Auf zwei Lebensmittelverpackungen können ähnliche Produkte sehr unterschiedlich wirken. Auf der einen stehen 120 kcal pro Portion, auf der anderen 180 kcal pro 100 g. Diese Zahlen lassen sich nicht direkt vergleichen, weil sie sich auf unterschiedliche Mengen beziehen.
Für den Vergleich ähnlicher fester Lebensmittel eignen sich Nährwerte pro 100 g. Für die Erfassung der Ernährung zählt dagegen die tatsächlich verzehrte Menge. Die Portionsangabe ist nur dann direkt passend, wenn du genau diese Portion isst.
Was bedeuten die beiden Angaben?
| Angabe | Bedeutung | Sinnvolle Verwendung |
|---|---|---|
| Pro 100 g | Nährstoffe in 100 g Lebensmittel | Vergleich ähnlicher fester Produkte |
| Pro 100 ml | Nährstoffe in 100 ml Flüssigkeit | Vergleich ähnlicher Getränke |
| Pro Portion | Nährstoffe in der angegebenen Portionsmenge | Erfassung genau dieser Menge |
| Pro Packung | Nährstoffe im gesamten Packungsinhalt | Erfassung der vollständigen Packung |
Die einheitliche Bezugsmenge von 100 g verhindert, dass ein Produkt allein wegen einer kleineren angegebenen Portion kalorienärmer erscheint.
Nach der EU-Verordnung Nr. 1169/2011 werden die verpflichtenden Nährwertangaben grundsätzlich pro 100 g oder 100 ml ausgewiesen. Zusätzliche Angaben pro Portion sind unter den entsprechenden Voraussetzungen möglich. Europäische Kommission — Nährwertkennzeichnung.
Bei US-amerikanischen Nutrition-Facts-Tabellen stehen dagegen meist Angaben pro Portion im Vordergrund. Die US-Lebensmittelbehörde FDA erläutert, dass die dortige Portionsgröße typische Verzehrmengen widerspiegelt und keine Empfehlung darstellt. FDA — Serving Size on the Nutrition Facts Label.
Zwei Müslis mit verschiedenen Portionsgrößen vergleichen
Angenommen, zwei erfundene Frühstückscerealien haben folgende Angaben:
| Nährwert | Müsli A | Müsli B |
|---|---|---|
| Kalorien pro 100 g | 400 kcal | 360 kcal |
| Angegebene Portion | 30 g | 50 g |
| Kalorien pro Portion | 120 kcal | 180 kcal |
| Zucker pro 100 g | 18 g | 12 g |
| Zucker pro Portion | 5,4 g | 6 g |
Wer nur auf die Kalorien pro Portion schaut, könnte Müsli A für kalorienärmer halten.
Tatsächlich sind die Portionsgrößen unterschiedlich.
Pro 100 g enthält Müsli B weniger Kalorien und Zucker.
Bei einer tatsächlich gegessenen Menge von 40 g ergibt sich:
- Müsli A: 400 × 40 ÷ 100 = 160 kcal.
- Müsli B: 360 × 40 ÷ 100 = 144 kcal.
Die Zahlen sind Rechenbeispiele und keine Angaben realer Marken.
Ein Vergleich pro 100 g ist besonders hilfreich, wenn die Lebensmittel ähnlich verwendet werden und im gleichen Zustand vorliegen. Er sagt allein noch nicht aus, welches Lebensmittel insgesamt besser zur persönlichen Ernährung passt.
Kalorien für die tatsächlich gegessene Menge berechnen
Wenn auf der Verpackung kcal pro 100 g stehen, gilt:
Kalorien = kcal pro 100 g × gegessene Gramm ÷ 100
Ein Lebensmittel enthält 240 kcal pro 100 g.
| Gegessene Menge | Rechnung | Kalorien |
|---|---|---|
| 25 g | 240 × 25 ÷ 100 | 60 kcal |
| 50 g | 240 × 50 ÷ 100 | 120 kcal |
| 75 g | 240 × 75 ÷ 100 | 180 kcal |
| 125 g | 240 × 125 ÷ 100 | 300 kcal |
| 180 g | 240 × 180 ÷ 100 | 432 kcal |
Die gleiche Formel funktioniert für Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Zucker und weitere Nährstoffe.
Beispiel: Ein Produkt enthält 12 g Eiweiß pro 100 g. Du isst 75 g.
12 × 75 ÷ 100 = 9 g Eiweiß.
Beispiel: Eine Packung mit mehreren Portionen
Eine fiktive Packung Cracker enthält 240 g.
Auf dem Etikett stehen:
- 480 kcal pro 100 g;
- 120 kcal pro Portion;
- Portionsgröße: 25 g;
- rechnerisch etwa 9,6 Portionen pro Packung.
Die Werte passen zusammen:
480 × 25 ÷ 100 = 120 kcal.
Du isst genau eine Portion
Bei 25 g kannst du direkt 120 kcal erfassen.
Du isst 60 g
Dann entspricht die gegessene Menge nicht der Portionsangabe.
480 × 60 ÷ 100 = 288 kcal.
Alternativ:
60 ÷ 25 = 2,4 Portionen.
120 × 2,4 = 288 kcal.
Du isst die ganze Packung
480 × 240 ÷ 100 = 1.152 kcal.
Die Zahl 120 kcal auf der Verpackung beschreibt also keineswegs automatisch den gesamten Packungsinhalt.
Die FDA empfiehlt bei US-Etiketten ausdrücklich, sowohl die Portionsgröße als auch die Anzahl der Portionen pro Packung zu beachten. FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label.
Wann die Angabe pro Portion praktisch ist
Die Portionsangabe ist besonders bequem, wenn sie genau deinem Verzehr entspricht.
Beispiele:
- Ein Joghurtbecher enthält 150 g und die angegebene Portion beträgt ebenfalls 150 g.
- Ein einzeln verpackter Snack wird vollständig gegessen und ist als eine Portion gekennzeichnet.
- Auf der Brotverpackung entsprechen zwei Scheiben einer Portion und du isst genau zwei Scheiben.
Dann kannst du Kalorien und Makronährstoffe direkt übernehmen.
Isst du nur eine halbe angegebene Portion, multiplizierst du die Werte mit 0,5. Bei anderthalb Portionen multiplizierst du mit 1,5.
Die Portionsgröße auf einer Verpackung ist keine persönliche Ernährungsvorgabe.
Wann pro 100 g besser funktioniert
Verwende die 100-g-Angabe besonders dann, wenn du:
- dein Essen auf einer Küchenwaage wiegst;
- mehr oder weniger als die angegebene Portion isst;
- Produkte mit unterschiedlichen Portionsgrößen vergleichst;
- eine große Packung auf mehrere Personen aufteilst;
- Zutaten für ein Rezept abwiegst.
Der Vorteil: Die Bezugsmenge bleibt gleich und du kannst jede tatsächlich gemessene Menge berechnen.
Wichtig: Im Verkaufszustand oder zubereitet?
Nicht nur die Portionsgröße kann zu Fehlern führen. Entscheidend ist auch, auf welchen Zustand des Lebensmittels sich die Nährwerte beziehen.
Beispiele sind:
- trockene und gekochte Nudeln;
- Suppenpulver und fertige Suppe;
- trockene Fertigmischungen und mit Milch oder Öl zubereitete Produkte.
Beim Kochen verändert Wasser häufig das Gewicht. Zusätzliche Zutaten verändern außerdem die Gesamtkalorien.
Deshalb darf der Kalorienwert für 100 g trockene Nudeln nicht einfach mit dem Gewicht der gekochten Nudeln multipliziert werden.
Die EU erläutert, dass Nährwertangaben grundsätzlich den Verkaufszustand betreffen und unter bestimmten Bedingungen auch Angaben für das zubereitete Produkt möglich sind. Europäische Union — Regeln zur Nährwertdeklaration.
Diese Frage ist von der Entscheidung zwischen 100 g und einer Portion zu unterscheiden.
Was gilt für Getränke?
Bei Getränken werden Nährwerte häufig pro 100 ml angegeben.
Die Rechnung lautet:
Kalorien = kcal pro 100 ml × getrunkene Milliliter ÷ 100
Ein Getränk enthält 46 kcal pro 100 ml.
Bei 330 ml:
46 × 330 ÷ 100 = 151,8 kcal, also ungefähr 152 kcal.
100 ml sollten nicht bei jeder Flüssigkeit automatisch mit exakt 100 g gleichgesetzt werden. Am einfachsten ist die Berechnung mit der Einheit der Verpackung.
Welche Zahl solltest du verwenden?
| Situation | Richtige Grundlage |
|---|---|
| Zwei ähnliche Lebensmittel vergleichen | Pro 100 g oder 100 ml |
| Genau die angegebene Portion essen | Pro Portion |
| Lebensmittel abwiegen | Pro 100 g und tatsächliches Gewicht |
| Getränkemenge abmessen | Pro 100 ml und tatsächliches Volumen |
| Gesamte Packung essen | Pro Packung oder Gesamtgewicht |
| Zubereitetes Lebensmittel erfassen | Nährwerte für den passenden Zubereitungszustand |
Es gibt also keine Zahl, die immer vorzuziehen ist.
Für Produktvergleiche brauchst du eine einheitliche Bezugsmenge. Für dein Ernährungstagebuch brauchst du die tatsächlich gegessene Menge.