Sardinen aus der Dose können Kalzium liefern, insbesondere wenn ihre beim Konservieren weich gewordenen Gräten mitgegessen werden. Grätenfreie Sardinen sind aber nicht kalziumfrei. Entscheidend ist die Menge des tatsächlich gegessenen Fischs, nicht das Gesamtgewicht der Konserve mitsamt Wasser oder Öl. Wir vergleichen deshalb 84 g abgetropfte Sardinen anhand zweier konkreter Herstellerangaben. Es handelt sich um einen Etikettenvergleich zweier Produkte – nicht um ein Laborversuch, bei dem aus identischen Sardinen lediglich die Gräten entfernt wurden.

Bei Brunswick Sardinen in Quellwasser werden 302 mg Kalzium pro 100 g Abtropfgewicht angegeben. Die getrennt angebotenen grätenfreien Sardinenfilets in Quellwasser enthalten laut Hersteller 98 mg Kalzium pro 84 g abgetropften Fisch. Auf eine einheitliche Portion umgerechnet ergibt das rund 254 mg gegenüber 98 mg. Die erstgenannte Variante ist die normale, nicht ausdrücklich grätenfreie Sardinenlinie; ob die Dose essbare Gräten enthält, muss am konkreten Produkt kontrolliert werden. Diese internationalen Herstellerdaten sind Beispiele, keine Garantie für die Verfügbarkeit im deutschen Supermarkt.

Kalzium und Eiweiß bei gleicher essbarer Menge

Beide verglichenen Varianten liegen in Wasser. Dadurch entfällt immerhin der Unterschied zwischen Öl- und Wasserkonserve. Dennoch können Fischart, Verarbeitung und Würzung variieren. Die Kalziumdifferenz darf deshalb nicht vollständig und mit wissenschaftlicher Sicherheit allein dem Vorhandensein von Gräten zugeschrieben werden.

Angaben aus zwei Herstelleretiketten Normale Sardinen (Gräten prüfen) Grätenfreie Filets
Basis der Originalangabe 100 g abgetropft 84 g abgetropft
Kalzium der Originalangabe 302 mg je 100 g 98 mg je 84 g
Kalzium in 84 g Abtropfgewicht 254 mg 98 mg
Eiweiß in 84 g 16,8 g 16 g
Energie in 84 g rund 134 kcal 128 kcal
Umgerechnetes Kalzium je 100 g 302 mg rund 117 mg

Die Rechnung für normale Sardinen lautet 302 × 84 ÷ 100 = 253,68 mg, gerundet 254 mg. Das grätenfreie Produkt nennt bereits eine Portion von 84 g und damit 98 mg. Die Differenz beträgt rund 156 mg Kalzium. In diesen spezifischen Etikettendaten ist der Kalziumwert der normalen Variante etwa 2,6-mal so hoch. Solche Werte darf man nicht auf sämtliche Marken, Fischarten oder Marinaden übertragen.

Weshalb essbare Gräten den Unterschied machen können

Gräten sind mineralhaltige Teile des Fischs. Der britische NHS erklärt, dass die Gräten mancher fettreichen Fischkonserven, darunter Sardinen, mitgegessen werden können und zur Kalziumzufuhr beitragen. Durch die Konservierung werden kleine Gräten häufig weich. Ob jemand sie gerne mitisst, ist dennoch eine individuelle Frage von Konsistenz und Esskomfort.

Das US-amerikanische NIH nennt 325 mg Kalzium in 3 oz Sardinen mit Gräten in Öl als weiteren Lebensmittelwert. 3 oz entsprechen ungefähr 85 g, doch dieser Datensatz beschreibt ein anderes Produkt als unsere beiden in Wasser eingelegten Beispiele. Man sollte deshalb nicht 325 mg mit 254 mg mitteln oder einen Herstellerwert durch den NIH-Wert ersetzen. Der zuverlässige Schluss lautet: Sardinen mit essbaren Gräten können eine gute Kalziumquelle sein, ihre genaue Zusammensetzung variiert.

Auch grätenfreie Filets behalten Mineralstoffe. Die 98 mg pro 84 g aus dem Vergleich sind keine Null und widerlegen die häufige Vereinfachung, dass sämtliches Kalzium ausschließlich in den Gräten liege. Gleichzeitig kann das Entfernen der Gräten den Kalziumwert verändern. Wie groß der isolierte Effekt bei identischem Fisch wäre, müsste in einer kontrollierten Messung untersucht werden.

Nettogewicht, Abtropfgewicht und wirklich gegessene Portion

Auf einer Dose können 106 g Nettogewicht stehen. Darin sind normalerweise nicht nur die Fische, sondern auch die Aufgussflüssigkeit enthalten. Die grätenfreie Brunswick-Variante nennt ausdrücklich Nährwerte pro 84 g Abtropfgewicht. Die reguläre Variante nennt ihre Werte pro 100 g abgetropftem Fisch. Aus beiden Angaben lässt sich nicht einfach schließen, dass jede Dose genau 84 g Fisch auf dem Teller liefert.

Für einen Vergleich zu Hause braucht man drei Informationen: Nettogewicht, gegebenenfalls angegebenes Abtropfgewicht und die Bezugsmenge der Nährwerttabelle. Flüssigkeit abgießen, die Fische kurz auf einem Sieb abtropfen lassen und auf einer tarierten Waage wiegen. Anschließend mit dem Wert je 100 g oder je Portion rechnen, der tatsächlich auf der Packung steht. Das ist besonders wichtig, wenn die Filets in Öl liegen und man dieses nicht mitisst.

Wenn die reguläre Portion 84 g inklusive weicher Gräten wiegt und man die Gräten entfernt, wird nicht mehr derselbe Nährwertanteil verzehrt wie auf dem ursprünglichen mit Gräten berechneten Beispiel. Man kann die Kalziumverluste nicht einfach aus dem geschätzten Grätengewicht ableiten. Ebenso ist eine Dose mit 106 g Nettogewicht keine automatisch vollständige essbare 106-g-Portion.

Kalzium für 60 g, 84 g und 100 g Fisch

Die folgenden Mengen sind proportionale Umrechnungen derselben Herstelleretiketten. Die 60-g- und 100-g-Werte sind keine zusätzlichen Original-Portionsangaben, sondern Rechenbeispiele für verschiedene Essmengen.

Tatsächlich gegessener abgetropfter Fisch Normale Sardinen Grätenfreie Filets
60 g 181 mg Kalzium 70 mg Kalzium
84 g 254 mg Kalzium 98 mg Kalzium
100 g 302 mg Kalzium 117 mg Kalzium

Für grätenfreie Filets gilt 98 ÷ 84 × Portionsgewicht. Für die regulären Sardinen gilt 302 ÷ 100 × Portionsgewicht. Erst am Schluss wird gerundet. Wer zum Beispiel nur 60 g abgetropften Fisch isst, kann nicht mit 254 mg Kalzium rechnen, nur weil die Dose zuvor schwerer war. Zusätzlicher Aufschnitt, Brot, Kartoffeln oder Gemüse können die gesamte Kalziumzufuhr erhöhen; sie gehören aber nicht in die Fischspalte dieser Tabelle.

Wie viel Prozent des Referenzwertes sind das?

Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung 1169/2011, Anhang XIII legt für die Nährwertkennzeichnung einen Erwachsenen-Referenzwert für Kalzium von 800 mg fest. Bezogen auf diese einheitliche EU-Kennzeichnungsgröße entsprechen 254 mg rund 32 % und 98 mg rund 12 %. Diese Prozentzahlen sind keine individuellen Bedarfsangaben. Der persönliche Bedarf kann sich insbesondere nach Alter und Lebenssituation unterscheiden. Prozentangaben aus international vermarkteten Verpackungen müssen außerdem nicht denselben Bezugswert nutzen wie die EU.

Der höhere Prozentwert bedeutet nicht automatisch, dass eine einzelne Dose allen Ernährungsbedarf deckt. Ein ausgewogenes Ernährungsmuster enthält verschiedene Lebensmittel. Kalzium kann auch über Joghurt, Milchprodukte oder passend angereicherte Alternativen aufgenommen werden. Wer grätenfreie Fischfilets bevorzugt, muss deshalb nicht allein wegen des Kalziumwertes auf Sardinen verzichten.

Protein, Salz, Omega-3: nicht dieselbe Frage

Die beiden Etiketten nennen für 84 g etwa 16,8 g Eiweiß bei der normalen Variante und 16 g Eiweiß bei der grätenfreien Variante. Das ist im Beispiel ein kleiner Unterschied. Für eine bestimmte Proteinmenge ist es meist sinnvoller, die jeweilige Nährwertangabe des gekauften Produkts zu lesen, als allein nach „mit oder ohne Gräten“ zu entscheiden.

Die reguläre Wasserkonserve gibt 235 mg Natrium je 100 g an, entsprechend rund 197 mg bei 84 g. Die grätenfreie Wasserkonserve nennt 351 mg Natrium je 84 g. Diese Differenz ist kein Beweis, dass die Grätenentfernung Natrium erhöht: Salzgehalt, Zutaten und Herstellung können zwischen Produktvarianten voneinander abweichen. Gleiches gilt für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalorien und Fettgehalt, die separat verglichen werden sollten.

Bei gesundheitlich notwendiger Natriumbegrenzung zählt die aktuelle Natrium- oder Salzzeile der konkreten Packung. Die Entscheidung „mit oder ohne Gräten“ ist kein verlässlicher Ersatz für das Etikettenlesen. Wird Öl aus der Dose mitgegessen, verändert sich zudem der Energiebeitrag gegenüber einem Vergleich von ausschließlich abgetropftem Fisch.

Kann man die Gräten wirklich essen?

Kleine, bei der Konservierung weich gewordene Sardinengräten werden von vielen Erwachsenen problemlos mitgegessen. Daraus folgt keine pauschale Sicherheitsgarantie für sämtliche Gräten. Fisch kontrollieren, sorgfältig kauen und harte oder spitze Teile entfernen. Bei Kindern, Schluckstörungen oder anderen individuellen Risiken ist besondere Vorsicht nötig. Grätenfreie Filets können praktischer sein; selbst dabei sollten vereinzelte Reste nicht kategorisch ausgeschlossen werden.

Sardinen stehen in der FDA/EPA-Liste der Fischarten mit vergleichsweise niedriger Quecksilberbelastung in der Kategorie „Best Choices“. Die Einstufung betrifft die Fischart, nicht den Verbleib der Gräten. Gerade für Schwangere und Kinder gelten Empfehlungen zu geeigneten Fischarten, Portionsmengen und Abwechslung. Viel Kalzium in einer Konserve ist kein Grund, unbegrenzt davon zu essen.

Einkauf: worauf man tatsächlich achten sollte

Wer Kalzium aus Sardinen gewinnen möchte, sucht eine Sorte mit weichen, essbaren Gräten, überprüft möglichst die Kalziumangabe und achtet auf das Abtropfgewicht. Nicht jedes europäische Etikett weist Kalzium separat aus; eine fehlende Kalziumzeile bedeutet nicht automatisch „kalziumfrei“. Wer Gräten nicht mag, kann zu Filets greifen und weitere Kalziumlieferanten wählen.

Auch der Preisvergleich muss sich auf essbare Gramm beziehen. Notiere den Preis der Dose und das tatsächlich erhaltene Abtropfgewicht; erst dann lässt sich der Preis pro 100 g abgetropfter Sardinen berechnen. Zwei Dosen mit 106 g Nettogewicht können sehr unterschiedliche essbare Portionen ergeben. Für andere Vergleiche innerhalb der Fischkonserven gibt es Thunfisch und Sardinen im Nährwertvergleich; für Lachs gegenüber Sardinen als Gesamtlebensmitteln Lachs und Sardinen im praktischen Vergleich. Beide behandeln andere Fragen als den Kalziumbeitrag von Gräten.

Beispiel für eine unkomplizierte Mahlzeit

Eine Portion aus 84 g abgetropften Sardinen, Vollkornbrot, Tomate und Gurke ist schnell zusammengestellt. Allein die Sardinen liefern auf Grundlage dieser beiden Herstellerbeispiele ungefähr 254 mg beziehungsweise 98 mg Kalzium; hinzu kommen mögliche Beiträge der übrigen Lebensmittel. Das ist keine Berechnung des vollständigen Mittagessens. Auch ein Salat aus Sardinen, weißen Bohnen und Zitronensaft lässt sich so zusammenstellen, solange das tatsächliche Fischgewicht gesondert berücksichtigt wird.

Wenn auf deinem Teller nur 60 g Fisch landen, zählen die dafür berechneten Werte von 181 mg beziehungsweise 70 mg. Werden bei normalen Sardinen die Gräten entfernt, ist selbst der mit Gräten berechnete Wert nicht mehr ohne Weiteres passend. Für andere Marken sind die jeweiligen Herstellerangaben maßgeblich; ohne Kalziumangabe kann man eine exakte Menge nicht seriös angeben.

Fazit für die Entscheidung

Mit essbaren Gräten ist die reguläre Konserve in diesem konkreten Vergleich deutlich kalziumreicher. Ohne Gräten sind Sardinen einfacher für Menschen, die die Konsistenz nicht mögen; sie liefern weiterhin Eiweiß und etwas Kalzium. Die wichtigste Kennzahl ist nicht die aufgedruckte Dosengröße, sondern die tatsächlich verzehrte Fischmenge nach dem Abtropfen. Die 254 mg versus 98 mg pro 84 g sind ein überprüfbarer Etikettenvergleich und kein allgemeiner medizinischer Grenzwert.

Quellen