Sojasoße ist eine Würzsauce, die traditionell aus Sojabohnen und häufig Weizen hergestellt wird. Sie wird für Wokgerichte, Marinaden, Suppen und Dips verwendet.
Ihr kräftiger Umami-Geschmack ermöglicht es, bereits mit kleinen Mengen Speisen intensiv zu würzen.
Normale Sojasoße enthält häufig ungefähr 50–60 kcal pro 100 g. Ein Teelöffel liefert damit etwa 3 kcal, ein Esslöffel ungefähr 8–9 kcal.
Die tatsächlichen Werte unterscheiden sich je nach Produkt.
Ernährungsphysiologisch ist der hohe Salzgehalt meist wichtiger als die Kalorienmenge.
Wie viele Kalorien hat Sojasoße?
Sojasoße besteht überwiegend aus Wasser, Salz und Bestandteilen aus Sojabohnen sowie gegebenenfalls Weizen.
Der Fettgehalt ist normalerweise niedrig.
Für die folgenden Berechnungen verwenden wir einen beispielhaften Wert von 53 kcal pro 100 g.
| Portion | Angenommenes Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| 1 Teelöffel | 5 g | 3 kcal |
| 2 Teelöffel | 10 g | 5 kcal |
| 1 Esslöffel | 16 g | 8 kcal |
| 2 Esslöffel | 32 g | 17 kcal |
| 3 Esslöffel | 48 g | 25 kcal |
| 50 g | 50 g | 27 kcal |
| 100 g | 100 g | 53 kcal |
Die Werte sind gerundet.
Ein Esslöffel Sojasoße wiegt häufig ungefähr 15–16 g. Das tatsächliche Gewicht kann abweichen.
Formel: kcal pro 100 g × Portionsgewicht in Gramm ÷ 100.
Beispiel: 20 g Sojasoße mit 60 kcal pro 100 g enthalten 12 kcal.
Nährwerte pro 100 g
Die folgende Tabelle zeigt ungefähre Referenzwerte für herkömmliche Sojasoße.
| Nährstoff | Ungefähr pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 53 kcal |
| Eiweiß | 8 g |
| Kohlenhydrate | 5 g |
| Fett | 0,6 g |
| Natrium | 5.500 mg |
Diese Werte sind keine garantierten Angaben für eine bestimmte Marke.
Obwohl der Eiweißgehalt pro 100 g vergleichsweise hoch erscheinen kann, liefert eine kleine Portion Sojasoße nur wenig Eiweiß.
Der Natriumgehalt ist dagegen auch bei kleinen Portionen relevant.
Wie viel Salz enthält ein Esslöffel Sojasoße?
Nehmen wir eine Sojasoße mit 5.500 mg Natrium pro 100 g.
| Portion | Natrium |
|---|---|
| 5 g | 275 mg |
| 10 g | 550 mg |
| 16 g | 880 mg |
| 32 g | 1.760 mg |
| 50 g | 2.750 mg |
Die Zahlen sind Rechenbeispiele.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als 2.000 mg Natrium pro Tag. Das entspricht weniger als 5 g Salz.
Ein Esslöffel der Beispielsoße liefert bereits ungefähr 44 % dieses Natrium-Grenzwerts.
Die tatsächliche Menge kann je nach Hersteller niedriger oder höher sein.
Unterschied zwischen Salz und Natrium
Auf europäischen Verpackungen wird normalerweise Salz in Gramm angegeben.
Andere Nährwerttabellen verwenden Natrium, häufig in Milligramm.
Die Angaben sind nicht identisch.
Salz in Gramm ≈ Natrium in Gramm × 2,5.
Beispiel:
800 mg Natrium entsprechen 0,8 g Natrium.
0,8 × 2,5 = ungefähr 2 g Salz.
Beim Vergleich internationaler Produkte sollte darauf geachtet werden, welche Einheit verwendet wird.
Normale und salzreduzierte Sojasoße
Salzreduzierte Sojasoße enthält weniger Natrium als die entsprechende Vergleichssoße.
Das bedeutet jedoch nicht, dass sie grundsätzlich salzarm ist.
Beispiel:
| Produkt | Natrium pro 100 g | Natrium in 16 g |
|---|---|---|
| Normale Sojasoße | 5.500 mg | 880 mg |
| Natriumreduzierte Sojasoße | 3.300 mg | 528 mg |
Im Beispiel beträgt die Reduktion 40 %.
Trotzdem enthält ein Esslöffel der reduzierten Variante noch 528 mg Natrium.
Die Kalorien müssen dadurch nicht niedriger sein.
Natrium und Energie sollten unabhängig voneinander verglichen werden.
Helle und dunkle Sojasoße
In der chinesischen Küche werden helle und dunkle Sojasoßen für unterschiedliche Zwecke verwendet.
Helle Sojasoße ist meist dünnflüssiger und wird hauptsächlich zum Würzen eingesetzt.
Dunkle Sojasoße ist häufig kräftiger gefärbt und kann zum Färben und Abrunden von Gerichten verwendet werden.
Einige dunkle Sorten enthalten zusätzlichen Zucker oder andere Zutaten.
Deshalb können sich die Kohlenhydrate und Kalorien unterscheiden.
Die Bezeichnung hell bedeutet nicht automatisch kalorienreduziert oder salzreduziert.
Für eine genaue Bewertung ist die Nährwerttabelle entscheidend.
Ist Tamari dasselbe wie Sojasoße?
Tamari ist eine japanische Würzsauce, die mit Sojasoße verwandt ist.
Einige Tamari-Produkte werden ohne Weizen hergestellt, andere können Weizen enthalten oder durch Kreuzkontakt belastet sein.
Tamari ist deshalb nicht automatisch glutenfrei.
Menschen mit Zöliakie oder anderen Gründen für eine glutenfreie Ernährung sollten auf eine geeignete Glutenfrei-Kennzeichnung achten.
Sojabohnen sind ebenfalls ein kennzeichnungspflichtiges Allergen.
Süße Sojasoße: deutlich mehr Kalorien möglich
Süße Sojasoße, beispielsweise Kecap Manis, enthält häufig zugesetzten Zucker.
Dadurch kann sie deutlich mehr Kalorien liefern als klassische salzige Sojasoße.
Beispielhafter Vergleich:
| Sauce | Angenommene kcal pro 100 g | Kalorien in 20 g |
|---|---|---|
| Normale Sojasoße | 53 | 11 |
| Süße Sojasoße | 200 | 40 |
Diese Werte sind hypothetisch.
Die genaue Zusammensetzung hängt vom Produkt ab.
Für ein Ernährungstagebuch sollte süße Sojasoße nicht als normale Sojasoße erfasst werden.
Kalorien von Sojasoße in einem Wokgericht
Angenommen, ein Rezept enthält:
- 400 g Gemüse.
- 300 g Hähnchen oder Tofu.
- 20 g Speiseöl.
- 30 g normale Sojasoße.
Bei 53 kcal pro 100 g liefert die Sojasoße ungefähr 16 kcal für das gesamte Gericht.
Bei drei gleich großen Portionen entspricht das ungefähr 5 kcal pro Portion.
Das Speiseöl liefert wesentlich mehr Energie als die Sojasoße.
Gleichzeitig kann die Sojasoße einen erheblichen Anteil am Salzgehalt des Gerichts haben.
Für die Gesamtkalorien müssen sämtliche Zutaten berücksichtigt werden.
Wie berechnet man Sojasoße in einer Marinade?
Marinaden können Sojasoße, Öl, Zucker, Honig und Gewürze enthalten.
Ein Teil der Marinade bleibt möglicherweise in der Schüssel zurück oder wird vor dem Garen entfernt.
Deshalb ist die tatsächlich verzehrte Menge nicht immer bekannt.
Wer die gesamte Marinade als gegessen einträgt, kann die Energiezufuhr überschätzen.
Wer sie vollständig ignoriert, kann Energie und Natrium unterschätzen.
Für eine realistische Ernährungserfassung ist eine nachvollziehbare Schätzung sinnvoll.
Eine exakte Angabe wäre ohne Kenntnis der aufgenommenen Marinadenmenge nicht zuverlässig.
Ist Sojasoße zum Abnehmen geeignet?
Normale Sojasoße liefert in kleinen Mengen relativ wenige Kalorien.
Sie kann daher Speisen würzen, ohne deren Energiewert stark zu erhöhen.
Allerdings ist eine niedrige Kalorienzahl kein Grund, unbegrenzt Sojasoße zu verwenden.
Der Natriumgehalt und die gesamte Ernährung sollten berücksichtigt werden.
Wer weniger Salz aufnehmen möchte, kann kleinere Mengen verwenden oder eine geeignete salzreduzierte Variante wählen.
Knoblauch, Ingwer, Kräuter, Chili, Essig und Zitronensaft können zusätzlich Geschmack liefern.
Salz in Gerichten mit Sojasoße reduzieren
Praktische Möglichkeiten:
- Sojasoße abwiegen statt direkt aus der Flasche gießen.
- Die verwendete Menge reduzieren.
- Den Natrium- oder Salzgehalt verschiedener Marken vergleichen.
- Bei Bedarf eine natriumreduzierte Variante verwenden.
- Zusätzliche Gewürze wie Ingwer, Knoblauch und Chili einsetzen.
- Vor dem Nachsalzen abschmecken.
Das Verdünnen mit Wasser verringert die Salzkonzentration pro Löffel.
Es entfernt jedoch nicht das Natrium aus der ursprünglich verwendeten Menge.
Sojasoße im Ernährungstagebuch erfassen
Für eine möglichst genaue Berechnung:
- Die verwendete Menge in Gramm wiegen.
- Die genaue Sorte auswählen.
- Kalorien und Salz beziehungsweise Natrium auf der Verpackung prüfen.
- Die Werte auf das Portionsgewicht umrechnen.
- Bei einem Rezept die Gesamtmenge auf die Portionen verteilen.
Bei einer Sauce mit zusätzlichem Öl, Honig oder Zucker müssen diese Zutaten ebenfalls erfasst werden.
Dieselbe Sojasoße sollte nicht doppelt gezählt werden.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Sojasoße?
Bei 16 g und 53 kcal pro 100 g ungefähr 8–9 kcal.
Wie viele Kalorien haben zwei Esslöffel?
Bei 32 g und 53 kcal pro 100 g ungefähr 17 kcal.
Hat Sojasoße viele Kalorien?
Normale Sojasoße enthält pro üblicher Portion relativ wenige Kalorien. Der Salzgehalt ist häufig wichtiger.
Ist salzreduzierte Sojasoße kalorienärmer?
Nicht unbedingt. Die Reduktion des Natriums bedeutet nicht automatisch eine Reduktion der Kalorien.
Ist dunkle Sojasoße kalorienreicher?
Manche dunklen Produkte enthalten zusätzlichen Zucker. Die tatsächlichen Werte unterscheiden sich je nach Rezeptur.
Ist Sojasoße glutenfrei?
Viele herkömmliche Produkte enthalten Weizen. Für eine glutenfreie Ernährung sollten entsprechend gekennzeichnete Produkte verwendet werden.
Quellen und Hinweise
- USDA FoodData Central — Referenzwerte zur Zusammensetzung von Sojasoße.
- WHO: Sodium reduction — Empfehlungen zur Natrium- und Salzaufnahme.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — Nährwert- und Allergenkennzeichnung.
Die Portionswerte sind beispielhafte Berechnungen. Für die individuelle Ernährungserfassung gelten die Angaben des tatsächlich verwendeten Produkts.