Ein Lebensmittel kann pro Kilogramm günstig sein und trotzdem vergleichsweise viel kosten, wenn du es hauptsächlich als Eiweißquelle kaufst.
Umgekehrt kann ein teureres Produkt pro Euro mehr Eiweiß liefern.
Mit den Kosten pro Gramm Eiweiß lässt sich berechnen, wie viel Geld du für eine bestimmte Eiweißmenge ausgibst.
Diese Kennzahl ist besonders beim Lebensmitteleinkauf mit begrenztem Budget hilfreich. Sie bewertet allerdings nicht automatisch die gesamte Nährstoffqualität eines Lebensmittels.
Die Grundformel
Kosten pro Gramm Eiweiß = Produktpreis ÷ gesamte Eiweißmenge in Gramm
Beispiel:
Eine Packung kostet 3,00 € und enthält insgesamt 60 g Eiweiß.
3,00 € ÷ 60 = 0,05 € pro Gramm Eiweiß.
Für einen anschaulicheren Vergleich kannst du die Kosten für 25 g Eiweiß berechnen:
Kosten für 25 g Eiweiß = Kosten pro Gramm × 25
0,05 € × 25 = 1,25 € für 25 g Eiweiß.
Die 25 g dienen hier nur als einheitliche Vergleichsgröße. Sie sind keine allgemeine Portions- oder Verzehrempfehlung.
Wie viel Eiweiß steckt in der ganzen Packung?
Auf EU-Lebensmittelverpackungen werden Nährwerte normalerweise pro 100 g oder 100 ml angegeben.
Die gesamte Eiweißmenge lässt sich damit so berechnen:
Eiweiß in der Packung = Eiweiß pro 100 g × Packungsgewicht ÷ 100
Beispiel: Eine Packung Tofu wiegt 400 g und enthält 13 g Eiweiß pro 100 g.
13 × 400 ÷ 100 = 52 g Eiweiß.
Kostet die Packung 2,60 €, ergibt sich:
2,60 € ÷ 52 = 0,05 € pro Gramm Eiweiß.
Die Europäische Kommission erläutert die Vorgaben zur Nährwertkennzeichnung, einschließlich der Bezugsgröße von 100 g beziehungsweise 100 ml. Europäische Kommission — Nährwertkennzeichnung.
Sechs Lebensmittel im Rechenvergleich
Die folgenden Preise und Nährwerte sind frei gewählte Beispielannahmen, keine aktuellen Supermarktpreise.
| Lebensmittel | Packungsgröße | Preis | Eiweiß pro 100 g | Eiweiß gesamt | Kosten für 25 g Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust, roh | 500 g | 5,00 € | 23 g | 115 g | 1,09 € |
| Fester Tofu | 400 g | 2,60 € | 13 g | 52 g | 1,25 € |
| Trockene Linsen | 500 g | 1,80 € | 25 g | 125 g | 0,36 € |
| Eier, essbarer Anteil | 300 g | 2,40 € | 13 g | 39 g | 1,54 € |
| Natur-Skyr | 500 g | 1,70 € | 11 g | 55 g | 0,77 € |
| Thunfisch, abgetropft | 140 g | 1,80 € | 25 g | 35 g | 1,29 € |
Für Hähnchenbrust:
23 × 500 ÷ 100 = 115 g Eiweiß.
5,00 € ÷ 115 × 25 = 1,09 € für 25 g Eiweiß.
Für trockene Linsen:
25 × 500 ÷ 100 = 125 g Eiweiß.
1,80 € ÷ 125 × 25 = 0,36 € für 25 g Eiweiß.
Das bedeutet nicht, dass Linsen und Hähnchen in jeder Mahlzeit austauschbar sind. Sie unterscheiden sich unter anderem in Wassergehalt, Zubereitung und weiteren Nährstoffen.
Nur den essbaren Anteil berechnen
Die einfache Formel setzt voraus, dass das gesamte angegebene Packungsgewicht essbar ist und der Eiweißwert genau zu dieser Menge gehört.
Das trifft nicht immer zu.
Beispiele:
- Fischkonserven mit Flüssigkeit, die abgegossen wird;
- Bohnen in Salzlake;
- Fleisch mit Knochen;
- Eier mit Schale;
- Lebensmittel mit nicht essbaren Bestandteilen.
Entscheidend ist, wie viel Eiweiß im tatsächlich essbaren Teil steckt.
Beispiel: Thunfisch aus der Dose
Eine Dose kostet 1,80 €.
Gesamtgewicht mit Flüssigkeit: 200 g.
Abtropfgewicht: 140 g.
Eiweißgehalt des abgetropften Thunfischs: 25 g pro 100 g.
Eiweißmenge:
25 × 140 ÷ 100 = 35 g.
Kosten pro Gramm:
1,80 € ÷ 35 = 0,0514 €.
Kosten für 25 g Eiweiß:
0,0514 € × 25 = 1,29 €.
Wer fälschlicherweise mit 200 g rechnet, überschätzt die tatsächlich verfügbare Eiweißmenge.
Prüfe deshalb, ob sich die Nährwertangaben auf das abgetropfte Produkt oder auf einen anderen Zustand beziehen.
Rohes und gegartes Gewicht nicht verwechseln
Beim Kochen verändert sich der Wassergehalt vieler Lebensmittel.
100 g trockene Linsen enthalten nicht dieselbe Eiweißmenge wie 100 g gekochte Linsen.
Auch bei Fleisch unterscheiden sich die Nährwerte pro 100 g zwischen rohem und gegartem Zustand.
Für die Berechnung der Eiweißkosten ist diese Vorgehensweise sinnvoll:
- Roh- oder Trockengewicht bestimmen.
- Passende Nährwerte für genau diesen Zustand verwenden.
- Eiweißmenge der gesamten Ausgangsmenge berechnen.
- Nach dem Garen auf die tatsächlich gegessenen Portionen verteilen.
Beispiel:
200 g trockene Linsen enthalten bei angenommenen 25 g Eiweiß pro 100 g:
200 × 25 ÷ 100 = 50 g Eiweiß vor möglichen Zubereitungsverlusten.
Wenn die Linsen beim Kochen Wasser aufnehmen und danach 500 g wiegen, entstehen dadurch nicht plötzlich 125 g Eiweiß.
Wasser verändert das Gewicht, nicht die ursprünglich enthaltene Eiweißmenge.
Lebensmittelwerte können mit USDA FoodData Central überprüft werden. Wichtig ist, den passenden Eintrag für das konkrete Lebensmittel und seinen Zustand zu wählen.
Was passiert, wenn du einen Teil wegwirfst?
Die theoretischen Kosten pro Gramm Eiweiß beziehen sich meist auf die vollständig genutzte Packung.
Wenn ein Teil verdirbt oder weggeworfen wird, steigt der effektive Preis des tatsächlich gegessenen Eiweißes.
Beispiel:
Eine 500-g-Packung kostet 4,00 € und enthält 20 g Eiweiß pro 100 g.
Gesamtes Eiweiß:
20 × 500 ÷ 100 = 100 g.
Theoretische Kosten:
4,00 € ÷ 100 = 0,04 € pro Gramm.
Du isst aber nur 400 g und wirfst 100 g weg.
Tatsächlich gegessenes Eiweiß:
20 × 400 ÷ 100 = 80 g.
Effektive Kosten:
4,00 € ÷ 80 = 0,05 € pro Gramm.
Der effektive Preis pro Gramm steigt dadurch um 25 %.
Deshalb ist eine größere oder reduzierte Packung nicht automatisch günstiger, wenn du sie nicht vollständig verwendest.
Eiweißkosten eines ganzen Rezepts berechnen
Die Methode lässt sich auch auf komplette Gerichte anwenden.
Beispiel: ein Hähnchen-Linsen-Gericht.
| Zutat | Kosten | Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchen | 3,00 € | 69 g |
| Trockene Linsen | 0,72 € | 50 g |
| Gemüse | 1,20 € | 5 g |
| Öl und Gewürze | 0,30 € | 0 g |
| Gesamt | 5,22 € | 124 g |
Die Nährwerte sind angenommene Rechenwerte und sollten durch die tatsächlichen Angaben der verwendeten Zutaten ersetzt werden.
Kosten pro Gramm Eiweiß:
5,22 € ÷ 124 = 0,0421 €.
Kosten für 25 g Eiweiß:
0,0421 € × 25 = 1,05 €.
Bei vier gleich großen Portionen ergibt das:
- Kosten pro Portion: 5,22 € ÷ 4 = 1,31 €.
- Eiweiß pro Portion: 124 ÷ 4 = 31 g.
Diese Berechnung hilft beim Vergleich selbst gekochter Gerichte. Sie berücksichtigt jedoch nicht alle anderen Nährstoffe.
Warum die billigste Eiweißquelle nicht immer die beste Wahl ist
Eiweißqualität und Abwechslung
Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann verschiedene Eiweißquellen kombinieren.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für gesunde Erwachsene eine Referenzzufuhr von 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Individuelle Bedürfnisse können davon abweichen. EFSA — Referenzwerte für Eiweiß.
Weitere Nährstoffe
Linsen liefern Ballaststoffe. Fisch kann bestimmte Fettsäuren und Mikronährstoffe beitragen. Milchprodukte liefern häufig Calcium.
Der reine Eiweißpreis bildet diese Unterschiede nicht ab.
Zubereitungszeit
Trockene Hülsenfrüchte sind oft günstig, müssen aber zubereitet werden. Verzehrfertige Produkte können mehr kosten und dafür Zeit sparen.
Haltbarkeit und Lebensmittelverluste
Eine große Packung ist nur dann günstig, wenn du sie rechtzeitig verbrauchst oder passend lagerst.
Persönliche Anforderungen
Allergien, Unverträglichkeiten, Vorlieben und andere Ernährungsanforderungen können bestimmte Lebensmittel ausschließen.
So vergleichst du Produkte im Supermarkt
- Preis der Packung notieren.
- Essbare Menge oder Abtropfgewicht bestimmen.
- Eiweiß pro 100 g auf dem Etikett ablesen.
- Gesamte essbare Eiweißmenge berechnen.
- Preis durch Eiweißmenge teilen.
- Für einen einheitlichen Vergleich optional mit 25 multiplizieren.
- Zubereitung, Haltbarkeit, mögliche Reste und weitere Nährstoffe berücksichtigen.
Bei verpackten Produkten ist das aktuelle Etikett meist die passendste Grundlage.
Bei unverpackten Lebensmitteln können geeignete Lebensmitteldatenbanken helfen. Dabei muss der Eintrag zum Roh-, Koch- oder Abtropfzustand passen.
Typische Rechenfehler
Trocken- und Kochgewicht mischen: Immer Werte für denselben Zustand verwenden.
Abtropfgewicht ignorieren: Abgegossene Flüssigkeit nicht als essbaren Lebensmittelanteil zählen.
Eier mit Schale berechnen: Für Nährwerte pro 100 g essbares Ei nur das entsprechende Gewicht verwenden.
Weggeworfene Lebensmittel ignorieren: Nicht verzehrte Anteile erhöhen die effektiven Kosten.
Nur den Kilopreis vergleichen: Zwei gleich teure Lebensmittel können sehr unterschiedlich viel Eiweiß liefern.
Eiweißkosten mit Ernährungsqualität gleichsetzen: Der Preis pro Gramm Eiweiß ist nur eine von mehreren Kennzahlen.
Wann lohnt sich diese Berechnung?
Vor allem dann, wenn du verschiedene Eiweißquellen für deinen Einkauf oder einen Wochenplan vergleichen möchtest.
Sie beantwortet eine konkrete Frage:
Wie viel bezahle ich für das Eiweiß, das ich tatsächlich essen kann?
Die Entscheidung sollte zusätzlich berücksichtigen, ob du das Lebensmittel magst, vollständig verwendest, sicher lagern kannst und welche weiteren Nährstoffe es liefert.