Un déjeuner pour perdre du poids n'a pas besoin d'être minuscule, sans glucides ou composé d'aliments spéciaux « régime ».
Un déjeuner pratique doit s'intégrer à vos besoins énergétiques globaux tout en apportant suffisamment d'aliments et de nutriments pour être satisfaisant.
Plutôt que de chercher le déjeuner parfait, il est plus utile d'apprendre une structure simple que vous pouvez adapter à vos goûts, votre budget et votre emploi du temps.
Qu'est-ce qu'un bon déjeuner pour perdre du poids ?
Un déjeuner pratique associe généralement :
- une source claire de protéines ;
- une quantité généreuse de légumes ou un peu de fruit ;
- une source de glucides riche en fibres lorsqu'elle convient au repas ;
- une quantité raisonnable de matières grasses ;
- une portion adaptée à vos besoins énergétiques quotidiens.
Les quantités exactes varient d'une personne à l'autre.
La perte de poids dépend de l'équilibre énergétique global au fil du temps, pas d'un aliment particulier consommé au déjeuner.
Commencez par une source de protéines
Quelques options :
- poulet ou dinde ;
- poisson ;
- œufs ;
- yaourt grec ou skyr ;
- cottage cheese ;
- tofu ou tempeh ;
- haricots ;
- lentilles ;
- pois chiches.
Il n'est pas nécessaire de manger la même source de protéines tous les jours.
Alterner sources animales et végétales permet aussi de varier les repas.
Ajoutez une bonne quantité de légumes
Les légumes peuvent augmenter le volume et la variété du repas sans rendre automatiquement le déjeuner très dense en énergie.
Par exemple :
- tomates ;
- concombre ;
- poivrons ;
- brocoli ;
- carottes ;
- chou ;
- légumes-feuilles ;
- courgette ;
- champignons ;
- mélanges de légumes surgelés.
Les légumes frais ne sont pas la seule option.
Les légumes surgelés et certaines conserves peuvent être très pratiques.
Les glucides peuvent rester au menu
Il n'est pas nécessaire de supprimer les glucides du déjeuner pour perdre du poids.
Quelques options :
- pommes de terre ;
- riz complet ;
- pâtes complètes ;
- quinoa ;
- boulgour ;
- pain complet ;
- haricots et autres légumineuses.
La quantité dépend de votre appétit, de votre activité, de votre objectif calorique et du reste de votre journée.
Les lentilles et les haricots apportent à la fois des glucides et des protéines.
Gardez un œil sur les matières grasses
Les matières grasses font partie d'une alimentation normale, mais elles sont denses en énergie.
Au déjeuner, les calories peuvent rapidement augmenter avec :
- huile d'olive ;
- avocat ;
- noix ;
- graines ;
- fromage ;
- mayonnaise ;
- sauces crémeuses.
Il n'est pas nécessaire de les éliminer.
L'idée est simplement de remarquer la quantité ajoutée.
Une salade avec poulet et légumes peut devenir beaucoup plus énergétique avec de grandes quantités d'huile, de fromage, de noix et de sauce.
Une formule simple
Utilisez comme point de départ :
protéines + légumes + glucides riches en fibres + matières grasses si nécessaire
Par exemple :
Poulet + légumes + riz complet + vinaigrette à l'huile d'olive
ou :
Lentilles + légumes + pain complet + sauce au yaourt
ou :
Tofu + légumes + riz + graines de sésame
Cette formule sert de repère, pas de règle rigide.
Une méthode visuelle
Lorsque vous ne souhaitez pas tout peser, une structure visuelle peut être utile.
Un point de départ possible :
- environ la moitié du repas : légumes et/ou fruits ;
- environ un quart : aliment riche en protéines ;
- environ un quart : céréales complètes ou autre source de glucides adaptée ;
- une quantité modérée de matières grasses si nécessaire.
Il s'agit d'un outil visuel et non d'une formule calorique précise.
Tous les repas n'ont pas besoin de respecter exactement ces proportions.
Exemple : poulet et riz
Un déjeuner simple :
- poulet grillé ;
- riz ;
- brocoli et poivrons ;
- un peu d'huile d'olive ou de sauce.
Pour ajuster :
- besoin de plus de protéines ? augmentez le poulet ;
- besoin de plus de glucides ? augmentez le riz ;
- envie de plus de volume ? ajoutez des légumes ;
- trop de calories ? vérifiez d'abord l'huile, la sauce et les portions.
Exemple : déjeuner aux lentilles
Une option végétale :
- lentilles ;
- tomates, concombre et légumes-feuilles ;
- pain complet ;
- sauce à base de yaourt ou de tahini.
Les lentilles apportent protéines et glucides. La structure n'a donc pas besoin d'être identique à celle d'un repas poulet-riz.
Déjeuner rapide au travail
Lorsque le temps manque :
- yaourt grec nature ou skyr ;
- fruit ;
- flocons d'avoine ;
- portion mesurée de noix.
Ou :
- sandwich au pain complet ;
- poulet, thon, œuf ou tofu ;
- beaucoup de crudités ;
- fruit en accompagnement.
Un déjeuner pratique n'est pas automatiquement incompatible avec une perte de poids.
Utiliser les restes
Le déjeuner peut simplement être une portion planifiée du dîner de la veille.
C'est particulièrement pratique si le repas contient déjà :
- une source de protéines ;
- des légumes ;
- une source de glucides.
Mettez les restes en portion dès que vous rangez le repas.
Combien de calories au déjeuner ?
Il n'existe pas de nombre universel.
Pour une personne ayant un objectif quotidien de 1 800 kcal, une répartition possible serait :
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 400 kcal |
| Déjeuner | 500 kcal |
| Collation | 200 kcal |
| Dîner | 700 kcal |
| Total | 1 800 kcal |
Une autre personne pourrait préférer un déjeuner de 650 kcal et un dîner plus petit.
La question utile n'est donc pas :
« Comment manger le moins de calories possible à midi ? »
mais :
« Comment ce déjeuner s'intègre-t-il au reste de ma journée ? »
Si vous avez rapidement faim après le déjeuner
Examinez d'abord la composition :
- y avait-il une véritable source de protéines ?
- le repas contenait-il des légumes, un fruit ou une autre source de fibres ?
- la portion était-elle très petite ?
- beaucoup de calories provenaient-elles d'une petite quantité d'aliments très énergétiques ?
- le repas était-il surtout composé de glucides raffinés ?
- réservez-vous régulièrement trop peu de nourriture aux repas de journée ?
Un déjeuner qui vous laisse systématiquement très affamé peut compliquer la suite de la journée.
Si le déjeuner est trop calorique
Vous n'avez pas forcément besoin de changer complètement de repas.
Regardez d'abord :
- huiles ;
- mayonnaise ;
- sauces crémeuses ;
- fromage ;
- noix ;
- grandes portions d'avocat ;
- panures ;
- grandes portions de pain ou céréales ;
- boissons sucrées.
Modifier une ou deux composantes peut suffire.
Deux versions d'une même salade
Version A
- poulet ;
- légumes variés ;
- haricots ;
- quantité modérée de sauce.
Version B
- poulet ;
- légumes ;
- beaucoup de vinaigrette huileuse ;
- fromage ;
- noix ;
- croûtons ;
- sauce crémeuse.
Les deux sont appelées « salade », mais leur apport énergétique peut être très différent.
Déjeuner au restaurant
Un repas au restaurant peut s'intégrer à un objectif de perte de poids.
Quelques stratégies :
- consulter le menu à l'avance ;
- identifier la principale source de protéines ;
- regarder le mode de cuisson ;
- tenir compte des sauces et vinaigrettes ;
- inclure des légumes ;
- considérer si la portion servie est plus grande que nécessaire.
Vous n'avez pas besoin de choisir systématiquement l'option la moins calorique.
Le repas doit être considéré dans le contexte de toute la journée.
Déjeuner acheté au supermarché
Vous pouvez rapidement combiner :
- une source de protéines prête à manger ;
- salade ou légumes ;
- pain, pommes de terre, riz ou autre source de glucides ;
- fruit ;
- sauce ou matière grasse portionnée.
Pour les aliments préparés, vérifiez les portions et les informations nutritionnelles.
Les sandwichs peuvent convenir
Un sandwich n'est pas automatiquement un mauvais choix.
Une version pratique peut contenir :
- pain complet ;
- une garniture riche en protéines ;
- légumes ;
- quantité modérée de sauce ou tartinade.
Ajoutez un fruit, des légumes ou un yaourt si nécessaire.
La soupe peut aussi fonctionner
Les soupes sont très différentes les unes des autres.
Une soupe plus complète peut contenir :
- haricots ou lentilles ;
- poulet, poisson ou tofu ;
- légumes ;
- pommes de terre ou céréales.
Un bouillon de légumes très léger peut manquer de protéines et d'énergie pour constituer un déjeuner complet.
À l'inverse, certaines soupes crémeuses peuvent être très énergétiques.
Préparer plusieurs déjeuners à l'avance
Utilisez une structure répétable :
- choisissez une ou deux sources de protéines ;
- préparez des légumes ;
- cuisez une base de glucides ;
- portionnez séparément sauces et matières grasses ;
- assemblez plusieurs combinaisons.
Exemples :
- poulet + riz + brocoli ;
- poulet + pommes de terre + légumes ;
- lentilles + riz + légumes ;
- tofu + nouilles + légumes.
Les épices, légumes et sauces permettent de varier les repas.
Si vous ne comptez pas les calories
Vous pouvez tout de même structurer le déjeuner.
Utilisez :
- une assiette ou un récipient de taille relativement constante ;
- une source claire de protéines ;
- beaucoup de légumes ;
- une portion raisonnable de glucides ;
- des matières grasses ajoutées consciemment ;
- vos sensations de faim et de satiété.
La méthode des portions avec la main peut également servir de repère sans balance alimentaire.
Si vous comptez les calories
Concentrez-vous surtout sur les ingrédients qui peuvent modifier fortement le total :
- huile ;
- sauces ;
- fromage ;
- noix ;
- céréales ;
- pain ;
- portions de protéines.
Une petite erreur d'estimation sur des légumes peu énergétiques influence généralement moins le total qu'une quantité importante d'huile oubliée.
Planifier déjeuner et dîner ensemble
Ne traitez pas chaque repas comme totalement indépendant.
Si vous savez que le dîner sera plus important, le déjeuner peut être un peu plus léger tout en contenant protéines, légumes et suffisamment de nourriture.
Si le dîner sera petit ou tardif, un déjeuner plus important peut être plus adapté.
Aucun déjeuner ne doit être parfait
Un repas peut parfois être plus calorique que prévu.
Un autre jour, il peut contenir moins de légumes.
Pizza, pâtes, repas au restaurant ou dessert peuvent occasionnellement faire partie du déjeuner.
Revenez simplement à votre structure habituelle au repas suivant plutôt que de compenser par une restriction extrême.
Checklist pratique
Demandez-vous :
- Quelle est ma principale source de protéines ?
- Y a-t-il une quantité significative de légumes ou de fruit ?
- Quelle est ma principale source de glucides ?
- D'où provient la majorité des matières grasses ?
- La portion convient-elle à ma journée ?
- Ce repas devrait-il être suffisamment satisfaisant ?
- Puis-je réellement préparer, acheter ou répéter ce déjeuner ?
Comment Mealisa peut aider
Mealisa peut replacer le déjeuner dans le contexte de toute la journée.
Après le petit-déjeuner et le déjeuner, les calories et macros restantes peuvent aider à adapter les repas suivants.
Cela permet de rester flexible si le déjeuner a été plus grand ou plus petit que prévu.
À retenir
Un déjeuner utile pour perdre du poids n'est pas défini par un aliment particulier ni par un nombre de calories aussi bas que possible.
Construisez le repas autour de :
- protéines ;
- légumes ou fruit ;
- une source de glucides adaptée ;
- une quantité raisonnable de matières grasses ;
- une portion cohérente avec vos besoins quotidiens.
Adaptez ensuite les quantités à votre appétit, votre emploi du temps et votre objectif énergétique.