Der Körper nimmt Wasser nicht nur über Getränke auf. Auch Obst, Gemüse, Suppen, Joghurt und viele andere Lebensmittel tragen zur täglichen Wasserzufuhr bei.
Eine rohe Gurke besteht beispielsweise zu ungefähr 95 % aus Wasser. Bei Wassermelone sind es etwa 91 %, bei Erdbeeren ebenfalls rund 91 %.
Dabei ist eine Unterscheidung wichtig: Wasserreiche Lebensmittel tragen zur Flüssigkeitsversorgung bei, ersetzen das Trinken aber nicht zwangsläufig.
Wie viel Wasser sie tatsächlich liefern, hängt von der Portionsgröße, der gesamten Ernährung, der körperlichen Aktivität und den Umgebungsbedingungen ab.
Wie der Körper Wasser aus Lebensmitteln aufnimmt
Wasser gelangt auf drei wesentlichen Wegen in den Körper:
- Über Getränke wie Wasser, Tee, Milch und andere Flüssigkeiten.
- Über Wasser, das natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist.
- In geringerem Umfang über sogenanntes Stoffwechselwasser, das bei Stoffwechselprozessen entsteht.
Das Wasser aus Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln wird über den Verdauungstrakt aufgenommen.
Es trägt zur gesamten Wasserbilanz bei.
Das Wasser in einer Gurke ist dabei nicht grundsätzlich eine andere Art von Wasser als das in einem Glas.
Unterschiede bestehen vor allem darin, wie viel Wasser eine Portion liefert und welche weiteren Nährstoffe gleichzeitig aufgenommen werden.
200 g Gurke enthalten beispielsweise ungefähr 190 g Wasser.
Ein Glas mit 250 ml Trinkwasser liefert dagegen etwa 250 g Wasser, ohne dass dafür eine größere Menge Nahrung gegessen werden muss.
Beide Quellen tragen zur Wasseraufnahme bei.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Wasser?
Die folgende Tabelle zeigt ungefähre Referenzwerte für häufig verzehrte Lebensmittel.
| Lebensmittel | Wasser pro 100 g, ungefähr | Wasser in 200 g |
|---|---|---|
| Gurke, roh | 95 g | 190 g |
| Blattsalat, roh | 95 g | 190 g |
| Stangensellerie, roh | 95 g | 190 g |
| Radieschen, roh | 95 g | 190 g |
| Tomate, roh | 94 g | 188 g |
| Zucchini, roh | 95 g | 190 g |
| Wassermelone, roh | 91 g | 182 g |
| Erdbeeren, roh | 91 g | 182 g |
| Grapefruit, roh | 89 g | 178 g |
| Orange, roh | 87 g | 174 g |
| Ananas, roh | 86 g | 172 g |
| Apfel, roh | 86 g | 172 g |
Die Angaben sind gerundet und können je nach Sorte, Reifegrad und Datenbank variieren.
Die Tabelle vergleicht gleiche Gewichte, nicht typische Verzehrmengen.
200 g Wassermelone lassen sich beispielsweise leicht als Snack essen.
200 g Blattsalat ohne weitere Zutaten sind dagegen keine für jeden übliche Portion.
Quelle: USDA FoodData Central.
Warum der Wasseranteil allein nicht ausreicht
Ein Lebensmittel mit 95 % Wasser enthält nicht automatisch mehr Wasser pro Portion als eines mit 91 %.
Entscheidend ist das Gewicht.
Beispiel:
- 50 g Gurke mit 95 % Wasser liefern ungefähr 48 g Wasser.
- 300 g Wassermelone mit 91 % Wasser liefern ungefähr 273 g Wasser.
Die größere Portion Wassermelone liefert damit deutlich mehr Wasser.
Berechnungsformel:
Wassermenge in g = Portionsgewicht in g × Wasseranteil in % ÷ 100.
Für eine praktische Schätzung entspricht 1 g Wasser ungefähr 1 ml.
Da die Angaben zum Wassergehalt gerundet sind, ist auch das Ergebnis nur ein Näherungswert.
Wie viel Wasser nehmen wir über Lebensmittel auf?
Der Anteil von Lebensmitteln an der gesamten Wasseraufnahme hängt stark von den Ernährungsgewohnheiten ab.
In europäischen Referenzbetrachtungen wird unter üblichen Bedingungen häufig angenommen, dass ungefähr 20–30 % der gesamten Wasseraufnahme aus Lebensmitteln stammen.
Der übrige Teil kommt überwiegend aus Getränken.
Das ist eine grobe Annahme auf Bevölkerungsebene und keine feste Regel für jeden Menschen.
Wer regelmäßig Suppen, Obst, Gemüse und Joghurt isst, kann mehr Wasser über Lebensmittel aufnehmen.
Bei einer Ernährung mit vielen trockenen Lebensmitteln kann der Anteil geringer sein.
Wenn eine Person beispielsweise insgesamt 2.500 ml Wasser pro Tag aufnimmt, entsprächen 20–30 % etwa 500–750 ml Wasser aus Lebensmitteln.
Daraus lässt sich aber nicht automatisch eine feste Trinkmenge für jede Person ableiten.
Quelle: EFSA: Dietary Reference Values for Water.
Gesamtwasserzufuhr und Trinkmenge unterscheiden
Empfehlungen zur Wasserzufuhr wirken manchmal widersprüchlich, weil unterschiedliche Größen gemeint sind.
Gesamtwasserzufuhr umfasst Wasser aus Getränken und Lebensmitteln.
Flüssigkeitszufuhr über Getränke umfasst Wasser und andere Getränke.
Trinkwassermenge meint ausschließlich Wasser, das als Trinkwasser konsumiert wird.
Diese Angaben dürfen nicht ohne Weiteres gleichgesetzt werden.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene unter moderaten Bedingungen folgende Referenzwerte für die gesamte Wasserzufuhr:
| Personengruppe | Angemessene Gesamtwasserzufuhr |
|---|---|
| Erwachsene Frauen | 2,0 Liter pro Tag |
| Erwachsene Männer | 2,5 Liter pro Tag |
Die Werte schließen Wasser aus Lebensmitteln ausdrücklich ein.
Sie bedeuten nicht, dass jede Frau täglich exakt zwei Liter reines Wasser trinken muss oder jeder Mann genau 2,5 Liter.
Es handelt sich um allgemeine Referenzwerte, nicht um individuelle medizinische Vorgaben.
Bei Hitze, Sport, Schwangerschaft, Stillzeit oder bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf abweichen.
Quelle: EFSA: Dietary Reference Values for Water.
Können wasserreiche Lebensmittel Getränke ersetzen?
Lebensmittel können einen nennenswerten Beitrag zur Wasseraufnahme leisten.
Ausschließlich über Lebensmittel den gesamten Bedarf zu decken, ist jedoch im Alltag meist unpraktisch.
Um ungefähr einen Liter Wasser allein aus Gurken zu erhalten, müsste man bei einem Wasseranteil von 95 % etwas mehr als ein Kilogramm Gurke essen.
Dieselbe Wassermenge lässt sich deutlich einfacher trinken.
Lebensmittel enthalten außerdem je nach Sorte Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Mineralstoffe.
Diese Bestandteile sind Teil ihrer ernährungsphysiologischen Bedeutung, unterscheiden sie aber von reinem Trinkwasser.
Sinnvoll ist deshalb eine Kombination aus ausreichendem Trinken und einer abwechslungsreichen Ernährung mit wasserreichen Lebensmitteln.
Welches Obst liefert besonders viel Wasser?
Viele Obstsorten haben einen hohen Wasseranteil.
Dazu gehören Wassermelone, Erdbeeren, Grapefruit, Orangen und Ananas.
Neben Wasser liefern sie beispielsweise natürlich vorkommenden Zucker, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.
Der tatsächliche Wasserbeitrag hängt stark von der Menge ab.
Eine kleine Portion Wassermelone kann weniger Wasser liefern als eine große Portion Erdbeeren.
Obst sollte daher nicht nur nach seinem Wasseranteil ausgewählt werden.
Geschmack, Portionsgröße, Verträglichkeit und die übrige Ernährung sind ebenfalls relevant.
Welches Gemüse ist besonders wasserreich?
Gurke, Blattsalat, Tomate, Zucchini, Sellerie und Radieschen gehören zu den Gemüsesorten mit besonders hohem Wasseranteil.
Sie lassen sich in unterschiedliche Mahlzeiten einbauen.
Beispiele sind:
- Gurke und Tomate als Bestandteil eines Salats.
- Zucchini in einer Gemüsepfanne.
- Radieschen als Snack.
- Blattsalat als Beilage.
- Sellerie in einer Suppe.
Der Wassergehalt kann sich durch die Zubereitung verändern.
Deshalb sind Angaben für rohes Gemüse nicht immer direkt auf gekochte oder gebratene Varianten übertragbar.
Zählen Suppen zur Flüssigkeitszufuhr?
Ja. Das in Suppen enthaltene Wasser trägt zur Gesamtwasseraufnahme bei.
Die genaue Menge hängt allerdings vom Rezept ab.
Eine klare Gemüsebrühe besteht überwiegend aus Flüssigkeit.
Eine dicke Linsensuppe enthält mehr feste Bestandteile.
Eine Cremesuppe kann zusätzlich Milchprodukte, Öl oder andere Zutaten enthalten.
Auch der Salzgehalt unterscheidet sich.
Suppe kann gleichzeitig Flüssigkeit und Nährstoffe liefern, sollte aber nicht in jeder Hinsicht mit reinem Trinkwasser gleichgesetzt werden.
Für eine genaue Ernährungsberechnung ist das konkrete Rezept oder die Nährwertdeklaration entscheidend.
Tragen Joghurt und Quark zur Wasseraufnahme bei?
Ja. Naturjoghurt enthält einen erheblichen Anteil Wasser.
Die genaue Menge hängt unter anderem vom Fettgehalt und der Herstellung ab.
Griechischer Joghurt, Skyr und Quark können sich in ihrer Zusammensetzung deutlich unterscheiden.
Auch Milch enthält viel Wasser und trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei.
Milchprodukte liefern darüber hinaus weitere Nährstoffe, beispielsweise Eiweiß und je nach Produkt Calcium.
Wer keine Milchprodukte konsumiert, kann Wasser über zahlreiche andere Lebensmittel und Getränke aufnehmen.
Milchprodukte sind für die Flüssigkeitsversorgung nicht zwingend erforderlich.
Zählen Kaffee und Tee?
Ja. Kaffee und Tee tragen zur Flüssigkeitsaufnahme bei.
Koffein kann zwar eine leicht harntreibende Wirkung haben, bei moderatem gewohnheitsmäßigem Konsum liefert ein koffeinhaltiges Getränk aber weiterhin Wasser.
Die pauschale Aussage, dass jede Tasse Kaffee dem Körper mehr Wasser entzieht als sie zuführt, ist daher irreführend.
Die Wirkung hängt unter anderem von der Koffeinmenge und der individuellen Gewöhnung ab.
Trinkwasser bleibt eine unkomplizierte Wahl, da es weder Kalorien noch Koffein enthält.
Personen, die Koffein einschränken sollen, sollten ihre individuelle Situation berücksichtigen.
Was verändert Kochen am Wassergehalt?
Der Wassergehalt eines Lebensmittels kann sich bei der Zubereitung verändern.
Beim Kochen in Wasser nehmen manche Lebensmittel Flüssigkeit auf.
Beim Backen oder Rösten verdampft häufig Wasser.
Beim Dämpfen fallen die Veränderungen teilweise geringer aus.
Wenn Zucchini im Ofen geröstet wird, kann sie durch Wasserverlust leichter werden.
Dadurch verändern sich die Nährwerte bezogen auf 100 g des fertigen Produkts.
Das bedeutet nicht, dass durch das Verdampfen von Wasser zusätzliche Kalorien entstanden sind.
Für eine genaue Erfassung sollten Nährwerte verwendet werden, die zur tatsächlichen Zubereitungsart passen.
Wasserreiche Lebensmittel bei Hitze und Sport
Bei warmem Wetter können gekühlte wasserreiche Lebensmittel eine angenehme Ergänzung sein.
Wassermelone, Gurke, Orangen und Joghurt lassen sich beispielsweise gut als Snack verwenden.
Durch starkes Schwitzen steigt der Flüssigkeitsverlust.
Bei längerer sportlicher Belastung oder hohen Temperaturen kann daher deutlich mehr Trinken erforderlich sein.
Bei sehr starkem Schwitzen kann außerdem der Elektrolythaushalt eine Rolle spielen.
Wasserreiche Lebensmittel allein ersetzen in solchen Situationen keine angemessene Trinkstrategie.
Wer aus medizinischen Gründen Flüssigkeit oder Natrium begrenzen muss, sollte sich an die individuellen ärztlichen Vorgaben halten.
Beispiel: Wasser aus Lebensmitteln an einem Tag
Die folgende Zusammenstellung zeigt, wie sich Wasser aus alltäglichen Lebensmitteln addieren kann.
| Lebensmittel | Portion | Wasserbeitrag, ungefähr |
|---|---|---|
| Erdbeeren | 150 g | 136 ml |
| Gurke | 150 g | 143 ml |
| Tomate | 150 g | 141 ml |
| Wassermelone | 200 g | 182 ml |
| Orange | 150 g | 131 ml |
| Gesamt | 800 g | 733 ml |
Die Angaben sind gerundet.
Wasser aus anderen Lebensmitteln und sämtliche Getränke sind hier noch nicht berücksichtigt.
Das Beispiel ist kein vorgeschriebener Tagesplan.
Es veranschaulicht lediglich, dass Obst und Gemüse einen relevanten Beitrag zur Wasseraufnahme leisten können.
Woran erkennt man möglicherweise zu wenig Flüssigkeit?
Durst ist ein wichtiges körpereigenes Signal.
Er zeigt aber nicht in jeder Situation den Flüssigkeitszustand zuverlässig an.
Mögliche Hinweise auf Flüssigkeitsmangel sind:
- Ungewöhnlich dunkler Urin.
- Verminderte Urinmenge.
- Trockener Mund.
- Kopfschmerzen oder Schwindel.
Diese Beschwerden können auch andere Ursachen haben.
Die Urinfarbe wird außerdem durch Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und Erkrankungen beeinflusst.
Sie ist deshalb kein sicherer Einzeltest.
Bei ausgeprägtem Schwindel, Verwirrtheit, Ohnmacht, deutlich verminderter Urinausscheidung oder der Unfähigkeit, Flüssigkeit bei sich zu behalten, ist eine zeitnahe medizinische Abklärung wichtig.
Menschen mit Nieren- oder Herzerkrankungen und ärztlich festgelegten Trinkmengen sollten allgemeine Empfehlungen nicht eigenständig übernehmen.
Quelle: NHS: Dehydration.
Praktische Tipps für den Alltag
Eine komplizierte Berechnung jeder Wasserquelle ist normalerweise nicht notwendig.
Hilfreich kann sein:
- Trinkwasser leicht verfügbar zu halten.
- Zu Mahlzeiten und entsprechend dem Durst zu trinken.
- Regelmäßig Obst und Gemüse einzuplanen.
- Suppen oder Joghurt einzubauen, wenn sie zur Ernährung passen.
- Bei Hitze und körperlicher Aktivität stärker auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten.
- Den individuellen Bedarf zu berücksichtigen statt einer starren Trinkregel zu folgen.
Wasserreiche Lebensmittel sind ein sinnvoller Bestandteil der Ernährung.
Sie sollten jedoch nicht als Ersatz für jede Form des Trinkens verstanden werden.
Häufige Fragen
Zählt das Wasser in Obst zur täglichen Wasserzufuhr?
Ja. Es trägt zur gesamten Wasseraufnahme bei.
Ist Gurke besser als Wassermelone?
Gurke hat pro 100 g einen etwas höheren Wasseranteil. Eine größere Portion Wassermelone kann insgesamt trotzdem mehr Wasser liefern.
Kann man den gesamten Wasserbedarf über Essen decken?
Lebensmittel können viel Wasser liefern. Den gesamten Bedarf ausschließlich damit zu decken, ist im Alltag aber meist unpraktisch.
Zählt Suppe als Flüssigkeit?
Ja. Das Wasser in Suppe trägt zur Gesamtwasserzufuhr bei.
Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?
Moderater Kaffeekonsum trägt grundsätzlich zur Flüssigkeitszufuhr bei, auch wenn Koffein leicht harntreibend wirken kann.
Muss man weniger trinken, wenn man viel Obst isst?
Es gibt keine allgemeingültige Umrechnungsregel. Entscheidend sind die gesamte Wasserzufuhr und die individuellen Bedürfnisse.
Quellen
- EFSA: Dietary Reference Values for Water — Referenzwerte für die gesamte Wasserzufuhr.
- USDA FoodData Central — Wassergehalt und Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — allgemeine Ernährungsempfehlungen.
- NHS: Dehydration — Hinweise zu Flüssigkeitsmangel.
Alle Wassergehalte und Portionsberechnungen sind Näherungswerte. Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann erheblich variieren.