Thunfisch aus der Dose ist eine praktische Eiweißquelle. Ob er in Sonnenblumenöl oder im eigenen Saft liegt, verändert jedoch die auf dem Produkt angegebenen Kalorien und Fettmengen. Ein fairer Vergleich benötigt mehr als zwei Zahlen pro 100 g: Nettofüllmenge, Abtropfgewicht und die Bezugsgröße der Nährwerttabelle müssen zusammenpassen. Hier vergleichen wir zwei konkrete Saupiquet-Produkte und erklären, was sich tatsächlich aus den Angaben ableiten lässt.

Die kurze Antwort: Welcher Thunfisch hat mehr Kalorien?

Saupiquet gibt für Thunfisch-Filets Naturale ohne Öl 101 kcal pro 100 g und für Filets in Sonnenblumenöl 195 kcal pro 100 g an. Beide Produkte enthalten laut Hersteller 24 g Eiweiß pro 100 g. Die angegebene Energiedifferenz beträgt 94 kcal pro 100 g. Beim Fett liegen die beiden Angaben bei 0,5 g beziehungsweise 11 g. Diese Werte gelten für genau die betrachteten Produkte und nicht automatisch für jedes Dosenthunfisch-Angebot. Grundlage sind die Herstellerseite Naturale und die Herstellerseite mit Sonnenblumenöl.

Diese Zahlen allein beantworten noch nicht, wie viele Kalorien nach dem Abgießen auf deinem Teller liegen. Dazu muss geklärt sein, ob die Nährwertangaben den abgetropften Fisch oder den gesamten Doseninhalt beschreiben. Besonders bei Fisch in Öl ist das entscheidend: Auch nach dem Abtropfen kann Öl an den Stücken haften bleiben.

Zwei vergleichbare Dosen statt beliebiger Marken

Als Beispiel dienen Saupiquet Thunfisch-Filets Naturale und Saupiquet Thunfisch-Filets in Sonnenblumenöl. REWE führt beide in einer Variante mit 185 g Nettofüllmenge und 130 g Abtropfgewicht. Damit ist die ausgewiesene essbare Fischmenge vergleichbar. Als Fischart wird in den betreffenden Angeboten Echter Bonito beziehungsweise Skipjack (Katsuwonus pelamis) angegeben. Das vermindert Unterschiede durch andere Thunfischarten, macht die Produkte aber nicht chemisch identisch.

Verpackungsangabe Im eigenen Saft In Sonnenblumenöl
Nettofüllmenge 185 g 185 g
Abtropfgewicht 130 g 130 g
Deklarierte Energie je 100 g 101 kcal 195 kcal
Deklariertes Eiweiß je 100 g 24 g 24 g
Deklariertes Fett je 100 g 0,5 g 11 g
Deklariertes Salz je 100 g 1,3 g 1,3 g

Die Einzelheiten stehen im REWE-Angebot ohne Öl und im Angebot mit Sonnenblumenöl. Auch innerhalb einer Marke können sich Rezepturen und Abtropfgewichte mit der Packungsgröße ändern. Ein Multipack ist nicht automatisch mit einer einzelnen größeren Dose gleichzusetzen.

Warum 185 g auf der Dose nicht 185 g Fisch bedeuten

Die Nettofüllmenge enthält den Fisch zusammen mit seinem Aufgussmedium. Das Abtropfgewicht beschreibt den festen Inhalt nach dem Entfernen der Flüssigkeit nach der vorgesehenen Methode. Bei unseren Beispielen sind das 185 − 130 = 55 g Unterschied. Aus diesen 55 g darf man keinesfalls schließen, dass exakt 55 g reines Öl vorhanden oder nach dem Abgießen entfernt worden seien. Der Inhalt kann neben Öl auch Wasser aufweisen, und ein Teil der Flüssigkeit verbleibt am Fisch.

Wer nur 130 g abgetropften Fisch isst, sollte nicht blind mit 185 g rechnen. Ebenso falsch wäre es aber, automatisch den Faktor 1,30 auf eine Nährwertangabe anzuwenden, die möglicherweise den Fisch samt Flüssigkeit umfasst. Beim Rechnen müssen die Bezugsmasse der Nährwertangabe und die tatsächlich gegessene Lebensmittelmenge im selben Zustand vorliegen. Das ist die zentrale Prüfung.

Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung regelt Angaben zur Netto- und gegebenenfalls Abtropfmenge. Die EU-Verordnung 1169/2011 und die Auslegung der Europäischen Kommission, Abschnitt 3.8.1, erläutern zusätzlich, dass bei Lebensmitteln in Flüssigkeit klar sein muss, ob sich die Nährwertangabe auf den gesamten Inhalt oder auf das abgetropfte Produkt bezieht. Bei Unsicherheit hilft nur die konkrete Packung beziehungsweise eine Herstellerbestätigung.

Rechenbeispiel: eine vollständig abgetropfte Portion mit 130 g

Wichtige Annahme: Im folgenden Beispiel gehen wir ausschließlich zur Demonstration der Mathematik davon aus, dass die Angaben je 100 g nachweislich für die gleiche abgetropfte essbare Fraktion gelten. Das ist anhand einer verkürzten Online-Produktseite allein nicht zweifelsfrei nachgewiesen. Falls die Angaben die Flüssigkeit einschließen, darfst du die errechneten Ergebnisse nicht als exakte Nährwerte des abgetropften Fisches ausgeben.

Wert bei bestätigter Abtropf-Basis Naturale, 130 g In Öl, 130 g Unterschied
Energie 131,3 kcal 253,5 kcal +122,2 kcal
Eiweiß 31,2 g 31,2 g 0 g
Fett 0,65 g 14,30 g +13,65 g
Salz 1,69 g 1,69 g 0 g

Die Formel lautet Nährwert je 100 g × 130 ÷ 100. Damit werden aus 101 kcal genau 131,3 kcal, aus 195 kcal 253,5 kcal und aus 24 g Eiweiß jeweils 31,2 g. Es handelt sich um eine bedingte Modellrechnung, nicht um eine nach dem Abgießen analytisch bestimmte Probe. Grundlagen über die Eigenschaften des Lebensmittels findest du ergänzend im Mealisa-Beitrag Kalorien und Portionsgrößen bei Thunfisch.

Was passiert bei 50, 80 oder 100 g als Essportion?

Oft wird eine Dose geteilt: etwas Fisch im Sandwich, ein Rest in der Salatschüssel. Die Kalorien unterscheiden sich bereits durch die Portionsgröße erheblich. Wenn der deklarierte Bezugszustand bestätigt wurde, kannst du für jede Menge den Dreisatz verwenden. Der Ausdruck „pro Dose“ ist dagegen nur sinnvoll, wenn klar ist, ob die ganze Dose einschließlich Öl oder nur der abgetropfte Fisch gemeint ist.

Abgetropfte Beispielportion Naturale: Energie In Öl: Energie Eiweiß jeweils
50 g 50,5 kcal 97,5 kcal 12,0 g
80 g 80,8 kcal 156,0 kcal 19,2 g
100 g 101,0 kcal 195,0 kcal 24,0 g
130 g 131,3 kcal 253,5 kcal 31,2 g

Auch diese Werte gelten nur unter derselben bestätigten Annahme zur Abtropfbasis. Bei 80 g beträgt die Differenz 75,2 kcal, obwohl beide Varianten rechnerisch 19,2 g Eiweiß liefern. Ein wichtiger Unterschied zwischen Herstellerportionen und deiner tatsächlichen Mahlzeit wird im Beitrag Portionsgröße oder Portionsangabe auf der Packung? erläutert. Niemand muss eine ganze Dose essen, nur weil die Packung eine bestimmte Größe besitzt.

Wie viel Öl bleibt nach dem Abgießen zurück?

Das lässt sich ohne Messung nicht seriös beziffern. Ein Sieb, ein kurzer Ablauf über dem Spülbecken oder stärkeres Ausdrücken führen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Zwischen den Fischfasern und an der Oberfläche können Fettspuren verbleiben. Daher wird Thunfisch in Öl durch Abgießen nicht automatisch zu Thunfisch mit den Nährwerten der Naturale-Variante.

Umgekehrt ist die Differenz zwischen Gesamtfüllmenge und Abtropfgewicht keine Liste der Kalorien, die du wegschüttest. Selbst wenn eine Packung 55 g weniger Abtropfgewicht als Nettoinhalt nennt, ist es unzulässig, diese Zahl vollständig als Sonnenblumenöl zu behandeln. Ohne verifizierte Angaben zu zurückbehaltenem und abgegossenem Öl kannst du nur eine ausdrücklich gekennzeichnete Schätzung verwenden.

Wenn du das abgegossene Öl bewusst zum Salat gibst, berücksichtige die Menge in der Gesamtmahlzeit. Rein als hypothetisches Zusatzbeispiel liefern 5 g Öl anhand des verbreiteten Energieansatzes von 9 kcal/g ungefähr 45 kcal. Diese Rechnung beschreibt keine gemessene Ölmenge in der Saupiquet-Dose. Vermeide außerdem Doppelzählungen, falls der Hersteller das Öl bereits in der Nährwertberechnung des gesamten Inhalts erfasst hat.

Eiweiß und Kalorien: Welche Variante ist für welchen Zweck praktisch?

Beide ausgewählten Produkte nennen 24 g Eiweiß je 100 g. Unter identischem, bestätigtem Bezugszustand ergeben sich für 130 g jeweils 31,2 g. Dass die Naturale-Variante weniger Fett enthält, bedeutet nicht, dass jede andere Dose im eigenen Saft mehr Eiweiß hat. Marken, Zuschnitte, Fischarten und Füllverhältnisse unterscheiden sich. Deshalb sollte der Vergleich immer mit den zwei Etiketten vor dir stattfinden.

Wenn du selbst Mayonnaise, Olivenöl oder Joghurtdressing hinzufügst, kannst du mit Thunfisch im eigenen Saft die Fettmenge genauer steuern. Nutzt du das Öl aus der Dose ohnehin für eine Salatsoße, ist Thunfisch in Öl unter Umständen praktischer. Die eigentliche Frage lautet nicht: „Welches Produkt ist generell gesünder?“, sondern: „Welche Kombination passt zur geplanten Mahlzeit?“

Ein anderes Thema ist der Vergleich verschiedener Fischarten. Unser Vergleich zwischen Thunfisch und Sardinen behandelt eine solche Entscheidung, ohne sie mit der Art der Einlegeflüssigkeit gleichzusetzen. Fisch und das Öl, in dem er eingelegt ist, sind zwei verschiedene Einflussgrößen.

Welchen Einfluss haben Salz und die Zutatenliste?

Die beiden Beispielprodukte nennen jeweils 1,3 g Salz pro 100 g. Unter der bedingten Annahme einer Nährwertdeklaration für die abgetropfte Fraktion wären das für 130 g 1,69 g Salz. Diese Gleichheit bei zwei konkreten Produkten ist jedoch keine allgemeine Aussage über Fisch in Wasser oder Öl. Manche Marken verwenden stärker gesalzenen Aufguss, andere zusätzliche Aromen oder Würzungen.

Prüfe deshalb die vollständige Zutatenliste. Im eigenen Saft bedeutet nicht zwingend „ohne Salz“. Wenn auf einer anderen Verpackung Natrium statt Salz angegeben wird, dürfen die beiden Zahlen nicht direkt verglichen werden. In der europäischen Nährwertkennzeichnung wird der Salzgehalt grundsätzlich aus dem Natriumgehalt mit dem Faktor 2,5 berechnet. Die EU-Kommission erläutert die verpflichtenden Nährwertangaben, darunter Energie, Fett, Eiweiß und Salz.

Auch Brot, Gurken aus dem Glas, Käse und Saucen können zur Salzmenge einer fertigen Mahlzeit beitragen. Eine Portion Fisch darf daher nicht isoliert als genaue Salzaufnahme des gesamten Sandwichs bewertet werden. Der sinnvolle Bezug ist die Kombination der Zutaten, die tatsächlich gegessen wird.

Thunfisch im Salat, auf Brot und zu Pasta

Für ein Sandwich mit einer ohnehin fetthaltigen Sauce ist Naturale-Thunfisch eine nachvollziehbare Wahl. Für einen Couscoussalat ohne separate Ölzugabe kann die eingelegte Variante geschmacklich sinnvoll sein. Bei Pasta hängt der zusätzliche Fettgehalt stark davon ab, wie viel Öl schon in der Sauce steckt. In keinem Fall ersetzt das Packungsmedium die Berechnung anderer Zutaten.

Eine alltagstaugliche Möglichkeit ist ein Salat aus Thunfisch, gekochten weißen Bohnen, Tomaten und Blattgemüse. Die Bohnen bringen Ballaststoffe mit, die der reine Thunfisch nicht liefert. Wer ein konkretes Rezept sucht, findet die Mengen und Zubereitung im Thunfisch-Bohnen-Salat von Mealisa. Ein fertiger Salat kann deutlich energiereicher sein als die reine Fischportion, wenn Öl, Brot und weitere Zutaten dazukommen.

Auch der Preisvergleich braucht saubere Einheiten. Eine Dose mit 185 g Nettoinhalt kann nach dem Abtropfen nur 130 g Fisch bieten. Vergleiche gegebenenfalls den Preis je 100 g Abtropfgewicht statt lediglich den Preis je großer Zahl auf der Dosenfront. Standortabhängige REWE-Preise sind keine belastbare deutschlandweite Preisangabe; dieser Beitrag erfindet deshalb keinen aktuellen Preisvorteil.

Sicherheit: Kühlung nach dem Öffnen und Quecksilber

Thunfisch ist ein deklarationspflichtiges Fischallergen. Bis zur Öffnung gelten die Lagerhinweise der Konserve; danach ist der Inhalt verderblich. Saupiquet empfiehlt, geöffnete Ware im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb von zwei Tagen aufzubrauchen. Gib Reste in ein sauberes, geschlossenes, lebensmittelechtes Gefäß. Vor allem bei Mahlzeiten mit frischem Gemüse und Dressing ist zeitnahes Kühlen wichtig.

Die Wahl zwischen Sonnenblumenöl und eigenem Saft ist kein brauchbares Kriterium für Quecksilberbelastung. Diese hängt vor allem von Fischart, Größe und Herkunft ab. Die FDA/EPA-Empfehlungen zum Fischverzehr unterscheiden beispielsweise Dosenthunfisch der Kategorie „canned light“ einschließlich Skipjack von Albacore, Gelbflossenthun und Großaugenthun. Besonders Schwangere, Stillende, möglicherweise bald Schwangere und Kinder sollten die jeweils für sie geltenden Empfehlungen beachten.

Quecksilber befindet sich im Gewebe des Fisches. Durch das Abgießen der Flüssigkeit verschwindet es nicht. Die höhere oder niedrigere Kalorienzahl sagt deshalb nichts darüber aus, wie häufig eine bestimmte Fischart für die jeweilige Person empfehlenswert ist. Unterschiedliche Fischarten und offizielle Verzehrempfehlungen bieten hier die sinnvollere Orientierung.

Ein Verfahren für den nächsten Einkauf

  1. Lies zunächst die vollständige Produktbezeichnung und prüfe, ob du wirklich die gewünschte Fischart und Öl- oder Wasser-Variante in der Hand hältst. Schreibe die Nettofüllmenge und das Abtropfgewicht getrennt auf. Beim hier verglichenen Paar sind es 185 g und 130 g.
  2. Finde heraus, für welchen Zustand die Angaben je 100 g gelten. Wenn die Packung nicht erkennen lässt, ob Öl und Flüssigkeit enthalten sind, suche eine präzise Herstellerangabe. Ohne diese Information bleibt die Umrechnung auf 130 g eine gekennzeichnete Modellrechnung.
  3. Multipliziere die passenden Werte mit deiner tatsächlich gegessenen Menge und ergänze erst danach Brot, Gemüse, Bohnen oder Dressing. Wenn Öl aus der Dose ebenfalls verwendet wird, darf es weder vergessen noch doppelt gezählt werden.

Beispielsweise liefern 80 g unter der oben ausdrücklich angenommenen gleichen Abtropfbasis 80,8 oder 156,0 kcal bei jeweils 19,2 g Eiweiß. Das ist ein anschaulicher Vergleich der beiden ausgewählten Deklarationen, kein allgemein gültiger Wert für sämtliche Dosenthunfische.

Quellen