Comment enregistrer une recette lorsque des ingrédients sont remplacés

Les recettes enregistrées rendent le suivi alimentaire plus rapide : il n'est pas nécessaire de saisir tous les ingrédients à chaque préparation.

Mais une recette enregistrée n'est exacte que si elle correspond encore au plat réellement cuisiné.

Si vous remplacez un ingrédient, modifiez sa quantité ou changez le rendement final du plat, les anciennes valeurs par portion peuvent devenir trompeuses.

Il n'est pas nécessaire de créer une nouvelle recette pour chaque petite modification. Il faut surtout mettre à jour les éléments qui ont réellement changé.

Quand une substitution compte vraiment

Toutes les substitutions n'ont pas le même impact.

Remplacer une herbe par une autre aura généralement beaucoup moins d'effet que :

• remplacer de la crème par du lait ;
• utiliser une viande plus grasse ;
• modifier la quantité d'huile ;
• changer de fromage ;
• remplacer des légumineuses sèches par une version en conserve ;
• remplacer le sucre par un autre édulcorant calorique ;
• utiliser 350 g d'un ingrédient au lieu de 200 g.

La question essentielle est :

La substitution a-t-elle modifié de manière significative les nutriments ou la quantité finale du plat ?

Si oui, la recette enregistrée doit être mise à jour.

Ne pas simplement changer le nom

Imaginons une recette de pâtes contenant :

• 300 g de pâtes sèches ;
• 500 g de viande hachée maigre ;
• 400 g de sauce tomate ;
• 20 g d'huile d'olive.

Aujourd'hui, vous utilisez une autre viande hachée avec des valeurs nutritionnelles sensiblement différentes.

Si vous conservez la recette originale, le journal calcule toujours l'ancienne version.

Il faut remplacer l'entrée alimentaire elle-même afin que le calcul utilise les valeurs de l'ingrédient réellement employé.

Procédure simple

Lorsqu'un ingrédient change :

1. ouvrez la recette enregistrée ;
2. identifiez l'ingrédient remplacé ;
3. supprimez ou modifiez l'ingrédient d'origine ;
4. ajoutez l'alternative réellement utilisée ;
5. indiquez la quantité réelle ;
6. vérifiez les données nutritionnelles de l'alternative ;
7. recalculez la recette ;
8. mettez à jour le rendement final si nécessaire ;
9. enregistrez la portion réellement consommée.

Deux variables sont ainsi distinguées :

• ce qui est entré dans la recette ;
• la quantité de nourriture obtenue après préparation.

Les deux peuvent modifier les valeurs d'une portion.

Exemple : crème remplacée par du lait

Une soupe contient initialement 200 g de crème.

La crème utilisée apporte :

• 300 kcal pour 100 g ;
• 30 g de lipides pour 100 g.

Les 200 g apportent donc :

600 kcal et 60 g de lipides.

Cette fois, vous utilisez 200 g de lait contenant :

• 60 kcal pour 100 g ;
• 3,5 g de lipides pour 100 g.

Le lait apporte :

120 kcal et 7 g de lipides.

La différence pour la recette entière est d'environ :

-480 kcal et -53 g de lipides.

Si la recette donne quatre portions identiques, cela représente environ :

-120 kcal et -13,25 g de lipides par portion.

Utiliser l'ancienne recette créerait donc une différence importante.

Même poids ne signifie pas mêmes valeurs nutritionnelles

Remplacer 100 g par 100 g conserve le poids de l'ingrédient, mais pas nécessairement :

• les calories ;
• les protéines ;
• les glucides ;
• les lipides ;
• les fibres ;
• le sodium ou le sel.

Deux fromages différents peuvent avoir des valeurs très différentes pour 100 g.

Il en va de même pour :

• viandes ;
• yaourts ;
• sauces ;
• alternatives végétales ;
• pains ;
• purées d'oléagineux.

Pour un produit emballé, l'étiquette actuelle peut être la meilleure référence.

Saisir explicitement les nouvelles quantités

Une substitution modifie souvent l'aliment et sa quantité.

Une recette peut demander 150 g d'un ingrédient, alors que vous utilisez 220 g de son remplacement.

Il faut saisir 220 g.

Le calcul doit répondre à la question :

"Qu'ai-je réellement utilisé ?"

et non :

"Quelle quantité était écrite dans la recette d'origine ?"

Attention aux ingrédients secs et cuits

Une recette demande 200 g de lentilles sèches.

Vous utilisez des lentilles en conserve.

Saisir simplement 200 g de lentilles en conserve comme équivalent direct peut être incorrect, car les lentilles sèches absorbent de l'eau pendant la cuisson.

Enregistrez la quantité réelle de lentilles égouttées utilisée puis recalculez la recette.

Le même principe s'applique aux :

• haricots secs et cuits ;
• riz sec et cuit ;
• pâtes sèches et cuites ;
• ingrédients déshydratés et préparés.

Utilisez une entrée correspondant à l'état dans lequel l'aliment a été mesuré.

Vérifier le poids égoutté

Une conserve peut indiquer :

• poids net : 400 g ;
• poids net égoutté : 240 g.

Si le liquide est jeté et que seuls les haricots sont ajoutés, saisir 400 g surestime la quantité réellement utilisée.

Utilisez le poids correspondant à l'ingrédient ajouté et des données nutritionnelles compatibles.

Les changements d'huile comptent

La recette originale utilise 10 g d'huile.

Pendant la cuisson, vous en utilisez finalement 25 g.

Si la recette enregistrée conserve 10 g, 15 g d'huile disparaissent du calcul.

Comme les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme, une différence relativement petite de matière grasse peut modifier sensiblement le total énergétique.

Une substitution peut également nécessiter plus ou moins de matière grasse pour la cuisson.

Enregistrez ce qui a réellement été ajouté.

Mettre à jour le rendement final

Changer un ingrédient peut modifier la quantité finale de nourriture.

C'est particulièrement important pour :

• soupes ;
• sauces ;
• ragoûts ;
• gratins ;
• plats cuits au four ;
• préparations avec évaporation ;
• ingrédients absorbant beaucoup d'eau.

La recette originale produit peut-être 1 600 g de plat fini.

Après la substitution, la nouvelle version pèse 1 850 g.

Même si les calories totales changent peu, les calories pour 100 g seront différentes.

Si l'application permet d'enregistrer le poids final, mettez-le à jour.

Pourquoi le poids final compte

Une recette contient 2 400 kcal au total.

Version A

Poids final : 1 600 g.

2 400 ÷ 1 600 = 1,5 kcal par gramme.

Une portion de 400 g contient :

600 kcal.

Version B

La recette contient toujours 2 400 kcal mais son poids final est de 1 900 g.

2 400 ÷ 1 900 ≈ 1,26 kcal par gramme.

Une portion de 400 g contient environ :

505 kcal.

Le total de la recette est identique, mais le même poids ne représente plus la même fraction du plat.

Le nombre de portions peut aussi changer

Certaines recettes sont enregistrées en nombre de portions plutôt qu'en poids final.

Cette méthode fonctionne si les portions sont réellement réparties de manière constante.

Mais une substitution peut augmenter ou diminuer le volume du plat.

Si l'ancienne recette donnait quatre portions et la nouvelle cinq, conserver "4 portions" surestime chaque portion.

Pour les plats mélangés, le poids final est souvent plus flexible puisqu'il permet ensuite d'enregistrer chaque portion en grammes.

Exemple : modifier la viande et la sauce

Recette originale :

Version modifiée :

La nouvelle version contient 296 kcal supplémentaires.

Si l'ancienne recette est utilisée, cette différence n'apparaît pas dans le journal.

Il faut ensuite également vérifier si le poids final du plat a changé.

Dupliquer la recette pour une modification temporaire

Modifier définitivement la recette originale n'est pas toujours souhaitable.

Vous préparez peut-être habituellement la version standard mais réalisez aujourd'hui une variante exceptionnelle.

Vous pouvez alors créer :

• Curry de lentilles — Standard ;
• Curry de lentilles — Version lait de coco.

Cette approche est utile lorsque les deux versions sont susceptibles d'être préparées à nouveau.

Pour une modification unique, certaines applications peuvent permettre de modifier seulement la préparation du jour.

Modifier l'original lorsque la nouvelle version devient habituelle

Si votre façon de cuisiner a changé durablement, mettez à jour la recette principale.

Vous utilisez peut-être désormais systématiquement :

• 300 g de légumes au lieu de 150 g ;
• un autre yaourt ;
• moins d'huile ;
• une autre viande.

La recette enregistrée doit représenter la version que vous cuisinez réellement le plus souvent.

Les anciennes entrées du journal devraient idéalement conserver les valeurs qu'elles avaient au moment de leur enregistrement.

Vérifier l'entrée alimentaire du remplacement

Une recette parfaitement modifiée peut rester incorrecte si l'entrée alimentaire choisie est mauvaise.

Vérifiez :

• la marque si nécessaire ;
• cru ou cuit ;
• valeurs pour 100 g ou par portion ;
• calories ;
• macronutriments ;
• étiquette du paquet ;
• unités.

Si le paquet indique 120 kcal pour 100 g mais que la base en affiche 260, vérifiez la différence avant d'enregistrer.

Vérifier les données obtenues par code-barres

Scanner l'ingrédient de remplacement peut être pratique.

Mais le code-barres sert à retrouver une entrée ; il ne garantit pas que cette entrée soit actuelle.

Comparez le résultat à l'emballage.

En cas de différence importante, utilisez l'étiquette actuelle ou une autre entrée vérifiée.

Effet sur les macronutriments

Une substitution peut modifier fortement un macronutriment sans bouleverser autant les calories.

Par exemple :

• remplacer un yaourt riche en protéines par une version moins protéinée ;
• remplacer une viande maigre par une viande plus grasse ;
• remplacer des céréales complètes par une version raffinée ;
• utiliser une alternative sucrée à la place d'une version non sucrée.

Si vous suivez les macros, ne vérifiez donc pas uniquement les calories.

Les fibres peuvent changer même avec des calories similaires

Deux ingrédients peuvent fournir une quantité d'énergie comparable mais des quantités de fibres très différentes.

Une substitution concernant les légumineuses ou les céréales peut donc modifier sensiblement les fibres sans grande différence calorique.

Les nutriments réellement suivis doivent être recalculés.

Sel et sodium

Les sauces, bouillons, fromages, conserves et produits transformés peuvent varier fortement en sel ou sodium.

Si ces données sont suivies, utilisez les informations du produit réellement employé.

Deux produits de la même catégorie ne sont pas nécessairement interchangeables.

Et les substitutions très petites ?

Il n'est généralement pas nécessaire de reconstruire toute une recette parce que du persil a été remplacé par de l'aneth.

Le niveau de précision utile dépend de la quantité et de votre objectif de suivi.

Souvent importants :

• principale source de protéines ;
• matières grasses de cuisson ;
• fromage ;
• crème ou lait ;
• quantité de céréales ;
• légumineuses ;
• sauces caloriques ;
• grandes quantités d'ingrédients.

Souvent moins importants pour calories et macros :

• petites quantités d'herbes ;
• épices ;
• petites quantités de condiments peu énergétiques.

Ce n'est pas une règle absolue : la quantité et les nutriments suivis restent déterminants.

Éviter de compter deux fois

Une erreur fréquente consiste à ajouter le nouvel ingrédient sans supprimer l'ancien.

La recette contient alors par exemple :

• 200 g de crème ;
• 200 g de lait.

Si le lait remplace entièrement la crème, les deux ne doivent pas être comptés.

Après une substitution, vérifiez toujours que l'ingrédient original a été supprimé ou ajusté.

Tenir compte des changements secondaires

Une substitution peut modifier la préparation.

Le nouvel ingrédient peut nécessiter :

• plus d'huile ;
• de la farine ;
• davantage de sauce ;
• une garniture supplémentaire.

Ces éléments font également partie de la recette réelle lorsqu'ils contribuent de manière significative aux nutriments suivis.

Une substitution n'est pas toujours un simple échange un pour un.

Liste de contrôle

Méthode pour les recettes souvent modifiées

Si vous improvisez régulièrement, utilisez la recette enregistrée comme modèle.

Avant la cuisson

Dupliquez la recette de base si la version du jour sera très différente.

Pendant la cuisson

Mettez à jour les ingrédients et quantités au fur et à mesure.

Après la cuisson

Pesez le plat fini lorsque c'est pratique.

Dans l'application

Saisissez le rendement final.

Au moment du repas

Pesez ou estimez votre portion et enregistrez-la avec la version mise à jour.

Cette méthode convient particulièrement aux soupes, currys, ragoûts, pâtes et gratins qui varient d'une préparation à l'autre.

Si la pesée exacte n'est plus possible

Le suivi n'a pas besoin d'être parfait pour rester utile.

Si le plat est déjà préparé et qu'un ingrédient n'a pas été pesé, utilisez la meilleure estimation raisonnable au lieu de conserver artificiellement l'ancienne recette.

Vous pouvez vous aider de :

• la quantité restante dans l'emballage ;
• la taille initiale du paquet ;
• un verre doseur utilisé ;
• la fraction d'un contenant ;
• le nombre de pièces.

Une estimation peut être indiquée comme telle.

Une fausse précision n'est pas plus utile qu'une estimation honnête.

Exemple d'estimation

Vous avez commencé avec un pot neuf de yaourt de 500 g.

Après la préparation, il reste environ 300 g.

Une estimation raisonnable est qu'environ 200 g ont été utilisés.

C'est généralement plus représentatif que de conserver les 100 g de l'ancienne recette simplement parce que l'ingrédient n'a pas été pesé avant utilisation.

Faut-il créer une nouvelle recette à chaque fois ?

Non.

Utilisez la méthode la plus simple qui garde le journal représentatif.

Modifier la recette

Lorsque la nouvelle version devient votre habitude.

Dupliquer la recette

Lorsque deux variantes reviennent régulièrement.

Modifier uniquement la préparation actuelle

Lorsque le changement est exceptionnel et que l'application le permet.

L'objectif n'est pas de créer des centaines de recettes presque identiques.

L'objectif est que la version enregistrée corresponde raisonnablement au plat réellement consommé.

Ce qu'un bon système de recettes devrait conserver

Idéalement, le système distingue :

• le modèle de recette réutilisable ;
• les ingrédients d'une préparation particulière ;
• le rendement final de cette préparation ;
• la portion enregistrée dans le journal.

Ainsi, une modification ultérieure de la recette ne réécrit pas l'historique nutritionnel.

Une recette modifiée en novembre ne devrait pas changer les valeurs d'un repas consommé en septembre.

Procédure finale

Lorsque vous remplacez un ingrédient dans une recette suivie :

1. partez de la recette enregistrée ;
2. supprimez ou modifiez l'ingrédient remplacé ;
3. ajoutez l'alternative réellement utilisée ;
4. saisissez sa quantité réelle ;
5. vérifiez les données nutritionnelles et les unités ;
6. ajoutez les éventuels changements secondaires ;
7. recalculez les calories et nutriments pertinents ;
8. mettez à jour le poids final ou le nombre de portions ;
9. enregistrez la quantité réellement consommée ;
10. sauvegardez la variante séparément si vous pensez la refaire.

Une recette enregistrée est un modèle de calcul du plat que vous avez préparé.

Lorsque les ingrédients changent, le modèle doit changer avec eux.

Sources

• USDA FoodData Central, données de composition des aliments et produits de marque.
• U.S. Food and Drug Administration (FDA), informations sur le Nutrition Facts Label.
• Commission européenne, étiquetage nutritionnel et information alimentaire selon le règlement (UE) n° 1169/2011.
• European Food Safety Authority (EFSA), informations de référence sur l'alimentation et la nutrition.