Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, mais toutes les sources de protéines n'ont pas exactement le même profil en acides aminés.

C'est de là que viennent les termes protéine complète et protéine incomplète.

Cette distinction peut être utile pour comprendre la qualité des protéines, notamment dans une alimentation végétale. Elle est toutefois souvent présentée de manière plus rigide que nécessaire.

Il n'est généralement pas nécessaire de construire une combinaison parfaitement équilibrée d'acides aminés à chaque repas.

Il est plus important de consommer suffisamment de protéines au total et d'avoir une alimentation variée au cours de la journée.

De quoi sont faites les protéines ?

Les protéines sont constituées de composés plus petits appelés acides aminés.

L'organisme utilise les acides aminés pour fabriquer et entretenir de nombreuses protéines impliquées notamment dans :

  • les tissus musculaires
  • les enzymes
  • les hormones
  • les protéines structurelles
  • les protéines de transport
  • certaines fonctions immunitaires

Certains acides aminés peuvent être produits par l'organisme.

D'autres doivent provenir de l'alimentation.

Que sont les acides aminés essentiels ?

Les acides aminés essentiels sont ceux que l'organisme ne peut pas produire en quantité suffisante.

Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.

La qualité d'une protéine dépend notamment de la quantité et de l'équilibre de ces acides aminés essentiels.

C'est l'une des bases de la distinction entre protéines complètes et incomplètes.

Qu'est-ce qu'une protéine complète ?

Une protéine complète apporte tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates par rapport aux besoins humains.

De nombreuses sources animales sont couramment considérées comme des protéines complètes.

Par exemple :

  • œufs
  • produits laitiers
  • poisson
  • viande
  • volaille

Certains aliments végétaux peuvent également apporter tous les acides aminés essentiels.

Les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh en sont des exemples courants.

Qu'est-ce qu'une protéine incomplète ?

Le terme protéine incomplète désigne généralement une source relativement pauvre en un ou plusieurs acides aminés essentiels par rapport aux besoins humains.

Cela ne signifie pas que l'aliment ne contient pas de protéines.

Cela ne signifie pas non plus que ses protéines sont inutiles.

De nombreux aliments végétaux nutritifs sont parfois décrits comme des sources de protéines incomplètes parce que leur profil en acides aminés diffère de celui d'autres aliments.

Cela peut concerner :

  • de nombreuses légumineuses
  • les céréales
  • les noix
  • les graines

Ces aliments peuvent tout de même contribuer de manière importante à l'apport protéique total.

« Incomplète » ne signifie pas mauvais aliment

Le mot « incomplète » peut donner l'impression qu'un aliment est nutritionnellement insuffisant.

Cette interprétation est trompeuse.

Un aliment peut être relativement pauvre en un acide aminé essentiel tout en apportant :

  • protéines
  • fibres
  • vitamines
  • minéraux
  • graisses insaturées
  • autres nutriments utiles

La qualité des protéines n'est qu'un aspect de la valeur nutritionnelle globale d'un aliment.

Qu'est-ce qu'un acide aminé limitant ?

Un acide aminé limitant est un acide aminé essentiel présent en quantité relativement faible par rapport aux besoins de l'organisme.

Les différents groupes d'aliments ont tendance à présenter des profils différents.

Certaines céréales peuvent par exemple être relativement pauvres en lysine.

De nombreuses légumineuses apportent davantage de lysine mais peuvent être relativement plus faibles en certains acides aminés soufrés.

C'est pourquoi différents aliments végétaux peuvent se compléter.

Que sont les protéines complémentaires ?

Les protéines complémentaires sont des sources dont les profils en acides aminés compensent en partie leurs limites respectives.

Des exemples classiques sont :

  • haricots et riz
  • lentilles et pain
  • houmous et pain pita
  • haricots et maïs

Ces associations peuvent fournir un profil global en acides aminés plus équilibré.

Mais un point est important :

Il n'est généralement pas nécessaire de manger ces protéines complémentaires exactement au même repas.

Faut-il combiner les protéines à chaque repas ?

Pour la plupart des personnes qui consomment suffisamment d'aliments et ont une alimentation variée, associer précisément des protéines végétales à chaque repas n'est généralement pas nécessaire.

L'organisme dispose d'un pool d'acides aminés et peut utiliser ceux consommés à différents moments.

Une alimentation variée au cours de la journée peut donc apporter les acides aminés essentiels nécessaires sans exiger des associations précises à chaque repas.

La planification des protéines végétales est ainsi beaucoup plus simple que ne le laisse penser l'ancienne idée de « combinaison des protéines ».

Une protéine complète n'est pas meilleure en tout

Le fait qu'un aliment fournisse une protéine complète ne signifie pas automatiquement qu'il soit nutritionnellement supérieur à toutes les sources de protéines incomplètes.

Il faut considérer l'aliment dans son ensemble.

Les aliments apportent différentes combinaisons de :

  • protéines
  • fibres
  • lipides
  • glucides
  • vitamines
  • minéraux
  • calories

Les légumineuses peuvent par exemple apporter des protéines avec une quantité importante de fibres, alors que d'autres aliments protéiques en contiennent peu ou pas.

Le choix le plus utile dépend de l'alimentation globale.

Sources animales de protéines

De nombreux aliments d'origine animale apportent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins humains.

Par exemple :

  • œufs
  • lait
  • yaourt
  • skyr
  • fromage cottage
  • poisson
  • poulet
  • bœuf

Ils peuvent constituer des moyens pratiques d'obtenir une quantité importante de protéines.

La valeur nutritionnelle dépend néanmoins de l'aliment précis et de l'ensemble de l'alimentation.

Sources végétales de protéines

Les aliments végétaux peuvent eux aussi apporter des quantités significatives de protéines.

Parmi les sources courantes :

  • lentilles
  • haricots
  • pois chiches
  • pois
  • tofu
  • tempeh
  • edamame
  • noix
  • graines
  • céréales complètes

Le profil en acides aminés varie selon les aliments.

Consommer différentes sources végétales permet d'obtenir une plus grande diversité d'acides aminés.

Protéines de soja

Le soja est particulièrement intéressant lorsqu'on parle de protéines complètes et incomplètes.

Les aliments à base de soja peuvent apporter tous les acides aminés essentiels et sont souvent considérés comme des sources végétales de protéines de bonne qualité.

Par exemple :

  • tofu
  • tempeh
  • edamame
  • boisson au soja

Leur teneur en calories, protéines et lipides peut varier considérablement selon le produit.

Voir Calories dans le tofu : nutrition, portions et tailles de portions courantes et Calories dans le tempeh : nutrition, portions et tailles de portions courantes.

Les œufs sont-ils une protéine complète ?

Les protéines de l'œuf contiennent tous les acides aminés essentiels et sont généralement considérées comme des protéines complètes de bonne qualité.

Les œufs peuvent donc contribuer de manière utile à l'apport quotidien en protéines.

La quantité adaptée dépend de l'ensemble de votre alimentation, de vos préférences et de vos besoins nutritionnels.

Voir Calories dans un œuf : nutrition et portions courantes.

Les protéines laitières sont-elles complètes ?

Les protéines du lait contiennent tous les acides aminés essentiels.

Des aliments comme :

  • lait
  • yaourt
  • yaourt grec
  • skyr
  • fromage cottage

peuvent donc fournir des protéines complètes.

La concentration en protéines varie considérablement selon les produits.

Les yaourts égouttés comme le yaourt grec ou le skyr peuvent par exemple contenir davantage de protéines par portion que certains yaourts classiques.

Les légumineuses sont-elles des protéines incomplètes ?

De nombreuses légumineuses sont relativement moins riches en certains acides aminés essentiels que d'autres sources protéiques.

Elles restent néanmoins de bonnes sources de protéines.

Elles apportent également souvent :

  • fibres
  • glucides
  • minéraux
  • autres nutriments

Une alimentation variée comprenant légumineuses, céréales, noix, graines ou autres sources de protéines peut fournir un large éventail d'acides aminés.

Les céréales sont-elles des protéines incomplètes ?

Les céréales contiennent des protéines même si elles ne sont généralement pas considérées en premier lieu comme des aliments protéiques.

Des aliments comme :

  • avoine
  • blé
  • riz
  • orge
  • seigle

contribuent à l'apport quotidien total en protéines.

Leur profil en acides aminés diffère de celui des légumineuses.

C'est pourquoi les associations céréales-légumineuses sont souvent utilisées comme exemples de protéines complémentaires.

Les noix et graines sont-elles des protéines complètes ?

Les noix et graines contiennent des protéines, mais leur profil en acides aminés varie.

Elles ne doivent pas nécessairement être considérées comme la principale source de protéines simplement parce qu'elles en contiennent.

Elles apportent également souvent une quantité importante de lipides et peuvent donc être relativement caloriques.

Elles peuvent néanmoins contribuer à l'apport protéique total tout en fournissant d'autres nutriments.

Et le quinoa ?

Le quinoa est souvent présenté comme un aliment végétal contenant tous les acides aminés essentiels.

Cela peut être intéressant sur le plan nutritionnel, mais ne signifie pas qu'il fonctionne exactement comme un aliment très concentré en protéines.

Sa densité protéique diffère de celle du tofu, du tempeh, des œufs ou des produits laitiers riches en protéines.

La quantité réellement consommée reste importante.

Qualité et quantité des protéines

La qualité et la quantité des protéines sont deux questions liées mais différentes.

Une source de protéines de bonne qualité est utile, mais il faut tout de même consommer suffisamment de protéines au total.

De même, une alimentation contenant différentes protéines végétales peut fournir un apport approprié en acides aminés lorsque l'apport total en protéines et en énergie est suffisant.

Se concentrer uniquement sur le caractère « complet » d'un aliment simplifie donc excessivement la question.

Voir De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?.

Le moment de consommation des protéines est-il important ?

Pour la plupart des objectifs nutritionnels du quotidien, obtenir suffisamment de protéines sur l'ensemble de la journée est plus important que de chercher un profil parfait en acides aminés à chaque repas.

Les personnes intéressées par le développement musculaire ou la récupération peuvent également trouver utile de répartir les protéines entre plusieurs repas plutôt que de consommer presque tout en une seule fois.

Voir Timing des protéines : le moment où vous mangez des protéines est-il important ?.

Protéines complètes dans une alimentation végétarienne

Une alimentation végétarienne peut inclure des protéines complètes grâce à des aliments comme :

  • œufs
  • produits laitiers
  • aliments à base de soja

Elle peut aussi obtenir des protéines grâce à de nombreuses autres sources végétales.

Une alimentation végétarienne variée ne nécessite généralement pas de calculs complexes des acides aminés à chaque repas.

Protéines complètes dans une alimentation végane

Une alimentation végane exclut les aliments d'origine animale, mais peut néanmoins fournir suffisamment de protéines et d'acides aminés essentiels.

Les sources utiles comprennent :

  • tofu
  • tempeh
  • edamame
  • lentilles
  • haricots
  • pois chiches
  • pois
  • seitan
  • noix
  • graines
  • céréales complètes

La variété et un apport alimentaire total suffisant sont importants.

Les personnes suivant une alimentation restrictive peuvent également devoir prêter attention à d'autres nutriments au-delà des protéines.

Les protéines végétales comptent-elles dans l'objectif quotidien ?

Oui.

Les protéines des aliments végétaux contribuent à l'apport protéique quotidien total.

Il n'est pas nécessaire d'exclure une protéine végétale simplement parce qu'un aliment particulier présente un profil moins équilibré en acides aminés.

Considérez plutôt l'alimentation dans son ensemble.

Peut-on mélanger protéines animales et végétales ?

Oui.

Un repas peut contenir à la fois des sources animales et végétales.

Par exemple :

  • yaourt avec avoine et noix
  • œufs avec pain complet
  • poulet avec lentilles
  • poisson avec haricots
  • fromage cottage avec graines

Il n'est pas nécessaire de choisir exclusivement une catégorie.

Comment varier ses sources de protéines

Une approche pratique consiste à alterner les sources de protéines au cours de la semaine.

Par exemple :

  • œufs
  • yaourt ou skyr
  • poisson
  • volaille
  • tofu
  • tempeh
  • lentilles
  • haricots
  • pois chiches
  • noix et graines

Cela crée naturellement davantage de diversité dans les profils en acides aminés et dans les autres nutriments.

Protéines et planification des repas

La planification des repas peut faciliter la gestion de l'apport en protéines.

Au lieu de calculer les acides aminés de chaque repas, concentrez-vous sur des questions plus pratiques :

  • Le repas contient-il une source significative de protéines ?
  • Est-ce que je varie mes sources de protéines pendant la semaine ?
  • Est-ce que je consomme suffisamment de protéines au total ?
  • Le repas contient-il également d'autres aliments nutritifs ?

Cette approche est généralement plus pratique que de traiter chaque repas comme un puzzle biochimique.

Protéines et calories

Les aliments protéiques peuvent avoir des densités caloriques très différentes.

Les protéines peuvent provenir de :

  • volaille maigre
  • poisson gras
  • œufs
  • produits laitiers allégés
  • produits laitiers entiers
  • tofu
  • tempeh
  • légumineuses
  • noix
  • graines

Deux aliments contenant des protéines peuvent présenter des quantités très différentes de lipides, glucides et calories.

Si vous suivez à la fois les protéines et les calories, considérez le profil nutritionnel global.

Idées reçues fréquentes

« Les protéines incomplètes ne comptent pas »

Elles comptent dans l'apport protéique total.

« Les protéines végétales doivent toujours être combinées au même repas »

Pour la plupart des personnes ayant une alimentation variée, une association précise au même repas n'est pas nécessaire.

« Protéine complète signifie aliment plus sain »

Le terme complet décrit la composition en acides aminés, pas la valeur nutritionnelle globale.

« Seuls les aliments animaux fournissent des protéines complètes »

Certains aliments végétaux, notamment ceux à base de soja, apportent tous les acides aminés essentiels.

« Il faut calculer chaque acide aminé »

La plupart des personnes n'ont pas besoin de suivre chaque acide aminé dans leur alimentation quotidienne.

« Chaque repas doit contenir la même quantité de protéines »

L'apport peut varier entre les repas. L'apport quotidien global et l'ensemble de l'alimentation comptent davantage.

Comment Mealisa peut simplifier le suivi des protéines

Pour le suivi alimentaire, les informations les plus pratiques sont généralement :

  • quel aliment vous avez mangé
  • approximativement quelle quantité
  • combien de protéines la portion apporte
  • comment cette portion s'intègre dans votre journée

Il n'est généralement pas nécessaire de classer chaque ingrédient comme complet ou incomplet.

Une alimentation variée associée à un apport total suffisant en protéines constitue un objectif plus pratique.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre une protéine complète et incomplète ?

Une protéine complète fournit tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. Une protéine incomplète est relativement pauvre en un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Les protéines incomplètes sont-elles mauvaises ?

Non. De nombreux aliments nutritifs contiennent des protéines qualifiées d'incomplètes et peuvent contribuer de manière importante à l'apport protéique total.

Les protéines incomplètes comptent-elles dans l'apport quotidien ?

Oui. Les protéines de ces aliments contribuent à l'apport total.

Faut-il manger haricots et riz au même repas ?

Pas nécessairement. Une alimentation variée au cours de la journée peut fournir des acides aminés complémentaires sans association précise au même repas.

Le tofu est-il une protéine complète ?

Les protéines de soja fournissent tous les acides aminés essentiels. Le tofu est donc généralement considéré comme une source végétale de protéines complètes.

Le tempeh est-il une protéine complète ?

Le tempeh est fabriqué à partir de soja et apporte tous les acides aminés essentiels.

Les œufs sont-ils des protéines complètes ?

Oui. Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les personnes véganes peuvent-elles obtenir des protéines complètes ?

Oui. Les aliments à base de soja fournissent tous les acides aminés essentiels. Une variété d'autres protéines végétales au cours de la journée peut également contribuer à un apport adéquat.

Les protéines complètes sont-elles plus importantes que la quantité totale de protéines ?

La qualité et la quantité des protéines peuvent toutes deux compter. Mais se concentrer uniquement sur le caractère complet de chaque aliment peut être trompeur. L'apport total et la variété alimentaire restent importants.

En résumé

Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates.

Les protéines incomplètes sont relativement moins riches en un ou plusieurs acides aminés essentiels, mais elles fournissent tout de même des protéines utiles et peuvent faire partie d'une alimentation nutritive.

Il n'est généralement pas nécessaire de combiner des protéines complémentaires à chaque repas.

Une approche plus pratique consiste à :

  • consommer suffisamment de protéines au total
  • varier les sources de protéines
  • varier les aliments végétaux au cours de la journée et de la semaine
  • considérer la valeur nutritionnelle globale de chaque aliment
  • composer des repas adaptés à vos besoins et préférences

La qualité des protéines compte, mais votre alimentation fonctionne comme un ensemble plutôt que comme une collection d'aliments isolés.

Cet article fournit des informations générales à visée éducative sur la nutrition et ne remplace pas un conseil médical ou diététique personnalisé.