Auberginen sind vielseitige Gemüsesorten, die sich im Ofen backen, grillen, kochen, schmoren oder in der Pfanne braten lassen.
Ihr Kaloriengehalt hängt nicht nur von der Portionsgröße ab, sondern besonders von der Zubereitung.
Rohe Auberginen enthalten ungefähr 25 kcal pro 100 g. Dieser Wert stammt aus einem häufig verwendeten Datensatz der USDA-Lebensmitteldatenbank.
200 g rohe Aubergine liefern damit ungefähr 50 kcal, bevor Öl, Käse, Saucen oder andere Zutaten hinzukommen.
Bei Auberginen ist die Unterscheidung zwischen dem Gemüse selbst und einem mit Öl zubereiteten Gericht besonders wichtig.
Wie viele Kalorien haben Auberginen?
Die Tabelle verwendet 25 kcal pro 100 g roher, essbarer Aubergine.
| Rohe Aubergine, essbarer Anteil | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| 50 g | 13 kcal |
| 100 g | 25 kcal |
| 150 g | 38 kcal |
| 200 g | 50 kcal |
| 250 g | 63 kcal |
| 300 g | 75 kcal |
| 400 g | 100 kcal |
| 500 g | 125 kcal |
Die Zahlen sind gerundete Näherungswerte.
Sie beziehen sich nicht auf ein fertiges Gericht mit Öl, Käse oder Panade.
Die Berechnung lautet:
Kalorien = essbares Gewicht in Gramm × 25 ÷ 100
Für 350 g rohe Aubergine:
350 × 25 ÷ 100 = ungefähr 88 kcal.
Quelle: USDA FoodData Central, eggplant, raw.
Nährwerte von Auberginen pro 100 g
Ein verbreiteter USDA-Referenzdatensatz nennt für rohe Auberginen ungefähr folgende Werte.
| Nährstoff | Pro 100 g rohe Aubergine |
|---|---|
| Energie | 25 kcal |
| Eiweiß | 0,98 g |
| Fett | 0,18 g |
| Kohlenhydrate gesamt nach US-Definition | 5,88 g |
| Ballaststoffe | 3,0 g |
| Zucker insgesamt | 3,53 g |
| Wasser | 92,3 g |
| Kalium | 229 mg |
| Vitamin C | 2,2 mg |
Diese Werte sind Referenzangaben und keine exakten Messungen jeder einzelnen Aubergine.
Sorte, Reife, Anbau und Analyseverfahren können die Zusammensetzung beeinflussen.
Warum unterscheiden sich Kohlenhydratangaben?
In US-amerikanischen Nährwertdaten sind Ballaststoffe normalerweise in den Gesamtkohlenhydraten enthalten.
Europäische Nährwertkennzeichnungen weisen verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt aus.
Eine vereinfachte Rechnung ergibt:
5,88 g Gesamtkohlenhydrate − 3,0 g Ballaststoffe = ungefähr 2,9 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.
Das ist eine rechnerische Orientierung, keine garantierte Übereinstimmung mit einer europäischen Laboranalyse.
Beim Erfassen von Lebensmitteln sollte deshalb auf die verwendete Definition geachtet werden.
Quellen: USDA FoodData Central und Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Wie viele Kalorien hat eine ganze Aubergine?
Auberginen unterscheiden sich deutlich in Größe und Gewicht.
Eine kleine Aubergine kann nur einen Bruchteil des Gewichts eines großen Exemplars haben.
Für eine genaue Berechnung ist das essbare Gewicht entscheidend.
| Beispielgröße | Essbares Gewicht | Kalorien ungefähr |
|---|---|---|
| Klein | 200 g | 50 kcal |
| Mittel | 300 g | 75 kcal |
| Groß | 450 g | 113 kcal |
| Sehr groß | 600 g | 150 kcal |
Die Gewichte sind Beispiele und keine verbindlichen Größenklassen.
Eine Aubergine mit 420 g essbarem Anteil liefert ungefähr 105 kcal.
Der Stiel und andere nicht verzehrte Teile sollten vom Gewicht abgezogen werden.
Vor oder nach dem Garen wiegen?
Für selbst gekochte Rezepte ist es häufig am einfachsten, die Aubergine nach dem Putzen und vor dem Garen zu wiegen.
So lässt sich der Rohwert zuverlässig anwenden.
Öl und andere Zutaten werden getrennt erfasst.
Wer stattdessen einen Nährwertdatensatz für gegarte Auberginen verwendet, sollte das fertige Gewicht und die passende Zubereitungsart berücksichtigen.
Rohe Nährwerte sollten nicht unüberlegt mit gegarten Gewichten kombiniert werden.
Rohe und gegarte Auberginen im Vergleich
Beim Garen verändert sich der Wassergehalt.
Eine Aubergine kann im Backofen Wasser verlieren oder beim Kochen Wasser aufnehmen.
Dadurch ändern sich die Kalorien pro 100 g, selbst wenn kein Öl verwendet wird.
Beispiel:
300 g rohe Aubergine enthalten ungefähr 75 kcal.
Nach dem Backen ohne Öl wiegt die Portion vielleicht nur noch 210 g.
Wenn kaum energieliefernde Bestandteile verloren gehen, verteilen sich die ungefähr 75 kcal auf 210 g.
75 ÷ 210 × 100 = ungefähr 36 kcal pro 100 g gegarte Aubergine.
Das ist eine vereinfachte Beispielrechnung, kein allgemeiner Laborwert.
Gleiche Ausgangsmenge, unterschiedliche Fertiggewichte
| Zustand | Gewicht | Gesamtenergie ungefähr | Pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Roh | 300 g | 75 kcal | 25 kcal |
| Im Ofen gegart, Beispiel | 210 g | 75 kcal | 36 kcal |
| Stärker getrocknet, Beispiel | 180 g | 75 kcal | 42 kcal |
In der Praxis können auch Säfte und darin enthaltene Stoffe verloren gehen.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen der Gesamtenergie und dem Wert pro 100 g.
Weniger Wasser bedeutet nicht automatisch mehr Gesamtkalorien.
Gekochte Auberginen
Auberginen können ohne zusätzliches Fett gekocht werden.
Die Energie stammt dann überwiegend aus dem ursprünglichen Gemüse.
Wasseraufnahme und Verluste ins Kochwasser können jedoch Gewicht und Zusammensetzung verändern.
200 g rohe Aubergine enthalten ungefähr 50 kcal.
Wiegt die gekochte Portion anschließend 220 g, ergibt sich unter vereinfachten Annahmen ein Wert von ungefähr 23 kcal pro 100 g.
Das ist keine verbindliche Nährwertangabe für jede gekochte Aubergine.
Für genaues Tracking ist ein passender Datensatz für gekochte Auberginen sinnvoll, sofern er verfügbar ist.
Auberginen aus dem Backofen
Auberginen lassen sich halbiert, gewürfelt oder in Scheiben backen.
Ohne Öl stammt die Energie hauptsächlich aus dem Gemüse.
Mit Öl kann sich der Kaloriengehalt deutlich erhöhen.
400 g Aubergine ohne Öl
400 × 25 ÷ 100 = 100 kcal.
Beim Backen kann die Aubergine Wasser verlieren, ohne dass dadurch zusätzliche Energie entsteht.
400 g Aubergine mit 10 g Olivenöl
Bei ungefähr 884 kcal pro 100 g Olivenöl:
- Aubergine: 100 kcal.
- Olivenöl: ungefähr 88 kcal.
- Gesamt: ungefähr 188 kcal.
400 g Aubergine mit 20 g Olivenöl
- Aubergine: 100 kcal.
- Olivenöl: ungefähr 177 kcal.
- Gesamt: ungefähr 277 kcal.
Die Rechnungen gehen davon aus, dass das gesamte Öl mitgegessen wird.
Bleibt Öl auf dem Backblech, kann die tatsächlich verzehrte Menge geringer sein.
Referenz für Zutatenwerte: USDA FoodData Central.
Warum gebratene Auberginen deutlich mehr Kalorien haben können
Auberginen besitzen eine schwammartige Struktur.
Beim Braten kann Öl in Hohlräume des Gemüses gelangen, während Wasser verloren geht.
Wie viel Öl tatsächlich aufgenommen wird, hängt von der Zubereitung ab.
Deshalb gibt es keinen universellen Kalorienwert für gebratene Auberginen.
Auch die gesamte in die Pfanne gegebene Ölmenge entspricht nicht zwingend der verzehrten Ölmenge.
Ein Teil kann zurückbleiben.
Beispiel: 250 g Aubergine mit unterschiedlich viel Öl
250 g rohe Aubergine liefern ungefähr 63 kcal.
| Tatsächlich verzehrtes Öl | Kalorien aus Öl | Gesamt ungefähr |
|---|---|---|
| 0 g | 0 kcal | 63 kcal |
| 5 g | 44 kcal | 107 kcal |
| 10 g | 88 kcal | 151 kcal |
| 20 g | 177 kcal | 240 kcal |
| 30 g | 265 kcal | 328 kcal |
Berechnet wird mit ungefähr 8,84 kcal pro Gramm Olivenöl.
Die Ölwerte sind Beispielszenarien, keine gemessenen Aufnahmemengen.
30 g Öl in der Pfanne bedeuten nicht automatisch, dass 30 g mitgegessen werden.
Öl beim Braten möglichst realistisch erfassen
Eine praktische Vorgehensweise:
- Das Öl vor dem Braten wiegen.
- Die essbare rohe Aubergine wiegen.
- Weitere Zutaten erfassen.
- Größere Ölmengen, die in der Pfanne zurückbleiben, berücksichtigen.
- Die Rezeptkalorien auf die tatsächlich gegessenen Portionen verteilen.
Die exakte Ölaufnahme ist in der Küche nicht immer messbar.
Eine nachvollziehbare Schätzung ist besser als ein unbegründeter fester Aufnahmewert.
Gegrillte Auberginen
Auberginen können ohne Fett gegrillt oder mit Öl bestrichen werden.
200 g rohe Aubergine enthalten ungefähr 50 kcal.
Werden 8 g Olivenöl verwendet und vollständig verzehrt:
- Aubergine: 50 kcal.
- Öl: ungefähr 71 kcal.
- Gesamt: ungefähr 121 kcal.
Marinaden mit Zucker, Honig oder weiteren Zutaten verändern den Wert zusätzlich.
Bei fertig gekauften Grill-Auberginen sind die Angaben auf der Verpackung besonders hilfreich.
In Öl eingelegte Produkte sind nicht mit fettfrei gegrillten Auberginen gleichzusetzen.
Auberginen mit oder ohne Schale
Die Schale gewöhnlicher Auberginen ist essbar, wenn das Gemüse entsprechend zubereitet wird.
Viele Gerichte verwenden Auberginen mit Schale, andere ohne.
Beim Schälen sinkt das essbare Gewicht, und die Zusammensetzung kann sich etwas verändern.
Für eine genauere Berechnung sollte der tatsächlich verwendete Anteil gewogen werden.
Wenn eine geeignete Datenbank zwischen geschälten und ungeschälten Auberginen unterscheidet, kann der passendere Eintrag verwendet werden.
Im Alltag ist die zusätzliche Ölmenge meist wesentlich wichtiger für die Kalorien als das Schälen.
Kalorien beliebter Auberginengerichte
Ein fertiges Auberginengericht kann deutlich energiereicher sein als die Aubergine allein.
Auberginenauflauf mit Käse
Käse, Tomatensauce, Panade und Öl können einen erheblichen Teil der Kalorien liefern.
Die genaue Rezeptur ist entscheidend.
Baba Ganoush
Baba Ganoush enthält typischerweise gegarte Aubergine, Tahin, Zitronensaft und Gewürze.
Tahin und zusätzliches Olivenöl erhöhen den Energiegehalt.
Ein Löffel Baba Ganoush sollte deshalb nicht wie dieselbe Menge reine Aubergine erfasst werden.
Moussaka
Moussaka kann Auberginen, Hackfleisch, Kartoffeln, Béchamelsauce und Öl enthalten.
Die Kalorien hängen von den verwendeten Zutaten und ihren Mengen ab.
Auberginencurry
Ein Curry kann Kokosmilch, Öl, Linsen, Tomaten oder weitere Zutaten enthalten.
Besonders Öl und Kokosmilch können die Gesamtenergie erhöhen.
Panierte Auberginen
Mehl, Eier, Paniermehl und Bratöl verändern die Zusammensetzung deutlich.
Die tatsächlich aufgenommene Fettmenge ist wichtig.
Ratatouille
Ratatouille enthält mehrere Gemüsesorten und häufig Olivenöl.
Für eine realistische Berechnung muss das gesamte Rezept berücksichtigt werden.
Kalorien eines Auberginenrezepts berechnen
Beispiel für ein einfaches Ofengericht:
| Zutat | Menge | Kalorien ungefähr |
|---|---|---|
| Rohe Aubergine | 500 g | 125 kcal |
| Olivenöl | 15 g | 133 kcal |
| Tomaten | 200 g | 36 kcal |
| Knoblauch | 10 g | 15 kcal |
| Gesamt | 309 kcal |
Die Angaben für Tomaten, Knoblauch und Öl sind gerundete Referenzwerte.
Bei drei gleich großen Portionen:
309 ÷ 3 = 103 kcal pro Portion.
Wer die Hälfte des Rezepts isst:
309 × 0,5 = ungefähr 155 kcal.
Die Rechnung setzt voraus, dass alle angegebenen Zutaten verzehrt werden.
Bleibt Öl zurück oder wird Kochflüssigkeit entsorgt, kann der tatsächliche Wert abweichen.
Für selbst gekochte Gerichte ist eine Zutatenrechnung meist hilfreicher als ein pauschaler Datenbankeintrag.
Kalorien pro 100 g nach dem Garen
Bei Auberginen kann sich das Gewicht durch Wasserverlust stark verändern.
Zwei Gerichte verwenden jeweils 500 g rohe Aubergine.
Beide enthalten zunächst ungefähr 125 kcal aus dem Gemüse.
Die erste Variante wird ohne Öl gebacken und wiegt anschließend 300 g.
Die zweite wird mit 20 g Olivenöl gebacken und wiegt anschließend 320 g.
| Rezept | Fertiggewicht | Gesamtkalorien ungefähr | Pro 100 g fertig |
|---|---|---|---|
| Ohne Öl | 300 g | 125 kcal | 42 kcal |
| Mit 20 g Olivenöl | 320 g | 302 kcal | 94 kcal |
Bei der zweiten Variante wird angenommen, dass das gesamte Öl verzehrt wird.
Sowohl Wasserverlust als auch Ölzugabe verändern die Kaloriendichte.
Wer ein Rezept im Ernährungstagebuch erfasst, sollte die Rohzutaten und möglichst auch das Gesamtgewicht nach dem Garen berücksichtigen.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Nach dem genannten USDA-Referenzdatensatz enthalten 100 g rohe Aubergine ungefähr 5,88 g Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition und 3,0 g Ballaststoffe.
Für 250 g ergibt sich:
- Ungefähr 14,7 g US-Gesamtkohlenhydrate.
- Ungefähr 7,5 g Ballaststoffe.
- Rechnerisch etwa 7,2 g verwertbare Kohlenhydrate bei vereinfachter Subtraktion.
Diese Zahlen sind Näherungen.
Bei Vergleichen zwischen amerikanischen und europäischen Datenbanken muss die unterschiedliche Kohlenhydratdefinition berücksichtigt werden.
Wie viel Eiweiß haben Auberginen?
Rohe Auberginen enthalten ungefähr 0,98 g Eiweiß pro 100 g.
Eine Portion von 300 g liefert damit rund 2,9 g Eiweiß.
Auberginen tragen etwas zur Proteinzufuhr bei, sind aber keine konzentrierte Eiweißquelle.
Für eine eiweißreichere Mahlzeit können sie beispielsweise mit Bohnen, Linsen, Tofu, Fisch oder Eiern kombiniert werden.
Die Nährwerte des gesamten Gerichts hängen von allen Zutaten ab.
Auberginen beim Abnehmen
Auberginen haben aufgrund ihres hohen Wasseranteils eine vergleichsweise niedrige Energiedichte.
Sie können Gemüsegerichte voluminöser machen und Ballaststoffe beitragen.
Das bedeutet nicht, dass Auberginen unmittelbar eine Gewichtsabnahme bewirken.
Entscheidend sind die gesamte Ernährung, körperliche Aktivität und weitere individuelle Faktoren.
Eine große Portion in reichlich Öl gebratener Auberginen kann erheblich mehr Kalorien enthalten als dieselbe Gemüsemenge ohne Fett.
Für das Kalorientracking ist daher die Zubereitungsart besonders wichtig.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g rohe Aubergine?
Ungefähr 25 kcal nach dem verwendeten USDA-Referenzwert.
Wie viele Kalorien haben 200 g?
Ungefähr 50 kcal ohne weitere Zutaten.
Wie viele Kalorien hat eine mittelgroße Aubergine?
Bei 300 g essbarem Gewicht ungefähr 75 kcal. Das tatsächliche Gewicht variiert.
Haben gegarte Auberginen mehr Kalorien?
Garen ohne kalorienhaltige Zusätze erzeugt keine zusätzliche Energie. Wasserverlust kann jedoch die Kalorien pro 100 g erhöhen.
Warum sind gebratene Auberginen oft kalorienreicher?
Weil beim Braten Öl aufgenommen und verzehrt werden kann.
Wie viel Öl nehmen Auberginen auf?
Es gibt keinen allgemein gültigen Wert. Die Menge hängt von der Zubereitung und dem tatsächlich verzehrten Öl ab.
Quellen
- USDA FoodData Central — Nährwerte roher Auberginen und weiterer Zutaten.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — europäische Definitionen der Nährwertkennzeichnung.
- USDA MyPlate — allgemeine Informationen zu Gemüse in einer abwechslungsreichen Ernährung.
Alle Kalorienangaben sind Näherungswerte. Die tatsächlichen Werte hängen von Gewicht, Zubereitung, Wasserverlust und weiteren Zutaten ab.