Trois jours de repas pour quatre personnes

Ce menu couvre petit-déjeuner, déjeuner et dîner pour quatre personnes pendant trois jours : neuf plats, soit 36 portions individuelles. Il repose sur des légumes surgelés, des lentilles sèches, des haricots en conserve et des produits de base réunis dans un seul panier. Ce n’est pas une nouvelle liste de cinq dîners : il s’agit de nourrir la famille toute la journée en utilisant les mêmes paquets. Les quantités sont des exemples et non des prescriptions énergétiques personnalisées. Elles varient selon l’âge et l’appétit. Les recettes contiennent lait, œufs, blé et arachides ; adapter en cas d’allergie.

Pour des dîners économiques à la poêle, voir dîners économiques à la poêle ; pour des idées rapides avec surgelés, voir dîners rapides aux légumes surgelés.

Les neuf repas en un coup d’œil

Jour / repas Portions
Porridge banane du jour 1 4
Poêlée de riz, haricots et légumes du jour 1 4
Pâtes aux lentilles et tomate du soir 1 4
Porridge pomme-cannelle du jour 2 4
Bols de couscous et pois chiches du jour 2 4
Poêlée de pommes de terre, haricots et chou du soir 2 4
Avoine, banane et pomme du jour 3 4
Soupe de lentilles et légumes avec pain du jour 3 4
Riz sauté aux œufs et petits pois du soir 3 4

Une seule liste de courses

Article et paquet acheté Prix supposé
Flocons d’avoine, 1 kg €1.39
Lait, 3 × 1 l €3.45
Bananes, 1 kg €1.69
Pommes, 1 kg €2.29
Beurre de cacahuète, 350 g €2.29
Riz sec, 1 kg €1.89
Pâtes sèches, 500 g €0.99
Lentilles corail sèches, 1 kg €2.79
Couscous sec, 500 g €1.49
Haricots rouges, 4 boîtes (240 g égouttés chacune) €3.56
Pois chiches, 2 boîtes (240 g égouttés chacune) €1.78
Légumes mélangés surgelés, 2 kg €3.98
Épinards surgelés, 450 g €0.99
Petits pois surgelés, 750 g €1.69
Tomates en conserve, 3 × 400 g €2.37
Pommes de terre, 1,5 kg €2.49
Chou, 1 kg €1.69
Oignons, 1 kg €1.49
Pain complet, 500 g €1.69
Œufs, boîte de 10 €2.49
Huile de colza, 500 ml €2.49
Citron, un €0.49
Total du panier €45.47

Le panier vaut 45.47 € selon des prix en euros fictifs et illustratifs ; ils ne correspondent pas à des promotions vérifiées chez un distributeur. On achète des paquets entiers même si du riz, des flocons, de l’huile ou des légumes restent. Épices, eau et électricité ne sont pas comptées. Recalculez à partir du ticket de caisse local.

Préparation : neuf repas pour quatre

Porridge banane du jour 1

Ingrédients pour quatre : flocons d’avoine 240 g, lait 800 ml, 4 bananes (environ 480 g comestibles), beurre de cacahuète 60 g

Cuire les flocons dans le lait 6 à 8 minutes ; couper les bananes, répartir dans quatre bols et incorporer le beurre de cacahuète.

Poêlée de riz, haricots et légumes du jour 1

Ingrédients pour quatre : riz sec 300 g, haricots rouges égouttés 480 g, légumes surgelés 600 g, oignon 150 g, huile de colza 20 g

Cuire le riz selon le paquet. Faire revenir l’oignon dans l’huile, ajouter les légumes surgelés et les chauffer à cœur, puis les haricots rincés ; servir en quatre portions avec le riz.

Pâtes aux lentilles et tomate du soir 1

Ingrédients pour quatre : pâtes sèches 360 g, lentilles corail sèches 240 g, tomates en conserve 800 g, épinards surgelés 400 g, oignon 150 g, huile 15 g

Cuire les lentilles dans les tomates avec environ 500 ml d’eau pendant 15 à 20 minutes ; ajouter les épinards et bien chauffer. Cuire les pâtes à part et répartir en quatre.

Porridge pomme-cannelle du jour 2

Ingrédients pour quatre : flocons d’avoine 240 g, lait 800 ml, pommes 600 g, beurre de cacahuète 60 g

Cuire 6 à 8 minutes les flocons dans le lait avec les pommes coupées et la cannelle ; répartir le beurre de cacahuète sur quatre portions.

Bols de couscous et pois chiches du jour 2

Ingrédients pour quatre : couscous sec 320 g, pois chiches égouttés 480 g, légumes surgelés 600 g, 1 citron, huile 20 g

Réhydrater le couscous selon le paquet. Chauffer complètement les légumes et les pois chiches rincés, mélanger au jus de citron et à l’huile et composer quatre bols.

Poêlée de pommes de terre, haricots et chou du soir 2

Ingrédients pour quatre : pommes de terre 1 200 g, haricots rouges égouttés 480 g, chou 600 g, oignon 150 g, huile 25 g

Faire cuire les pommes de terre en dés jusqu’à tendreté. Faire revenir le chou émincé et l’oignon dans l’huile, incorporer pommes de terre et haricots, réchauffer à cœur et répartir en quatre.

Avoine, banane et pomme du jour 3

Ingrédients pour quatre : flocons d’avoine 240 g, lait 800 ml, 2 bananes (240 g comestibles), pommes 300 g, beurre de cacahuète 60 g

Cuire les flocons dans le lait 6 à 8 minutes, couper les fruits et servir dans quatre bols avec le beurre de cacahuète.

Soupe de lentilles et légumes avec pain du jour 3

Ingrédients pour quatre : lentilles corail sèches 280 g, légumes surgelés 500 g, tomates en conserve 400 g, oignon 150 g, pain complet 400 g, huile 15 g

Faire revenir l’oignon dans l’huile, ajouter lentilles, tomates, légumes et environ 1,3 l d’eau ; mijoter 20 à 25 minutes. Servir avec 100 g de pain par personne.

Riz sauté aux œufs et petits pois du soir 3

Ingrédients pour quatre : riz sec 320 g, 8 œufs, petits pois surgelés 600 g, chou 400 g, huile 25 g

Cuire le riz frais, laisser échapper la vapeur quelques instants, puis sauter avec chou et petits pois jusqu’à ce que tout soit chaud. Ajouter les œufs battus, cuire complètement et servir aussitôt.

Utiliser les achats sans gaspiller

Il reste par exemple 280 g de riz sec (1 000 − 620), 280 g de flocons (1 000 − 720), 480 g de lentilles sèches (1 000 − 520), deux œufs, environ 150 g de petits pois et 300 g de légumes mélangés. Les restes peuvent servir une autre semaine, mais ne réduisent pas rétroactivement la somme payée.

Portions, nutrition et prix

La division panier complet / 36 repas individuels donne 1.26 € par personne et par repas. Il s’agit d’une répartition du ticket entier, pas du coût exact des ingrédients de chaque assiette : certains achats ne sont pas consommés. Calories, protéines et fibres dépendent des marques, de la cuisson et des portions. Nous évitons de donner de faux totaux nutritionnels précis ; lire les étiquettes et consulter une base fiable pour des besoins individuels.

Conservation et sécurité alimentaire

Préparer de préférence le riz juste avant de servir. Si du riz cuit doit être conservé, le refroidir rapidement (idéalement en une heure), le placer au réfrigérateur et le manger dans les 24 heures selon l’agence britannique FSA, ou le congeler rapidement ; réchauffer une seule fois jusqu’à ce qu’il soit très chaud. Ne pas laisser de riz cuit toute la nuit à température ambiante. Refroidir les autres restes dans les deux heures, les garder à 4 °C ou moins et les consommer en trois à quatre jours suivant l’USDA, ou les congeler plus tôt. Tenir compte des consignes locales et bien cuire les œufs.

Adapter le menu

Pour une famille plus petite, réduire les portions, mais recalculer le prix des paquets entiers. Pour plus de protéines, ajouter du yaourt, du poisson ou du tofu et revoir le panier et les allergènes. Pour une variante végétalienne, choisir une boisson végétale enrichie et remplacer les œufs, puis recalculer les apports.

Références pratiques