Ein Vollkornprodukt zu erkennen ist nicht immer so einfach, wie es aussieht.
Dunkles Brot ist nicht automatisch Vollkornbrot. Ein Brot mit vielen sichtbaren Körnern kann hauptsächlich aus raffiniertem Mehl bestehen. Auch Begriffe wie „Mehrkorn“ oder „mit Getreide“ sagen allein nicht zuverlässig aus, wie hoch der Vollkornanteil ist.
Am zuverlässigsten ist es, die Vorderseite der Verpackung zunächst zu ignorieren und die tatsächlichen Zutaten zu prüfen.
Was bedeutet Vollkorn?
Ein Getreidekorn besteht im Wesentlichen aus:
- Kleie;
- Keim;
- Mehlkörper.
Bei Vollkorn bleiben diese Bestandteile ungefähr in den ursprünglichen Verhältnissen erhalten.
Bei der Raffination werden insbesondere Teile von Kleie und Keim entfernt. Dadurch verändert sich unter anderem der Gehalt an Ballaststoffen und verschiedenen Mikronährstoffen.
Typische Vollkornoptionen sind:
- Vollkornweizen;
- Hafer;
- Vollkornroggen;
- Gerste;
- Naturreis;
- Buchweizen;
- Bulgur;
- Quinoa;
- Hirse.
Einige davon gehören botanisch nicht exakt zur gleichen Gruppe, werden in der alltäglichen Ernährung jedoch ähnlich verwendet.
Beginne mit der Zutatenliste
Bei verpackten Produkten ist die Zutatenliste häufig informativer als die Gestaltung der Vorderseite.
Zutaten werden grundsätzlich nach ihrem Gewichtsanteil in absteigender Reihenfolge aufgeführt.
Die ersten Zutaten zeigen deshalb, woraus das Produkt hauptsächlich besteht.
Vergleiche:
Produkt A
Vollkornweizenmehl, Wasser, Hefe, Salz.
Produkt B
Weizenmehl, Wasser, Saaten, Vollkornweizenmehl, Hefe, Salz.
Bei Produkt A ist Vollkornmehl eindeutig die wichtigste Getreidezutat.
Produkt B enthält ebenfalls Vollkorn, aber raffiniertes Weizenmehl steht zuerst.
Achte auf eindeutige Vollkornbezeichnungen
Hilfreiche Begriffe sind beispielsweise:
- Vollkornweizenmehl;
- Weizenvollkornmehl;
- Roggenvollkornmehl;
- Vollkornhafer;
- Naturreis;
- Vollkorngerste.
Die genaue Bezeichnung unterscheidet sich je nach Produkt.
Entscheidend ist, dass die Zutat tatsächlich als Vollkorn erkennbar ist und nicht lediglich die Getreideart genannt wird.
„Weizenmehl“ und „Weizenvollkornmehl“ sind nicht dasselbe.
Warum die Farbe wenig aussagt
Brot kann durch verschiedene Zutaten dunkler aussehen, beispielsweise durch:
- Malz;
- dunkle Zutaten;
- Sirupe;
- Saaten;
- dunklere Mehlsorten.
Die Farbe allein beweist deshalb keinen hohen Vollkornanteil.
Umgekehrt können manche Vollkornprodukte relativ hell aussehen.
Prüfe die Zutatenliste statt der Farbe.
Mehrkorn bedeutet nicht automatisch Vollkorn
„Mehrkorn“ bedeutet zunächst nur, dass mehrere Getreidearten enthalten sein können.
Ein Mehrkornbrot könnte beispielsweise enthalten:
- Weizenmehl;
- Roggenmehl;
- Haferflocken.
Ob die wichtigsten Mehle Vollkorn sind, lässt sich aus dem Begriff „Mehrkorn“ allein nicht ableiten.
Weizen ist nicht dasselbe wie Vollkornweizen
„Weizen“ bezeichnet zunächst die Getreideart.
„Vollkorn“ sagt zusätzlich etwas darüber aus, welche Bestandteile des Korns erhalten geblieben sind.
Ein Weizenbrot kann deshalb überwiegend aus raffiniertem Weizenmehl bestehen.
Dieser Unterschied ist besonders beim Vergleich ähnlicher Brote wichtig.
Körner auf dem Brot machen es nicht automatisch zu Vollkorn
Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen oder Kürbiskerne können Geschmack, Textur und Nährstoffe beitragen.
Sie sagen aber nichts darüber aus, ob das verwendete Mehl Vollkornmehl ist.
Ein Brot kann sein:
- Vollkornbrot mit Saaten;
- Vollkornbrot ohne Saaten;
- Brot aus raffiniertem Mehl mit Saaten;
- Brot aus raffiniertem Mehl ohne Saaten.
Betrachte Saaten und Vollkorn daher getrennt.
Ballaststoffe als zusätzliche Information
Die Nährwertangaben können beim Vergleich helfen.
Vollkornprodukte enthalten häufig mehr Ballaststoffe als vergleichbare raffinierte Produkte, wobei die Werte stark variieren können.
Ballaststoffe sollten jedoch nicht als einziges Kriterium dienen.
Einem Produkt aus raffiniertem Getreide können isolierte Ballaststoffe zugesetzt werden.
Eine sinnvolle Reihenfolge ist deshalb:
- wichtigste Getreidezutaten bestimmen;
- prüfen, ob sie Vollkorn sind;
- Ballaststoffgehalt ähnlicher Produkte vergleichen;
- anschließend Kalorien, Salz, Zucker und weitere für dich relevante Werte berücksichtigen.
Vergleiche ähnliche Produkte
Ballaststoffwerte sind besonders hilfreich, wenn du Produkte derselben Kategorie vergleichst.
Zum Beispiel:
- zwei Brote;
- zwei Frühstückscerealien;
- zwei Knäckebrote;
- zwei Pastasorten.
Brot direkt mit Haferflocken zu vergleichen ist weniger sinnvoll, weil Portionsgrößen, Wassergehalt und Verwendung unterschiedlich sind.
Vollkornbrot auswählen
Beginne beim Brot mit der ersten Zutat.
Ein klarer Vollkornkandidat könnte beispielsweise enthalten:
- Vollkornweizenmehl;
- Roggenvollkornmehl;
- Wasser;
- Hefe;
- Salz.
Ein anderes Brot kann zuerst Weizenmehl und erst später eine kleinere Menge Vollkornmehl aufführen.
Beide können Vollkornbestandteile enthalten, sind aber nicht gleich zusammengesetzt.
Prüfe zusätzlich:
- Ballaststoffe;
- Salz;
- gegebenenfalls Zucker;
- Portionsgröße.
Vollkornpasta
Bei Pasta lässt sich Vollkorn häufig relativ einfach über das verwendete Mehl erkennen.
Achte beispielsweise auf Begriffe wie:
- Vollkornhartweizen;
- Vollkorn-Hartweizengrieß;
- Vollkornweizenmehl.
Vergleiche das mit klassischer Pasta aus raffiniertem Hartweizengrieß.
Der Kalorienunterschied muss nicht groß sein.
Der Hauptunterschied liegt nicht darin, dass Vollkornpasta automatisch deutlich weniger Kalorien hätte, sondern in der Zusammensetzung des Getreides und häufig im Ballaststoffgehalt.
Naturreis und weißer Reis
Naturreis behält mehr Bestandteile des ursprünglichen Getreidekorns als weißer Reis.
Beide können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Die Wahl von Naturreis bedeutet nicht, dass weißer Reis automatisch ein „schlechtes“ Lebensmittel ist.
Vollkorn lässt sich besser als Möglichkeit betrachten, regelmäßig weniger stark verarbeitetes Getreide in die Ernährung einzubauen.
Haferflocken
Einfache Haferflocken sind eine unkomplizierte Vollkornoption.
Produkte auf Haferbasis können jedoch sehr unterschiedlich zusammengesetzt sein.
Vergleiche:
- reine Haferflocken;
- gesüßten Instant-Porridge;
- Granola;
- Frühstückscerealien mit Hafer;
- Haferriegel.
Nur weil Hafer enthalten ist, entspricht das gesamte Produkt nicht automatisch einfachen Haferflocken.
Frühstückscerealien
Bei Frühstückscerealien können gleichzeitig enthalten sein:
- Vollkorn;
- raffinierte Getreidebestandteile;
- Zucker;
- zugesetzte Ballaststoffe;
- Nüsse;
- Trockenfrüchte;
- Schokolade;
- weitere Zutaten.
Verlasse dich deshalb nicht auf eine einzelne Werbeaussage auf der Vorderseite.
Prüfe:
- die ersten Zutaten;
- welche Getreidebestandteile Vollkorn sind;
- den Ballaststoffgehalt;
- den Zuckergehalt;
- weitere Nährwerte.
Cracker und Knäckebrot
Ein brauner Cracker mit sichtbaren Körnern ist nicht automatisch ein Vollkornprodukt.
Nutze dieselbe Methode:
- Zutaten lesen;
- Hauptmehl identifizieren;
- auf eindeutige Vollkornbegriffe achten;
- Ballaststoffe mit ähnlichen Produkten vergleichen.
Das ist zuverlässiger als das Aussehen.
Was ist mit Sauerteig?
„Sauerteig“ beschreibt die Fermentation und nicht, ob das verwendete Mehl Vollkorn ist.
Sauerteigbrot kann hergestellt werden aus:
- raffiniertem Mehl;
- Vollkornmehl;
- einer Mischung aus beiden.
Wenn Vollkorn dein Ziel ist, prüfe deshalb weiterhin die Mehlzutaten.
Bio bedeutet nicht automatisch Vollkorn
„Bio“ beschreibt die Erzeugung der Zutaten nach den jeweiligen Bio-Vorgaben.
Es sagt nicht automatisch aus, dass das Getreide Vollkorn ist.
Ein Bio-Produkt kann raffiniertes Mehl enthalten.
Ein nicht biologisches Produkt kann gleichzeitig Vollkornmehl verwenden.
Behandle diese Eigenschaften getrennt.
Glutenfrei bedeutet nicht automatisch Vollkorn
Glutenfreie Produkte können beispielsweise basieren auf:
- Reismehl;
- Maisstärke;
- Kartoffelstärke;
- Buchweizen;
- entsprechend geeignetem Hafer;
- anderen Getreiden und Stärken.
Manche Produkte enthalten viele Vollkornbestandteile, andere sind stark raffiniert.
Wenn du glutenfrei essen musst und gleichzeitig Vollkorn bevorzugst, prüfe die Zutatenliste.
Vollkorn bedeutet nicht automatisch kalorienarm
Vollkornbrot, Vollkornpasta oder Vollkorncerealien können eine ähnliche Energiedichte wie raffinierte Varianten besitzen.
Der Nutzen von Vollkorn sollte deshalb nicht auf die Behauptung reduziert werden, es hätte immer deutlich weniger Kalorien.
Für das Gewichtsmanagement spielen weiterhin Portionsgröße und die gesamte Mahlzeit eine Rolle.
Eine große Menge Vollkornbrot mit energiereichen Belägen kann mehr Kalorien enthalten als eine kleinere Mahlzeit mit raffiniertem Brot.
Vollkorn bedeutet nicht automatisch wenig Zucker
Frühstückscerealien können Vollkorn enthalten und gleichzeitig relativ viel zugesetzten Zucker enthalten.
Auch ein Riegel kann Vollkornhafer und zusätzlich Sirup, Schokolade oder andere süße Zutaten enthalten.
Vollkorn ist nur eine Eigenschaft eines Lebensmittels.
Es bestimmt nicht automatisch alle anderen Nährwerte.
Vollkorn bedeutet nicht automatisch wenig Salz
Brot und andere Getreideprodukte können relevante Mengen Salz enthalten.
Wenn deine Salzaufnahme wichtig ist, vergleiche diesen Wert separat.
Gehe nicht davon aus, dass ein Vollkornprodukt automatisch weniger Salz enthält.
Praktischer Vergleich im Supermarkt
Stell dir drei Brote vor.
Brot A
Erste Zutat: Vollkornweizenmehl.
Ballaststoffe: im Vergleich relativ hoch.
Brot B
Erste Zutat: Weizenmehl.
Vollkornmehl erscheint später.
Ballaststoffe: mittel.
Brot C
Erste Zutat: Weizenmehl.
Das Brot ist dunkel und mit vielen Saaten bedeckt.
Ballaststoffe: ähnlich wie bei Brot B.
Wenn dein Ziel speziell ein möglichst klar vollkornbasiertes Brot ist, ist Brot A der eindeutigste Kandidat.
Das Aussehen von Brot C sollte die Zutatenliste nicht überstimmen.
Ein einfacher Fünf-Schritte-Check
1. Verpackungsdesign zunächst ignorieren
Drehe das Produkt um.
2. Erste Zutaten lesen
Identifiziere das wichtigste Getreide oder Mehl.
3. Nach eindeutigen Vollkornbegriffen suchen
Gehe nicht davon aus, dass „Weizen“, „Mehrkorn“ oder dunkle Farbe Vollkorn bedeutet.
4. Ballaststoffe prüfen
Nutze sie als zusätzliche Information beim Vergleich ähnlicher Produkte.
5. Restliche Nährwertangaben berücksichtigen
Je nach deinen Zielen können relevant sein:
- Kalorien;
- Salz;
- Zucker;
- Protein;
- Portionsgröße.
Nach einigen Einkäufen dauert diese Prüfung nur noch wenige Sekunden.
Produkte mit Vollkorn und raffiniertem Getreide
Nicht jedes Produkt ist vollständig Vollkorn oder vollständig raffiniert.
Viele enthalten beides.
Beispiel:
Vollkornweizenmehl, Weizenmehl, Wasser, Hefe, Salz.
Das Produkt enthält offensichtlich einen bedeutenden Vollkornanteil, aber auch raffiniertes Mehl.
Du musst Lebensmittel nicht in „perfekt“ und „wertlos“ einteilen.
Vergleiche die verfügbaren Optionen und entscheide anhand deiner Ernährung, deines Geschmacks und deines Budgets.
Muss jedes Getreideprodukt Vollkorn sein?
Nein.
Eine ausgewogene Ernährung verlangt nicht, dass jede Portion Brot, Reis, Pasta oder Cerealien aus Vollkorn besteht.
Eine praktikable Strategie ist, Vollkorn regelmäßig einzubauen und gleichzeitig raffinierte Getreideprodukte zu essen, wenn du sie bevorzugst oder sie besser zu einer bestimmten Mahlzeit passen.
Das ist meist realistischer als strikte Verbote.
Vollkorn mit kleinem Budget
Vollkornprodukte sind nicht automatisch teuer.
Preiswerte Optionen können sein:
- einfache Haferflocken;
- Naturreis;
- Vollkornpasta;
- Vollkornbrot der Eigenmarke;
- Bulgur;
- Gerste.
Vergleiche Grundpreise statt nur die Gesamtpreise der Packungen.
Berücksichtige auch Lebensmittelverschwendung.
Ein Produkt, das du gerne isst und vollständig verbrauchst, kann sinnvoller sein als eines, das du nur aus Ernährungsgründen kaufst und später wegwirfst.
Vollkorn beim Essen außer Haus
Restaurantkarten liefern nicht immer genug Informationen über das verwendete Getreide.
Bezeichnungen wie:
- Naturreis;
- Vollkornpasta;
- Vollkornbrot
sind relativ eindeutig, wenn sie ausdrücklich genannt werden.
Bei anderen Gerichten lässt sich die genaue Zusammensetzung möglicherweise nicht feststellen.
Perfekte Informationen sind nicht bei jeder Mahlzeit notwendig.
Konzentriere dich auf Entscheidungen, die du regelmäßig beeinflussen kannst.
Häufige Fehler
Nach Farbe auswählen
Dunkel bedeutet nicht automatisch Vollkorn.
Sichtbare Körner mit Vollkorn gleichsetzen
Saaten und Vollkorn sind unterschiedliche Eigenschaften.
Mehrkorn automatisch für Vollkorn halten
Mehrere Getreidearten können alle raffiniert sein.
Nur auf Ballaststoffe achten
Zugesetzte Ballaststoffe können den Wert erhöhen, ohne dass das Hauptmehl Vollkorn ist.
Vollkorn automatisch für kalorienärmer halten
Die Kalorienwerte können ähnlich sein.
Das gesamte Produkt ignorieren
Ein Produkt kann Vollkorn enthalten und gleichzeitig viel Zucker, Salz oder energiereiche Zutaten enthalten.
Zwei Produkte schnell vergleichen
Wenn du nur wenige Sekunden hast:
Erstens: erste Zutat vergleichen.
Zweitens: prüfen, ob das Hauptgetreide ausdrücklich Vollkorn ist.
Drittens: Ballaststoffgehalt vergleichen.
Sind beide Produkte ähnlich vollkornbasiert, kannst du anschließend Faktoren vergleichen, die dir besonders wichtig sind:
- Preis;
- Salz;
- Zucker;
- Kalorien;
- Geschmack;
- Portionsgröße.
Getreideprodukte mit Mealisa vergleichen
Bei verpackten Getreideprodukten sind produktspezifische Angaben häufig genauer als ein allgemeiner Datenbankeintrag.
Zwei Brote können sich beispielsweise unterscheiden bei:
- Kalorien;
- Ballaststoffen;
- Protein;
- Salz;
- Gewicht einer Scheibe.
Nährwertetikett oder Barcode-Daten können deshalb besser zum tatsächlich gegessenen Produkt passen.
Mealisa kann Lebensmittel außerdem im Zusammenhang mit dem restlichen Tag betrachten, statt die Qualität der Ernährung an einer einzelnen Zutat festzumachen.
Praktische Zusammenfassung
Verlasse dich bei Vollkornprodukten nicht auf Farbe, sichtbare Saaten oder Begriffe wie „Mehrkorn“.
Stattdessen:
- Zutatenliste lesen;
- wichtigste Getreidezutaten bestimmen;
- auf eindeutige Vollkornbezeichnungen achten;
- Ballaststoffe als zusätzliche Information nutzen;
- weitere Nährwerte nach deinen persönlichen Anforderungen vergleichen.
Das Ziel ist nicht die perfekte Verpackung.
Es geht darum, Produkte mit einem echten Vollkornanteil leichter zu erkennen und sie regelmäßig einzubauen, wenn sie zu deinen Mahlzeiten passen.