Artischocken enthalten vergleichsweise wenige Kalorien und liefern reichlich Ballaststoffe. Nach USDA FoodData Central enthalten rohe Artischocken 47 kcal je 100 g essbarem Anteil. Gekochte und abgetropfte Artischocken ohne Salzzusatz liefern 53 kcal je 100 g.
Entscheidend ist der Unterschied zwischen dem Gewicht einer ganzen Artischocke und der tatsächlich gegessenen Menge. Harte äußere Blätter, das faserige Heu und Teile des Stiels werden häufig entfernt.
Wie viele Kalorien haben Artischocken?
Die Zahlen stammen aus zwei konkret bezeichneten USDA-SR-Legacy-Einträgen: rohe Artischocken (FDC 169205) sowie gekochte, abgetropfte Artischocken ohne Salz (FDC 168386).
| Nährwert je 100 g essbar | Roh | Gekocht |
|---|---|---|
| Kalorien | 47 kcal | 53 kcal |
| Eiweiß | 3,27 g | 2,89 g |
| Kohlenhydrate | 10,51 g | 11,95 g |
| Fett | 0,15 g | 0,34 g |
| Ballaststoffe | 5,4 g | 5,7 g |
Quellen: USDA rohe Artischocken und USDA gekochte Artischocken.
Die Angaben beziehen sich auf essbare Bestandteile. Unterschiede zwischen roh und gekocht entstehen unter anderem durch Veränderungen des Wassergehalts und der Nährstoffkonzentration. Durch Kochen entstehen nicht einfach zusätzliche Kalorien.
Kalorien nach Portionsgröße
Ausgehend von 53 kcal und 5,7 g Ballaststoffen je 100 g gekochter, abgetropfter Artischocken:
| Essbare gekochte Menge | Kalorien | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| 50 g | 27 kcal | 2,9 g |
| 100 g | 53 kcal | 5,7 g |
| 120 g | 64 kcal | 6,8 g |
| 150 g | 80 kcal | 8,6 g |
| 200 g | 106 kcal | 11,4 g |
Die Werte sind gerundete Berechnungen, keine eigenständigen Messungen.
Kalorien = essbare Gramm × 53 ÷ 100.
Eine mittelgroße gekochte Artischocke kann laut USDA-Portionsreferenz ungefähr 120 g essbare Bestandteile liefern. Die tatsächliche Menge hängt jedoch von Größe und Vorbereitung ab.
Ganze Artischocke oder Artischockenherzen?
Das Artischockenherz ist ein Teil der ganzen Pflanze. Zusätzlich können die zarten Bereiche bestimmter Blätter und geeignete Stielstücke gegessen werden.
Nicht essbare Teile sollten nicht in die Kalorienberechnung eingehen. Das Einkaufsgewicht einer ganzen Artischocke ist deshalb keine zuverlässige Grundlage für den tatsächlich verzehrten Anteil.
Frische Herzen, Tiefkühlware und Artischocken aus dem Glas können unterschiedliche Nährwerte besitzen.
Für verpackte Produkte ist die passende Nährwertdeklaration entscheidend.
Sind Artischocken zum Abnehmen geeignet?
Naturbelassene, gekochte Artischocken haben eine geringe Energiedichte und enthalten Ballaststoffe. Sie können daher gut in eine kalorienbewusste Ernährung passen.
Eine Gewichtsabnahme ergibt sich jedoch aus der längerfristigen Energiebilanz, nicht aus einem einzelnen Gemüse.
Mit Öl, Butter, Mayonnaise oder cremigen Dips steigt der Kaloriengehalt der Mahlzeit.
Bereits 10 g Olivenöl liefern ungefähr 90 kcal zusätzlich. Werden sie vollständig von zwei Personen zu gleichen Teilen verzehrt, sind das ungefähr 45 kcal pro Portion.
Ballaststoffe und Verdauung
Gekochte Artischocken enthalten ungefähr 5,7 g Ballaststoffe je 100 g. Bei 150 g sind das rechnerisch rund 8,6 g.
Artischocken enthalten auch fermentierbare Kohlenhydrate, darunter Inulin und verwandte Fruktane.
Bei empfindlichen Personen können größere Mengen deshalb Blähungen oder Verdauungsbeschwerden verursachen.
Wer Artischocken nicht gewohnt ist, kann mit kleineren Portionen beginnen und die individuelle Verträglichkeit beobachten.
Die gesamten Kohlenhydratangaben einer Lebensmitteldatenbank dürfen außerdem nicht automatisch mit vollständig verdaulichen Kohlenhydraten gleichgesetzt werden.
Frisch, gekocht oder in Öl eingelegt
Kochen und Dämpfen ohne größere Fettzugaben halten die Energiedichte niedrig.
Das Kochgewicht allein zeigt keine zusätzlichen Kalorien an; der Vergleich von rohem und gegartem Gemüse erklärt die Unterschiede.
Beim Rösten hängt die zusätzliche Energie hauptsächlich von verwendetem Öl und anderen Zutaten ab.
Artischocken aus Salzlake können mehr Salz enthalten. Die Werte sollten anhand des tatsächlichen Produkts und gegebenenfalls des Abtropfgewichts berechnet werden.
In Öl marinierte Artischocken können wesentlich kalorienreicher sein als gekochte Naturware. Wird Einlegeöl mitgegessen, muss es in die Berechnung eingehen.
Artischocken im Alltag verwenden
Artischocken passen zu Zitronensaft, Gemüsegerichten, Bohnen, Salaten, Suppen oder Pasta.
Für eine vollständige Hauptmahlzeit können sie mit einer passenden Eiweißquelle und weiteren Lebensmitteln kombiniert werden.
Für die Ernährungserfassung zuerst den essbaren Anteil bestimmen, anschließend die passende Zubereitungsform auswählen und weitere Zutaten getrennt berücksichtigen.
Quellen und Berechnung
- USDA FoodData Central — rohe Artischocken, FDC 169205.
- USDA FoodData Central — gekochte Artischocken, FDC 168386.
Die Portionswerte sind aus den USDA-Angaben je 100 g berechnet. Produktart, essbare Ausbeute, Öl und weitere Zutaten verändern den tatsächlichen Kaloriengehalt.