La perte de poids suit rarement une ligne parfaitement régulière.
Vous pouvez perdre du poids pendant plusieurs semaines puis observer très peu de changement pendant un certain temps. Cette période est souvent appelée plateau de perte de poids. (CDC)
Un plateau ne signifie pas automatiquement que votre métabolisme est « cassé », qu'un régime extrême est nécessaire ou qu'aucun progrès n'a lieu. Le poids corporel reflète à la fois des changements à plus long terme des tissus corporels et des variations à court terme de l'eau, du contenu digestif et d'autres facteurs.
La question utile n'est donc pas seulement :
« Pourquoi la balance n'a-t-elle pas bougé aujourd'hui ? »
Mais plutôt :
La tendance à plus long terme s'est-elle réellement arrêtée et, si oui, qu'est-ce qui a changé ?
Distinguer d'abord un plateau des fluctuations normales
Quelques pesées identiques ne suffisent pas à établir un véritable plateau.
Le poids peut monter ou descendre d'un jour à l'autre même lorsque la masse grasse évolue. L'apport en sodium et en glucides, l'hydratation, le contenu digestif, les variations hydriques liées au cycle menstruel et l'exercice récent peuvent tous influencer le chiffre affiché.
C'est pourquoi une tendance est généralement plus informative qu'une mesure isolée.
Si vous vous pesez régulièrement, comparez des mesures prises dans des conditions raisonnablement similaires et observez l'évolution sur plusieurs semaines.
Mealisa explique ce phénomène dans Fluctuations quotidiennes du poids : pourquoi la balance change d'un jour à l'autre.
Pourquoi la perte de poids peut ralentir après les premiers progrès
Plusieurs mécanismes peuvent agir simultanément.
Un corps plus léger nécessite généralement moins d'énergie
À mesure que le poids diminue, maintenir et déplacer un corps plus léger demande généralement moins d'énergie que maintenir et déplacer le corps initial.
L'apport calorique qui créait auparavant un déficit important peut donc créer un déficit plus petit après une perte de poids.
Il n'est pas nécessaire de recalculer votre objectif après chaque petite variation. En revanche, après une perte de poids significative, il peut être utile de vérifier si l'objectif initial correspond toujours à votre poids et à votre niveau d'activité actuels.
Mealisa traite cette étape séparément dans Comment ajuster votre objectif calorique lorsque votre poids change.
La dépense énergétique peut s'adapter pendant la perte de poids
La perte de poids et la restriction calorique peuvent entraîner des adaptations physiologiques de la dépense énergétique. (Nunes et al.)
Le terme thermogenèse adaptative désigne une réduction de la dépense énergétique qui peut aller au-delà de celle attendue uniquement à partir des changements de poids et de composition corporelle.
L'ampleur et l'importance pratique de cet effet varient selon les personnes et les études.
Il serait donc trompeur d'expliquer chaque plateau uniquement par un ralentissement spectaculaire du métabolisme.
L'appétit peut augmenter
La perte de poids peut également renforcer la pression biologique qui pousse à manger.
Des recherches montrent que l'appétit peut augmenter lorsque le poids diminue. Dans la vie quotidienne, le comportement alimentaire initial peut alors devenir plus difficile à maintenir, même si votre intention n'a pas changé.
De petites augmentations des portions, collations, boissons ou matières grasses utilisées en cuisine peuvent progressivement réduire le déficit sans être immédiatement évidentes.
L'activité quotidienne peut changer
L'exercice planifié n'est qu'une partie de l'activité totale.
Marcher, rester debout, effectuer des tâches ménagères et d'autres mouvements spontanés contribuent également à la dépense énergétique quotidienne.
Certaines personnes bougent inconsciemment moins pendant une restriction calorique.
Une routine sportive peut donc rester identique alors que l'activité quotidienne totale diminue.
Avant de modifier votre alimentation, observez la tendance
Imaginons les moyennes hebdomadaires suivantes :
| Semaine | Poids moyen |
|---|---|
| 1 | 82,4 kg |
| 2 | 81,9 kg |
| 3 | 81,5 kg |
| 4 | 81,2 kg |
| 5 | 81,3 kg |
| 6 | 81,1 kg |
En regardant uniquement les semaines 4 et 5, vous pourriez croire que les progrès se sont arrêtés.
Sur l'ensemble des six semaines, l'image est différente.
C'est pourquoi des moyennes ou une autre mesure cohérente de tendance sont souvent plus utiles qu'une réaction à chaque pesée.
Si la tendance est réellement plate, que faut-il vérifier ?
Ne réduisez pas immédiatement les calories de façon importante.
Commencez par vérifier si les hypothèses de votre plan correspondent toujours à votre quotidien réel.
1. Votre consommation alimentaire a-t-elle changé ?
Examinez plusieurs journées ordinaires.
Portez une attention particulière aux éléments faciles à oublier :
- huile de cuisson
- sauces et vinaigrettes
- boissons contenant des calories
- petites bouchées pendant la préparation
- collations
- repas au restaurant
- portions habituelles devenues plus grandes
- week-ends différents des jours de semaine
L'objectif n'est pas de rendre le suivi obsessionnel.
Il s'agit simplement de vérifier si votre estimation actuelle reflète encore ce que vous consommez réellement.
2. Vos portions enregistrées correspondent-elles encore à la réalité ?
Un repas enregistré régulièrement peut devenir progressivement plus grand alors que l'entrée sauvegardée reste identique.
Par exemple, un repas était initialement composé de :
- 120 g de riz cuit
- 150 g de poulet
- légumes
- 10 g d'huile
Quelques mois plus tard, vous pouvez continuer à enregistrer cette même entrée alors que la portion réelle contient désormais 170 g de riz et 15 à 20 g d'huile.
Revérifier occasionnellement quelques repas fréquents permet de détecter ce type de dérive.
3. Votre activité a-t-elle changé ?
Comparez votre activité actuelle à celle de la période où votre poids diminuait.
Examinez notamment :
- le nombre moyen de pas
- les déplacements quotidiens
- le temps passé assis
- la fréquence des entraînements
- leur durée
- l'activité du week-end
- les changements de travail ou de routine
Vous pouvez continuer à faire trois séances de sport par semaine tout en bougeant beaucoup moins pendant le reste de la journée.
4. Votre poids a-t-il suffisamment changé pour modifier votre objectif ?
Un objectif calorique calculé à un poids plus élevé peut ne plus produire le même déficit estimé après une perte de poids importante. (NIDDK)
Cela ne signifie pas qu'il faut réduire constamment l'objectif.
Une modification significative du poids constitue simplement une bonne raison de réexaminer les hypothèses du calcul initial.
5. Votre routine est-elle devenue plus difficile à maintenir ?
La faim, la fatigue, les voyages, le travail, les événements sociaux et le sommeil perturbé peuvent progressivement modifier l'alimentation et l'activité.
Ne demandez donc pas seulement :
« Est-ce que je suis mon plan ? »
Demandez également :
« Mon plan est-il encore suffisamment réaliste pour que je puisse le suivre régulièrement ? »
Un déficit théoriquement plus important n'est pas nécessairement plus utile s'il rend votre alimentation difficile à maintenir.
Ce qu'il vaut mieux éviter après une seule semaine frustrante
Une courte stagnation justifie rarement un changement radical.
Évitez de réagir automatiquement en :
- réduisant fortement les calories
- supprimant des groupes alimentaires entiers sans raison précise
- augmentant brutalement le volume d'exercice
- sautant des repas uniquement pour compenser le chiffre sur la balance
- considérant chaque hausse comme une prise de graisse
- modifiant plusieurs variables importantes en même temps
Les déficits caloriques extrêmes peuvent compliquer l'apport nutritionnel adéquat et l'adhésion à long terme. Ils ne constituent pas la réponse par défaut à un plateau.
Modifier seulement une ou deux variables mesurables à la fois aide aussi à comprendre ce qui influence réellement la tendance.
Exemple pratique : examiner un plateau
Une personne a perdu 7 kg en plusieurs mois. Depuis quelques semaines, sa tendance de poids est approximativement stable.
Au lieu de supprimer immédiatement 500 kcal supplémentaires, elle examine sept journées ordinaires.
Elle remarque que :
- les repas en semaine restent proches du plan
- les portions du week-end ont progressivement augmenté
- l'huile de cuisson est rarement mesurée
- le nombre moyen de pas a diminué après un changement de travail
- l'objectif calorique initial avait été calculé avant la perte des 7 kg
Plusieurs explications plausibles apparaissent donc.
Une étape suivante raisonnable pourrait consister à améliorer l'estimation de l'apport actuel, à retrouver davantage de mouvement quotidien et à réévaluer l'objectif calorique avant de décider si une réduction alimentaire supplémentaire est réellement nécessaire.
Tous les plateaux ne s'expliquent pas ainsi.
Le principe important est :
analyser avant de réagir.
Faut-il faire davantage d'exercice ?
L'activité physique peut soutenir la gestion du poids et apporte des bénéfices pour la santé indépendamment du poids.
Les recommandations générales pour les adultes comprennent au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou l'équivalent en activité vigoureuse, ainsi que du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Les besoins individuels pour la gestion du poids peuvent toutefois varier considérablement.
Si vous êtes déjà actif, augmenter l'exercice n'est pas automatiquement la seule réponse à un plateau. L'alimentation, le mouvement quotidien total, la récupération et la durabilité de la stratégie restent importants.
Faut-il réduire les calories ?
Parfois, un déficit devenu plus petit peut justifier un ajustement.
Mais cette décision devrait venir après avoir examiné :
- la tendance du poids
- l'apport alimentaire actuel
- la précision des portions
- l'activité actuelle
- les changements de poids déjà obtenus
- la durabilité de la stratégie
Si un ajustement est nécessaire, une modification modérée est généralement plus raisonnable qu'une restriction extrême en réaction à quelques pesées.
Quand la balance stagne mais que d'autres progrès existent
Le poids n'est pas la seule information disponible.
Selon votre objectif, vous pouvez également observer :
- le tour de taille ou d'autres mensurations
- la façon dont les vêtements tombent
- des photos de progression prises dans des conditions cohérentes
- les performances physiques
- la force
- la régularité des habitudes
- des marqueurs de santé discutés avec un professionnel
Voir Comment suivre vos progrès au-delà de la balance.
Ces mesures ne remplacent pas le poids si votre objectif précis est de perdre du poids, mais elles peuvent fournir un contexte supplémentaire.
Quand demander l'aide d'un professionnel
Le poids dépend de bien plus que l'alimentation et l'exercice.
Les médicaments, certaines pathologies, le sommeil, l'âge, la génétique et d'autres facteurs peuvent influencer la gestion du poids.
Discutez de changements persistants ou inexpliqués avec un professionnel de santé qualifié, en particulier si vous avez une pathologie, prenez un médicament susceptible d'influencer le poids, présentez des symptômes importants, êtes enceinte, avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou envisagez une alimentation très hypocalorique.
Un diététicien ou un autre professionnel qualifié peut également vous aider à vérifier que votre alimentation reste nutritionnellement adéquate pendant la perte de poids.
Un plateau est un signal pour réévaluer la situation
Lorsque les progrès ralentissent, considérez le plateau comme un point de contrôle.
Vérifiez d'abord que la tendance à long terme s'est réellement stabilisée.
Examinez ensuite l'apport alimentaire, les portions, l'activité, les changements de poids déjà obtenus et la durabilité de votre routine.
La perte de poids devient souvent moins linéaire avec le temps. Comprendre ce qui a changé est généralement plus utile que de rendre votre plan beaucoup plus strict après quelques pesées frustrantes.
Cet article fournit des informations générales à visée éducative et ne remplace pas un avis médical personnalisé.
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Sources
Données scientifiques et recommandations de référence utilisées pour les informations nutritionnelles et de santé de cet article :