Faire les courses pour une seule personne pose un problème simple : les supermarchés vendent des paquets, pas exactement la quantité nécessaire pour un repas.
Un kilo de carottes peut sembler économique. Un grand pot de yaourt peut avoir un prix au kilo inférieur. Un grand sachet d'épinards peut paraître plus avantageux.
Mais si la moitié finit à la poubelle, le grand format n'était pas réellement le moins cher.
L'objectif n'est donc pas d'acheter systématiquement le plus petit paquet.
Une meilleure méthode consiste à :
estimer ce que vous utiliserez réellement → choisir le format → prévoir les restes → comparer le coût utilisable
Pourquoi les courses sont différentes pour une personne
De nombreux aliments sont vendus en plusieurs portions :
- pain ;
- herbes fraîches ;
- salade ;
- légumes ;
- yaourt ;
- fromage ;
- sauces ;
- tofu ;
- conserves ;
- tortillas.
Dans un foyer plus grand, un paquet peut disparaître en un repas.
Pour une personne, il doit souvent être réparti sur plusieurs repas.
La question utile n'est donc pas seulement :
> Quel paquet est le moins cher ?
Mais :
> Quelle quantité vais-je réellement manger ?
Le prix au kilo le plus bas peut revenir plus cher
Prenons deux sachets d'épinards.
| Format | Prix | Prix au kg | Quantité réellement mangée |
|---|---|---|---|
| 150 g | 1,80 € | 12,00 €/kg | 150 g |
| 300 g | 2,70 € | 9,00 €/kg | 170 g |
Le grand sachet affiche le meilleur prix au kilo.
Mais si 130 g sont jetés, le coût réel devient :
2,70 € ÷ 170 g × 1 000 = 15,88 € par kg réellement consommé
Le petit format était plus cher sur l'étiquette, mais moins cher par quantité réellement mangée.
Cela ne signifie pas que les petits formats sont toujours préférables.
Le gaspillage modifie simplement le calcul.
Commencez par les repas
Avant les courses, estimez les repas que vous prendrez réellement chez vous.
Il n'est pas nécessaire d'établir un menu rigide.
Par exemple :
- 3 dîners cuisinés à la maison ;
- 2 déjeuners avec des restes ;
- 2 petits-déjeuners rapides ;
- 1 repas flexible ;
- 1 soirée à l'extérieur.
Vous pouvez alors mieux estimer les quantités nécessaires.
Sans cette étape, il est facile d'acheter comme si chaque journée exigeait un nouveau plat complet.
La règle des deux utilisations
Pour un aliment difficile à terminer en une fois, prévoyez au moins deux utilisations réalistes avant de l'acheter.
Épinards
- lundi : omelette ;
- mercredi : pâtes.
Yaourt grec
- petit-déjeuner avec fruits ;
- sauce pour un bowl.
Poivrons
- poêlée ;
- wraps.
Persil
- salade de lentilles ;
- soupe.
La deuxième utilisation doit correspondre à un repas que vous avez réellement des chances de préparer.
Les grands paquets peuvent nécessiter trois utilisations
Supposons qu'un paquet contienne six tortillas et que vous en mangiez généralement deux par repas.
Vous pouvez prévoir :
- mardi : wraps aux haricots ;
- jeudi : wraps au petit-déjeuner ;
- samedi : quesadillas.
Vous pouvez aussi vérifier si les tortillas se congèlent correctement et congeler immédiatement la quantité restante.
L'important est de prendre cette décision pendant que le produit est encore frais.
Créez des chaînes d'ingrédients
Une chaîne d'ingrédients consiste à utiliser le même produit dans plusieurs plats différents.
Légumes rôtis
Jour 1 :
légumes rôtis avec tofu, haricots ou autre protéine.
Jour 2 :
reste de légumes dans un bowl.
Jour 3 :
petite quantité restante dans une omelette.
Lentilles cuites
Jour 1 :
curry de lentilles.
Jour 2 :
salade de lentilles.
Jour 3 :
reste ajouté à une soupe.
Yaourt grec
Petit-déjeuner :
avec fruits et avoine.
Dîner :
en sauce.
Collation :
portion restante avec des fruits rouges.
Cela permet de réutiliser les aliments sans manger exactement le même plat plusieurs jours.
Privilégiez les ingrédients polyvalents
Pour une personne, un aliment est particulièrement pratique lorsqu'il peut être utilisé dans plusieurs types de repas.
Par exemple :
- œufs ;
- pommes de terre ;
- oignons ;
- carottes ;
- légumes surgelés ;
- yaourt ;
- cottage cheese ;
- haricots ;
- lentilles ;
- riz ;
- pâtes ;
- tortillas ;
- pain pouvant être congelé ;
- sauces et assaisonnements polyvalents.
Un ingrédient très spécifique utilisé dans une seule recette risque davantage de rester inachevé.
Frais, surgelé et conserve sont des outils différents
Tout acheter frais n'est pas obligatoire.
Surgelés
Vous pouvez prélever uniquement la quantité nécessaire.
Par exemple :
- petits pois ;
- épinards ;
- brocoli ;
- mélanges de légumes ;
- fruits rouges.
Conserves
Les haricots, lentilles et tomates se conservent longtemps avant ouverture.
Après ouverture, les restes doivent cependant être conservés correctement et utilisés dans un délai approprié.
Produits frais
Ils restent utiles pour la variété, la texture et les aliments que vous consommez régulièrement.
Une combinaison de ces différentes formes est souvent la solution la plus pratique.
Utilisez le congélateur comme tampon
Le congélateur aide à résoudre le décalage entre la taille des paquets et les besoins d'une personne.
Selon les aliments, vous pouvez notamment congeler :
- tranches de pain ;
- tortillas ;
- céréales déjà cuites ;
- soupes ;
- ragoûts ;
- portions de plats cuisinés ;
- certains fromages ;
- certaines sources de protéines ;
- certains fruits et légumes.
Vérifiez les recommandations adaptées à chaque aliment.
Surtout, congelez les surplus tôt plutôt que d'attendre qu'ils soient presque abîmés.
Divisez immédiatement les grands formats
Si un grand paquet est réellement économique et se congèle bien, portionnez-le dès votre retour.
Si vous achetez 800 g d'un produit et utilisez normalement 200 g par repas, préparez quatre portions.
Gardez au réfrigérateur ce qui sera utilisé rapidement et congelez le reste de manière appropriée.
Le grand paquet fonctionne alors comme plusieurs petits paquets.
Acheter en gros ne signifie pas automatiquement économiser
Un grand format n'est économique que si le produit est réellement utilisé.
Prenez en compte :
- prix d'achat ;
- quantité consommée ;
- espace de stockage ;
- place au congélateur ;
- probabilité d'utiliser le produit ;
- durée de conservation.
Un paquet à 10 € entièrement consommé peut être plus économique que deux paquets à 6 €.
Mais un paquet à 10 € dont 4 € de nourriture finissent jetés n'est pas automatiquement une bonne affaire.
Comparez le coût par portion réellement mangée
Pour une personne, le coût par portion peut être plus utile que le prix au kilo.
Supposons :
- 400 g coûtent 4 € ;
- vous utilisez 100 g par repas ;
- les quatre portions sont consommées.
Le coût est de 1 € par portion.
Un paquet de 700 g coûte 5,60 €.
Il est moins cher au gramme.
Mais si vous n'en utilisez que 400 g, vous obtenez toujours quatre portions réellement mangées.
Le coût réel devient :
5,60 € ÷ 4 = 1,40 € par portion consommée
L'avantage du grand format a disparu.
Construisez des repas avec des ingrédients communs
Une liste de courses pour une personne devient plus simple lorsque plusieurs repas partagent certains ingrédients.
Lundi
Poêlée de tofu avec brocoli, carottes et riz.
Mardi
Soupe de lentilles et tomates avec pain.
Mercredi
Bowl de riz avec reste de tofu, carottes et concombre.
Jeudi
Œufs avec reste de brocoli et pommes de terre.
Vendredi
Salade de lentilles avec concombre et tomates.
Les repas sont différents, mais plusieurs ingrédients sont utilisés plusieurs fois.
N'achetez pas une liste entièrement différente pour chaque recette
Une source fréquente de gaspillage consiste à considérer chaque recette comme un projet indépendant.
La première nécessite une herbe, une sauce et un fromage.
La deuxième introduit plusieurs autres produits.
La troisième ajoute encore de nouveaux paquets.
À la fin de la semaine, le réfrigérateur contient une collection de restes.
Choisissez plutôt des recettes partageant plusieurs ingrédients.
La variété peut venir :
- de la cuisson ;
- des épices ;
- des sauces ;
- des féculents ;
- du format du repas.
Attention aux garnitures fragiles
Les herbes fraîches, salades et autres produits délicats peuvent être difficiles à terminer seul.
Avant de les acheter, demandez-vous :
- Cet ingrédient est-il essentiel ou seulement décoratif ?
- Puis-je l'utiliser à nouveau dans quelques jours ?
- Existe-t-il une alternative plus durable lorsque cela convient ?
- Puis-je acheter une plus petite quantité ?
Un bouquet d'herbes acheté pour une seule cuillère à soupe peut rendre cette cuillère étonnamment coûteuse si le reste est jeté.
Planifiez à partir du paquet réel
Imaginons un dîner tacos.
Vous achetez :
- 8 tortillas ;
- 500 g de yaourt ;
- un sachet de salade ;
- un pot de salsa ;
- un bloc de fromage ;
- des haricots.
Le dîner n'utilise qu'une partie de chaque paquet.
Intégrez le reste au plan :
Jour 1 : tacos aux haricots.
Jour 2 : yaourt au petit-déjeuner et salade dans un sandwich.
Jour 3 : wrap aux œufs et au fromage.
Jour 4 : bowl avec salade, haricots, salsa et sauce au yaourt.
Les paquets ouverts ont maintenant plusieurs destinations.
Quatre catégories pratiques
1. Aliments que vous finirez presque certainement
Par exemple :
- œufs ;
- lait consommé régulièrement ;
- fruits habituels ;
- yaourt que vous mangez souvent.
Le format économique habituel peut convenir.
2. Aliments pouvant être portionnés ou congelés
Par exemple :
- pain ;
- tortillas ;
- certaines protéines ;
- plats cuisinés.
Un grand format peut être intéressant si vous le divisez rapidement.
3. Aliments très périssables et difficiles à réutiliser
Par exemple :
- herbes fragiles ;
- salade ;
- produits laitiers spécifiques ;
- ingrédients inhabituels destinés à une seule recette.
Soyez plus prudent avec la quantité.
4. Aliments de longue conservation
Par exemple :
- riz ;
- pâtes ;
- tomates en conserve ;
- lentilles sèches ;
- avoine.
Les grands formats peuvent être pratiques si vous avez de la place et les utilisez régulièrement.
Gardez un repas flexible
Les emplois du temps changent.
Si chaque ingrédient dépend d'un repas précis, l'annulation d'un dîner peut laisser plusieurs produits sans destination.
Gardez donc un repas flexible.
Par exemple :
- soupe ;
- omelette ;
- frittata ;
- poêlée ;
- bowl ;
- pâtes ;
- wraps.
Ce repas sert à utiliser les ingrédients restants.
Regardez le réfrigérateur avant les courses
Avant d'écrire la liste, vérifiez :
- légumes ;
- produits laitiers ouverts ;
- sauces ;
- restes cuisinés ;
- pain ;
- œufs ;
- fruits ;
- congélateur.
Demandez-vous ensuite :
> Lesquels de ces aliments devraient influencer les repas de cette semaine ?
Si un demi-chou est déjà dans le réfrigérateur, il vaut mieux l'intégrer au menu avant d'acheter plusieurs nouveaux légumes.
Créez une zone « à manger en premier »
Réservez une zone visible du réfrigérateur aux aliments à utiliser rapidement.
Elle peut contenir :
- un demi-concombre ;
- un yaourt ouvert ;
- du riz cuit ;
- une tomate mûre ;
- un reste de tofu.
Avant de choisir un déjeuner ou une collation, regardez cette zone.
Cela réduit le risque que les paquets entamés disparaissent derrière les nouveaux achats.
Faites un contrôle en milieu de semaine
Cinq minutes peuvent suffire.
Cherchez :
- légumes qui commencent à ramollir ;
- paquets ouverts ;
- restes ;
- céréales cuites ;
- produits laitiers à utiliser ;
- ingrédients d'un repas annulé.
Adaptez ensuite le menu.
Si les épinards doivent être utilisés plus tôt que prévu, mettez-les dans l'omelette de ce soir au lieu d'attendre les pâtes de vendredi.
Exemple de liste compacte pour une personne
Protéines
- 6 œufs
- 400 g de tofu
- 2 boîtes de haricots
- 500 g de yaourt grec
Glucides
- petit pain ou petite miche
- riz
- pommes de terre
- tortillas
Fruits et légumes
- brocoli
- 4 carottes
- 2 poivrons
- concombre
- tomates
- oignons
- pommes
- bananes
Saveurs et extras
- fromage
- salsa
- citron
- ail
L'intérêt de cette liste n'est pas qu'elle soit parfaite pour tout le monde.
Son avantage est que la plupart des aliments ont plusieurs utilisations possibles.
Quand un grand format est intéressant
Un grand paquet peut être le meilleur choix lorsque :
- vous consommez souvent l'aliment ;
- il se conserve longtemps ;
- il peut être congelé ;
- plusieurs portions sont déjà prévues ;
- l'écart de prix est significatif ;
- vous avez assez de place pour le stocker.
Un grand paquet de riz peut être logique pour une personne.
Un sachet familial de salade fragile ne présente pas nécessairement le même avantage.
Quand le petit format vaut son prix
Payer davantage au kilo peut réduire les dépenses totales lorsque :
- l'aliment se détériore rapidement ;
- vous n'en avez besoin que d'une petite quantité ;
- il se congèle mal ;
- vous le consommez rarement ;
- le reste n'a aucune utilisation réaliste.
Vous achetez de la nourriture utilisable, pas des kilogrammes théoriquement bon marché.
L'objectif n'est pas le zéro déchet absolu
Chercher à éliminer chaque gramme de gaspillage peut rendre les courses inutilement complexes.
Certaines pertes existent :
- épluchures ;
- os ;
- parties abîmées ;
- pertes liées à la préparation ;
- aliments parfois oubliés ou détériorés.
Un objectif plus réaliste consiste à réduire le gaspillage prévisible.
Si vous jetez régulièrement la moitié d'un sachet de salade, d'un pain ou d'un pot de yaourt, ce schéma peut être corrigé.
La règle la plus simple
Lorsque vous faites les courses pour une personne, ne demandez pas seulement :
« Le grand format est-il moins cher ? »
Demandez aussi :
« Que vais-je faire du reste ? »
Si vous connaissez la réponse avant de mettre le produit dans votre panier, le grand format peut réellement être économique.
Sinon, le petit paquet peut coûter moins cher au final malgré un prix au kilo supérieur.
Le meilleur panier pour une personne n'est pas celui qui affiche les prix unitaires théoriques les plus bas.
C'est celui dans lequel la plus grande partie de ce que vous payez devient de la nourriture que vous mangez réellement.