« Calories vides » est une expression informelle utilisée pour désigner des aliments et boissons qui fournissent de l'énergie tout en apportant relativement peu de nutriments tels que protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Les calories elles-mêmes ne sont pas différentes des autres calories.
Ce qui change, c'est ce qui accompagne ces calories.
Deux aliments peuvent par exemple fournir chacun 200 kcal tout en apportant des quantités très différentes de protéines, fibres, vitamines, minéraux et eau.
Que signifie « calories vides » ?
L'expression ne signifie pas qu'un aliment contient littéralement des calories dépourvues de toute valeur nutritionnelle.
Elle décrit de façon simplifiée le rapport entre :
l'énergie apportée
et
la valeur nutritionnelle apportée avec cette énergie
Les aliments souvent décrits comme sources de calories vides ont tendance à apporter beaucoup d'énergie provenant de sucres ajoutés, de matières grasses ou de l'alcool, tout en fournissant relativement moins de nutriments essentiels.
Il vaut donc mieux considérer « calories vides » comme une description pratique plutôt que comme une catégorie scientifique précise.
Exemples courants
Parmi les aliments et boissons souvent cités :
- sodas sucrés
- certaines confiseries
- certains gâteaux et pâtisseries
- de nombreux desserts très sucrés
- certaines boissons fortement sucrées
- boissons alcoolisées
- aliments combinant beaucoup de sucres ajoutés et de matières grasses avec relativement peu de protéines, fibres ou micronutriments
La classification n'est toutefois pas toujours simple.
Un aliment peut contenir des sucres ajoutés ou des matières grasses tout en apportant des nutriments utiles.
C'est pourquoi cette expression ne doit pas être utilisée comme un système rigide de classification des aliments.
Une comparaison simple
Prenons trois choix hypothétiques de 200 kcal :
| Aliment ou boisson | Calories | Ce qui peut accompagner les calories |
|---|---|---|
| Soda sucré | 200 kcal | principalement des glucides issus du sucre, peu de protéines ou de fibres |
| Yaourt nature avec fruit | 200 kcal | protéines, calcium et autres nutriments, plus ceux du fruit |
| Haricots avec légumes | 200 kcal | protéines, fibres et plusieurs micronutriments |
Les trois apportent de l'énergie.
La différence n'est pas de savoir si les calories « comptent ».
Elles comptent toutes dans l'apport énergétique.
La différence concerne l'ensemble du profil nutritionnel.
Les calories restent des calories
Le mot « vides » peut donner l'impression trompeuse que ces calories n'existent pas réellement.
Elles existent.
Une calorie est une unité d'énergie.
Si une boisson contient 150 kcal, ces 150 kcal contribuent à l'apport énergétique total même si la boisson contient très peu de vitamines, minéraux, protéines ou fibres.
Dans le suivi calorique, il n'existe aucune catégorie spéciale qui ferait disparaître une « calorie vide ».
Calories vides vs aliments riches en nutriments
Le concept devient plus clair lorsqu'on le compare à la densité nutritionnelle.
Un aliment riche en nutriments apporte des quantités utiles de nutriments par rapport à son contenu énergétique ou à sa portion.
Cela peut inclure :
- légumes
- fruits
- légumineuses
- céréales complètes
- poisson
- œufs
- produits laitiers
- noix et graines
Le profil nutritionnel de ces aliments varie considérablement.
Le point important n'est pas qu'ils soient tous pauvres en calories.
Certains aliments riches en nutriments peuvent être relativement caloriques.
Voir Aliments riches en nutriments : définition et conseils pratiques.
Riche en nutriments ne signifie pas pauvre en calories
Cette distinction est importante.
Les noix, les graines et certains poissons gras peuvent fournir beaucoup d'énergie tout en apportant des nutriments utiles.
Les noix peuvent notamment fournir :
- graisses insaturées
- protéines
- fibres
- vitamines
- minéraux
Il serait donc incorrect de considérer automatiquement tout aliment calorique comme une source de « calories vides ».
La densité énergétique et la densité nutritionnelle sont deux concepts différents.
Peu calorique ne signifie pas automatiquement nutritif
L'inverse est également vrai.
Un produit peut contenir très peu de calories sans apporter de quantités significatives de protéines, fibres, vitamines ou minéraux.
Ainsi :
peu calorique ≠ automatiquement riche en nutriments
et
très calorique ≠ automatiquement pauvre sur le plan nutritionnel
Les calories répondent à une question d'énergie.
La densité nutritionnelle répond à une autre question.
Sucres ajoutés et calories vides
Les aliments riches en sucres ajoutés sont souvent utilisés comme exemples parce que le sucre ajouté apporte de l'énergie sans fournir de protéines, de fibres ni de quantités importantes de la plupart des micronutriments essentiels.
Cela ne signifie pas que tous les aliments contenant du sucre ajouté sont nutritionnellement identiques.
Un yaourt sucré peut toujours fournir des protéines et du calcium.
Des céréales de petit-déjeuner avec sucre ajouté peuvent également contenir des fibres et des micronutriments ajoutés.
Un soda sucré présente un profil différent.
Il faut considérer l'aliment complet.
Matières grasses et calories vides
Les lipides sont denses en énergie et fournissent davantage d'énergie par gramme que les protéines ou les glucides.
Mais les matières grasses ne doivent pas être considérées comme nutritionnellement « vides ».
Les lipides alimentaires jouent des rôles physiologiques importants et de nombreux aliments contenant des matières grasses fournissent d'autres nutriments.
Par exemple :
- noix
- graines
- avocat
- huile d'olive
- poissons gras
La question utile n'est donc pas simplement :
« Cet aliment contient-il des matières grasses ? »
mais :
« Que contribue cet aliment à l'alimentation globale et quelle quantité est consommée ? »
Et l'alcool ?
L'alcool fournit de l'énergie mais n'est pas un nutriment essentiel.
Les boissons alcoolisées peuvent donc contribuer aux calories sans jouer le même rôle nutritionnel que les aliments apportant protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Certaines boissons alcoolisées contiennent également des glucides ou d'autres composés, mais cela ne rend pas l'alcool nutritionnellement nécessaire.
Du point de vue énergétique, leurs calories contribuent toujours à l'apport total.
Les aliments ultra-transformés sont-ils des calories vides ?
Non.
Les deux expressions décrivent des choses différentes.
« Ultra-transformé » appartient à une classification des aliments selon leur transformation.
« Calories vides » décrit de manière informelle la relation entre l'énergie et la valeur nutritionnelle.
Un produit ultra-transformé peut être calorique et relativement pauvre en certains nutriments, mais cela n'est pas automatiquement vrai de tous les produits classés comme ultra-transformés.
De même, « calories vides » ne doit pas être utilisé comme synonyme d'« aliment transformé ».
Voir Aliments ultra-transformés : que signifie ce terme ?.
Toutes les sucreries sont-elles des calories vides ?
Pas au sens absolu.
Un morceau de chocolat, par exemple, contient davantage que de l'énergie pure.
Son profil nutritionnel dépend du produit.
Les sucreries sont néanmoins souvent associées au concept parce qu'elles peuvent fournir beaucoup d'énergie avec relativement peu de protéines, de fibres ou de micronutriments essentiels par calorie.
La distinction est relative plutôt qu'absolue.
Les boissons sucrées sont-elles un exemple plus clair ?
Souvent, oui.
Une boisson sucrée peut apporter beaucoup d'énergie sans fournir beaucoup de protéines, de fibres ou de volume alimentaire solide.
Elle correspond donc assez bien à ce que l'on entend généralement par calories vides.
Cela ne signifie pas qu'une telle boisson est interdite.
L'objectif est de comprendre ce que ses calories apportent en plus de l'énergie.
Les limites du terme
« Calories vides » semble précis, mais ce n'est pas une mesure formelle comme des grammes de protéines ou des milligrammes de calcium.
Il n'existe aucun seuil universel à partir duquel un aliment devient soudainement un « aliment à calories vides ».
L'expression peut également masquer des éléments importants :
- taille de portion
- fréquence de consommation
- alimentation globale
- enrichissement
- nutriments réellement présents
- rôle culturel de l'aliment
- plaisir et praticité
Il est donc souvent plus utile de poser des questions précises sur un aliment que de lui attribuer simplement une étiquette.
De meilleures questions à poser
Au lieu de demander uniquement :
« Est-ce que ce sont des calories vides ? »
demandez :
- Combien de calories apporte la portion ?
- Contient-elle des protéines ?
- Apporte-t-elle des fibres ?
- Fournit-elle des vitamines ou minéraux utiles ?
- Quelle est la taille de la portion ?
- À quelle fréquence est-elle consommée ?
- À quoi ressemble le reste de l'alimentation ?
Ces questions fournissent des informations plus exploitables.
Exemple : comparer deux collations
Supposons que la collation A contienne :
- 220 kcal
- peu de protéines
- peu de fibres
La collation B contient également :
- 220 kcal
- davantage de protéines
- davantage de fibres
- quelques micronutriments
Le total calorique est identique.
Si votre seul objectif est de comptabiliser les calories, les deux apportent 220 kcal.
Si vous considérez également le rassasiement et la qualité nutritionnelle, la collation B peut apporter davantage de nutriments utiles.
Cela ne rend pas la collation A « toxique » ou interdite.
Cela montre simplement pourquoi les calories seules ne décrivent pas complètement un aliment.
Exemple : le même aliment en portions différentes
La taille de la portion modifie également l'importance pratique d'un aliment dense en énergie.
Une petite quantité de chocolat consommée dans le cadre d'une alimentation variée n'est pas équivalente à une situation où une grande partie de l'énergie quotidienne provient de sucreries et de boissons sucrées.
Les aliments individuels sont donc mieux interprétés dans le contexte de l'ensemble de l'alimentation.
Les calories vides font-elles prendre du poids ?
Aucune catégorie d'aliments ne provoque automatiquement une prise de poids indépendamment de l'équilibre énergétique global.
Les changements de poids au fil du temps sont influencés par la relation entre l'apport et la dépense énergétiques, ainsi que par de nombreux facteurs qui influencent ces deux éléments.
Les aliments faciles à consommer en grandes quantités peuvent faciliter chez certaines personnes un apport énergétique supérieur à celui prévu.
Mais consommer une fois un aliment décrit comme source de « calories vides » ne provoque pas automatiquement une prise de graisse.
Peut-on en consommer dans une alimentation saine ?
Oui.
La qualité de l'alimentation dépend du schéma global, et non du fait que chaque calorie provienne d'un aliment offrant une densité nutritionnelle maximale.
Une alimentation peut contenir :
- des aliments de base riches en nutriments
- suffisamment de protéines
- des aliments riches en fibres
- fruits et légumes
- un apport énergétique adapté
- certains aliments consommés principalement pour le plaisir
Les proportions et l'ensemble de l'alimentation sont plus importants que l'élimination de chaque aliment susceptible de recevoir l'étiquette « calories vides ».
Quand le concept est-il utile ?
Le terme peut aider à expliquer pourquoi deux alimentations apportant le même nombre de calories peuvent être très différentes sur le plan nutritionnel.
Par exemple, une alimentation de 2 000 kcal principalement composée d'aliments apportant protéines, fibres et micronutriments diffère d'une alimentation de 2 000 kcal dans laquelle une grande partie de l'énergie provient de boissons sucrées et de confiseries.
L'apport énergétique peut être identique tandis que le profil nutritionnel diffère fortement.
Quand le concept devient-il moins utile ?
Il est moins utile lorsqu'il sert à :
- classer tous les aliments en « bons » ou « mauvais »
- considérer tout aliment calorique comme pauvre sur le plan nutritionnel
- ignorer les portions
- ignorer l'alimentation globale
- traiter un aliment occasionnel comme un échec nutritionnel
- remplacer des informations nutritionnelles précises par une étiquette vague
Le mot « vide » peut donner une vision plus binaire de la nutrition qu'elle ne l'est réellement.
Évaluer un aliment sans utiliser cette étiquette
Une méthode pratique consiste à examiner quatre niveaux.
1. Calories
Quelle quantité d'énergie apporte la portion ?
2. Protéines et fibres
L'aliment en apporte-t-il une quantité significative ?
3. Micronutriments
Apporte-t-il des vitamines ou minéraux utiles dans le contexte de votre alimentation ?
4. Contexte
Quelle est la taille de la portion, à quelle fréquence la consommez-vous et que mangez-vous d'autre dans la journée ?
Cette approche fournit davantage d'informations qu'une simple réponse oui/non.
Exemple au supermarché
Imaginez trois boissons.
Boisson A : soda sucré.
Boisson B : lait.
Boisson C : boisson de soja enrichie non sucrée.
Selon le produit et la portion, toutes peuvent fournir des calories.
Mais leur teneur en protéines, micronutriments, sucres et leur rôle nutritionnel peuvent être très différents.
Regarder uniquement les calories masque ces différences.
Demander uniquement si elles contiennent des « calories vides » manque également de précision.
L'étiquette nutritionnelle donne une image plus utile.
Une manière pratique de penser aux calories vides
Il n'est pas nécessaire de calculer un « quota de calories vides ».
Regardez plutôt l'ensemble de votre alimentation.
Si une grande partie de votre énergie quotidienne provient d'aliments ou de boissons apportant peu de protéines, fibres ou micronutriments, remplacer une partie de ces aliments par des options plus riches en nutriments peut améliorer la qualité nutritionnelle sans supprimer tous les aliments consommés pour le plaisir.
L'interprétation la plus utile est donc :
Les « calories vides » sont des calories accompagnées de relativement peu de valeur nutritionnelle supplémentaire. Elles ne constituent pas un type différent de calories et l'expression n'est pas une classification scientifique précise des aliments.