Kabeljau vs. Schellfisch: Eiweiß je 150 g gegart und Tiefkühlpreis

Wie groß ist eine Portion Kabeljau und wie teuer ist Schellfisch im Vergleich? Für eine saubere Rechnung nehmen wir bei beiden Fischen 150 g gegartes, essbares, naturbelassenes Filet – ohne Haut, Gräten, Panade, Öl und Soße. Dies ist eine einheitliche Vergleichsportion, keine allgemeingültige Verzehrempfehlung. Ausgehend von Nährwerten nach dem Garen rechnen wir auf die benötigte rohe, aufgetaute Filetmenge zurück und zeigen zwei ausdrücklich fiktive Preisbeispiele für Deutschland und Frankreich.

Diese Fragestellung unterscheidet sich von Kalorien und Portionsgrößen von Kabeljau über Kalorien und Portionsgrößen bei Kabeljau und von ob Tiefkühlfisch je essbarem Filet günstiger als frischer Fisch ist zum Preisvergleich zwischen gefrorenem und frischem Fisch. Es geht hier um zwei Fischarten bei identischem gegartem Portionsgewicht, mit transparenten Eiweiß- und Einkaufskosten. Für geräucherten, gesalzenen oder panierten Fisch gelten die folgenden USDA-Angaben nicht automatisch.

Welche Fischarten und Daten sind gemeint?

Für Kabeljau verwenden wir *Atlantischen Kabeljau (Gadus morhua), ohne Zusätze mit trockener Hitze gegart, aus USDA FoodData Central SR Legacy FDC 171956. Die Vergleichsseite ist Schellfisch (Melanogrammus aeglefinus), ebenfalls naturbelassen und gegart, aus USDA FDC 174198. Die Daten beschreiben essbare gegarte Ware* und keine rohe Packungskennzeichnung. Pazifischer Kabeljau, Seelachs, Alaska-Seelachs oder Seehecht sind keine stillschweigenden Ersatzarten.

Laut den ausgewählten Referenzen enthält gegarter Atlantischer Kabeljau je 100 g 22,8 g Eiweiß, 0,86 g Fett und 105 kcal. Gegarter Schellfisch enthält je 100 g 20,0 g Eiweiß, 0,55 g Fett und 90 kcal. Rechnen wir für jeweils 150 g gegart mit dem Faktor 1,5, ergeben sich die folgenden Werte. Sorten, Wassergehalt, Herkunft, Produktzusätze und Garverfahren können den tatsächlichen Nährwert verändern.

Bei 150 g gegartem Fisch liefert Kabeljau in diesen Datensätzen 4,2 g mehr Eiweiß. Gleichzeitig liegen seine Werte um 22,5 kcal und 0,465 g Fett höher. Daraus folgt keinesfalls, dass Schellfisch „gesünder“ oder Kabeljau „schlechter“ sei. Die Unterschiede sind klein; ein zusätzlich verwendetes Öl oder eine sahnige Soße kann den gesamten Teller deutlich stärker verändern.

Warum 150 g aus der Gefrierpackung nicht 150 g auf dem Teller sind

Die Gewichtsangabe auf einer TK-Packung beschreibt nicht zwingend die verzehrfertige Portion. Mögliche Unterschiede entstehen durch Schutzglasur aus Eis, Auftauwasser, nicht verwendete Haut und Gräten sowie den Wasserverlust beim Erhitzen. Trenne daher Packungsgewicht, nutzbares aufgetautes Rohgewicht und essbares gegartes Gewicht. Eiweißwerte je 100 g gegart dürfen nicht einfach mit 150 g roh multipliziert werden.

Für unsere Einkaufssimulation setzen wir angenommene 80 % Garertrag für Kabeljau und 75 % für Schellfisch an, bezogen auf das bereits nutzbare aufgetaute rohe Filet. Das sind bloße Modellannahmen, keine nachgewiesenen Durchschnittswerte der Arten und keine Messungen derselben Proben wie in den USDA-Nährwerttabellen. Die USDA-Tabellen zu Lebensmittelverlusten verdeutlichen, dass Schnitt, Vorbereitung und Garmethode die Ausbeute beeinflussen. Wer genaue Portionen plant, wiegt vor und nach dem Garen selbst.

Die Rechnung lautet 150 ÷ 0,80 = 187,5 g Kabeljau und 150 ÷ 0,75 = 200,0 g Schellfisch. Falls die Packung zusätzlich Eisglasur, abzulösende Haut oder Gräten enthält, können noch andere Mengen nötig sein. Diese Formel allein korrigiert keine Verpackungsangaben für zusätzliches Wasser. Kochen konzentriert häufig Nährstoffe je 100 g, weil Wasser verloren geht, erzeugt aber kein zusätzliches Eiweiß.

Fiktive TK-Preise: zwei unterschiedliche Länderbeispiele

Hier vergleichen wir keine realen Supermarktpreise und keine Angebote vom Oktober 2026. Für das Rechenbeispiel in Deutschland setzen wir 12,00 €/kg für rohes nutzbares Kabeljaufilet und 10,00 €/kg für Schellfisch an. Für ein getrenntes Frankreich-Beispiel nehmen wir 15,00 €/kg für Kabeljau und 13,00 €/kg für Schellfisch an. Diese Zahlen sind frei gewählt und sagen weder, dass französische Märkte grundsätzlich teurer sind, noch dass Schellfisch überall verfügbar ist. Entscheidend ist der tatsächliche Preis je nutzbarem Kilogramm.

In Deutschland kosten die angenommenen 187,5 g × 12,00 €/kg = 2,25 € Kabeljau und 200,0 g × 10,00 €/kg = 2,00 € Schellfisch: Letzterer ist je gegarter 150-g-Fischportion 0,25 € günstiger. In Frankreich ergeben 187,5 g × 15,00 €/kg = 2,8125 €, gerundet 2,81 €, und 200,0 g × 13,00 €/kg = 2,60 €: gerundet 0,21 € Unterschied. Rechenwerte beziehen sich auf die verbrauchte rohe Fischmenge, nicht auf den Kassenpreis einer ganzen 400- oder 500-g-Packung.

Interessant ist auch der Eiweißwert pro eingesetztem Euro. Mit den fiktiven deutschen Preisen kommen 34,2 g ÷ 2,25 € = 15,2 g Eiweiß je Euro bei Kabeljau heraus. Für Schellfisch sind es 30,0 g ÷ 2,00 € = 15,0 g je Euro. In Frankreich wären es gerundet 12,2 g und 11,5 g je Euro. Obwohl Schellfisch im Beispiel je gegartem Fischgewicht günstiger ist, liefert Kabeljau minimal mehr Eiweiß pro Euro. Eine andere Packung, ein Sonderpreis oder ein anderer Garverlust kann das Verhältnis umdrehen.

Preis-Gleichstand und Formel für den eigenen Einkauf

Für eine gekochte Portion gilt: Kosten = 150 ÷ Garertrag × Preis je nutzbarem Rohkilogramm ÷ 1.000. Den Garertrag setzt du als Dezimalzahl ein, etwa 0,80 statt 80. Beispiel: Wenn Kabeljau 12,00 €/kg kostet und nach unseren bloß angenommenen 80 % gart, während Schellfisch 75 % behält, wären beide Portionspreise bei 11,25 €/kg Schellfisch gleich: 12,00 × 0,75 ÷ 0,80 = 11,25.

Unter 11,25 €/kg wäre Schellfisch in diesem Modell je 150 g gegart günstiger, darüber Kabeljau. Das ist kein Gleichstand bei den Kosten pro Gramm Eiweiß, denn ein Teller enthält in unseren Referenzdaten 34,2 g beziehungsweise 30,0 g Eiweiß. Wer die günstigere Eiweißquelle sucht, muss Kosten durch Protein teilen; wer nur den günstigeren 150-g-Fischanteil sucht, vergleicht direkt die Portionskosten.

Für eine echte TK-Packung zuerst den Preis je angegebenem nutzbaren Fischgewicht ermitteln. Achte darauf, ob du einen ganzen Fisch oder Filets kaufst, wie viel Eisglasur oder Flüssigkeit vorhanden ist und ob du Reste sicher einfrieren beziehungsweise später verwenden kannst. Große Packungen mit scheinbar niedrigem Kilopreis haben nur dann einen Vorteil, wenn du sie vollständig verbrauchst.

Etiketten in Deutschland und Frankreich richtig lesen

In Deutschland kann Atlantischer Kabeljau als Kabeljau oder Dorsch bezeichnet werden. Schellfisch heißt Schellfisch. In Frankreich findest du Kabeljau häufig als cabillaud; morue steht oft im Zusammenhang mit gesalzenem oder getrocknetem Fisch. Schellfisch wird als églefin/aiglefin verkauft, und haddock kann im Handel auch geräucherten, gesalzenen Schellfisch meinen. Solche Waren sind nicht mit dem naturbelassenen USDA-Filet vergleichbar.

Lies deshalb die Handelsbezeichnung, möglichst die wissenschaftliche Art, Zutatenliste und das deklarierte Nettogewicht. Panade, Soße, zugesetztes Wasser und Salz verändern Nährwerte. Bei Schutzglasur muss die maßgebliche Nettofüllmenge korrekt interpretiert werden. Vergleiche nicht einfach den Kilopreis eines panierten Produkts mit einem reinen Filet. Die Frage ist, wie viel essbarer Fisch nach Auftauen und Garen tatsächlich auf dem Teller liegt.

Zwei Portionen sauber kochen und wiegen

Für einen Küchentest kannst du 187,5 g bereits aufgetauten nutzbaren Kabeljau und 200,0 g aufgetauten nutzbaren Schellfisch bereitstellen – ausdrücklich als Ausgangsmengen unserer 80/75-%-Annahmen. Tupfe die Filets trocken, würze mit Zitrone, Pfeffer und Kräutern und gare sie auf getrennten markierten Stellen im Ofen. Die Garzeit hängt von Dicke und Ausgangstemperatur ab; ein fixes Minutenversprechen für alle Filets wäre unzuverlässig. Wiege hinterher das essbare gegarte Fischfleisch. Wenn nur 138 g herauskommen, ist das keine 150-g-Portion.

Ergänze bei Bedarf zu beiden Fischen 200 g gegarte Kartoffeln und 200 g Gemüse. So bleiben die Beilagen gleich. Unsere Zahlen zu Eiweiß, Energie und Kosten betreffen dennoch nur das reine Fischfilet. Öl, Butter, Kartoffeln und Gemüse müssen gesondert addiert werden. Bei mehreren Portionen ist es sinnvoll, den eigenen Garverlust zu protokollieren und ab dem nächsten Einkauf mit diesen Werten zu rechnen.

Nach FDA-Hinweisen zum Umgang mit frischem und gefrorenem Fisch sollte Fisch im Kühlschrank aufgetaut werden oder bei unmittelbarer Zubereitung kontrolliert in kaltem Wasser. Für die meisten Meeresfrüchte nennt die Behörde 63 °C / 145 °F Kerntemperatur als Richtwert; zusätzlich sollte Fisch undurchsichtig werden und sich leicht zerteilen lassen. Halte rohen Fisch getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln und befolge die Anweisungen auf der konkreten Packung. Sauer, ranzig oder nach Ammoniak riechenden Fisch nicht probieren.

Welchen Fisch soll man wählen?

Sowohl Kabeljau als auch Schellfisch gehören bei der FDA/EPA zu den Fischarten mit vergleichsweise wenig Quecksilber („Best Choices“). Das ist keine Einladung zu unbegrenzt großen Portionen; für Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder gelten eigene Empfehlungen. Die amerikanische Vergleichsportion von 4 oz, ungefähr 113 g, vor dem Garen ist außerdem nicht dasselbe wie unsere 150 g nach dem Garen.

Kabeljau liefert in den klar abgegrenzten USDA-Einträgen 4,2 g mehr Eiweiß je 150 g gegart. Schellfisch ist in beiden frei erfundenen Preisbeispielen pro solcher Portion etwas billiger. Die richtige Entscheidung hängt von Geschmack, tatsächlicher Fischart, Nährwertetikett, verwertbarer TK-Menge, realem Einkaufspreis und deiner gemessenen Gar-Ausbeute ab. Ein Blick auf das aktuelle Angebot ist verlässlicher als ein angeblicher „dauerhafter Preisvorteil“ einer Art.

Quellen

• USDA FoodData Central: Atlantischer Kabeljau, gegart, SR Legacy FDC 171956 — 22,8 g Eiweiß, 0,86 g Fett und 105 kcal je 100 g.
• USDA FoodData Central: Schellfisch, gegart, SR Legacy FDC 174198 — 20,0 g Eiweiß, 0,55 g Fett und 90 kcal je 100 g.
• USDA Agricultural Research Service: Zubereitungsverluste — der Ertrag ist variabel; die 80 % und 75 % sind nur Annahmen.
• FDA: Frischen und tiefgekühlten Fisch sicher handhaben — Auftauen und Garen.
• FDA/EPA: Fischverzehr und Quecksilber — beide Arten als „Best Choices“, 4-oz-Rohportion.

Grenzen: keine gemessenen Haushalts-Garerträge, keine aktuellen Ladenpreise, keine Nährwerte des gesamten Tellers einschließlich Beilagen.