Deux produits comparables peuvent afficher des nombres très différents sur leurs emballages. L'un indique 120 kcal par portion et l'autre 180 kcal pour 100 g. Ces valeurs ne sont pas directement comparables, car elles correspondent à des quantités différentes.
Pour comparer des aliments solides similaires, utilisez les valeurs pour 100 g. Pour enregistrer votre alimentation, utilisez la quantité réellement consommée. La valeur par portion convient directement uniquement si vous mangez exactement la portion indiquée.
Pour 100 g et par portion : deux usages distincts
| Indication | Signification | Usage principal |
|---|---|---|
| Pour 100 g | Nutriments contenus dans 100 g d'aliment | Comparer des aliments solides similaires |
| Pour 100 ml | Nutriments contenus dans 100 ml de liquide | Comparer des boissons similaires |
| Par portion | Nutriments contenus dans la portion indiquée | Enregistrer exactement cette portion |
| Par emballage | Nutriments contenus dans tout le paquet | Enregistrer le paquet entier |
Une base commune de 100 g permet de comparer deux produits sans être influencé par la taille de portion choisie sur l'emballage.
Dans l'Union européenne, le règlement n° 1169/2011 prévoit généralement une déclaration nutritionnelle obligatoire pour 100 g ou 100 ml. Les valeurs par portion peuvent être ajoutées dans les conditions prévues. Commission européenne — Étiquetage nutritionnel.
Aux États-Unis, le tableau Nutrition Facts présente généralement les valeurs par portion. La FDA précise que la portion indiquée reflète des quantités habituellement consommées et ne constitue pas une recommandation de consommation. FDA — Serving Size on the Nutrition Facts Label.
Comparer deux céréales aux portions différentes
Imaginons deux céréales fictives.
| Information | Céréales A | Céréales B |
|---|---|---|
| Calories pour 100 g | 400 kcal | 360 kcal |
| Portion indiquée | 30 g | 50 g |
| Calories par portion | 120 kcal | 180 kcal |
| Sucres pour 100 g | 18 g | 12 g |
| Sucres par portion | 5,4 g | 6 g |
Si vous regardez uniquement les calories par portion, les céréales A semblent moins caloriques.
Mais leurs portions sont plus petites.
À poids égal, les céréales B apportent moins de calories et moins de sucres.
Pour 40 g réellement consommés :
- Céréales A : 400 × 40 ÷ 100 = 160 kcal.
- Céréales B : 360 × 40 ÷ 100 = 144 kcal.
Ces chiffres illustrent une méthode de calcul et ne correspondent pas à des marques réelles.
Comparer les valeurs pour 100 g est particulièrement utile pour des produits ayant un usage similaire et présentés dans un état comparable. Cela ne suffit pas à déterminer la qualité globale de votre alimentation.
Calculer les calories de la quantité mangée
Lorsque l'étiquette indique les calories pour 100 g, la formule est :
Calories consommées = kcal pour 100 g × grammes consommés ÷ 100
Prenons un produit contenant 240 kcal pour 100 g.
| Quantité consommée | Calcul | Calories |
|---|---|---|
| 25 g | 240 × 25 ÷ 100 | 60 kcal |
| 50 g | 240 × 50 ÷ 100 | 120 kcal |
| 75 g | 240 × 75 ÷ 100 | 180 kcal |
| 125 g | 240 × 125 ÷ 100 | 300 kcal |
| 180 g | 240 × 180 ÷ 100 | 432 kcal |
La même méthode s'applique aux protéines, lipides, glucides, sucres et autres nutriments.
Si le produit contient 12 g de protéines pour 100 g et que vous en mangez 75 g :
12 × 75 ÷ 100 = 9 g de protéines.
Exemple complet : un paquet contenant plusieurs portions
Imaginons un paquet de crackers de 240 g.
Son étiquette indique :
- 480 kcal pour 100 g ;
- 120 kcal par portion ;
- une portion de 25 g ;
- environ 9,6 portions calculées dans le paquet.
Les chiffres sont cohérents :
480 × 25 ÷ 100 = 120 kcal.
Vous mangez une portion indiquée
Vous consommez 25 g.
Vous pouvez enregistrer directement 120 kcal.
Vous mangez 60 g
Votre quantité ne correspond plus à la portion indiquée.
480 × 60 ÷ 100 = 288 kcal.
Vous pouvez également calculer :
60 ÷ 25 = 2,4 portions.
120 × 2,4 = 288 kcal.
Vous mangez le paquet entier
480 × 240 ÷ 100 = 1 152 kcal.
Il serait donc incorrect d'enregistrer seulement 120 kcal pour tout le paquet.
Pour les étiquettes américaines, la FDA recommande de vérifier la taille d'une portion ainsi que le nombre de portions par emballage. Certains produits affichent aussi une colonne pour le paquet entier. FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label.
Quand utiliser directement la valeur par portion ?
C'est pratique lorsque la portion de l'étiquette correspond exactement à votre consommation.
Par exemple :
- un pot de yaourt de 150 g dont la portion indiquée est 150 g ;
- un snack emballé individuellement, considéré comme une portion et consommé entièrement ;
- deux tranches de pain lorsque l'étiquette définit précisément deux tranches comme une portion.
Dans ces cas, vous pouvez reprendre directement les calories et macronutriments par portion.
Si vous mangez une demi-portion, multipliez les valeurs par 0,5. Pour une portion et demie, multipliez-les par 1,5.
La portion indiquée sur l'emballage ne constitue pas un objectif alimentaire personnel.
Quand utiliser les valeurs pour 100 g ?
Cette méthode est particulièrement adaptée lorsque vous :
- pesez vos aliments avec une balance ;
- mangez plus ou moins que la portion indiquée ;
- comparez des produits aux portions différentes ;
- partagez un grand paquet ;
- pesez des ingrédients pour une recette.
Elle permet de conserver une base de calcul constante, quelle que soit la quantité consommée.
Vérifier l'état du produit : vendu ou préparé
Une autre distinction peut modifier fortement le résultat : l'état auquel se rapportent les valeurs nutritionnelles.
Exemples :
- pâtes sèches et pâtes cuites ;
- soupe en poudre et soupe préparée ;
- préparation sèche et plat préparé avec du lait ou de l'huile.
La cuisson peut modifier le poids par absorption ou évaporation de l'eau. Les ingrédients ajoutés modifient aussi les calories totales.
Il ne faut donc pas multiplier directement les calories pour 100 g de pâtes sèches par le poids des pâtes cuites.
Les règles européennes indiquent que la déclaration nutritionnelle concerne en principe le produit tel qu'il est vendu, avec des possibilités d'information pour le produit préparé sous certaines conditions. Union européenne — Règles de déclaration nutritionnelle.
Cette question est distincte du choix entre 100 g et une portion.
Et pour les boissons ?
Les étiquettes utilisent souvent une base de 100 ml.
La formule devient :
Calories consommées = kcal pour 100 ml × millilitres consommés ÷ 100
Une boisson apporte 46 kcal pour 100 ml.
Pour 330 ml :
46 × 330 ÷ 100 = 151,8 kcal, soit environ 152 kcal.
Il ne faut pas supposer que 100 ml correspondent exactement à 100 g pour tous les liquides. Utilisez de préférence l'unité indiquée sur l'emballage.
Quelle valeur choisir selon la situation ?
| Situation | Base à utiliser |
|---|---|
| Comparer deux aliments similaires | Pour 100 g ou 100 ml |
| Manger exactement la portion indiquée | Par portion |
| Manger une quantité pesée | Pour 100 g, ajustée au poids réel |
| Boire un volume mesuré | Pour 100 ml, ajustée au volume réel |
| Consommer tout le paquet | Par emballage ou calcul sur le poids total |
| Consommer un produit préparé | Valeurs correspondant à l'état du produit |
Il n'existe donc pas une colonne qui serait toujours meilleure.
Comparez les produits à quantité égale, puis enregistrez la quantité que vous avez réellement consommée.