen Rezeptes. Die aufgenommene Menge wird in Millilitern gemessen. Die Grammanzahl ganzer Früchte ist nicht unmittelbar mit dem Saftvolumen gleichzusetzen.

Auch Produkte aus mehreren Zitrusfrüchten oder mit Wasser und Zucker unterscheiden sich. Bei Fertiggetränken ist die Nährwerttabelle auf dem Etikett maßgeblich.

Frische Clementinen, Konserven und gesüßte Produkte

Frische Fruchtspalten lassen sich mit dem Rohwert erfassen. Dosenmandarinen in Saft, Mandarinen in Sirup, kandierte Schalen oder Marmelade sind dagegen jeweils andere Produkte.

Lebensmittel Passende Menge Kalorienquelle
Frische geschälte Clementinen Essbare Gramm Rohwert: 47 kcal je 100 g
Frisch gepresster Saft Getrunkene Milliliter Saftdatensatz oder Rezept
Mandarinen im eigenen Saft Abtropfgewicht und Flüssigkeit Produktetikett
Fruchtspalten in Sirup Frucht und verzehrter Sirup Etikett und Rezept
Kandierte Zitrusschale Fertige Grammportion Produktspezifische Werte

Clementinen enthalten von Natur aus Zucker. Der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ auf einem Lebensmittel bedeutet deshalb nicht automatisch null Gramm Zucker. Wie sich beide Angaben unterscheiden, erklärt Mealisa im Beitrag zugesetzter Zucker und Gesamtzucker.

Vitamin C, Kalium und die Rolle als Snack

Die USDA-Referenz enthält etwa 48,8 mg Vitamin C je 100 g. Für 74 g essbare Clementine ergibt das rechnerisch rund 36 mg. Diese Menge ist kein garantierter Wert für jede Supermarktfrucht.

Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Kollagenbildung bei. Eine solche Nährstofffunktion ist kein Beleg dafür, dass Clementinen Krankheiten behandeln oder verhindern.

Das Obst liefert auch Kalium, jedoch nur wenig Fett und Eiweiß. Für ein sättigenderes Frühstück oder einen Snack kann man Clementinen beispielsweise mit Naturjoghurt oder einer geeigneten Eiweißquelle kombinieren. Alle zusätzlichen Zutaten erhöhen beziehungsweise verändern die Gesamtnährwerte.

Clementinen bei der Gewichtskontrolle

Eine geschälte Clementine lässt sich unkompliziert portionieren. Die relativ niedrige Energiedichte kann beim Zusammenstellen einer ausgewogenen Ernährung hilfreich sein. Allein durch den Verzehr von Clementinen entsteht allerdings keine Gewichtsabnahme.

Ein Beispiel: 150 g Clementinen ergeben gerundet 71 kcal. Zusammen mit 170 g Naturjoghurt, der laut beispielhaftem Etikett 60 kcal je 100 g enthält, und 15 g Granola mit beispielhaft 450 kcal je 100 g entstehen 241 kcal: 71 + 102 + gerundet 68. Die Werte von Joghurt und Granola sind Rechenannahmen, keine allgemeingültigen Produkteigenschaften.

Auch andere Obstsorten sollten nach essbarem Gewicht verglichen werden. Der Mealisa-Artikel über Weintrauben zeigt, warum Stückzahlen und Portionen dabei auseinanderfallen können.

Clementinen korrekt in der Ernährung erfassen

Bei frischen Clementinen den Datensatz für rohe essbare Clementinen wählen und das Fruchtfleisch wiegen. Wer zwei Stück mit jeweils ungefähr 74 g essbarem Anteil gegessen hat, kann rund 70 kcal eintragen; das tatsächliche Ergebnis kann abweichen.

Saft, Konserven und Desserts benötigen eigene Angaben. Zucker, Honig, Schokolade und andere Zutaten getrennt berücksichtigen. Bei Rezepten alle Zutaten addieren und den Gesamtwert auf die tatsächlich verzehrten Portionen verteilen.

Quellen

Alle Portionszahlen sind gerundete Berechnungen auf Grundlage der genannten Referenzwerte.