Thunfisch und Sardinen aus der Dose liefern hochwertiges Eiweiß, unterscheiden sich jedoch beim Fettgehalt, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und bei der möglichen Quecksilberbelastung. Thunfisch im eigenen Saft beziehungsweise in Wasser ist oft besonders mager. Sardinen mit essbaren Gräten können deutlich mehr Kalzium liefern.
Wichtig ist die genaue Thunfischart. Heller Dosenthunfisch einschließlich Skipjack darf bei Quecksilberfragen nicht mit Weißem Thunfisch, Gelbflossenthun oder Großaugenthun gleichgesetzt werden.
Tatsächliche Nährwerte aus USDA-Daten
Diese Tabelle verwendet zwei konkrete USDA-SR-Legacy-Lebensmitteleinträge. Die Mengen gelten jeweils für 100 g abgetropften essbaren Fisch.
Für den Vergleich essbarer und abgetropfter Mengen helfen die Einzelübersichten zu Thunfisch und Sardinen, die unterschiedliche Konservenarten berücksichtigen.
| Je 100 g | Heller Thunfisch in Wasser, ohne Salzzusatz, abgetropft | Atlantische Sardinen in Öl, abgetropft, mit Gräten |
|---|---|---|
| Energie | 116 kcal | 208 kcal |
| Eiweiß | 25,51 g | 24,62 g |
| Fett | 0,82 g | 11,45 g |
| Kalzium | 11 mg | 382 mg |
| Eisen | 1,53 mg | 2,92 mg |
| Natrium | 50 mg | 307 mg |
Quellen: USDA-Daten für Thunfisch und USDA-Daten für Sardinen.
Die Zahlen sind reale Datenbankwerte für definierte Lebensmittel und keine garantierten Werte aller Marken.
Wichtige Einschränkung: Der Thunfisch liegt in Wasser, die Sardinen in Öl. Beide sind abgetropft, haben aber nicht dasselbe Einlegemedium. Dies ist deshalb ein Vergleich zweier konkret beschriebener Konserven und keine Untersuchung, die ausschließlich den Unterschied zwischen den Fischarten misst. Für einen Vergleich unter identischen Einlegebedingungen sollte man zwei reale Produkte in Wasser und deren passende Nährwertangaben verwenden.
Im ausgewählten Vergleich enthält der Thunfisch je 100 g 0,89 g mehr Eiweiß und 92 kcal weniger. Sardinen liefern erheblich mehr Kalzium, insbesondere durch die mitgegessenen Gräten.
Abtropfgewicht und tatsächliche Portion
Das Nettogewicht einer Dose entspricht nicht immer der essbaren Fischmenge nach dem Abgießen.
Wenn eine Dose 120 g Gesamtinhalt und 90 g Abtropfgewicht enthält, werden bei entsorgter Flüssigkeit 90 g Fisch berechnet.
Aus den genannten USDA-Werten ergeben sich:
| Essbare Menge | Thunfisch kcal | Thunfisch Eiweiß | Sardinen kcal | Sardinen Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| 90 g | 104 | 23,0 g | 187 | 22,2 g |
| 120 g | 139 | 30,6 g | 250 | 29,5 g |
| 150 g | 174 | 38,3 g | 312 | 36,9 g |
Diese Portionswerte sind aus den echten Datenbankwerten berechnet und gerundet.
Nährstoffmenge = Nährwert je 100 g × essbare Gramm / 100.
Wird das Öl oder die Soße mitgegessen, muss dieser Anteil zusätzlich berücksichtigt oder ein passender Nährwert für den gesamten verzehrten Inhalt verwendet werden.
Eiweiß, Fett und Omega-3
Der betrachtete Thunfisch liefert ungefähr 22,0 g Eiweiß je 100 kcal; bei den Sardinen sind es ungefähr 11,8 g.
Als Eiweißquelle mit niedriger Energiedichte ist der hier untersuchte Thunfisch somit günstiger.
Sardinen enthalten dagegen wesentlich mehr Fett, darunter die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Die genauen EPA- und DHA-Mengen hängen von Fischart, Herkunft und Verarbeitung ab. Der Gesamtfettgehalt ist kein exakter Omega-3-Wert.
Wer möglichst viel Eiweiß bei wenigen Kalorien möchte, kann Thunfisch in Wasser wählen. Sardinen sind interessant, wenn zusätzlich Fettfisch und Kalzium aus essbaren Gräten gewünscht werden.
Kalzium und Eisen: der Einfluss der Gräten
Die USDA-Daten nennen 382 mg Kalzium je 100 g Sardinen und nur 11 mg beim untersuchten Thunfisch.
Dieser Unterschied hängt wesentlich damit zusammen, dass der Sardineneintrag essbare weiche Gräten einschließt.
Grätenfreie Sardinen dürfen nicht automatisch mit demselben Kalziumwert angesetzt werden.
Auch der Eisengehalt ist bei den gewählten Einträgen unterschiedlich: 2,92 mg gegenüber 1,53 mg je 100 g.
Die Daten beschreiben die konkreten Lebensmittel, keine pauschale Rangliste sämtlicher Sardinen und Thunfischprodukte.
Quecksilber: Die Thunfischart ist entscheidend
Nach den FDA/EPA-Empfehlungen gehören Sardinen und heller Dosenthunfisch einschließlich Skipjack zur Kategorie Best Choices.
Weißer Thunfisch beziehungsweise Albacore und Gelbflossenthun gehören zu Good Choices. Großaugenthun gehört für die betroffenen Bevölkerungsgruppen zu Choices to Avoid.
Historische FDA-Messdaten zeigen folgende durchschnittliche Quecksilbergehalte:
| Fisch | Durchschnitt, ppm |
|---|---|
| Sardinen | 0,01 |
| Heller Dosenthunfisch | 0,13 |
| Weißer Dosenthunfisch (Albacore) | 0,35 |
| Gelbflossenthun | 0,35 |
| Großaugenthun | 0,69 |
Quelle: EPA/FDA-Messdaten.
Dies sind historische Durchschnittswerte untersuchter Stichproben und keine garantierten Messwerte für jede Dose.
Die FDA/EPA-Fischverzehrempfehlungen unterscheiden nach Fischarten und berücksichtigen insbesondere Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder. Zusätzlich sind die in Deutschland geltenden Empfehlungen zu beachten.
Wer sehr häufig Dosenfisch isst, sollte auf Fischart, Portionsgröße und Abwechslung achten.
Salzgehalt und Einlegeflüssigkeit
Der betrachtete Thunfisch enthält ausdrücklich keinen Salzzusatz. Daraus darf nicht geschlossen werden, dass alle Thunfischkonserven grundsätzlich salzärmer als Sardinen sind.
In Deutschland wird auf der Nährwertkennzeichnung normalerweise Salz angegeben. Vergleiche die tatsächlichen Werte je 100 g.
Prüfe außerdem, ob sich die Werte auf den gesamten Doseninhalt oder auf den abgetropften Fisch beziehen.
Nach dem Abtropfen kann Öl am Fisch verbleiben. Werden Öl oder Tomatensoße mitgegessen, gehören sie in die Berechnung.
Preis je 100 g essbarer Fisch
Das reine Dosengewicht kann bei einem Preisvergleich täuschen.
Ein hypothetisches Beispiel:
| Kennzahl | Thunfisch | Sardinen |
|---|---|---|
| Preis pro Dose | 1,80 € | 1,40 € |
| Abtropfgewicht | 110 g | 90 g |
| Preis pro 100 g essbar | 1,64 € | 1,56 € |
Diese Zahlen sind keine aktuellen deutschen Supermarktpreise.
Preis je 100 g = Dosenpreis / Abtropfgewicht × 100.
Bei einem Einkauf kann auch der Preis für 30 g Eiweiß berechnet werden. Dabei sollte man die tatsächlichen Verpackungswerte verwenden.
Wann Thunfisch, wann Sardinen?
| Ziel | Sinnvolle Wahl |
|---|---|
| Wenig Kalorien bei viel Eiweiß | Heller Thunfisch in Wasser |
| Mehr Kalzium | Sardinen mit essbaren Gräten |
| Fettfisch und Omega-3 | Sardinen |
| Möglichst geringe Quecksilberbelastung | Sardinen häufig vorteilhaft; Thunfischart prüfen |
| Salate und Sandwiches | Beide |
| Vorratshaltung | Beide |
| Niedrigster Preis | Abtropfgewicht und Ladenpreis vergleichen |
| Weniger Salz | Konkrete Verpackung prüfen |
Beide Fischarten lassen sich mit Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse und Hülsenfrüchten kombinieren.
Thunfisch hat meist einen milderen Geschmack und eine flockige Struktur. Sardinen sind kräftiger und durch ihren höheren Fettgehalt reichhaltiger.
Quellen und Einordnung
- USDA FoodData Central — Lebensmittelzusammensetzung.
- USDA-basierte Thunfischwerte — 116 kcal und 25,51 g Eiweiß je 100 g.
- USDA-basierte Sardinenwerte — 208 kcal und 24,62 g Eiweiß je 100 g.
- FDA/EPA-Fischverzehrempfehlungen — Quecksilberkategorien.
- EPA/FDA-Messdaten — historische Durchschnittswerte.
Die Nährwerttabelle verwendet reale USDA-Einträge für Produkte mit unterschiedlichem Einlegemedium. Die Portionswerte sind daraus berechnet. Nur das ausdrücklich gekennzeichnete Einkaufsbeispiel ist hypothetisch. Für die persönliche Ernährungserfassung gelten die Werte der tatsächlich gekauften Konserven.