Un aliment peut sembler économique au kilogramme tout en coûtant relativement cher si vous l'achetez principalement pour ses protéines.
À l'inverse, un produit plus cher à l'achat peut fournir davantage de protéines pour chaque euro dépensé.
Le coût par gramme de protéines permet de comparer les aliments selon la quantité de protéines réellement obtenue pour le prix payé.
C'est un outil utile pour gérer un budget alimentaire, mais ce n'est pas une mesure complète de la qualité nutritionnelle.
La formule de base
Coût par gramme de protéines = prix du produit ÷ quantité totale de protéines en grammes
Exemple :
Un emballage coûte 3,00 € et contient 60 g de protéines au total.
3,00 € ÷ 60 = 0,05 € par gramme de protéines.
Pour comparer plus facilement plusieurs aliments, vous pouvez calculer le prix de 25 g de protéines :
Coût pour 25 g de protéines = coût par gramme × 25
0,05 € × 25 = 1,25 € pour 25 g de protéines.
Les 25 g sont ici une unité de comparaison pratique, et non une portion obligatoire ou un objectif universel.
Calculer les protéines d'un emballage
Dans l'Union européenne, les étiquettes nutritionnelles indiquent généralement les valeurs pour 100 g ou 100 ml.
La quantité totale de protéines se calcule ainsi :
Protéines totales = protéines pour 100 g × poids du produit en grammes ÷ 100
Exemple : un paquet de tofu de 400 g contient 13 g de protéines pour 100 g.
13 × 400 ÷ 100 = 52 g de protéines.
Si le paquet coûte 2,60 € :
2,60 € ÷ 52 = 0,05 € par gramme de protéines.
La Commission européenne présente les règles relatives à la déclaration nutritionnelle, notamment l'utilisation d'une base de 100 g ou 100 ml. Commission européenne — Étiquetage nutritionnel.
Comparaison de six aliments riches en protéines
Les prix et valeurs nutritionnelles ci-dessous sont des hypothèses destinées au calcul, et non des prix de supermarché actualisés.
| Aliment | Quantité | Prix | Protéines pour 100 g | Protéines totales | Coût pour 25 g de protéines |
|---|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet cru | 500 g | 5,00 € | 23 g | 115 g | 1,09 € |
| Tofu ferme | 400 g | 2,60 € | 13 g | 52 g | 1,25 € |
| Lentilles sèches | 500 g | 1,80 € | 25 g | 125 g | 0,36 € |
| Œufs, partie comestible | 300 g | 2,40 € | 13 g | 39 g | 1,54 € |
| Skyr nature | 500 g | 1,70 € | 11 g | 55 g | 0,77 € |
| Thon en conserve égoutté | 140 g | 1,80 € | 25 g | 35 g | 1,29 € |
Pour le poulet :
23 × 500 ÷ 100 = 115 g de protéines.
5,00 € ÷ 115 × 25 = 1,09 € pour 25 g de protéines.
Pour les lentilles :
25 × 500 ÷ 100 = 125 g de protéines.
1,80 € ÷ 125 × 25 = 0,36 € pour 25 g de protéines.
Cela ne signifie pas que les lentilles et le poulet sont interchangeables dans tous les repas. Ils diffèrent par leur préparation, leur teneur en eau et leurs autres nutriments.
Utiliser le poids réellement comestible
La formule simple suppose que tout le poids indiqué sur l'emballage est comestible et que les valeurs nutritionnelles correspondent à ce poids.
Ce n'est pas toujours le cas.
Exemples :
- conserves de poisson avec liquide jeté ;
- haricots en saumure ;
- viande avec os ;
- œufs avec coquille ;
- produits contenant des parties non consommées.
Il faut calculer les protéines disponibles dans la partie réellement mangée.
Exemple : thon en conserve
Une boîte coûte 1,80 €.
Poids total avec liquide : 200 g.
Poids égoutté : 140 g.
Protéines du thon égoutté : 25 g pour 100 g.
Quantité totale de protéines :
25 × 140 ÷ 100 = 35 g.
Coût par gramme :
1,80 € ÷ 35 = 0,0514 €.
Coût pour 25 g :
0,0514 € × 25 = 1,29 €.
Utiliser les 200 g du poids total conduirait à surestimer les protéines réellement disponibles.
Vérifiez donc si les valeurs de l'étiquette concernent le produit égoutté ou une autre quantité de référence.
Ne pas confondre poids cru et poids cuit
La cuisson modifie la teneur en eau et le poids de nombreux aliments.
100 g de lentilles sèches ne contiennent pas la même quantité de protéines que 100 g de lentilles cuites.
De même, la viande cuite peut présenter davantage de protéines pour 100 g que la viande crue, car elle a perdu de l'eau.
Pour comparer les coûts :
- Déterminez le poids cru ou sec.
- Utilisez les valeurs nutritionnelles correspondant à cet état.
- Calculez les protéines de la quantité totale.
- Répartissez ensuite le plat préparé entre les portions consommées.
Exemple :
200 g de lentilles sèches contenant 25 g de protéines pour 100 g apportent :
200 × 25 ÷ 100 = 50 g de protéines avant d'éventuelles pertes liées à la préparation.
Si les lentilles absorbent de l'eau et pèsent ensuite 500 g, cela ne crée pas 125 g de protéines.
L'eau change le poids, pas la quantité initiale de protéines.
La base USDA FoodData Central permet de consulter des données de composition alimentaire. Il faut toutefois sélectionner une entrée correspondant précisément à l'aliment et à son état.
Le gaspillage augmente le coût réel
Le coût théorique par gramme de protéines suppose généralement que tout le produit acheté sera utilisé.
Si une partie est jetée, le prix effectif des protéines consommées augmente.
Exemple :
Un paquet de 500 g coûte 4,00 € et contient 20 g de protéines pour 100 g.
Protéines totales :
20 × 500 ÷ 100 = 100 g.
Coût théorique :
4,00 € ÷ 100 = 0,04 € par gramme.
Vous ne mangez que 400 g et jetez 100 g.
Protéines consommées :
20 × 400 ÷ 100 = 80 g.
Coût réel :
4,00 € ÷ 80 = 0,05 € par gramme.
Le coût effectif augmente donc de 25 %.
Une grande promotion n'est pas forcément intéressante si vous ne pouvez pas consommer ou conserver le produit.
Calculer le coût des protéines d'une recette
La méthode fonctionne aussi pour un plat complet.
Prenons un exemple fictif de poulet aux lentilles.
| Ingrédient | Coût | Protéines |
|---|---|---|
| Poulet | 3,00 € | 69 g |
| Lentilles sèches | 0,72 € | 50 g |
| Légumes | 1,20 € | 5 g |
| Huile et épices | 0,30 € | 0 g |
| Total | 5,22 € | 124 g |
Les quantités de protéines sont des valeurs d'exemple à remplacer par celles des ingrédients réellement utilisés.
Coût par gramme de protéines :
5,22 € ÷ 124 = 0,0421 €.
Coût pour 25 g :
0,0421 € × 25 = 1,05 €.
Si la recette donne quatre portions identiques :
- coût par portion : 5,22 € ÷ 4 = 1,31 € ;
- protéines par portion : 124 ÷ 4 = 31 g.
Ce calcul est utile pour comparer des recettes, mais il ne tient pas compte de l'ensemble des nutriments.
Pourquoi la protéine la moins chère n'est pas toujours le meilleur choix
Qualité des protéines et variété
Les aliments diffèrent par leur composition en acides aminés et leur digestibilité. Une alimentation variée peut associer plusieurs sources de protéines.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments a établi une référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé. Les besoins individuels peuvent varier. EFSA — Dietary Reference Values for protein.
Autres nutriments
Les lentilles apportent des fibres. Certains poissons apportent des acides gras et des micronutriments spécifiques. Les produits laitiers peuvent contribuer aux apports en calcium.
Le coût des protéines ne résume pas ces différences.
Temps de préparation
Les légumineuses sèches peuvent être économiques, mais nécessitent de la cuisson. Les aliments prêts à consommer peuvent être plus chers tout en faisant gagner du temps.
Conservation et pertes
Un grand paquet n'est économique que si vous pouvez utiliser son contenu avant qu'il ne se détériore.
Contraintes alimentaires
Les allergies, intolérances, préférences et autres restrictions peuvent exclure certains aliments, même lorsqu'ils sont peu coûteux.
Méthode rapide au supermarché
- Notez le prix de l'emballage.
- Identifiez le poids comestible ou égoutté.
- Relevez les protéines pour 100 g.
- Calculez les protéines totales réellement disponibles.
- Divisez le prix par cette quantité.
- Multipliez éventuellement par 25 pour comparer une même quantité de protéines.
- Tenez compte de la préparation, de la conservation, du gaspillage et des autres nutriments.
Pour les produits emballés, privilégiez l'étiquette actuelle du produit.
Pour les aliments non étiquetés, utilisez une entrée adaptée d'une base de composition alimentaire, en distinguant le cru, le cuit et l'égoutté.
Erreurs fréquentes
Mélanger les valeurs crues et cuites : le poids et les données nutritionnelles doivent correspondre au même état.
Ignorer le poids égoutté : ne comptez pas le liquide jeté comme un aliment consommé.
Utiliser le poids des œufs avec coquille : prenez la partie comestible si la valeur nutritionnelle est exprimée pour 100 g d'œuf comestible.
Oublier les pertes : les aliments jetés augmentent le coût effectif.
Comparer seulement le prix au kilogramme : deux aliments au même prix peuvent apporter des quantités de protéines très différentes.
Confondre prix des protéines et qualité nutritionnelle : cette mesure n'est qu'un critère parmi d'autres.
Quand ce calcul est-il vraiment utile ?
Il est particulièrement intéressant lorsque vous comparez plusieurs sources de protéines pour un budget de courses ou un menu hebdomadaire.
Il répond à une question simple :
Combien est-ce que je paie pour les protéines que je peux réellement manger ?
Complétez cette mesure par le coût par portion comestible, la valeur nutritionnelle globale, le temps de préparation et la probabilité d'utiliser tout le produit.