Les fibres et les glucides sont parfois présentés comme deux catégories nutritionnelles totalement distinctes.
Ce n'est pas le cas.
Les fibres alimentaires sont un type de glucide.
La confusion vient du fait qu'elles se comportent différemment de nombreux autres glucides pendant la digestion et que les étiquettes nutritionnelles ne présentent pas les glucides de la même manière dans tous les pays.
Pour le suivi des macros, la question pratique n'est donc généralement pas de savoir si les fibres sont des glucides. Il faut surtout comprendre comment elles se rapportent au chiffre des glucides affiché sur l'étiquette.
La relation de base
Les glucides constituent une grande famille de nutriments.
Elle comprend notamment :
- les sucres ;
- les amidons ;
- les fibres alimentaires.
Les fibres appartiennent à la famille des glucides, mais contrairement à de nombreux sucres et amidons, elles ne sont pas entièrement digérées et absorbées dans l'intestin grêle.
Cette différence influence leur comportement digestif et la manière dont leur contribution énergétique peut être prise en compte.
Un aliment peut contenir à la fois des glucides digestibles et des fibres
Les aliments ne contiennent généralement pas « des glucides ou des fibres ».
Beaucoup contiennent les deux.
Par exemple :
- l'avoine contient de l'amidon et des fibres ;
- les haricots contiennent de l'amidon et des fibres ;
- les fruits contiennent des sucres et des fibres ;
- les céréales complètes contiennent de l'amidon et des fibres ;
- les légumes peuvent contenir différentes proportions de sucres, d'amidon et de fibres.
Un aliment peut donc être relativement riche en glucides tout en fournissant beaucoup de fibres.
Les glucides sur les étiquettes américaines
Sur une étiquette Nutrition Facts américaine, Dietary Fiber apparaît sous Total Carbohydrate. (FDA — Nutrition Facts Label)
Cela signifie que les fibres sont déjà incluses dans la valeur des glucides totaux.
Exemple simplifié :
Total Carbohydrate : 30 g
Dietary Fiber : 8 g
Total Sugars : 5 g
Les 8 g de fibres ne viennent pas s'ajouter aux 30 g.
Ils font déjà partie du total.
Additionner les deux conduirait à compter les fibres deux fois.
Les étiquettes européennes fonctionnent différemment
Les tableaux nutritionnels européens utilisent une structure différente.
Dans le système européen, la ligne glucides correspond généralement aux glucides métabolisés comme tels, tandis que les fibres alimentaires peuvent être déclarées séparément.
Exemple simplifié :
Glucides : 22 g
dont sucres : 5 g
Fibres alimentaires : 8 g
Il ne faut pas appliquer automatiquement à cette étiquette une règle de soustraction provenant du système américain.
Les deux systèmes utilisent des conventions différentes.
Cette distinction est importante lorsque vous comparez des aliments ou saisissez manuellement leurs valeurs nutritionnelles.
Pourquoi cela compte pour le suivi des macros
Supposons qu'une étiquette américaine indique :
- glucides totaux : 30 g ;
- fibres alimentaires : 8 g.
Si votre objectif utilise les glucides totaux, vous enregistrerez normalement :
30 g de glucides
et non :
38 g
ni automatiquement :
22 g.
Les 8 g de fibres sont déjà représentés dans le total.
Un système spécifique de « glucides nets » constitue une autre méthode et ne doit pas être confondu avec le suivi ordinaire des glucides totaux.
Glucides totaux et glucides nets ne sont pas identiques
Les « glucides nets » ne sont pas simplement un autre nom pour les glucides totaux.
Une formule simplifiée souvent utilisée est :
glucides nets = glucides totaux − fibres
Mais l'interprétation peut être plus complexe, notamment en présence de polyols ou lorsqu'on compare des systèmes d'étiquetage de différents pays.
Si votre objectif consiste précisément à suivre les glucides nets, utilisez une définition cohérente.
Le suivi général des macros ne nécessite pas automatiquement de soustraire les fibres de chaque aliment.
Exemple 1 : étiquette américaine
Imaginons un aliment contenant :
- 35 g de glucides totaux ;
- 10 g de fibres ;
- 7 g de sucres.
Si vous suivez les glucides totaux :
Glucides enregistrés = 35 g
Les fibres sont déjà incluses.
Vous pouvez également suivre séparément :
Fibres = 10 g
si votre application ou votre objectif nutritionnel inclut les fibres.
Il ne faut pas enregistrer 35 g de glucides puis ajouter encore 10 g de glucides pour les fibres.
Exemple 2 : étiquette européenne
Imaginons maintenant une étiquette européenne indiquant :
- glucides : 25 g ;
- dont sucres : 6 g ;
- fibres : 9 g.
Les valeurs de glucides et de fibres doivent être interprétées selon le système européen.
Il ne faut pas simplement soustraire les 9 g de fibres des 25 g de glucides.
La ligne européenne « glucides » n'est pas l'équivalent direct du champ américain « Total Carbohydrate ».
Les fibres apportent-elles des calories ?
Les fibres ne sont pas toujours équivalentes sur le plan énergétique à l'amidon ou au sucre entièrement digestibles.
Certaines fibres traversent le système digestif avec peu de fermentation, tandis que d'autres sont fermentées à différents degrés par les bactéries intestinales.
Les fibres peuvent donc fournir une certaine quantité d'énergie métabolisable sans se comporter comme des glucides totalement digestibles.
Les règles d'étiquetage peuvent utiliser des facteurs énergétiques spécifiques pour les fibres.
Pour un suivi quotidien normal, il n'est généralement pas nécessaire de recalculer manuellement les calories indiquées sur l'emballage.
Pourquoi la règle des 4 calories par gramme ne correspond pas toujours exactement
On apprend souvent la règle simplifiée :
- protéines : 4 kcal/g ;
- glucides : 4 kcal/g ;
- lipides : 9 kcal/g.
Elle est utile pour obtenir une estimation.
Cependant, les valeurs d'une étiquette peuvent différer d'un calcul simple en raison notamment :
- des fibres ;
- des polyols ;
- de l'alcool ;
- des facteurs énergétiques autorisés ;
- des arrondis.
Un produit riche en fibres peut donc ne pas correspondre exactement à un calcul où chaque gramme apparaissant autour de la section des glucides est multiplié par quatre.
Cela ne signifie pas automatiquement que l'étiquette est incorrecte.
Fibres et glycémie : une question différente du suivi des macros
Les fibres peuvent influencer la digestion et l'absorption d'un aliment contenant des glucides.
Cela ne signifie pas qu'il faut modifier l'entrée de vos macros selon une estimation de l'effet glycémique du repas.
Le suivi des macronutriments et la réponse glycémique individuelle répondent à des questions différentes.
Un journal alimentaire décrit les quantités de nutriments consommées.
Il ne prédit pas la réponse exacte de la glycémie d'une personne à chaque repas.
Un aliment riche en glucides peut aussi être riche en fibres
Une quantité élevée de glucides ne signifie pas automatiquement qu'un aliment contient peu de fibres.
C'est le cas notamment de :
- haricots ;
- lentilles ;
- avoine ;
- orge ;
- pain complet ;
- pâtes complètes ;
- certains fruits.
Ces aliments peuvent fournir à la fois beaucoup de glucides et une quantité importante de fibres.
Il est donc utile de ne pas évaluer un aliment uniquement à partir d'un seul macronutriment.
Peu de glucides ne signifie pas beaucoup de fibres
L'inverse est également vrai.
Un aliment pauvre en glucides n'est pas automatiquement une bonne source de fibres.
De nombreux aliments d'origine animale contiennent très peu de glucides mais ne fournissent pratiquement pas de fibres alimentaires.
Si l'apport en fibres est important pour vous, il doit être évalué directement plutôt que déduit du nombre de glucides.
Suivre les fibres en parallèle des macros
Un système pratique peut afficher les deux informations sans les mélanger.
Vos objectifs quotidiens pourraient par exemple comprendre :
- protéines ;
- glucides ;
- lipides ;
- fibres.
Les glucides restent alors un objectif de macronutriments.
Les fibres constituent une information nutritionnelle supplémentaire.
Il n'est pas nécessaire de les ajouter une nouvelle fois aux glucides lorsqu'elles sont déjà représentées selon le système d'étiquetage utilisé.
Exemple sur une journée
Supposons que votre journal alimentaire contienne :
| Aliment | Glucides | Fibres |
|---|---|---|
| Avoine | 40 g | 6 g |
| Banane | 27 g | 3 g |
| Lentilles | 40 g | 15 g |
| Pain complet | 30 g | 6 g |
| Légumes | 25 g | 10 g |
Votre journal peut afficher :
Glucides totaux : 162 g
et séparément :
Fibres : 40 g
La valeur des fibres apporte une information supplémentaire sur les aliments contenant des glucides.
Elle ne signifie pas que l'apport réel est de 162 + 40 = 202 g de glucides.
Faut-il soustraire les fibres de son objectif de glucides ?
Pas automatiquement.
Il faut d'abord savoir ce que signifie votre objectif.
Si votre plan utilise les glucides totaux, utilisez cette définition de manière cohérente.
Si un programme spécifique utilise volontairement les glucides nets, suivez cette définition de manière cohérente.
Passer des glucides totaux aux glucides nets selon les aliments rend le total quotidien difficile à interpréter.
Pour le suivi général des macros, il n'est pas nécessaire d'inventer une règle de soustraction des fibres si votre objectif a été établi avec les glucides totaux.
Pourquoi une application peut-elle afficher glucides et fibres ?
C'est normal.
Les deux champs fournissent des informations différentes.
Par exemple :
Glucides : 180 g
Fibres : 30 g
ne signifie pas nécessairement que l'application a compté 210 g de glucides.
Les fibres peuvent être affichées comme sous-composante ou comme indicateur nutritionnel supplémentaire.
Lorsque vous comparez une application avec un emballage, vérifiez également :
- la taille de la portion ;
- l'état cru ou cuit ;
- les valeurs pour 100 g ou par portion ;
- le système d'étiquetage utilisé.
Les bases de données alimentaires peuvent créer de la confusion
Une base de données peut contenir des produits provenant de différents pays et de différentes sources.
Deux aliments similaires peuvent donc utiliser des structures nutritionnelles différentes.
Si une valeur semble étrange :
- vérifiez la portion ;
- vérifiez si les valeurs sont données pour 100 g ou par portion ;
- comparez avec l'emballage ;
- vérifiez le pays et le système d'étiquetage ;
- évitez de modifier manuellement les données avant d'avoir compris l'origine de la différence.
Une incohérence apparente ne signifie pas toujours que l'aliment lui-même possède une composition inhabituelle.
Il peut simplement s'agir d'une différence de format des données.
Pourquoi suivre les fibres séparément reste utile
Même si les fibres appartiennent à la famille des glucides, les suivre séparément peut être utile.
Le nombre total de glucides ne permet pas de savoir combien de fibres contient l'alimentation.
Deux régimes peuvent fournir chacun :
200 g de glucides par jour
alors que l'un contient très peu de fibres et l'autre beaucoup plus.
Le total des glucides ne montre pas cette différence.
Erreurs fréquentes lors du suivi
Ajouter les fibres aux glucides totaux américains
Si l'étiquette indique 30 g de Total Carbohydrate et 8 g de fibres, le total n'est pas 38 g.
Soustraire automatiquement les fibres de toutes les étiquettes
Cela peut produire une erreur lorsque le système d'étiquetage présente déjà séparément les glucides et les fibres.
Mélanger glucides totaux et glucides nets
Suivre les glucides totaux au petit-déjeuner puis les glucides nets au dîner produit un total quotidien incohérent.
Recalculer inutilement les calories d'un produit emballé
Les fibres, polyols, arrondis et autres facteurs peuvent expliquer qu'une étiquette ne corresponde pas exactement à une simple formule 4-4-9.
Supposer que « riche en fibres » signifie « pauvre en glucides »
De nombreux aliments riches en fibres sont également des sources importantes de glucides.
Une méthode simple
Lorsque vous enregistrez un aliment, posez-vous quatre questions :
1. Quel système d'étiquetage est utilisé ?
Les étiquettes américaines et européennes ne présentent pas les glucides et les fibres de la même façon.
2. Mon objectif utilise-t-il les glucides totaux ou nets ?
Utilisez la même définition de manière cohérente.
3. Les fibres sont-elles déjà incluses dans le champ des glucides ?
Dans le champ américain Total Carbohydrate, oui.
4. Est-ce que je suis les fibres séparément ?
Si oui, enregistrez-les comme indicateur nutritionnel supplémentaire au lieu de les ajouter automatiquement au total des glucides.
La distinction essentielle
Les fibres sont des glucides, mais elles ne sont pas identiques aux sucres et amidons entièrement digestibles.
C'est pourquoi un journal nutritionnel peut afficher à la fois les glucides et les fibres.
La règle pratique la plus importante est de ne pas mélanger les conventions d'étiquetage.
Sur une étiquette américaine, les fibres alimentaires sont incluses dans Total Carbohydrate.
Sur une étiquette européenne, les glucides et les fibres sont généralement présentés séparément selon une définition réglementaire différente.
Si vous suivez vos macros, choisissez la définition des glucides utilisée par votre plan et appliquez-la de manière cohérente. Suivez les fibres séparément lorsque cela est utile à vos objectifs nutritionnels plutôt que de les ajouter ou de les soustraire automatiquement de chaque valeur de glucides.